Überbewertete Muskelaufbau und überlegene Alternativen

3864
Michael Shaw
Überbewertete Muskelaufbau und überlegene Alternativen

Ich habe viel Zeit in kommerziellen Fitnessstudios verbracht. Nachdem ich jahrelang den Wahnsinn beobachtet habe, der oft in diesen Fitnessfabriken stattfindet, denke ich manchmal, dass es Spaß machen würde, mit einem typischen kommerziellen Fitness-Lifter an vier Tagen in der Woche eine Wortassoziation zu spielen.

  • Ich: Hey Commercial Joe, ich sage eine Muskelgruppe, und Sie schlagen die absolut beste Übung dafür vor. Beginnen wir mit der Brust.
  • Joe: Bankdrücken.
  • Ich: Bizeps?
  • Joe: Langhantel lockt.
  • Ich: Trizeps?
  • Joe: Pressdowns.
  • Ich: Quads?
  • Joe: Beinpressen, abwechselnd schmale, breite und mittelbreite Positionen.
  • Ich: Oh, schön.
  • Joe: Bam.

Aus welchem ​​Grund auch immer - vielleicht aus Unwissenheit, Faulheit oder Ausrüstungsbeschränkungen - sind bestimmte Übungen zu den „besten“ Übungen geworden. Das Problem ist, dass nicht alle dieser besten Übungen die besten sind jeder. Genetik, Hebellängen, Ziele und individuelle Bedürfnisse müssen in Ihre persönliche Übungsgleichung einfließen, aber die meisten Lifter würden es vorziehen, nur das zu kopieren, was dieser große Kerl mit den 20-Zoll-Armen tut.

Ein kurzer Haftungsausschluss

In keiner Weise schlage ich vor, dass die folgenden Übungen niemals verwendet werden sollten. Tatsache ist, dass sie alle Teil Ihres Größenprogramms sein könnten - ich habe sie definitiv in meinem. Es ist das Overkill Das ist das Problem, denn ehrlich gesagt liefern einige dieser Übungen nicht so viel Hypertrophie-Knall für das Geld, wie Sie erwarten würden.

Truhe

Bret Contreras, Mitwirkender von T Nation, stellte fest, dass das Langhantel-Bankdrücken trotz aller Fanfare im Vergleich zu ähnlichen Übungen wie dem Hantel-Bankdrücken zur Muskelstimulation zu kurz kam. Das heißt aber nicht, dass Sie das Bankdrücken der alten Schule an den Straßenrand treten sollten.

Der beste Grund für das Bankdrücken ist nicht unbedingt, purty Pecs zu bauen, sondern für hormonelle Freisetzung. Urknallbewegungen wie das Bankdrücken erhöhen die Testosteron- und Wachstumshormonkonzentrationen, was zur Hypertrophie beiträgt alles, nicht nur deine Brust und Trizeps.

Wenn das Ziel also ist zu wachsen, dann Bank. Wenn Sie aber auch die Muskelfasern der Brust direkter ansprechen möchten, finden Sie hier einige andere Vorschläge.

Hantel Low Incline Bankdrücken

Mehr ROM, Bewegungsintegrität am Ellbogengelenk und enorme Stimulation der Brust- und Schlüsselbeinmuskulatur aufgrund des Sitzwinkels. Besser geht es nicht. Dies ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Brust, vorausgesetzt, Ihre Schultern bereiten Ihnen nicht regelmäßig Kummer. Außerdem kannst du immer noch verdammt schwer werden.

Stehende Kabeltruhe drücken

Ich habe dies dem T NATION-Kollegen Chad Waterbury gestohlen. Die Brust bekommt mit diesem bösen Jungen keine Ausfallzeiten. Da die Kabel über Schulterhöhe verlegt sind, müssen die Pecs ernsthafte Arbeit leisten, um die Kabel unten zu halten (Pec Moll) und einen Vorwärtsdruck ausführen (Pec Major). Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen immer noch geradeaus und rückwärts fahren.

Beine

Das Hocken von vorne und von hinten ist gleichmäßig, da wir eine Wirbelsäulenbelastung hinzufügen Mehr wichtig als Langhantel-Bankdrücken für die Freisetzung von GH und Testosteron.

Wie für das Schlagen der Beinmuskeln? Sie machen einen tollen Job, aber es ist für die meisten nicht einfach, Ball-Busting schwer zu heben und die Lehrbuchtechnik beizubehalten. Wenn Sie jede Woche schwer in die Hocke gehen, können Sie das Ungleichgewicht der Muskeln verschlimmern und einen Haufen Gelenkstress aufbauen, der so unüberwindbar ist, dass Sie beim Heineken-Locken-Training sogar Ihre Knie und Hüften spüren.

Fügen Sie zu der Mischung hinzu, dass die meisten Jungs mit Größenproblemen (Hölle, die meisten Jungs)!) haben auch kläglich unterentwickelte Kniesehnen und Gesäßmuskeln und es wird klar, dass eine Betonung der hinteren Kette der richtige Weg ist.

Hinteres Bein erhöht Split Squat

Diese werden in praktisch jedem anständigen Artikel zum Unterkörpertraining erwähnt. Weil sie funktionieren. Mach sie und genieße größere Beine.

Single Leg Hip Thrust mit hinzugefügtem ROM

Es ist für die Quads einfach, bei vielen zusammengesetzten Unterkörperübungen Muskeln aufzubauen und der oft vernachlässigten hinteren Kette wertvolle muskelaufbauende Stimulationen zu entziehen. Dieser böse Junge gibt Ihren Gesäßmuskeln und Schinken keine andere Wahl, als Maßnahmen zu ergreifen. Es erfordert auch nicht viel Gewicht, besonders wenn Sie sie am Ende eines soliden Hocktrainings machen.

Rack zieht

Rack Pulls sind ein guter erster Schritt. Da der Dehnungsreflex gehemmt ist, müssen sich die Kniesehnen viel schneller zusammenziehen, um die Belastung durch die Stifte zu beschleunigen. Die Rückseite Ihrer Oberschenkel ähnelt in kürzester Zeit Traktorreifen.

Waffen

Sie können sich zusammenrollen und in Vergessenheit geraten lassen, aber die traurige Wahrheit ist, dass sie nicht viel tun, um Monsterarme zu bauen. Der begehrte „Peak“, der den Bizeps beeindruckend aussehen lässt, stammt aus der Entwicklung eines tieferen Muskels namens Brachialis. Zusammen mit dem langen Kopf des Bizeps ist die Entwicklung des vollen Potenzials der Brachialis die Eintrittskarte für den Bau von Matterhorn-ähnlichen Bizepsgipfeln.

Gewichtete Klimmzüge

Gewichtete Kinne stimulieren den Bizeps wirksamer als jede Art von Locken. Für größere Lifter empfehle ich sie noch mehr. Ich werde am Flughafen vielleicht nicht mit Ronnie Coleman verwechselt, aber mein 18¼-Zoll-Oberarmumfang ist definitiv größer als der durchschnittliche Joes und ich führe keine direkten Bizeps-Locken durch.

Aber wenn Locken etwas sind, ohne das Sie einfach nicht leben können, dann machen Sie Schräglocken zu Ihrer ersten Wahl. Die Steigung trifft den langen Kopf des Bizeps stärker als alles andere, zusammen mit der oben genannten Brachialis.

Der Trizeps verdient mehr Aufmerksamkeit als der Bizeps, wenn die Größe des Oberarms ein Problem darstellt. Bankdrücken und Dips mit engem Griff sind gängige Optionen, bieten jedoch nicht die beste Stimulation für den Trizeps.

Der wichtigste Kopf für die Trizepsdicke ist der lange Kopf. EZ Bar French Presses hämmern auf den langen Kopf, sind aber auch eine der am häufigsten verpfuschten Übungen im Fitnessstudio.

Das Recht Französische Pressen sind möglich, wenn der Kraftwinkel mit minimaler Gelenkspannung ausgenutzt wird. Wenn Sie sie auf diese Weise ausführen, bleibt die Spannung am langen Kopf des Trizeps konstant, ohne dass die Belastung auf das Schulter- und Ellbogengelenk verlagert wird. Es ist auch wichtig zu vermeiden, dass der Ellbogen vollständig gestreckt wird - das ist nicht die Aufgabe des langen Kopfes! Höhere Wiederholungen (12-15) eignen sich gut für diese bestimmte Bewegung. Erwarten Sie also eine verrückte Pumpe.

Französische Presse How-To

  • Fassen Sie die Stange mit einem falschen (ohne Daumen) schmalen Griff.
  • Schieben Sie sich in einem aufrechten Sitz nach vorne oder stellen Sie die verstellbare Bank um eine Stufe um 90 Grad ein.
  • Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen so weit wie möglich zueinander zeigen - sie sollten nicht aufflackern.
  • Lassen Sie das Gewicht der Stange die Ellbogen nach hinten ziehen (in Richtung der Wand hinter Ihnen) und ziehen Sie sie dann nach vorne, während Sie sie über den Hinterkopf drücken. Verwenden Sie ein kontrolliertes Negativ und wiederholen Sie den Vorgang.

Stimulieren, nicht vernichten

Lee Haney sagte, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie trainieren stimulieren, nicht vernichten. Krafttraining und Größentraining haben ihre Ähnlichkeiten, aber sie haben auch viele Unterschiede.

Alle grundlegenden zusammengesetzten Langhantelbewegungen können eine wichtige Rolle beim Training für Kraft und Größe spielen, aber manchmal ist es nicht die beste Option für das Muskelwachstum, uns mit einer schweren Langhantel zu zerquetschen. Manchmal sind Isolationsübungen mit höherer Wiederholung und geringerem Gewicht erforderlich, um den Superheldenkörper aufzubauen, den wir alle anstreben.

Die besten Auszubildenden entwickeln eine Art sechsten Sinn - einen Trainingssinn - der erkennen kann, wann eine bestimmte Übung, obwohl klein und isoliert, dazu beiträgt, dass ihre Muskeln wachsen. Fragen Sie sich also bei Ihrer Suche nach einer Gesamtgröße, ob Sie lieber 165 Pfund wiegen möchten. mit 13-Zoll-Armen, aber in der Lage, das Doppelte Ihres Körpergewichts oder 225 Pfund zu setzen. und werde nie wieder gefragt, was du auf der Bank hast, weil du so verdammt groß bist, dass es keine Rolle spielt?

Es hängt alles davon ab, wie Sie Ihre Muskeln auf Größe trainieren. Es ist deine Entscheidung.


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.