Perfekte Zugübungen für einen größeren Rücken

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Milo Logan
Perfekte Zugübungen für einen größeren Rücken

Menschen, die Stärke verstehen, respektieren einen großen Rücken. Dave Tate sagte, als er im Wettkampf Powerlifting betrieben habe, habe er sich nie Sorgen um die Lifter mit großen Truhen oder Quads gemacht - es waren die Jungs mit dicken Lats und Wirbelsäulenaufrichtern, die ihn beschäftigten.

Ein dicker, starker Rücken ist ein Zeichen für einen starken Lifter. Die Aufrichter, Lats, Rhomboide und Fallen sind sowohl für Wochenendkrieger als auch für Wettkampflifter von größter Bedeutung. Wir alle kennen Leute im Fitnessstudio, die von vorne beeindruckend aussehen, aber von hinten Mittelschülern ähneln. Kopiere sie nicht.

Warum ein großer Rücken wichtig ist

Das Training des Rückens ist entscheidend für den Kraftsport sowie für die allgemeine Gesundheit und Leistung. Ein starker, dicker Rücken stärkt Ihre Bank, Kniebeuge und Kreuzheben und unterstützt andere Lifte, die Ihnen helfen, groß und stark zu werden.

Ein dicker oberer Rücken schafft ein schönes Regal, in dem die Stange beim Hocken ruhen kann, während starke Lats es einem Lifter ermöglichen, ihre Position bei einem Kreuzheben zu „fixieren“ und sich bis zum Lockout durchzuschalten.

Ihre Lats sind auch die Grundlage für alle drückenden Bewegungen. Je breiter und dicker Ihr Rücken ist, desto größer ist die Stützbasis, auf die Sie große Gewichte drücken müssen.

Darüber hinaus ist die Kraft in Ihrem oberen Rücken entscheidend für die Gesundheit der Schulter. Viele Menschen konzentrieren sich zu sehr auf Druckbewegungen und vernachlässigen ihre Zugkraft. Zumindest sollten Sie jedes Mal eine Ziehübung durchführen, wenn Sie eine Drückübung ausführen, um den Körper auszugleichen.

Schulterspezialisten wie Eric Cressey von T NATION empfehlen ein Pull-to-Push-Verhältnis von 3: 1, wenn sie versuchen, die Kraft eines Athleten zu steigern und Ungleichgewichte zu korrigieren.

Betreten Sie die Langhantelreihe

Die Langhantelreihe (und ihre Variationen) ist eine der besten Bewegungen sowohl für die Rückengröße als auch für die Kraft. Leider ist es auch einer der am meisten geschlachteten Lifte, die Sie im Fitnessstudio sehen werden, was eine Schande ist, da zu viel Körperenglisch die potenziellen Vorteile der Langhantelreihe vollständig verringert.

Das soll nicht heißen, dass man manchmal nicht etwas schwerer trainieren und eine lockere Form verwenden kann, aber viele nehmen dies auf ein Extrem und führen „Reihen“ aus, die einem Pinguin ähneln, der einen Anfall hat. Der Schlüssel ist, die Muskeln, die Sie trainieren möchten, unter Spannung zu halten, nämlich den oberen Rücken. Lass dein Ego an der Tür.

Schließlich haben Lifter oft eine schreckliche Schulterpositionierung, wenn sie Reihen ausführen. Im Folgenden finden Sie eine großartige Methode, um dieses Muster zu korrigieren.

Pack die Schultern

Sicheres und effektives Langhantelrudern erfordert Verpackung die Schultern oder aktives Drücken und Zurückziehen der Schulterblätter. Denken Sie zuerst daran, Ihre Brust herauszustrecken und einen Ball zwischen Ihre Schulterblätter zu kneifen. Versuchen Sie als nächstes, Ihren linken Scap an Ihre rechte Hüfte und Ihren rechten Scap an Ihre linke Hüfte zu ziehen.

Eine sehr gute Möglichkeit, dies zu lernen, besteht darin, Fledermausflügel entweder mit Ihrem Körpergewicht oder mit Hanteln auszuführen.

Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack in Hüfthöhe auf. Heben Sie Ihre Füße auf einer Bank an und führen Sie eine isometrische umgekehrte Reihe durch. Halten Sie Ihre Brust „stolz“, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie Ihre Fersen in die Bank und halten Sie Ihren Hals gepackt. Sie befinden sich im Wesentlichen auf einem verkehrten Brett. Lernen, eine neutrale Wirbelsäule und gepackte Schultern zu halten.

Hantelkiste Unterstützte Reihe

Sie können dies mit Hanteln oder Kettlebells tun. Das Tolle an dieser Bewegung auf einer Schrägbank ist, dass es sehr schwer ist, Fehler zu machen. Halten Sie Ihren Bauch und Kopf auf die Bank geklebt und strecken Sie Ihre Brust aus, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten halten. Wenn Ihr Kopf, Ihre Brust oder Ihr Bauch von der Bank fallen, betrügen Sie, so dass es sich um eine selbstkorrigierende Übung handelt.

Eine gute Idee ist das Hinzufügen eines isometrischen Haltens. Diese lehren die richtige Schulterpositionierung, wenn fortgeschrittenere Rudervarianten ausgeführt werden. Um dies zu erreichen, halten Sie einfach jede Wiederholung für eine Zählung und bemerken Sie die Veränderung der Muskelrekrutierung in Ihrem Rücken. Der Unterschied ist ziemlich demütig.

Über die Reihe gebeugt

Viele Lifter sind zu aufrecht und lehnen sich nicht genug zurück. Sie möchten versuchen, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten, damit Sie sich vollständig beugen. Auf diese Weise wirkt der Widerstand der Schwerkraft direkt entgegen und ermöglicht eine wesentlich effizientere Konditionierung der Lats und des oberen Rückens.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern gespannt zu halten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Halten Sie außerdem eine „weiche Biegung“ im Knie, da eine zu starke Kniebeugung dazu führt, dass die Stange gegen Ihre Kniescheiben stößt.

Sie können diese Übung mit einem pronierten (Überhand) oder supinierten (Unterhand) Griff durchführen. Bei allen Rudervarianten ist es wichtig, die Brust herauszustrecken, während die Schultern nach unten und hinten gezogen werden.

Ich mag es, Reihen mit einem supinierten Griff auszuführen, da dies mehr Außenrotation ermöglicht. Stellen Sie sich die Bewegung als das Gegenteil eines Bankdrücken vor und stecken Sie die Ellbogen in Richtung Körper, während Sie das Gewicht erhöhen.

Yates Row

Dies ähnelt der Art und Weise, wie ich die meisten Langhantelreihen sehe, obwohl ich meistens denke, dass dies unbeabsichtigt ist. Dies ist eine gute Variante, wenn Sie den Rücken etwas anders schlagen möchten als bei einer herkömmlichen übergebogenen Reihe. Ihr Körper wird aufrechter sein und Sie werden die Stange zum unteren Teil des Magens ziehen. Dies ist eine sehr gute Variante, wenn Sie für hohe Wiederholungen viel Gewicht bewegen möchten. benutze es einfach nicht die ganze Zeit.

Dead Stop-Variationen

Rack Row

Viele Lifter haben nicht genug Hüftbeweglichkeit, um die richtige Position für eine echte Beugung über Reihen zu halten. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, in einem Power-Rack mit einer sehr niedrigen Pin-Einstellung über Reihen gebogen zu werden.

Diese Variante ermöglicht es dem Lifter, bei jeder Wiederholung seinen Rücken zurückzusetzen, um sicherzustellen, dass seine Form und Positionierung optimal sind. Ich mag diese Übung auch zur Verbesserung der Startkraft beim Kreuzheben, da der Lifter bei jeder Wiederholung das Gewicht von einem toten Punkt heben muss. Sie können mit verschiedenen Höhen spielen, aber normalerweise funktioniert der untere Teil des Schienbeins gut.

Pendlay Row

Dies ist eine Dead-Stop-Reihenvariation, die vom Boden aus durchgeführt wird. Es erfordert mehr Hüftbeweglichkeit als die Zahnstangenreihe, hat aber die gleichen Vorteile. Sie können nicht so viel Gewicht wie eine normale übergebogene Reihe verwenden, da es keinen Dehnungsreflex gibt, und Sie müssen das Gewicht bei jeder Wiederholung von einem toten Punkt abheben.

Dies ist eine weitere großartige Übung zur Verbesserung der Startkraft. Ich beginne diese Übung gerne mit meinen Quads wie in einem Kreuzheben und rudere dann zu meinem Unterleib. Dies ist eine großartige Übung, um schwere Leistung für reine Rückenstärke zu erbringen.

Erhöhen Sie Ihre Griffstärke

Handtuch gebogene Reihe

Dies ist ein großartiger Knall für Ihre Bockübung, um Ihren oberen Rücken zu trainieren und gleichzeitig zu greifen. Nehmen Sie einfach zwei Handtücher und wickeln Sie sie um die Langhantel, wo Sie normalerweise Ihre Hände platzieren würden.

Dies ist auch eine großartige Variante für Menschen mit Schulterproblemen. Das Handtuch ermöglicht einen neutralen Griff, was für die Schultern eine sehr einfache Position ist. Es zwingt den Lifter auch dazu, mit mehr Kraft zu greifen, wodurch mehr Stabilisatormuskeln im Schultergürtel aktiviert werden. Schließlich wird der Lifter gezwungen, ein leichteres Gewicht zu verwenden, was wiederum das Schultergelenk etwas entlastet.

Handtuch T-Bar Reihen

Dies ist eine großartige Möglichkeit, T-Bar-Reihen auszuführen, wenn D-Griffe und andere T-Bar-Maschinen nicht verfügbar sind. Das Handtuch ermöglicht auch einen natürlicheren Bewegungsbereich.

Stecken Sie eine Langhantel in die Ecke zweier Wände oder in ein Power Rack und wickeln Sie ein Handtuch über die Langhantel. Diese Bewegung kann sehr schwer ausgeführt werden und ist eine großartige Übung für Größe und Kraft. Wie bei der letzten Variante wirkt sich dies auch auf den Griff aus und ermöglicht einen schulterfreundlichen neutralen Griff.

Einseitige Bewegungen

Einarmige Langhantelreihe - Versetzte Haltung

Wenn Ihr Fitnessstudio keine schweren Hanteln hat, können Sie einarmige Langhantelreihen durchführen. Dies wird auch den Griff verbessern, da Sie die Langhantel ausgleichen müssen, indem Sie sie in der Mitte greifen. Führen Sie sie auf einer Bank oder in einer gestaffelten Haltung aus. Einarmige Reihen eignen sich hervorragend, um jede Seite des Rückens unabhängig voneinander zu entwickeln, und können dazu beitragen, die Entwicklung von Asymmetrien zu verhindern.

Einarmige Langhantelreihe - Neutrale Haltung

Einarmige Langhantelreihen können auch aus einer neutralen Position ausgeführt werden, wodurch der Kern besser beansprucht wird, da Sie aufgrund der asymmetrischen Belastung verhindern müssen, dass sich die Seite verbiegt. Diese Variation kann auch in einem Power Rack mit Dead-Stop-Wiederholungen durchgeführt werden, um die Startstärke zu erhöhen.

Rudern Wrap Up

Wie Sie sehen können, gibt es viele effektive Rudervarianten, die Sie Ihrem Training hinzufügen können. Jede dieser Übungen kann als ergänzende oder unterstützende Bewegung an Ihren Tagen zum Kraftaufbau oder als Hauptübung für den Rücken verwendet werden, wenn Sie einer Aufteilung der Körperteile folgen.

Um jedoch alle Vorteile des Ruderns nutzen zu können, müssen Sie darauf achten, Ihre Technik so sauber wie möglich zu halten. Beginnen Sie mit Langhantelreihen mit einem geringeren Gewicht und beherrschen Sie Ihre Technik, bevor Sie das Gewicht aufbauen. Sie werden überrascht sein, wie viel Gewicht Sie wirklich benötigen, wenn Sie Zeilen mit strenger Form ausführen.

Hier ist eine Zusammenfassung:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein korrektes Hüftgelenk ausführen.
  • Lehnen Sie sich zurück, um den Körper parallel zum Boden zu halten.
  • Beugen Sie die Knie nur leicht.
  • Halten Sie den Kern verspannt, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten und unnötiges Englisch für den Körper zu vermeiden.
  • Halten Sie die Brust stolz und die Schultern gepackt, um die Gesundheit der Schulter und eine optimale Muskelrekrutierung zu gewährleisten.
  • Wenn Sie Zweifel haben, verringern Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich wirklich auf den Muskel, der gerade trainiert wird. Wenn Sie es in Ihren Beinen, im unteren Rücken und im Nacken spüren, verwenden Sie ein zu schweres Gewicht.
  • Wenn Sie jede Wiederholung für einen One-Count an der Spitze halten, wird die schlechteste Technik eliminiert.
  • Arbeiten Sie die Lats von Zeit zu Zeit isometrisch.

Diese Übungen helfen Ihnen dabei, neue PRs in Ihre Bank, Kniebeuge und Kreuzheben zu setzen, und machen Ihren Körper von hinten gesehen zu einem beeindruckenden Anblick. Fangen Sie an, diese Übungen regelmäßig - und richtig - durchzuführen, und bauen Sie einige breite, dicke Lats, die Dorian stolz machen würden!


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