Old School Tempo Training für mehr Muskeln

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Quentin Jones
Old School Tempo Training für mehr Muskeln

Mittlerweile verwenden die meisten von uns den Perfect Rep, um das Gewicht so schnell wie möglich zu heben und so ein enormes Muskelwachstum zu erzielen. Wir kennen den Vorteil, das Nervensystem zu aktivieren und auf die hochschwelligen motorischen Einheiten abzuzielen, und wir wissen, dass der Perfect Rep beides wunderbar leistet.

Aber laut Mike Robertson kann es hilfreich sein, die alte Schule zu verlassen und auch kurze Zeiträume des Tempo-Trainings in unsere Programme aufzunehmen.

Wenn Sie seit einiger Zeit kein Tempo-Training mehr absolviert haben, werden Sie überrascht sein, wie hart und effektiv es für kurze Kämpfe ist.

-NG

Eine grundlegende Einführung in das Tempo-Training

In den frühen Tagen von T NATION waren die Krafttrainer Ian King und Charles Poliquin große Befürworter des Tempo-Trainings, und obwohl sie sich nicht einig waren, wie es beschriftet werden sollte (Poliquin bevorzugte ein Drei-Zahlen-System, während King ein Vier-Zahlen-System bevorzugte). Zahlensystem) waren sich beide einig, dass die strategische Verwendung des Tempos für das Wachstum wichtig ist.

Hier ist eine kurze Auffrischung mit dem Drei-Zahlen-System:

  • Erste Nummer: Der exzentrische oder absenkende Teil des Lifts
  • Zweite Zahl: Der Mittelpunkt des Aufzugs
  • Dritte Zahl: Der konzentrische oder anhebende Teil des Aufzugs

Ein 301-Tempo für eine Kniebeuge würde also so aussehen:

  • 3 = 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken
  • 0 = Keine Pause unten
  • 1 = Normale Hubgeschwindigkeit

Sowohl Trainer Poliquin als auch King verwendeten X, um das Gewicht so explosionsartig wie möglich anzuheben.

Wie kann Tempo Ihnen helfen??

Obwohl einige Trainer vorgeschriebene Tempi schnell abschreiben, gibt es meines Erachtens mehrere Fälle, in denen das Einbeziehen von Tempo nützlich sein kann:

1. Reduzierter Einfluss des Stretch-Shortening-Zyklus

Wenn wir unser Tempo verlangsamen, verlagern wir mehr Stress von den Sehnen und elastischen Komponenten unseres Körpers auf die Muskeln. Ganz einfach, wir reduzieren den Einfluss des Stretch-Verkürzungszyklus und belasten die Muskeln mit jeder Wiederholung mehr.

2. Verminderter Verschleiß bei älteren Hebern

Viele ältere Lifter haben Probleme im Zusammenhang mit Gelenken, und explosives oder ballistisches Heben ist möglicherweise nicht in Sicht.

Um dem entgegenzuwirken und dennoch einen großartigen Trainingseffekt zu erzielen, kann eine Verlangsamung des Tempos die Belastung der Gelenke verringern und Ihre Karriere als Sportler verlängern. Das ist niemals eine schlechte Sache.

3. Entwicklung der Bindegewebsstärke

Durch Erhöhen der Zeit unter Spannung können wir Änderungen der Bindegewebsstärke positiv beeinflussen. Wenn Sie Jahr für Jahr hart und schwer geworden sind, wissen Sie, dass Ihr Körper durch das ständige Schleifen verprügelt werden kann. Bindegewebe wird oft zum schwächsten Glied.

Indem Sie die Gewichte etwas zurücknehmen, die Wiederholungen erhöhen und die Zeit unter Spannung verlängern, können Sie Ihr Bindegewebe stärken. Sobald Sie zu den schweren Sätzen zurückkehren und schnell heben, wird Ihre Bindegewebsstärke mit Ihrer Muskelkraft gleichgesetzt.

Effektive Übungs- und Tempoempfehlungen

Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsübungen und Tempoempfehlungen aufgeführt. Probieren Sie es aus, aber seien Sie gewarnt: Wenn Sie seit einiger Zeit (oder überhaupt) kein Tempo-Training mehr absolviert haben, werden Sie in eine Welt voller (guter) Verletzungen geraten.

Kniebeugen und Bankdrücken

Wenn die Tempo-Polizei draußen wäre, wären Kniebeugen und Bankdrücken zwei der berüchtigtsten Straftäter.

Wenn Jungs in die Hocke gehen, werden Sie sehen, dass viele den Tauchbomber-Ansatz verwenden. Sie werden das Gewicht abbauen, eng werden und dann ist die ganze Wiederholung in ungefähr einer Sekunde vorbei. Diese Methode ist möglicherweise ideal, wenn Sie bei einem Powerlifting-Wettbewerb maximale Gewichte bewegen möchten. Wenn Sie jedoch ernsthafte Muskeln aufbauen möchten, kann eine Verlangsamung des Tempos Vorteile bringen.

Das Bankdrücken kann noch schlimmer sein. Jeder von uns hat den Kerl gesehen, der die Stange fallen lässt, sie von seinem Brustbein abprallt und sie ohne Muskelkraft auf halbem Weg nach oben zurückbringt. Es ist lächerlich.

Eines meiner bevorzugten Tempi zum Hocken und Bänken ist 301. Das bedeutet einen Exzentriker von drei Sekunden, keine Pause im Boden und einen Konzentriker von einer Sekunde. Sie werden immer noch einige minimale Einflüsse aus dem Stretch-Shortening-Zyklus erhalten, aber nicht annähernd so viel wie zuvor.

Rückenübungen

Dorian Yates (Besitzer des wohl besten Rückens im Bodybuilding) sagte einmal: „Wenn Sie das Gewicht nicht für eine volle Sekunde in der Mitte pausieren können, heben Sie das Gewicht nicht an. Sie nutzen den Schwung.”

Wenn es um das Rückentraining geht, halte ich ein Tempo von 211 oder 311 für ideal. Lassen Sie sich sanft und kontrolliert absenken, nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit und stellen Sie sicher, dass Sie eine Sekunde in der Mitte Ihres Kinns oder Ihrer von der Brust getragenen Reihen innehalten.

Dies ist auch ideal, um die Stabilisatoren des Schulterblatts zu stärken und Ihre Schultern gesund zu halten.

Ein paar schnelle Tipps: Denken Sie bei einem vertikalen Zug daran, Ihre Schulterblätter zu quetschen Nieder, als ob Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtasche zu stecken. Denken Sie bei horizontalen Zügen daran, an Ihren Schulterblättern zu ziehen zurück und zusammen.

Gesäßübungen

Gesäßübungen sind plötzlich im Trend, daher ist es nur sinnvoll, sie hier kurz zu diskutieren. (Bret Contreras mag der Glute-Typ sein, aber ich bin immer noch der Arschmeister!)

Viele Kunden, mit denen ich zusammenarbeite, haben Probleme bei der Unterscheidung zwischen Hüft- und Lendenwirbelsäulenverlängerung. Wenn sie versuchen, eine scheinbar einfache Übung wie eine Glute-Brücke oder ein Durchziehen durchzuführen, übertreiben sie den Lendenbogen und erhalten einen minimalen Hüftantrieb oder eine minimale Glute-Kontraktion.

Aus diesem Grund lege ich großen Wert auf den Mittelpunkt des Aufzugs. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie einen Hüftstoß, einen Durchzug oder sogar einen umgekehrten Hyper ausführen. Ich werde oft ein Tempo von 321 oder 221 verwenden, um diesen „Druck“ in der Mitte des Lifts hervorzuheben.

Wadenübungen

Ich bin sicher, es ist keine Neuigkeit für uns, dass Wadenübungen eine dieser hartnäckigen Muskelgruppen sind, die viele Menschen durcheinander bringen. (Mein Vater kam vor einigen Wochen tatsächlich zu IFAST, und mein Geschäftspartner Bill Hartman bemerkte, dass er die zweitgrößten Kälber hatte, die er jemals gesehen hatte. Leider habe ich nicht genau die gleiche genetische Lotterie getroffen.)

Die meisten Jungs machen Wadenheben, indem sie am Ende der Bewegung abprallen. Sicher, sie verbrauchen viel Gewicht, aber sie bekommen nicht den vollen Nutzen aus der Übung. Vertrauen Sie mir, wenn Sie Wadenheben richtig ausführen, können Sie einige Tage lang nicht gut laufen, und Sie werden in kurzer Zeit einige bedeutende Muskeln aufbauen.

Ob Sie sich für eine stehende (gastroc-dominante) oder sitzende (Soleus-dominant) Wadenarbeit entscheiden, spielt keine Rolle. (Obwohl, wenn Sie es mit dem Wadentraining ernst meinen, ich beides einbeziehen würde). Ich schlage vor, ein sehr langsames Tempo für den Exzenter zu verwenden und möglicherweise auch unten eine Pause einzulegen. Probieren Sie eines der folgenden Tempi aus:

  • 402
  • 321
  • 501

Indem Sie den negativen und den Mittelpunkt wirklich übertreiben, negieren Sie die elastischen Einflüsse.

Säulen und Bretter

Säulen- und Dielenvarianten sind einfach, richtig?

Bei IFAST durchläuft jeder Kunde eine erste Bewertung und unsere grundlegenden Mindeststandards sind unten aufgeführt:

  • 120-Sekunden-Frontplanke
  • 90-Sekunden-Seitenplanke

Diese basieren auf der Forschung von Stuart McGill, dem weltweit führenden Forscher für die Gesundheit des unteren Rückens.

Der Schlüssel ist jedoch nicht nur die Zeit, sondern die Übung wird korrekt ausgeführt!

Sobald wir die Leute in die richtige Position gebracht haben (wo der Hinterkopf, der obere Rücken und das Gesäß alle in einer Linie wären), können viele es jeweils nur 5 Sekunden lang halten. McGill verwendet im Training gerne 5-Sekunden-Bursts, um die Ausdauer und Stabilität des Kerns zu verbessern. Daher schreiben wir anfangs häufig ein Tempo von 151 sowohl auf der Vorder- als auch auf der Seitenplanke vor.

Ich weiß, dass du hart bist, aber ich habe immer noch gesehen, dass mehr als ein paar harte Jungs von diesen Tests völlig besessen sind. Probieren Sie es gleich selbst aus und sehen Sie, wie Sie sich stapeln.

Rotatorenmanschettenübungen

Rotatorenmanschettenübungen sind ein weiteres gutes Beispiel dafür, wie eine gute Übung besser werden kann, wenn man auf das Tempo achtet.

Wie bei jeder Prehab- oder Reha-Übung neigen viele dazu, am Ende ihres Trainings gedankenlos durch die Wiederholungen zu blasen. Versuchen Sie stattdessen, 12 oder mehr Wiederholungen pro Satz und ein striktes Tempo von 303 auszuführen. Für Sie Mathe-Assistenten da draußen ist das mehr als eine Minute Zeit unter Spannung für jede Seite!

Vertrauen Sie mir, Sie haben keine Manschettenarbeit geleistet, bis Sie das Tempo verlangsamt haben.

Probieren Sie es aus, Tough Guy

Tempo-Training ist nicht das A und O des Trainings, aber wie die meisten Trainingskonzepte hat es Zeit und Ort.

Wenn Sie das Tempo-Training in Ihr Programm integrieren, können Sie Ihre Kraft- und Muskelzuwächse maximieren und sich von der ständigen Belastung durch hartes und schweres Heben erholen.

Wenn Sie ein paar dieser Tempi in Ihrem nächsten Programm ausprobieren, profitieren Sie von einem größeren, stärkeren und belastbareren Körperbau!


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