Meine wahre Leidenschaft ist Powerlifting. Es ist insofern ein außergewöhnlicher Sport, als jeder Wettkampf ein echtes Maß für den eigenen Fortschritt ist. Sie fragen sich nicht, ob Sie sich verbessert haben oder nicht - Sie heben entweder das Gewicht oder Sie tun es nicht. So einfach ist das.
Ich glaube, jeder Powerlifter sollte die Möglichkeit haben, an Wettkämpfen teilzunehmen, aber viele wissen überhaupt nicht, wo sie anfangen sollen.
Dies sind alles gültige Fragen, die vor dem Wettbewerb beantwortet werden müssen. Um den Prozess zu vereinfachen und alle zu ermutigen, an einem Wettbewerb teilzunehmen, wird dieser Artikel versuchen, fast jede Frage zu beantworten, die ein Anfänger möglicherweise haben könnte.
Powerlifting ist eine individualisierte Sportart, bei der die Teilnehmer versuchen, für eine Wiederholung in der Hocke, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Jeder Lifter wird einer bestimmten Abteilung zugeordnet und nach verschiedenen Variablen klassifiziert, darunter Gewichtsklasse, Altersgruppe und Erfahrungsstufe. Weitere Unterteilungen werden zwischen sogenannten "getriebenen" und "rohen" Krafthebern vorgenommen, die angeben, ob die Person während des Wettbewerbs unterstützende Ausrüstung trägt oder nicht.
Wettbewerbe sind in der Regel ganztägige Veranstaltungen, die mit der Kniebeuge beginnen, zum Bankdrücken übergehen und mit dem Kreuzheben enden. Jeder Lifter darf drei Versuche an jedem Lift ausführen, was insgesamt neun Wettkampflifte im Laufe des Tages ergibt.
Drei Beamte fungieren als Richter und entscheiden gemeinsam, ob ein Aufzug als „gut“ oder „schlecht“ eingestuft wird.Die Richter geben ihre Entscheidungen durch eine Reihe roter und weißer Lichter an (weiß zeigt einen „guten“ Aufzug an, rot zeigt einen „schlechten“ Aufzug an), die nach jedem Versuch angezeigt werden. Zwei oder drei weiße Lichter reichen für einen guten Aufzug aus, während ein oder weniger einen schlechten Aufzug bedeuten.
Am Ende des Tages werden die Lifter mit der höchsten Kniebeuge, dem höchsten Bankdrücken, dem höchsten Kreuzheben und der höchsten Gesamtzahl innerhalb ihrer Division ausgezeichnet. Die „Summe“ eines Hebers wird durch die Summe seiner besten Aufzüge bestimmt, und die Person mit der höchsten Summe wird als der rundum stärkste Heber in ihrer Abteilung angesehen.
Die schiere Anzahl der Produkte, die als „absolut notwendig für die Steigerung Ihrer Gesamtzahl“ beworben werden, ist umwerfend. Die unglückliche Realität ist, dass die meisten totaler Mist sind.
Um Ihnen zu helfen, das Gute vom Schlechten zu trennen, die Grundlagen von den Gimmicks, sind hier folgende Punkte aufgeführt, die ich für das Wesentliche von Powerlifting-Geräten halte:
Wenn Sie zu einem Powerlifting-Treffen gehen, werden Sie sehen, wie die meisten Lifter in Chuck Taylors (i.e., Converse All-Stars).
Im Gegensatz zu Laufschuhen oder anderen Schuhen mit erhöhtem Absatz ermöglichen flache Schuhe wie Chucks dem Lifter, das Gewicht auf der Rückseite des Fußes zu verteilen und den Boden effektiv „auseinander zu spreizen“.Darüber hinaus sind die Unterteile von Chuck Taylors in der Regel klebriger als die meisten Schuhe, was dazu beiträgt, den Boden zu greifen und ein Verrutschen des Hebers zu verhindern.
In Bezug auf das Bankdrücken sind flache Schuhe nicht so vorteilhaft und viele Lifter (insbesondere kürzere) bevorzugen Turnschuhe mit erhöhtem Absatz, um mehr Beinantrieb während des gesamten Lifts zu erzielen.
Wie diejenigen, die regelmäßig Kreuzheben, zweifellos wissen, sind blutige Schienbeine ein häufiges Ereignis. Unabhängig davon, ob Sie ein Entlüfter sind oder nicht, ist es ratsam, lange Socken zur Konkurrenz zu bringen und sie während des Kreuzheben zu tragen.
Nicht nur zahlreiche Verbände haben dies bereits zu einer Anforderung gemacht, sondern es gibt immer „diesen Kerl“, der auftaucht und Blut über die ganze Bar spritzt. Unnötig zu erwähnen, dass das Letzte, was Sie tun möchten, während Sie versuchen, einen Kreuzheben-Rekord zu brechen, die Sorge ist, das Blut eines anderen in Ihre zerschnittenen Schienbeine zu schmieren.
Es gab immer viele Kontroversen über die Verwendung von Hebebändern.
Ich denke, dass das richtige Heben von Gurten die Festigkeit und Leistung drastisch verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Bei Missbrauch können Lifter jedoch vom Gurt abhängig werden und versehentlich wichtige Komponenten ihres Trainings vernachlässigen.
Trotzdem können die meisten Lifter mit einem Gurt deutlich mehr Gewicht heben als ohne. Wenn Sie im Powerlifting antreten möchten, empfehle ich Ihnen dringend, in einen Qualitätsgürtel zu investieren, ihn angemessen zu verwenden und ihn im Wettkampf zu tragen. Der Inzer Forever Lever Gürtel ist mein Favorit.
Handgelenkwickel werden am häufigsten beim Bankdrücken verwendet, aber viele Lifter ziehen es auch vor, sie während der Hocke zu tragen. Handgelenkwickel helfen dabei, das Handgelenk (ein relativ instabiles Gelenk) zu stabilisieren, sodass Lifter sicher (und etwas bequemer) mit höherem Gewicht umgehen können.
Es gibt eine Menge großartiger Handgelenkwickel, aber ich bin ein Fan der Auswahl aus dem APT-Training.
Das einzige, was Singuletts tun, ist, die wahre Größe Ihres Schrittes zu betonen und gleichzeitig selbstinduzierte atomare Wedgies bereitzustellen. Unabhängig davon sind in jedem Verband Unterhemden erforderlich. Wenn Sie kein Unterhemd tragen, nehmen Sie nicht an Wettbewerben teil.
Gelegentlich werden Singuletts beim Wettbewerb verkauft, aber rechnen Sie nicht damit - Sie sind viel besser dran, wenn Sie eines online kaufen. Es gibt Hunderte von Websites, die sie verkaufen, aber Adidas Wrestling Singuletts sind bei weitem die coolsten.
PowerliftingWatch.com ist eine großartige Website, auf der alles von bevorstehenden Meetings über Lifter-Rankings bis hin zu allgemeinen Powerlifting-Informationen beschrieben wird. Wenn Sie nach einem Wettbewerb suchen, PowerliftingWatch.com wird Ihre wertvollste Ressource sein.
Woher wissen Sie also, in welchem Verband Sie antreten müssen?? Wenn Sie die Foren durchsehen, werden Sie unweigerlich lange Argumente finden, über welche Verbände angeblich die "besten" oder "schlechtesten" sind.”
Meiner Meinung nach spielt es einfach keine Rolle. Finden Sie einen oder zwei Verbände, die regelmäßig Wettbewerbe in Ihrer Nähe veranstalten, und beginnen Sie mit dem Wettbewerb. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, werden Sie wahrscheinlich anfangen, einige Verbände anderen vorzuziehen, aber zumindest anfangs ist dies belanglos.
Ich sollte beachten, dass ich während meiner Karriere in fünf verschiedenen Verbänden teilgenommen habe und in keiner bestimmten Reihenfolge SPF, IPA und IPF meine Top 3 sind.
Dies sollte die geringste Sorge sein. Wenn Sie keinen neuen Weltrekord aufstellen, sehe ich keinen Sinn darin, Gewicht zu sparen. Wenn Sie es ertragen könnten, etwas Fett zu verlieren, dann bereinigen Sie auf jeden Fall Ihre Ernährung und lassen Sie die zusätzlichen Pfunde fallen, aber reduzieren Sie nicht das Gewicht und dehydrieren Sie sich, nur weil Sie denken, dass Sie bei einem geringeren Gewicht wettbewerbsfähiger sind.
Das Tolle am Powerlifting ist, dass jeder Wettkampf in erster Linie ein Wettkampf gegen sich selbst ist. Auf diese Weise können Sie genau messen, wie stark Sie sich seit dem letzten Wettkampf verbessert haben, und feststellen, ob Ihre Trainingsroutine tatsächlich effektiv war.
Unabhängig davon, ob Sie den ersten oder den zwölften Platz belegen, wenn Sie gegenüber Ihrem vorherigen Wettbewerb keine Fortschritte erzielen, stimmt etwas nicht.
Wählen Sie eine Gewichtsklasse, in der Sie sich am wohlsten fühlen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre persönlichen Rekorde zu brechen.
Jeder Lifter hat eine Meinung zu getriebenem und rohem Powerlifting und keine Seite möchte der anderen die Tageszeit geben.
Ich sage malarkey. Als wettbewerbsfähiger Powerlifter in Roh- und Getriebedivisionen hat jeder seine Vor- und Nachteile. Keine der beiden Optionen ist von Natur aus besser als die andere, und was für eine Person „funktioniert“, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person.
Trotzdem denke ich, dass es in den frühen Phasen des Trainings wichtig ist, sich an das rohe Heben zu halten. Verbringen Sie Zeit damit, Form / Technik zu entwickeln, nutzen Sie die Vorteile für Neulinge und gewöhnen Sie sich an die Wettbewerbsatmosphäre.
Dann, nach 2-3 Jahren beständigen Trainings, wenn Ausrüstung etwas ist, das Sie ausprobieren möchten, machen Sie es. Selbst wenn Sie sich entscheiden, es nicht im Wettbewerb einzusetzen, kann es ein großartiges Werkzeug sein, das Sie in Ihr Training integrieren können.
Sobald Sie einen Verband, einen Wettbewerb und eine Gewichtsklasse ausgewählt haben, müssen Sie sich nur noch anmelden. Besuchen Sie die Website des Verbandes und suchen Sie nach den bevorstehenden Wettbewerben, suchen Sie den Wettbewerb, an dem Sie teilnehmen möchten, und senden Sie das Bewerbungsformular ab.
Zunächst müssen Sie den Wettbewerb sowie einen Mitgliedsbeitrag bezahlen, aber sobald Sie Mitglied sind, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, dass Sie ihn um ein Jahr verlängern.
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie für die Anmeldung zu einem Powerlifting-Wettbewerb keine drastischen Änderungen an Ihrem aktuellen Trainingsprogramm vornehmen. Vorausgesetzt, Sie machen konsequente Fortschritte, während Sie einer gut durchdachten Routine folgen, gibt es keinen Grund, viel oder gar nichts zu ändern.
Das heißt, wenn Sie eine Frist haben, an der Sie am stärksten sein müssen, müssen mehrere Komponenten berücksichtigt werden.
Wenn Sie noch nie an einem Wettkampf teilgenommen haben oder in der Kniebeuge, beim Bankdrücken und / oder beim Kreuzheben noch nicht bis zu 1 U / min gearbeitet haben, ist es ratsam, dies so weit wie möglich (zeitlich) vom Treffen entfernt zu tun.
Durch die Einrichtung eines 1RM können Sie genau sehen, wie viel Fortschritt Sie während des Trainingszyklus gemacht haben, und geeignete Öffnungsversuche für den jeweiligen Lift bestimmen.
Ich würde beachten, testen Sie Ihre 1RM nicht für alle 3 Lifte am selben Tag. Nehmen Sie sich lieber Zeit und tun Sie dies innerhalb von 1 oder 2 Wochen.
Sobald Sie Ihre aktuelle 1RM kennen, ist es Zeit, Ihre Eröffnungsversuche für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben festzulegen. Obwohl dies ein relativ einfacher Vorgang ist, haben viele Lifter Probleme damit und sind entweder viel zu leicht oder völlig zu schwer zu öffnen.
Im Folgenden habe ich die Methode beschrieben, mit der ich meine Eröffnungsversuche etabliere, die mir von Louie Simmons von Westside Barbell beigebracht wurde:
Ihr erster Versuch sollte einfach sein! Louie sagt, Sie sollten in der Lage sein, um 2 Uhr morgens aufzuwachen und Ihren Opener zu treffen. Im Allgemeinen sollte dieser Versuch zwischen 87% und 93% Ihres 1RM liegen. Stärkere Personen sollten mit dem unteren Ende des Prozentbereichs gehen, während weniger starke Lifter mit dem oberen Ende gehen sollten.
Angenommen, Sie treffen Ihren Opener, dann versuchen Sie es bei Ihrem zweiten Versuch mit einem persönlichen Rekord von 5 bis 10 Pfund (PR). Seien Sie nicht übereifrig und versuchen Sie einen 30-Pfund-Rekord. Denken Sie daran, ein 5-Pfund-PR ist immer noch ein PR.
Wenn Sie Ihren ersten Versuch verpassen, haben Sie die Wahl - Sie können entweder Ihren Opener erneut nehmen oder direkt zu Ihrem zweiten Versuch übergehen. Es hängt davon ab, wie Sie sich fühlen.
Angenommen, Sie haben Ihren zweiten Versuch für eine PR von 5 bis 10 Pfund unternommen, dann ist es Zeit, pleite zu gehen und die Grenzen ein wenig zu verschieben. Seien Sie schlau, hören Sie auf Ihren Körper und messen Sie, wie einfach (oder schwierig) sich Ihr vorheriger Versuch anfühlte, aber fordern Sie sich selbst heraus und sehen Sie, was Sie tun können.
Wenn der Trainingszyklus zu Ende geht, arbeiten Sie bis zu Ihren Eröffnungsversuchen ungefähr 2-3 Wochen vor dem Wettkampf. Testen Sie auch hier nicht alle drei Lifte am selben Tag - nehmen Sie sich Zeit und machen Sie es über einen Zeitraum von 1-2 Wochen zu einem Prozess.
Da Powerlifting-Wettbewerbe normalerweise am Wochenende stattfinden, sollten Sie am Samstag oder Sonntag vor dem Treffen mit dem Entladen beginnen. Dies ermöglicht ungefähr 6-7 Tage, um sich zu entspannen, zu erholen und in die Denkweise des Wettbewerbs einzusteigen.
Denken Sie daran, dass beim Entladen nicht die ganze Woche vor dem Treffen auf Ihrem Arsch sitzen muss. Gehen Sie ins Fitnessstudio, schäumen Sie, machen Sie Ihre Mobilitätsübungen und machen Sie leichte GHRs, Klimmzüge, Liegestütze, Kabeldurchzüge und andere Kernarbeiten. Halten Sie es einfach leicht und locker, nichts zu intensiv.
Ähnlich wie beim Training sollten sich Ihre Ernährungsgewohnheiten vor dem Wettkampf nicht drastisch ändern. Halten Sie sie einfach, leicht verständlich und im Einklang mit Ihren aktuellen Zielen. Hier sind meine Ernährungsrichtlinien vor dem Treffen:
Der Tag des Meetings ist so stressig wie er ist, und das Letzte, was Sie brauchen, ist, sich um kleine Dinge zu sorgen, die leicht vermieden werden können. Hier ist eine kurze Liste von Dingen, die Sie im Voraus vorbereiten und zum Treffen bringen sollten:
Endlich haben wir es zum Wettbewerb geschafft. Also jetzt was?
Nachdem Sie sich registriert und einen Platz gefunden haben, an dem Sie all Ihre Lebensmittel und Ausrüstung aufbewahren können, müssen Sie zur Plattform gehen und die Höhe Ihres Gestells auf Kniebeugen überprüfen. Einige Verbände verwenden ein „Walk-out“ -Rack. In diesem Fall müssen Sie nur Ihre Körpergröße überprüfen und dem zuständigen Meet Director zurückmelden. Wenn Ihr Verband jedoch einen Monolift verwendet, müssen Sie sowohl Ihre Körpergröße als auch Ihre Stiftposition überprüfen.
Sorgen Sie sofort dafür, damit Sie sich später keine Sorgen mehr machen müssen.
Einer der häufigsten Fehler, den neue Wettbewerber machen, ist das zu späte Aufwärmen. Denken Sie daran, dass es nur ein paar zusätzliche Kniebeugen, Bankdrücken, Stangen und Teller zum Aufwärmen geben wird (ganz zu schweigen davon, dass Sie nicht die einzige Person sind, die an Wettkämpfen teilnimmt).
Ich empfehle, ungefähr 60 Minuten vor Beginn des Wettbewerbs mit dem allgemeinen Aufwärmen zu beginnen und etwa 30-45 Minuten vor Ihrem ersten Versuch mit dem Abnehmen der Gewichte für den jeweiligen Lift zu beginnen. In der Regel sollte Ihr letztes Aufwärmen etwa 90% Ihres ersten Versuchs betragen.
Zwischen jedem Versuch liegen zwischen 10 und 30 Minuten. Das ist natürlich nicht ideal. Versuchen Sie trotzdem, sich zu entspannen und mit Ihren Freunden und Ihrer Familie abzuhängen. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe, aber bleiben Sie nicht stundenlang verärgert. Es ist ein langer Tag, und wenn Sie sich früh geistig anstrengen, werden Sie im Laufe des Tages durcheinander geraten.
Zwischen jedem Lift liegen zwischen 60 Minuten und 2 Stunden. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen, zu essen und sich von der Konkurrenz abzuwenden. Obwohl ich persönlich nicht vorschlage, ein Nickerchen zu machen, denke ich, dass es wichtig ist, mit allen auf dem Treffen zu scherzen, sich zu entspannen und Spaß zu haben.
Denken Sie daran, dass Sie ungefähr 60 Minuten vor Ihrem ersten Versuch mit dem allgemeinen Aufwärmen beginnen möchten. Schlafen Sie also nicht ein und lassen Sie sich nur 15 Minuten Zeit, um sich auf den nächsten Lift vorzubereiten.
Die Powerlifting-Community als Ganzes ist eine der großzügigsten, freundlichsten und unterstützendsten Gruppen von Personen im Sport. Während es offensichtlich wichtig ist, sich auf das Treffen zu konzentrieren und neue persönliche Rekorde aufzustellen, vergessen Sie nicht, den Moment zu genießen und mit den Menschen um Sie herum zu lachen. Stellen Sie sich jemandem vor, der neu ist, jubeln Sie einem völlig Fremden zu und haben Sie die Zeit Ihres Lebens.
Sobald das Treffen vorbei ist, entspannen Sie sich, essen Sie und bewerten Sie Ihren nächsten Angriffsplan. Was hast du gut gemacht?? Was muss verbessert werden?? Was sind Ihre neuen Ziele und wie werden Sie sie erreichen?
Willkommen in der Welt des Powerlifting - wir freuen uns, dass Sie sich für die Party entschieden haben.
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