Olympische Lifte und Kurzhanteln

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Christopher Anthony
Olympische Lifte und Kurzhanteln

Gewichtheben (Reinigen, Rucken und Schnappen) wurde endlich als wertvolle Trainingsmethode sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die auf Fitness trainieren, akzeptiert. Diese Akzeptanz beruht weitgehend auf einer Reihe von Hauptgründen:

  1. Die hohe Ausgangsleistung, die bei der Ausführung dieser Bewegungen auftritt.
  2. Die biomechanische Ähnlichkeit zwischen den Gewichtheberbewegungen und denen, die im Sport häufig auftreten.
  3. Der hohe Kalorienverbrauch, der bei der Durchführung dieser Übungen aufgrund der mehreren Muskelgruppen auftritt, die für die Durchführung erforderlich sind.

Wenn wir an Gewichtheberbewegungen denken (im Allgemeinen als olympische Lifte bezeichnet), denken wir normalerweise an Lifte, die auf einer Plattform mit Langhantel und Stoßstangen ausgeführt werden. Es ist jedoch auch möglich, alle diese Bewegungen sicher und effektiv mit Hanteln auszuführen.

Kurzhanteln werden in den meisten Krafträumen häufig nicht ausreichend verwendet und nur zum Ausführen von Bizepslocken, Fliegen oder gelegentlichem Hantelbankdrücken verwendet. Viele Auszubildende haben die falsche Vorstellung, dass die beste Steigerung der Kraft nur durch Langhanteltraining erreicht werden kann. Der Schlüssel zur Steigerung der Kraft ist jedoch nicht die Art des Trainings, sondern die Intensität - und Sie können mit Hanteln so intensiv trainieren wie mit jeder anderen Trainingsmethode, einschließlich Langhanteln.

Nachdem ich 20 Jahre lang als Kraft- und Konditionstrainer im College- und Olympischen Trainingszentrum gearbeitet habe, kann ich Ihnen versichern, dass die Durchführung dieser Übungen mit Kurzhanteln einige einzigartige Vorteile bietet.

Einige der Vorteile sind praktischer Natur. Zum Ausführen dieser Bewegungen mit Kurzhanteln ist beispielsweise keine spezielle Ausrüstung erforderlich (z.G., Hochwertige Gewichtheberstange, Stoßstangen, Plattform) und für die meisten sind die Bewegungen mit Kurzhanteln leichter zu erlernen als mit Langhanteln.

Andererseits sind einige der Vorteile der Verwendung von Hanteln zur Durchführung der Gewichtheberbewegungen technischer Natur. Zum Beispiel erfordert das Training mit Kurzhanteln, dass der Lifter zwei unabhängige Geräte gleichzeitig steuert, was ein hohes Maß an motorischen Fähigkeiten erfordert.

Darüber hinaus ermöglichen Hanteln, dass Bewegungen entweder mit abwechselnden Armen oder mit jeweils einem Arm ausgeführt werden können, anstatt immer beide Arme gleichzeitig verwenden zu müssen. Für einige Athleten entspricht diese einarmige Aktion besser dem, was in ihrem Sport geschieht (z.G., einen Ball werfen, einen Schläger schwingen, einen Blocker abwehren und dabei einen Rücklauf in Angriff nehmen).

Für diejenigen, die nicht an Leichtathletik beteiligt sind, erhöht das Ausführen von abwechselnden oder einarmigen Bewegungen die Trainingsvariation, sodass nicht mehr bei jedem Training dieselben Übungen mit derselben Technik ausgeführt werden müssen.

Die Gewichtheberbewegungen im Hantelstil

Wie bereits erwähnt, bestehen die Gewichtheberbewegungen aus Reinigungen, Rucken (als Reinigen und Ruckeln im Wettbewerb ausgeführt) und Reißen. Es gibt zahlreiche Variationen und zugehörige Trainingsübungen, die basierend auf diesen drei Übungen durchgeführt werden können, insbesondere bei Verwendung von Hanteln.

Unten finden Sie eine Liste der Übungen und der mit jeder Übung verbundenen Technik.

Hantel-Idioten und verwandte Übungen

Hantel drücken drücken

Halten Sie die Hanteln schulterbreit so, dass die hinteren Enden der Hanteln auf den Schultern liegen.

Greifen Sie zurück zu den Hüften und lassen Sie sich auf eine normale Sprungtiefe fallen, während Sie die Fersen auf dem Boden halten.

Strecken Sie die Hüften schnell bis zur vollen Streckung und übertragen Sie den Impuls vom Unterkörper über den Kern auf den Oberkörper. Durch diese Sprungaktion heben sich die Hanteln kurz von den Schultern.

Drücken Sie von dort aus die Hanteln bis zum Anschlag. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Power Jerk

Lassen Sie sich mit dem gleichen Bewegungsmuster wie beim Drücken (aber mit mehr Geschwindigkeit und Schnelligkeit) in eine Sprungposition fallen.

Strecken Sie schnell die Hüften und werfen Sie die Hanteln von den Schultern in eine vollständig ausgefahrene Position über dem Kopf.

Es gibt keine dringenden Maßnahmen; Die Hanteln werden in einem explosiven Versuch von den Schultern in eine vollständig ausgefahrene Position geworfen. Die Bewegung kann auch armweise oder mit wechselnden Armen ausgeführt werden.

Hantel Split Ruck

Verwenden Sie das gleiche Bewegungsmuster wie beim Drücken (aber mit mehr Geschwindigkeit und Schnelligkeit), um in eine Sprungposition zu fallen.

Strecken Sie die Hüften schnell aus und werfen Sie die Hanteln mit einem explosiven Versuch von den Schultern in eine vollständig ausgefahrene Position über dem Kopf.

Teilen Sie beim Ausfahren der Hanteln gleichzeitig die Füße von vorne nach hinten in einer Position, die man sich als hohe Longe vorstellen kann. In der Fangposition wird das vordere Knie leicht gebeugt und das Knie des hinteren Beins wird entriegelt.

Während Sie die Arme vollständig ausgestreckt halten, können Sie die Beine aus der gespaltenen Position wiederherstellen, indem Sie einen halben Schritt nach oben und einen halben Schritt nach hinten machen, bis die Füße schulterbreit aufgerichtet sind.

Sobald die Füße aufgerichtet sind, senken Sie die Hanteln wieder auf die Schultern. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Split Alternating Feet Jerk

Identisch mit der oben beschriebenen geteilten Position wechselt der Lifter jedoch bei jeder Wiederholung die Füße in der geteilten Position, wobei der rechte Fuß bei einer Wiederholung nach vorne und der linke Fuß bei der folgenden Wiederholung nach vorne geteilt werden.

Für den Athleten ist dies wichtig, weil es ihn lehrt, mit beiden Füßen nach vorne stark, ausgeglichen und kontrolliert zu sein. Für diejenigen, die auf Fitness trainieren, bietet es eine zusätzliche Trainingsvariante. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Split Alternating Feet Alternating Jerk

Wie in der vorherigen Beschreibung wechselt der Lifter bei jeder Wiederholung seine Füße in der geteilten Position.

Der Lifter führt die Bewegung auch armweise aus, wobei er bei der nächsten Wiederholung zuerst mit dem rechten Arm und dann mit dem linken ruckt.

Die Bewegung wird gegenüber dem Arm gegenüber dem Bein ausgeführt, so dass, wenn der rechte Arm die Hantel bewegt, das linke Bein nach vorne gespalten wird und umgekehrt. Dies ist ein komplexes Bewegungsmuster. Infolgedessen werden Kraft und Stärke zusammen mit Koordinations- und Bewegungsfähigkeiten verbessert.

Hantelreinigung und verwandte Übungen

Hantel hängen Power Clean

Die Bewegung wird mit den Griffen der Hanteln ausgeführt, die seitlich am Kniegelenk zentriert sind.

Die Füße sind schulterbreit, der Rücken gewölbt, der Kopf nach oben und die Schultern vor der Hantel.

Von dieser Startposition aus werden die Hüften wie bei einer Sprungaktion gestreckt.

Am oberen Ende des Sprunges werden die Schultern schnell und gerade gezuckt, und die Hanteln werden entlang der Seite des Brustkorbs in eine Position direkt unter den Achselhöhlen gezogen. Die Hanteln sind weiterhin von vorne nach hinten ausgerichtet.

Am oberen Ende des Zuges werden die Hüften wieder in eine halb gedrungene Position gebracht, die Fersen sind nach unten gerichtet, und die Arm- / Hanteleinheit wird schnell angehoben, so dass die Ellbogen hoch sind und über den Raum und die Rückseite des Hanteln sind hoch auf den Schultern gefangen.

Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Power Clean

Dies ist identisch mit der oben beschriebenen Hantel-Aufhängekraft, außer dass die Startposition von einer Aufhängeposition in eine Startposition geändert wird, die die Startposition der Ausführung der Bewegung vom Boden mit einer Langhantel nachahmt.

Dadurch werden die Hanteln etwa in der Mitte des Schienbeins positioniert, wobei die zuvor diskutierte Ausrichtung von vorne nach hinten beibehalten wird.

Die Hanteln sind eher in der Kraftposition als in der Hocke gefangen. Die Bewegung kann auch armweise oder mit wechselnden Armen ausgeführt werden.

Hantel hängen sauber

Die Einstellung hier ist, dass Sie anstelle einer Kraftreinigung (in einer halb gedrungenen Position gefangen) eine vollständige Reinigung von der hängenden Position aus durchführen und in eine parallele oder niedrigere hockende Position fallen.

Da sich die Hanteln in einer niedrigeren Position als beim Power Clean verfangen, kann bei dieser Übung im Allgemeinen mehr Gewicht verwendet werden als bei der Power Clean. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel sauber

Die Startposition bewegt sich von der Hängeposition in die zuvor diskutierte Mittelschienbeinposition. Sie führen dann eine vollständige Reinigung von dieser Startposition in der Mitte des Schienbeins durch.

Wegen des größeren Bewegungsbereichs zur Entwicklung des Impulses an den Hanteln und der niedrigen Fangposition; Im Allgemeinen kann die größte Gewichtsmenge verwendet werden, wenn diese Variation durchgeführt wird. Die Bewegung kann auch armweise oder mit wechselnden Armen ausgeführt werden.

Hantelschnappschüsse und verwandte Übungen

Hantel hängen Power Snatch

Die Bewegung wird mit den Griffen der Hanteln ausgeführt, die seitlich am Kniegelenk zentriert sind.

Die Füße sind schulterbreit, der Rücken gewölbt, der Kopf nach oben und die Schultern vor der Hantel.

Von dieser Startposition aus werden die Hüften wie bei einer Sprungaktion gestreckt. Am oberen Ende des Sprunges werden die Schultern schnell und gerade gezuckt.

Am oberen Ende des Achselzuckens werden die Hanteln entlang der Seite des Brustkorbs in eine Position direkt unter den Achselhöhlen, an den Schultern vorbei und direkt an den Ohren vorbei hochgezogen und mit den Armen direkt über den Schultern festgehalten. Die Hanteln sind weiterhin von vorne nach hinten ausgerichtet.

Am oberen Ende des Zugs bewegen sich die Hüften zurück in eine halb gedrungene Position, die Fersen sind nach unten gerichtet und die Arm- / Hanteleinheit wird schnell nach oben und unten gebracht, so dass die Hanteln mit den Armen in einer Bewegung vollständig über dem Kopf ausgestreckt werden. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Power Snatch

Identisch mit dem oben beschriebenen Hantel-Hängekraft-Snatch, außer dass die Startposition von einer Hängeposition in eine Startposition geändert wird, die die Ausführung der Bewegung vom Boden mit einer Langhantel nachahmt.

Dadurch werden die Hanteln etwa in der Mitte des Schienbeins positioniert, wobei die zuvor diskutierte Ausrichtung von vorne nach hinten beibehalten wird.

Die Hanteln sind eher in der Kraftposition als in der Hocke gefangen. Die Bewegung kann auch armweise oder mit wechselnden Armen ausgeführt werden.

Hantel hängen Split Alter Foot Snatch

Die Anpassung hier ist, dass Sie anstelle eines Power Snatch (in einer halb gedrungenen Position gefangen) einen vollständigen Snatch aus der Hang-Position ausführen und in eine geteilte Position fallen lassen. In der Fangposition wird das vordere Knie leicht gebeugt, das Knie wird im hinteren Bein entriegelt.

Während Sie die Arme vollständig ausgestreckt halten, können Sie die Beine aus der gespaltenen Position wiederherstellen, indem Sie einen halben Schritt nach oben und einen halben Schritt nach hinten machen, bis die Füße schulterbreit aufgerichtet sind.

Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die geteilte Position. Sobald die Füße aufgerichtet sind, senken Sie die Hanteln wieder auf die Schultern.

Da die Hanteln in einer niedrigeren Position als beim Power Snatch gefangen werden, kann bei dieser Übung im Allgemeinen mehr Gewicht verwendet werden als bei der Durchführung des Power Snatch. Die Bewegung kann armweise oder abwechselnd ausgeführt werden.

Hantel Split Alter Foot Snatch

Die Startposition bewegt sich von der Hängeposition in die zuvor diskutierte Mittelschienbeinposition. Sie führen dann einen vollständigen Fang von dieser Startposition in der Mitte des Schienbeins aus und fallen in eine geteilte Position. In der Fangposition wird das vordere Knie leicht gebeugt, das Knie wird im hinteren Bein entriegelt.

Während Sie die Arme vollständig ausgestreckt halten, bringen Sie die Beine aus der gespaltenen Position zurück, indem Sie einen halben Schritt nach oben und einen halben Schritt nach hinten machen, bis die Füße schulterbreit aufgerichtet sind.

Aufgrund des größeren Bewegungsbereichs zur Entwicklung des Impulses an den Hanteln und der geteilten Position ermöglicht diese Variation im Allgemeinen die Verwendung der größten Gewichtsmenge. Die Bewegung kann auch armweise oder mit wechselnden Armen ausgeführt werden.

Fazit

Die Durchführung der Gewichtheberbewegungen mit Hanteln bietet zahlreiche Vorteile. Diese Vorteile rechtfertigen ihre Aufnahme in die Trainingsprogramme sowohl der Athleten als auch derjenigen, die auf Fitness trainieren.

Achten Sie nur darauf, die großartige Technik zu betonen, wenn Sie sie ausführen, denn ähnlich wie die Langhantel-Lifte sind sie eine Fähigkeit und müssen als solche respektiert werden.

Viel Glück beim Training!


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