Optimale Häufigkeit und Intensität des Trainings

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Yurka Myrka
Optimale Häufigkeit und Intensität des Trainings

Wie oft pro Woche sollten Sie auf der Bank sitzen oder in die Hocke gehen oder Kreuzheben oder sogar Bauchmuskeln trainieren?? Gute Frage, und wie die meisten Dinge in der Welt der Kraft und Konditionierung eine heiß diskutierte. Dieser Artikel wird versuchen, eine maßvollere Perspektive zu bieten.

Frequenz gegen Intensität

Es gibt zwei Hauptvariablen bei der Gestaltung des Trainingsprogramms: Häufigkeit und Intensität. Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie etwas ausführen, entweder die Gesamtzahl der Trainingseinheiten oder eine bestimmte Bewegung wie das Bankdrücken, normalerweise in einem Zeitraum von einer Woche. In diesem Artikel wird Ersteres als „Gesamthäufigkeit“ und Letzteres als „Häufigkeit des Trainings in jedem Bereich“ bezeichnet.”

Die Intensität bezieht sich auf den Schwierigkeitsgrad des Trainings. Mit Cardio würden wir die Herzfrequenz verwenden, um die Intensität zu messen, aber da das Thema Krafttraining ist, verwenden wir einen Prozentsatz des Maximalwerts für eine Wiederholung (% 1RM). So präzise das auch klingen mag, es kann immer noch etwas unscharf sein. Wenn Ihr 1RM-Bankdrücken 365 Pfund beträgt und Sie 315 Pfund heben, sind das 86% des 1RM, was normalerweise als mäßig bis hochintensiv angesehen wird.

Aber fehlt uns nicht etwas Entscheidendes, um die Intensität dieses Sets wirklich zu klassifizieren?? Wir müssen wissen, wie viele Wiederholungen durchgeführt wurden. Wenn Sie 365 Pfund heben können und für eine Wiederholung 315 Pfund schlagen, ist das ein relativ einfacher Satz. Dreihundertfünfzehn Pfund für drei Wiederholungen sind schwieriger, aber durchaus machbar. das klingt für mich nach mäßiger Intensität.

Dreihundertfünfzehn Pfund für sechs Wiederholungen klingen wie ein hochintensives Set, das fast so schwer zu vervollständigen wäre wie 365 für eine Wiederholung.

Um dies zu beheben, schlage ich den Begriff „Gesamtintensität“ vor, der die Intensität der Last, berechnet als Prozentsatz von 1 U / min, und die Anzahl der bei diesem Gewicht durchgeführten Wiederholungen kombiniert. Um dies perfekt zu machen, müssen Sie wissen, was Ihre eigene Umrechnungstabelle ist. Um Zeit zu sparen, finden Sie hier eine schnelle Umrechnungstabelle, die gut funktioniert.

Wiederholungen durchgeführt Geschätzte% 1RM Wiederholungen durchgeführt Geschätzte% 1RM
1 100% 7 84.9%
2 96.8% 8 83.0%
3 93.7% 9 81.0%
4 91.2% 10 79.2%
5 88.8% 11 77.5%
6 86.8% 12 75.9%

Diese Tabelle sagt voraus, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können sollten, um einen bestimmten Prozentsatz Ihrer max. 1 Wiederholung anzuheben. Außerdem können Sie die Gesamtintensität berechnen. Nehmen Sie einfach die% 1RM, die Sie heben, und berechnen Sie dann, wie viele zusätzliche Wiederholungen Sie haben an diesem bestimmten Satz abgeschlossen.

Sie müssen etwas einmal anheben, damit es zählt. Eine zusätzliche Wiederholung ist einfach die Anzahl der zusätzlichen Wiederholungen, die Sie nach der ersten Wiederholung ausgeführt haben. Wenn Sie berechnet haben, wie viele zusätzliche Wiederholungen abgeschlossen wurden, verschieben Sie diese Anzahl von Ebenen im Diagramm nach oben (jede Wiederholung ist eine Ebene).

Hier einige Beispiele.

  • 1RM: 365 Pfund
  • Satz abgeschlossen: 315 x 3 Wiederholungen
  • Zusätzliche Wiederholungen: 3 - 1 = 2 zusätzliche Wiederholungen
  • 315/365 = 86% Intensität (6RM geschätzt max)
  • Gesamtintensität (zwei Stufen höher) = 91.2% Intensität
  • 1 U / min: 365 Pfund
  • Satz abgeschlossen: 315 x 1 Wiederholung
  • Zusätzliche Wiederholungen: 1 - 1 = 0 zusätzliche Wiederholungen
  • 315/365 = 86% Intensität (6RM geschätzt max)
  • Gesamtintensität (Anstieg um 0 Stufen) = 86% Intensität
  • 1RM: 365 Pfund
  • Satz abgeschlossen: 315 x 6 Wiederholungen
  • Zusätzliche Wiederholungen: 6 - 1 = 5 zusätzliche Wiederholungen
  • 315/365 = 86% Intensität (6RM geschätzt max)
  • Gesamtintensität (fünf Stufen höher) = 100% Intensität

(Verwirrt? Veröffentlichen Sie Ihr 1RM und das fertiggestellte Set in den Foren und ich werde Ihnen helfen, es herauszufinden.)

Warum sollten wir uns darum kümmern??

Sie fragen sich vielleicht, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt. Ich werde versuchen, das klar zu machen.

Wir müssen Frequenz und Intensität ausbalancieren. Wenn die Frequenz zu niedrig ist, summieren sich die Reize nicht, was zu einem schlechten Trainingseffekt führt. Eine zu niedrige Intensität verschwendet nur Zeit. Wenn die Häufigkeit zu hoch ist, steigt die Wahrscheinlichkeit chronischer Verletzungen oder übermäßigen Trainings. Das Gleiche gilt, wenn die Intensität zu hoch ist, und auch akute Verletzungen.

Am Anfang ist es einfach. Trainiere einfach 2 - 3 mal pro Woche mit mäßiger Intensität. Sie sind an nichts gewöhnt, reagieren also auf fast alles und machen große Fortschritte. Wenn eine Person anfängt, schwerer und härter zu heben, kann sie sich normalerweise nicht so schnell erholen.

Sie benötigen mehr Volumen und Intensität, um den Muskel wachsen zu lassen, und diese zusätzliche Intensität verlängert die Erholungszeit, wodurch die Trainingsfrequenz jedes Bereichs verringert werden muss. Aber die Geschichte endet nicht und sollte dort nicht enden.

Optimale Frequenz und Intensität

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. In der folgenden Grafik ist dargestellt, wie hoch die optimale Gesamthäufigkeit, die Häufigkeit des Trainings in den einzelnen Bereichen und die Gesamttrainingsintensität im Laufe der Karriere eines Hebers sein können, gefolgt von einer Diskussion der wichtigsten Punkte.

Es gibt mehrere wichtige Punkte für dieses Diagramm.

  • Die rote Linie mit der grauen Schattierung (Mittelteil) gibt die empfohlene Häufigkeit von Trainingseinheiten an, die ein Lifter pro Woche durchführen sollte. Beachten Sie, dass es im Allgemeinen über die Karriere eines Hebers steigt.
  • Die dunkelblaue Linie mit der hellblauen Schattierung (unterer Abschnitt) gibt die empfohlene Trainingshäufigkeit für jeden Bereich oder jede Bewegung pro Woche an. Beachten Sie, dass es in den ersten Jahren abnimmt und später in der Karriere eines Hebers zunimmt.
  • Die dunkelgrüne Linie mit der hellgrünen Schattierung (oberer Abschnitt) stellt die empfohlene Gesamtintensität dar, mit der ein Lifter pro Trainingseinheit trainieren sollte. Beachten Sie, dass es für einige Jahre stetig zunimmt, Spitzenwerte erreicht und dann allmählich abnimmt, aber während des restlichen Verlaufs der Karriere recht hoch bleibt.
  • Hinweis: Lassen Sie sich nicht auf die genaue Zeitachse ein, oder wenn Sie länger als 10 Jahre trainiert haben. Der Zweck dieser Grafik ist es, als allgemeiner Leitfaden zu dienen, der zeigt, wie sich die Dinge im Laufe der Ausbildungskarriere entwickeln werden.

Was lehrt uns diese Grafik??

  • Zu Beginn eines Trainingsprogramms sollte ein Lifter 2-3 Mal pro Woche trainieren und jeden Bereich 2-3 Mal pro Woche trainieren (also einer Ganzkörperroutine folgen). Ihre Gesamtintensität sollte leicht sein (<70%) to moderate (<85%). A great example is Startstärke von Mark Rippetoe.
  • Nach ein oder zwei Jahren hat ein Lifter hoffentlich ein „anständiges“ Kraftniveau erreicht. Seine allgemeine Trainingsfrequenz sollte gleich bleiben oder zunehmen, die Trainingsfrequenz in jedem Bereich sollte abnehmen und die allgemeine Trainingsintensität sollte weiter zunehmen.
  • Nach einigen Jahren und / oder dem Erreichen eines „guten“ Kraftniveaus wird die allgemeine Trainingsfrequenz wahrscheinlich auf 4 bis 5 Sitzungen pro Woche ansteigen. Die Trainingshäufigkeit in jedem Bereich kann gleich bleiben oder zunehmen, und die Gesamtintensität des Trainings wird ihren Höhepunkt erreichen.
  • Nachdem ein Lifter viele Jahre lang trainiert hat und / oder ein „großes“ Kraftniveau erreicht hat, wird die allgemeine Trainingsfrequenz wahrscheinlich weiter zunehmen (vorausgesetzt, er möchte weiterhin Fortschritte machen), und die Trainingshäufigkeit sollte in jedem Bereich zunehmen und die Gesamtintensität des Trainings wird leicht abnehmen, um der höheren Frequenz Rechnung zu tragen.

Beginnen wir mit dem Zwischenheber. In der Grafik wird er oder sie während 3-5 Sitzungen pro Woche intensiv trainiert und folgt wahrscheinlich einer geteilten Routine. Man kann mit Sicherheit sagen, dass zumindest ein Teil der Karriere als Sportler auf diese Weise trainiert werden sollte, da diese Art des Trainings die Hypertrophie erhöht und einem Lifter beibringt, die Muskelfasern des Typs II B zu rekrutieren.

Das Ausgehen von Bällen und das Ausführen von superintensiven Sets, die Sie tagelang wund machen, ist von Wert für die Fähigkeit, die neuromuskuläre Koordination zu verbessern, die Muskeln vollständig zu ermüden und zu stimulieren sowie geistige und körperliche Belastbarkeit aufzubauen. Auf diese Weise eingerichtete Übungsprogramme geben dem Lifter in der Regel auch mehr Zeit, sich auf allgemeine Hilfsübungen zu konzentrieren, die allen Körperteilen gewidmet sind, und können dabei helfen, Schwachstellen aufzuzeigen.

Sobald ein Lifter jedoch wesentlich fortgeschrittener ist (die meisten Leute, die dies lesen, sind wahrscheinlich noch nicht in diesem Stadium, werden es aber hoffentlich schaffen), ist diese Art des Vollgas-Trainings wahrscheinlich nicht mehr optimal - zumindest nicht regelmäßig - vor allem wenn Stärke das Ziel ist.

Sobald Sie fortgeschritten sind, ist es einfacher, Ihre Wiederherstellungsfähigkeiten zu verbessern. Diese Art von Lifter wird wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, indem die Intensität leicht verringert und die Frequenz signifikant erhöht wird, um die Verringerung der Intensität auszugleichen.

Die erhöhte Frequenz ermöglicht es dem Lifter, seine Technik weiter zu verfeinern, während mehr Zeit für das Üben spezifischer Assistenzübungen aufgewendet wird, die erforderlich sind, um einen bereits beeindruckenden Lift aufzurufen. In dieser Phase treten allgemeine Assistenzübungen normalerweise in den Hintergrund und werden verwendet, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen, anstatt die Leistung zu steigern.

Zum Beispiel könnte der Lifter in unserem Szenario in der Lage sein, einmal pro Woche sechs Wiederholungen lang 315 Pfund auf die Bank zu setzen, findet dies jedoch äußerst anstrengend und ruiniert ihn im Grunde genommen für die nächsten Tage. Es ist vielleicht besser für diesen Lifter, stattdessen 315 Pfund für 3-4 Wiederholungen zu wählen, aber jetzt führen Sie diesen Satz zwei-, drei- oder sogar viermal pro Woche durch.

Dieses Argument hält jedoch kein Wasser mit einem schwächeren Lifter, der 200 Pfund für sechs ausführen kann, sondern entscheidet sich stattdessen dafür, häufiger 200 Pfund für ein Doppel- oder Dreifach zu tun. Dieser Lifter lässt wahrscheinlich einen Großteil seiner Muskeln „ungenutzt“ und benötigt dieses intensive Set, um seine Muskeln zu öffnen und zu „wecken“.

Argumente schließen

Nicht jeder Lifter ist gleich, noch ist jeder Lift gleich, weshalb Sie selten erfahrene Lifter treffen, die vorschlagen, dass Anfänger und Anfänger gleich trainieren sollten oder dass Bankdrücken und Kreuzheben mit der gleichen Frequenz trainiert werden sollten.

Trotzdem ist es äußerst hilfreich, einen langfristigen Ansatz für die Programmgestaltung zu verfolgen und zu wissen, wo sich ein Lifter heute befindet und wohin er morgen möchte. Das Überspringen einer der hier vorgestellten wichtigen Phasen kann letztendlich dazu führen, dass der Auszubildende sein volles Hebepotential verpasst.


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