Schmerzlose Kohlenhydratreduktion

Schneiden Sie Kohlenhydrate, ohne Oma zu töten

Vor zwei Jahren versuchten meine Frau und ich eine zyklische ketogene Diät. Wir wussten, dass viele der Konzepte hinter diesen Diäten gültig waren, aber es gab ein praktisches Verhaltensproblem für uns: Wir konnten bei solch einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme nicht länger als stabile, produktive Menschen fungieren.

Ich wurde zu gereizt; Sie wurde müde und mürrisch. Wir konnten nicht einmal das Leben unter der Woche genießen, bevor wir unsere geplante Wochenend-Carb-Oase erreichten. Ich wurde einsiedlerisch und nicht mehr mit besuchenden Verwandten verbunden. Wenn Oma mit ihrer Gehhilfe auf mich stoßen würde, würde ich sie verlieren und müsste zurückgehalten werden, während ich schreie: „Du willst ein Stück von mir, alte Dame!? Tust du? Tust du?”

Okay, das war es nicht Das schlecht, aber zusammen mit der eingeschränkten Ernährungsvielfalt und den reduzierten Ballaststoffen, die wir manchmal ertragen haben, haben wir die super kohlenhydratarme Diät aufgegeben. Ich glaube nicht, dass unsere Erfahrung einzigartig war. Für den Fall, dass es andere gibt, die die Einschränkung ketotischer Kohlenhydrate als zu qualvoll und irritierend empfinden, sollten Sie Folgendes als Alternative zum Schmatzen Ihrer Oma in Betracht ziehen.

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Ich bin immer noch der Meinung, dass wir alle einige potenzielle Strategien zur Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme in unserer verarbeiteten, weichen und faserlosen Welt anwenden könnten, da die Gefahr besteht, einen bestimmten Makronährstoff zu dämonisieren. Sie müssen keine völlig Atkins-ähnliche Diät einhalten, aber die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ist wahrscheinlich eine gute Idee für die meisten Menschen, die Fett verlieren und gesund bleiben möchten.

Vor einiger Zeit schrieb ich einen zweiteiligen Artikel namens Temporal Nutrition. Diese Strategie erfordert im Wesentlichen eine verringerte Kohlenhydratbelastung während der späten Nachmittags- und Abendstunden, wenn Kohlenhydrate für den Sportler weniger vorteilhaft sind. (Stunden häufiger Muskelkontraktionen - meistens vormittags außerhalb des Fitnessraums - in Kombination mit täglichen Hormonschwankungen erklären, warum „Temporal Nutrition“ funktioniert.)

Aber wie wäre es, praktisch zu werden?? Welche tatsächlichen Ernährungsentscheidungen sind sinnvoller?? Halten Sie an Ihren Glukosetransportern fest, denn hier finden Sie zwei separate, aber kostenlose Einkaufslisten, die zu der Tageszeit, zu der sie am vorteilhaftesten sind, hochwertige Kohlenhydrate liefern.

Durch die Aufteilung eines Einkaufswagens in einen AM-Teil und einen PM-Teil beim Einkaufen konnte ich persönlich das Essen meiner Woche (außer möglicherweise nach dem Training) zum Vorteil meiner Taille planen. Wenn Sie sich für eine ähnliche Strategie entscheiden, befinden sich Eiweißnahrungsmittel natürlich in beiden Teilen Ihres Einkaufswagens. Jeder AM-Menüvorschlag verfügt über ein zeitlich angepasstes PM-Gegenstück.

Tabelle 1: Beispiel eines Einkaufswagens

AM

Vier tägliche Fütterungen am Morgen, zwei sind Hauptmahlzeiten: 8:00 und 12:00 Uhr und zwei sind kleinere Snacks: 6:00 und 10:00 Uhr.

PM

Drei tägliche PM-Fütterungen, eine Hauptfütterung: 8:00 Uhr und zwei Nebenfütterungen: 14:00 Uhr und 22:00 Uhr.

PROTEIN / CARB-HAUPTKURS:
Meistens Eiweißomelett gefüllt mit Pam-Bratkartoffeln oder serviert mit Flachs-Pfannkuchen, die ebenfalls in Kochspray gebraten werden.

PROTEIN / LOW-CARB-HAUPTKURS:
Ganzes Omega-3-Ei-Omelett mit Gemüse-Hühnchen-Käse, gebraten in Margarine auf Olivenölbasis (feste Lebensmittel / Fleisch erhöhen die Fülle während der PM-Stunden mit niedrigem Sättigungsgefühl).

PROTEIN / CARB-GETRÄNK: Magermilch oder 1% Milch (denken Sie daran, Milch enthält 12 Gramm Kohlenhydrate pro 8-Unzen-Tasse!)

ZERO-CARB-GETRÄNK: Mineralwasser mit einem Hauch von Zitrone oder Limette oder kaum gesüßtem grünem Tee.

CARB SIDE DISH: Vollkornbrot oder Roggen mit höheren Ballaststoffen (12 g Kohlenhydrate, davon 2 Gramm Ballaststoffe). Fügen Sie Konserven ohne Zuckerzusatz oder fettarme Margarine hinzu.

LOW-CARB SIDE DISH: Leichtes Vollkornbrot (6 g Kohlenhydrate, davon 2 g Ballaststoffe). Erdnussbutter oder Margarine auf Olivenölbasis hinzufügen.

Fettarmer Zustand: Fettarme Margarine oder fettfreies Butterspray.”

FETTKONDIMENT: Null-Transfett-Margarine auf Olivenölbasis.

PROTEIN / CARB MAIN COURSE ODER SNACK: Haferkleie heißes Getreide gemischt 50/50 mit Reiscreme oder Weizencreme Getreide (50 g Kohlenhydrate, davon 6 g Ballaststoffe). Fügen Sie Beeren und / oder kleine Bananen (~ 24 g Kohlenhydrate, davon 3-4 g Ballaststoffe) und Protein wie Grow hinzu! (+20 g PRO pro Messlöffel) oder sogar Milchpulver, wenn Sie mit Laktose umgehen können.

PROTEIN / LOW-CARB HAUPTKURS ODER SCHLANGE: Haferkleie heißes Getreide 50/50 gemischt mit Weizenkleie heißem Getreide (26 g Kohlenhydrate, davon 13 g Ballaststoffe) und 2 EL gemahlenem Flachs (6 g Ballaststoffe). Fügen Sie gesüßtes Proteinpulver hinzu (+20 g PRO pro Messlöffel).

CARB MAIN COURSE: Müsli, Vollkleie (Weizen), Kashi oder Haferkleie-basiertes kaltes Getreide mit fettarmer Milch (30-70 g Kohlenhydrate, davon 4-15 g Ballaststoffe); Etikett lesen.

NIEDRIGKARBER HAUPTKURS: Gemüsesuppe oder gemüsereicher Chili mit Hühnerbrust oder Rindfleischstücken (durch Hinzufügen von Bohnen wird diese Mahlzeit zu einer AM-Kohlenhydratmahlzeit).

PROTEIN / CARB SNACK: Gewichtszunahme wachsen! Maltodextrin-Shake mit fettarmer Milch oder verdünntem Fruchtsaft (eingemischte Beeren, Bananen, andere Früchte für ~ 25 g Kohlenhydrate, davon 4 g Ballaststoffe).

PROTEIN / LOW-CARB SNACK: Mahlzeitenersatzshake wie Low Carb Grow! mit Wasser (versuchen Sie es mit Hüttenkäse und cremiger Erdnussbutter nach natürlicher Art).

PROTEIN / CARB MAIN COURSE: Gegrillte Hühnerbrust oder 93% magerer Burger auf 100% Vollkornbrötchen (~ 25 g Kohlenhydrate, davon 3 g Ballaststoffe).

PROTEIN / LOW-CARB-HAUPTKURS: Mit Schweinefleischschale überzogenes Brathähnchen in Olivenöl.

CARB SIDE DISHES: Mittlere Kartoffel, Pam-gebratene rote Scheiben (~ 40 g Carb, davon 4 g Ballaststoffe), flachshaltige oder Vollkornnudeln (45 g Carb, davon 5 g Ballaststoffe); halbe Tasse Niere, schwarze oder andere Bohnen (20 g Kohlenhydrate, davon 8 g Ballaststoffe).

LOW-CARB SIDE DISHES: Pilze, Zwiebeln, Brokkoli, Paprika, Kohl, Blumenkohl, grüne Bohnen usw.

CARB SAVORY SNACK: Gebackene Chips oder viel bessere Haferkleie-Brezeln oder fettarme Vollkorn-Cracker vom Typ Keks (~ 30 g Kohlenhydrate, von denen 1-5 g Ballaststoffe sind).

LOW-CARB SAVORY SNACK: Gemischte Nüsse, vielleicht Schwarten.

CARB SWEET SNACK: Apfel, Banane, Datteln, Frühstücksriegel mit mindestens 3 g Ballaststoffen (25-30 g Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe); am besten mit etwas Eiweiß (schütteln oder nur Magermilch).

LOW-CARB SWEET SNACK: Zuckerfreie Gelatine (viele Geschmacksrichtungen), 70/30 Mischung aus Proteinpulver und zuckerfreier Instant-Pudding-Mischung aus kaltem Wasser und minimaler Milch.

Anmerkungen: 4: 00-6: 00 Uhr wird bei herkömmlichen Fütterungen vor / während / nach dem Training nicht berücksichtigt. Verwenden Sie auch kohlenhydratarme Brote auf Glutenbasis als Leckerbissen, nicht als Krücke!

Im Laufe des Tages wird das morgendliche Kochspray (zum Braten von Eiern) abends durch Olivenöl ersetzt, das morgendliche fettfreie „Butterspray“ abends durch eine Margarine auf Olivenölbasis und abends Haferkleie oder Haferflocken (mäßiger Kohlenhydrat) wird durch unverarbeitete Weizenkleie und gemahlenen Flachs (kohlenhydratarm) ersetzt. Mittagsbohnen oder gelegentliche rote Kartoffeln (wieder hochwertige Kohlenhydrate) werden in den Abendstunden durch faseriges Gemüse (kohlenhydratarm) ersetzt, und morgendliche Obst- oder Getreidesnacks werden durch abendliche Nüsse ersetzt.

Sie haben die Idee, aber lassen Sie uns einige dieser scheinbar einfachen Menüoptionen näher erläutern. Beachten Sie zunächst, dass das Überwiegen der nicht durch körperliche Betätigung beeinflussten Kalorien (vier Mahlzeiten gegenüber drei) und der Kohlenhydratbelastung früh am Tag geplant ist. Diese Periode beinhaltet typischerweise eine größere körperliche Aktivität ohne Bewegung (NEPA), eine erhöhte Durchblutung des Skelettmuskels, die Aufnahme von Blutzucker durch die kontrahierenden Muskeln und eine hormonelle Umgebung, die der Blutzuckerentsorgung förderlicher ist (siehe Teil I und Teil II meines „ Unerträgliche Serie für weitere Informationen).

Zweitens liefert ein frühzeitiger Fokus auf natürlich fettarme Vollfrüchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hochwertige Kohlenhydratquellen, ohne den Stress, immer jeweils ein Gramm zu zählen. Nur wenige Menschen können Lebensmittel sorgfältig messen und Gramm sehr lange zählen, aber aktive Menschen, die wie oben beschrieben essen, sind fast nie fett.

Ballaststoffreiche Mahlzeiten mit hohem Sättigungsgehalt (mit Protein) verändern Ihre Physiologie zum Besseren und reduzieren automatisch die Kalorienbelastung. Und - das ist entscheidend - diese frühen AM-Kohlenhydrate füllen das Glykogen wieder auf und verhindern so die Kompensation von Esstisch und Schlafenszeit-Snack. (Übersetzung: Weniger Glücksbringer flippen nachts aus!)

Umgekehrt ersetzen eine erhöhte Auswahl an gesunden Fetten und noch mehr Ballaststoffe die Kohlenhydrate auf der PM-Seite unseres Einkaufswagens. Nüsse, Gemüse und Weizenkleie / gemahlener Flachs werden festen Nahrungsmitteln zugesetzt, um Ballaststoffe und Sättigung in ansonsten diätschädigenden PM-Stunden weiter bereitzustellen. Beispiele hierfür sind Mandelpüree-Krusten, eine Verdünnung von Vollkornnudeln und Weizenkleie mit 50/50 oder mehr oder Hackbraten und Fleischbällchen mit Flachszusatz.

Zwei dieser Vorschläge, faseriges Gemüse und Weizenkleie, eignen sich auch hervorragend als „Kalorienverdünnungstechnik“ für Personen, die sich satt fühlen und gleichzeitig die tägliche Kalorienaufnahme während der Diätphasen reduzieren möchten. (Ich werde in einem kommenden Artikel mehr über Kalorienverdünnungstechniken erfahren.)

Kohlenhydrate reduzieren, gesund bleiben

Wie wir gesehen haben, bietet diese Art von AM / PM-Ansatz ausreichende Kohlenhydrate für die Glykogen-Wiederauffüllung, was sowohl für den Fettabbau als auch für die Leistung gut ist - weniger Müdigkeit, bessere Biochemie, Stickstoffeinsparung und sogar Unterdrückung der Immun- / Stressreaktion. (3, 4) Es enthält auch Fette, die in ausreichenden Mengen die Testosteronkonzentration aufrechterhalten, lipolytische Pools und Pfade („Fettverbrennung“) aufrechterhalten und die Immunmodulation weiter verbessern können. (5) Und vergessen wir nicht die allgemeine Ernährung Vielfalt ist sowohl gesund als auch Compliance-förderlich.

Kann mit Kohlenhydraten nahe Null erst am Samstag überleben? Ich wette, Sie können es bis schaffen Morgen früh, vor allem, wenn Sie andere Lebensmittel auffüllen. Dieser moderate Ansatz hilft dabei, mehr Ernährungserfolg zu erzielen, die geistige Gesundheit zu erhalten und die Kohlenhydrataufnahme im Laufe einer Woche um Hunderte von Gramm zu reduzieren. Dieser Ansatz bringt Sie auch den 30 bis 40 Gramm Ballaststoffen, die für erwachsene Männer empfohlen werden, viel näher.

Diejenigen, die meinen Schriften folgen, wissen, dass ich nicht an eine obsessive Portionskontrolle glaube, wenn es um „Diät“ oder einfach nur gesunde Ernährung geht. Natürlich ist Völlerei immer inakzeptabel - haben Sie einen Sinn. Zu diesem Zweck trägt die Konzentration auf die „Do's“ und nicht auf die „Don'ts“ wesentlich dazu bei, lästige und ungesunde Gefühle von verbotenen Früchten und nachfolgender Schuld zu verhindern. Hmmm. Mit einer Atkins-ähnlichen kohlenhydratarmen Diät wird „verbotene Frucht“ eher wörtlich, wie?

Einpacken

Wenn wir so essen, wie es unsere DNA erkennt (weniger verarbeitete Vollwertkost), müssen wir uns nicht ständig ärgern. Sicher, Genotypen und Phänotypen variieren, aber letztendlich haben wir uns alle auf demselben Planeten entwickelt.

Essen ist eine der einfachen Freuden des Lebens; Es geht nur darum, uns langsam neue Vorlieben beizubringen. Diese tut zugegebenermaßen Monate dauern. (Hey, es ist nicht meine Schuld, dass wir sozial darauf programmiert sind, vorverpacktes, weiches, von Transfetten durchsetztes, faserloses Zeug zu verlangen. Es ist nicht schlecht, dass Amerikaner Fastfood bevorzugen, das so weich ist, dass Zähne optional sind - sogar für das Fleisch!)

Ich werde Sie mit einer physiologischen Tatsache verlassen. Wussten Sie, dass der laterale Hypothalamus sowohl Hunger- als auch Wutzentren enthält?? Es ist kein Wunder, dass so viele von uns hungern und kohlenhydratarm werden. Meine einfache Hoffnung mit diesem Artikel ist es, diese Gehirnregion vor übermäßiger Stimulation zu bewahren und Omas überall zu retten.

Referenzen und verwandte Lektüre

1) Heacock P., Hertzler S., und Wolf B. Fruktose-Vorfütterung reduziert die glykämische Reaktion auf ein stärkehaltiges Lebensmittel mit hohem glykämischen Index beim Menschen. J Nutr. 2002 Sep; 132 (9): 2601 & ndash; 4.

2) Laie, D., et al. (2003). Ein reduziertes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in der Nahrung verbessert die Körperzusammensetzung und die Blutfettprofile während des Gewichtsverlusts bei erwachsenen Frauen. J Nutr 133 (2): 411 & ndash; 417.

3) Nieman DC, Einfluss von Modus und Kohlenhydraten auf die Zytokinreaktion bei starker Anstrengung. Med Sci Sportübung Kann;30 (5):671-678, 1998.

4) Äußerste, A., et al. Einfluss der Kohlenhydrataufnahme und der hormonellen Reaktionen auf die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung bei längerem Radfahren und Laufen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jul; 80 (2): 92 & ndash; 9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Eine fettreiche Ernährung erhöht die intramuskuläre Triglyceridkonzentration im Ruhezustand und die Ganzkörperlipolyse während des Trainings. Am J Physiol Endocrinol Metab (14. Oktober 2003). 10.1152 / Ajpendo.00159.2003