Ein weiser Mann hat einmal gesagt, dass die Fallen den Mann machen. Aber in der heutigen Welt scheint es eine gewaltige Art zu sein, die Fallen zu trainieren Unterbrechung der Mann. Gurus sagen, dass Langhantel-Achselzucken die unteren Fallen vernachlässigen und zu einer schlechten Haltung beitragen, nämlich gebeugten und innen gedrehten Schultern. Computer, Videospiele und mangelnde Qualität des Sportunterrichts helfen auch nicht.
Da die oberen Fallen den ganzen Ruhm bekommen, ist die offensichtliche Wahl das Langhantel-Achselzucken. Aber das Trainieren der Fallen mit Langhantel-Achselzucken ist mühsam. Von außen betrachtet haben sie immer eine schlechte Haltung. Eine schlechte Haltung zusätzlich zu einer schlechten Haltung führt zu scheußlich Haltung. Von innen gesehen ist eine schlechte Haltung (und Schulterfunktion) eine Folge der schlechten Rotatoren des Schulterblatts nach oben (Fallen und Serratus anterior).
Bei Achselzucken kann, da der Bewegungsbereich klein ist, viel Gewicht gehandhabt werden. Viel Gewicht bedeutet viel Kraft. Viel Kraft in den Fallen und im Aufwärtsrotator klingt gut, aber das Problem ist, dass die gebeugte Haltung auch die Abwärtsrotatoren der Schulterblätter (Rhomboide und Levator-Schulterblätter) aktiviert. Sie machen also im Wesentlichen die Gewinnschwelle.
Vielleicht ist es am besten, eine alternative Übung zu finden, um ein unnachgiebiges Joch zu bauen und gleichzeitig unsere Schultern auf ihrem Höhepunkt zu halten.
Mike Robertson empfahl zuvor Overhead- und Scaption-Achselzucken, um die Aufwärtsrotatoren zu stärken, da das Schulterblatt jedes Mal nach oben gedreht wird, wenn der Oberarm über 90 Grad gebeugt oder entführt wird. Aber beide haben Nachteile.
Overhead-Achselzucken fühlen sich ohne Gewicht gut an und funktionieren auch gut, aber sobald Sie eine respektabel belastete Langhantel über dem Kopf stabilisieren, werden Sie abgelenkt. Es ist wie bei den Jungs, die Langhantel-Achselzucken mit zu viel Gewicht machen und sich wie ein sterbender Fisch verkrampfen müssen, um die Langhantel in Bewegung zu bringen. Wenn Sie genug Gewicht über den Kopf legen, werden sowohl die Qualität als auch die Bewegungsfreiheit schlecht.
Scaption-Achselzucken können nicht effektiv geladen werden. Sie sind durch Ihre Schulterkraft begrenzt. Sie können keine Hantel verwenden, die schwerer ist als eine, die Sie seitlich oder vorne anheben können. Selbst dann muss man die isometrische Stärke haben, um sie beim Sperren zu halten. Aber die Fallen sind in der Lage, mehr als 40-Pfund-Hanteln zu handhaben.
Was wir also suchen, ist eine Übung, die nicht niedlich ist, die Schulterblätter nach oben dreht, uns das Gefühl gibt, männlich zu sein, und die effizient und effektiv geladen werden kann.
Es gibt unzählige Achselzuckenvarianten. Sie können Hanteln, Langhanteln, Riemenscheiben, Maschinen und mehr verwenden. Sie können mit den Schultern zucken, während Sie auf eine Tauchstange gestützt oder an einer Klimmzugstange aufgehängt sind. Sie können sich zu Tode zucken, aber lassen Sie mich über einen neuen Weg sprechen, das Joch zu trainieren.
Zunächst müssen wir eine Minute über Kniebeugen sprechen.
Es ist bekannt, dass vordere Kniebeugen den oberen Rücken belasten. Charles Poliquin, Mark Rippetoe und andere empfehlen, die Wiederholungen beim Training der vorderen Kniebeugen niedrig zu halten, da der obere Rücken häufig vor den Beinen brät. Bill Starr hat einmal gesagt, dass vordere Kniebeugen den oberen Rücken genauso gut belasten wie jede Reihe.
Ob das stimmt, ist umstritten, aber wir können uns einig sein, dass der obere Rücken in gewisser Weise stimuliert wird, weil die Stange von den Schultern gestützt wird. Um das Gewicht an Ort und Stelle zu halten, muss der Oberarm nahezu parallel zum Boden bleiben, da sonst die Langhantel abrollen würde. Dies ist der Grund, warum Trainer während der vorderen Hocke nach hohen Ellbogen suchen. Und damit die Ellbogen hoch bleiben, müssen die Schulterblätter eine nach oben gedrehte Position halten.
Durch die vorderen Kniebeugen werden die Schulterblätter nach oben gedreht. Sie können effizient und effektiv geladen werden. Und sie sind verdammt männlich. Wenn wir uns das Konzept des Hise-Achselzuckens leihen - eine Langhantel in eine traditionelle Kniebeugeposition bringen, aber stattdessen mit den Schultern zucken - können wir etwas schaffen Front-Squat zuckt die Achseln zum Trainieren der Fallen und des Serratus anterior.
Es beginnt mit dem Griff. Halten Sie die Hände außerhalb der Schulterbreite. Wenn Ihnen die Beweglichkeit des Handgelenks fehlt, lassen Sie die Anzahl der Finger, die Sie um die Stange haben, fallen. Das Gewicht wird vom Fleisch der Schulter getragen, nicht von den Fingern. Sie brauchen nur zwei oder drei Finger um die Stange, und sie müssen sie nicht greifen.
Ehrlich gesagt tun es die Hände nicht brauchen überhaupt da zu sein. Aber sie erleichtern es, die Ellbogen hoch zu halten, was ein Zeichen für ein nach oben gedrehtes Schulterblatt ist. Alternativ können Sie Gurte verwenden, wenn Sie keine Finger unter die Stange bekommen. Der gekreuzte Armgriff wird nicht empfohlen. Meine wissenschaftliche Erklärung dafür ist, dass es einfach nicht so gut funktioniert.
Sobald Sie die Langhantel im Griff haben, heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich. Je höher desto besser. Achselzucken und halten Sie die Kontraktion für ein oder zwei Sekunden oben. Denken Sie daran, sich durch die Brustwirbelsäule zu bewegen. Führen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, Ellbogen durch das Dach und Stange zum Kinn.
Das Front-Squat-Achselzucken kann mit jeder Ladestrategie oder jedem Wiederholungsschema verwendet werden. Beginnen Sie bei 135 Pfund für 10 und fügen Sie Gewicht oder Wiederholungen von dort hinzu. Ich empfehle ein paar Wochen mit 20 Wiederholungen, um den Körper und den Schultergürtel für eine intensivere Belastung vorzubereiten. Dies hilft Ihnen auch, ein Gefühl für den Aufzug zu bekommen.
Ich habe noch keinen Kunden nicht habe "dieses seltsame Gefühl in der Mitte ihres Rückens" bei dieser Übung. Es hilft auch dabei, den Menschen beizubringen, wie sich Skapulierwandrutschen und ähnliche Übungen anfühlen sollten. Probieren Sie es aus und nehmen Sie es in Ihr Training auf.
Das Ausschließen aller Fallenübungen, aber das Achselzucken in der vorderen Hocke ist extrem. Farmer's Walks, Trap Bar Achselzucken, Hantel Achselzucken, sogar Langhantel Achselzucken sind alles gute Übungen. Die oberen Fallen haben manchmal einen schlechten Ruf, aber sie spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung von Nacken, Schulter und Brustwirbelsäule - etwas, das besonders für Kollisions- und Kampfsportler wichtig ist.
Tatsache ist, dass ein Teil des Trapezes bei fast allen Bewegungen des Oberkörpers eine Rolle spielt. Daher ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Fokus auf diesen massiven Muskel zu richten, um Verbesserungen an anderer Stelle in Ihrem Training zu sehen.
Vielleicht machen die Fallen den Mann doch?
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