Überladen Sie Ihre Delts für explosives Wachstum

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Quentin Jones
Überladen Sie Ihre Delts für explosives Wachstum

Angenommen, ich kaufe ein Buch mit 250 Seiten. Anstatt das Ganze zu lesen, habe ich nur die ersten 25 Seiten gelesen, aber ich habe sie 10 Mal gelesen. Ich sage Ihnen, weil ich 250 Seiten gelesen habe, entspricht dies dem Lesen des gesamten Buches.

Sie würden sagen, ich war voll von etwas Unhygienischem, nicht wahr?? Ich habe Ihnen Zahlen zitiert, aber diese Zahlen sind einfach bedeutungslos.

Nehmen wir jetzt an, ein Lifter geht ins Fitnessstudio und macht drei Sätze mit 10 Wiederholungen Hantelbankdrücken mit 30 Pfund. Laut einer Trainingsliteratur, die ich in den letzten Jahren gelesen habe, können Sie rechnen und sagen, dass dieser Typ 900 Pfund angehoben hat - 30 Wiederholungen mal 30 Pfund.

Damit diese Zahl aussagekräftig ist, müssen Sie davon ausgehen, dass es dasselbe ist wie beispielsweise drei Sätze mit sechs Wiederholungen mit 50 Pfund. Es sind nur 18 Wiederholungen, aber es summiert sich immer noch auf 900 Pfund.

Mein Punkt ist natürlich, dass all diese Zahlen bedeutungslos sind. Sie messen nicht das einzige, was für einen Bodybuilder wichtig ist: Überlastung. Überlastung ist die adaptive Belastung des gesamten Körpers, die treibende Kraft für die Entwicklung des Bewegungsapparates.

Maximale Belastung, maximale Ergebnisse

Vor etwas mehr als einem Jahr veröffentlichte Testosterone Muscle meinen Artikel mit dem Titel Max Load Training in the Real World.

Max-Load-Training, erklärte ich, ist nicht dasselbe wie Max-Weight-Training. Wenn Sie schwere Gewichte heben, um sie zu heben, erzielen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse. Das Beispiel, das ich verwendet habe, hat gezeigt, warum ein Satz von 10 Kreuzheben mit 225 Pfund möglicherweise eine größere adaptive Reaktion auslösen würde als fünf Wiederholungen mit 325 Pfund.

Unter der Annahme, dass alle 10 Wiederholungen explosionsartig ausgeführt werden, und unter der Annahme, dass 10 Wiederholungen das Beste sind, was der Lifter mit diesem Gewicht erreichen kann, würden sie einen weitaus höheren Strombedarf erzeugen als Sätze mit schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen. Sicher, es würde immer noch eine adaptive Antwort mit 325 Pfund geben, aber es wäre nicht so mächtig. Ich weiß, dass dies heutzutage gegen die konventionelle Weisheit verstößt, aber wenn Muskelentwicklung das Ziel ist, verfehlt die Sklaverei, um mehr Gewicht zu heben, den Punkt.

Aufgrund neuronaler Anpassungen im Laufe der Zeit wird es immer einen Obergrenzeneffekt auf die Stärke geben. Wenn diese Obergrenze nicht existieren würde, würden die größten Bodybuilder inzwischen 1.000 Pfund auf die Bank setzen. In der Tat verwenden die meisten professionellen Bodybuilder Feuerzeug Gewichte in bestimmten Aufzügen im Laufe ihrer Karriere. Aber sie können aufgrund der Intensität ihrer Bemühungen mehr aus den Übungen herausholen.

Wenn ich über Explosivität spreche, meine ich nicht, Hebel einzusetzen oder die Gewichte herumzuwerfen. Das Ziel ist es, explosionsartig zu heben, aber jederzeit die Kontrolle über das Gewicht zu behalten. Verringern Sie das Gewicht mit noch konzentrierterer Kontrolle. Der Schlüssel ist die Entwicklung einer „Explosivitätsmentalität“, einer Kombination aus mentalem Fokus und physischer Kraftproduktion. Wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt von der Qualität Ihres Fokus und Ihrer Leistung ab.

Pumpenaktion

Das heißt, Sie können nicht ein ganzes Bodybuilding-Programm um explosive Wiederholungen herum aufbauen. Sie müssen auch eine kontinuierliche Spannung anwenden, die allgemein als Pumpwiederholungen bekannt ist. Pumpen bedeutet kein Anhalten am oberen oder unteren Rand einer Wiederholung. Ihr Geist muss sich darauf konzentrieren, eine kontinuierliche Spannung auf Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten, was eine gezielte Kontrolle während exzentrischer und konzentrischer Kontraktionen bedeutet.

Das unterscheidet sich sehr von der Art und Weise, wie die meisten Menschen trainieren.

Angenommen, Sie schicken jemanden mit Anweisungen für 15 Wiederholungen pro Satz ins Fitnessstudio. Meistens macht diese Person am Ende jeder Wiederholung eine Pause - dies zeigt sich insbesondere bei Übungen wie Langhantel-Locken und sitzenden seitlichen Erhöhungen - was bedeutet, dass das Set wirklich eine Wiederholung ist, die 15 verschiedene Male ausgeführt wird.

Dasselbe Set, das mit einer Pumpkadenz durchgeführt wird, wäre etwas ganz anderes. Sobald Sie die Pausen beendet haben, ist es wirklich eine kontinuierliche Wiederholung, anstatt 15.

Alles zusammenfügen

So setzen Sie die beiden Kadenzen in einem Training ein. Wie ich vor einem Jahr im Artikel „Max Load“ versprochen habe, werde ich das Delt-Training als Beispiel verwenden. Ich gehe davon aus, dass Sie derzeit eine Aufteilung der Körperteile durchführen und einmal pro Woche die Schultern trainieren. Ich habe vier Workouts bereitgestellt (die erfolgreich von einem nationalen Bodybuilder-Champion verwendet wurden, den ich kürzlich trainiert habe), die nacheinander durchgeführt werden sollten. Das ist für die meisten von Ihnen ein Monat Delt-Training. Wiederholen Sie die Sequenz dreimal für insgesamt 12 Wochen Schultertraining.

Sie werden die ersten beiden Übungen jedes Trainings explosionsartig machen. Gehen Sie für maximale Kontraktionsgeschwindigkeit; Wie schnell sich die Last tatsächlich bewegt, ist weniger wichtig. Ihr Zielbereich - in diesem Fall Ihre Deltamuskeln - sollte nach den ersten beiden Bewegungen erschöpft sein, insbesondere die Motoreinheiten mit höherer Schwelle.

An diesem Punkt wechseln Sie zur Pumpkadenz und betonen die kontinuierliche Spannung für die verbleibenden Übungen.

Bei jeder Übung möchten Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie einen relativen Fehler innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs erreichen können. "Relativer" Fehler bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung durchführen können. Es unterscheidet sich von einem „absoluten“ Versagen, bei dem sich der Muskel nicht mehr zusammenziehen kann. Sie erreichen einen absoluten Misserfolg mit Techniken wie erzwungenen Wiederholungen und schweren Negativen, die ich nicht empfehle. Sie ermüden nicht nur die Muskeln, sondern auch den Körper, und ich glaube nicht, dass sie zur Verbesserung des Körpers beitragen.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit der ersten Übung beginnen.

Training 1

  1. Smith-Maschine oder Maschinenschulter nach vorne drücken: 3 x 8-10
  2. Abwechselnde Fronterhöhung: 4 x 10-12 (jede Seite)
  3. Heckfliege der Maschine: 4 x 15-20
  4. Sitzende seitliche Erhöhung: 4 x 12-15
  5. Einarmiges Kabel über seitlich angehoben: 3 x 12-15 (jede Seite)
  6. Hantel abwechselnd aufrechte Reihe: 3 x 15 (jede Seite)

Training 2

  1. Zweiarmiges Kabel über seitlich angehoben: 2 x 8-10, 2 x 10-12, 2 x 12-15
  2. Sitzende seitliche Erhöhung: 4 x 10-12
  3. Maschinenschulterpresse: 4 x 10-12
  4. Abwechselnde Fronterhöhung: 3 x 10-12 (jede Seite)
  5. Heckfliege der Maschine: 3 x 12-15
  6. Einarmiges Kabel seitlich anheben: 3 x 10-12 (jede Seite)

Training 3

  1. Sitzende seitliche Erhöhung: 5 x 8-12
  2. Überkopfkabel hinten: 4 x 15
  3. Abwechselnde Fronterhöhung: 4 x 10-12 (jede Seite)
  4. Einarmiges Kabel seitlich anheben: 3 x 12-15 (jede Seite)
  5. Hantel abwechselnd aufrechte Reihe: 3 x 12-15 (jede Seite)
  6. Maschinenschulterpresse: 3 x 12-15

Training 4

  1. Zweiarmiges Kabel über seitlich angehoben: 5 x 10-15
  2. Sitzende seitliche Erhöhung: 4 x 12-15
  3. Heckfliege der Maschine: 4 x 15-20
  4. Sitzende abwechselnde Frontanhebung: 4 x 10-12 (jede Seite)
  5. Hantel aufrechte Reihe: 3 x 12-15
  6. Zweiarmige Kabelfrontanhebung: 3 x 12-15

Abschließende Gedanken

Bevor Sie diese Workouts ausprobieren, ist es wichtig, ein paar Worte zum Kontext zu sagen. Der Kontext hier ist traditionelles Körperteil-Training. Was Sie in den vorherigen und nachfolgenden Trainingseinheiten tun, wirkt sich auf Ihre Ergebnisse aus.

Ein gutes Training ist mehr als eine Sammlung von Übungen. Die Reihenfolge ist wichtig, ebenso wie die Rotation der Übungen von einem Training zum nächsten, mit der Verschiebung der Trittfrequenz von explosiver zu kontinuierlicher Spannung oder von kontinuierlicher zu explosiver. Ich habe auch die Wiederholungsschemata und den Belastungswinkel der Zielmuskeln manipuliert.

Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass sich Ihr Körper weiter anpasst, anstatt zuzulassen, dass er sich anpasst und bleibe angepasst.

Der Autor, circa 2004


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