Ernährungshebel mit Shelby Starnes 1

Nahezu jeder erfolgreiche Bodybuilder oder Fitness-Model hat einen erstklassigen Ernährungstrainer in der Ecke.

Jetzt sind diese Trainer nicht Ihre Ernährungsberater, die Ihnen eine Ernährungspyramide geben und Ihnen sagen, dass Sie sich „gesund ernähren“ sollen.„Diese Typen sind eher Meister der Manipulation des Nährstoffgehalts, um einen bestimmten visuellen und physischen Effekt zu erzielen, und sie werden selbst von den fleißigsten Konkurrenten eingesetzt, um das Rätselraten aus ihrem Ernährungsplan zu streichen.

Es mag Sie zwar überraschen, dass selbst Profis noch Ernährungsberatung benötigen, aber denken Sie daran, dass sich Sportler nur auf das „Tun“ konzentrieren möchten - Training, Essen und Ausruhen - und lassen Sie den Trainer sich Gedanken darüber machen, warum und wie sie in ihre Ernährung aufgenommen werden bestmögliche Form.

T-Nation: Shelby, Gurus wie Charles Poliquin und Jonny Bowden hassen Eiweiß und sagen, ein gesunder Mensch sollte ganze Eier essen. Aber jeder Diät-Coach, den ich sehe, verwendet Eiweiß in seinen Speiseplänen. Was denkst du?

Shelby Starnes: Eiweiß vs. ganze Eier? Warum diskriminieren?? Ich benutze beide Versionen in Fettabbau- und Muskelaufbauplänen.

Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und gesunde Fette, insbesondere wenn Sie Omega-3-Eier erhalten (Eier von Hühnern, die mit Omega-3-verstärktem Futter gefüttert wurden). Ganze Eier enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen (einschließlich Vitamin E), Mineralien und Lecithin, die schwer zu schlagen sind.

Warum also nicht einfach ganz bei ganzen Eiern bleiben?? Kalorien, mein Freund. Ob Sie sie zählen möchten oder nicht, Ihr Körper zählt sie; Das Austauschen ganzer Eier gegen Eiweiß im Verlauf einer Diät ist daher eine relativ einfache und schmerzlose Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, um einen kontinuierlichen Fettabbau zu ermöglichen.

Trotzdem schlage ich selten vor, ausschließlich Eiweiß zu essen. Ich empfehle normalerweise ein ganzes Ei pro 6 Eiweiß. Das ist immer noch eine akzeptabel magere Proteinquelle und bietet ein günstigeres Nährstoffprofil als nur gerade pastöses Eiweiß.

T-Nation: Ich bin ungefähr 6 'groß, 319 Pfund und ungefähr 23-25% Körperfett. Ich möchte so viel Fett wie möglich verlieren, ohne Muskeln / Kraft zu verlieren. tatsächlich ein bisschen aufbauen, wenn das möglich ist.

Denken Sie, dass es möglich ist, Körperfett zu verlieren, während Sie noch Kohlenhydrate in der Ernährung haben, oder ist es produktiver, eine proteinreiche / fettarme / kohlenhydratarme Diät zu machen?? Jeder Rat, den Sie teilen können, wird geschätzt.

Shelby Starnes: Es ist definitiv möglich, Körperfett zu verlieren, während noch Kohlenhydrate in der Ernährung sind - ich mache es die ganze Zeit mit mir selbst und meinen Kunden.

Solange Sie Ihre Kohlenhydrate radeln und die Ernährung richtig einstellen (i.e. Wenn Sie nicht zu viele oder zu wenig Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich nehmen, verlieren Sie definitiv Fett, während Sie die Muskeln erhalten, und werden höchstwahrscheinlich auch stärker.

Mit Kohlenhydraten können Sie weiter hart trainieren. Es steuert auch den Insulinspiegel des Körpers - und Insulin ist ein sehr anaboles und anti-katabolisches Hormon. Richtiges Insulinmanagement / -manipulation ist ein RIESIGER Faktor beim Fettabbau, während die Muskeln erhalten (und sogar gewonnen) werden.

Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten - haben Sie nur Angst davor, sie schlecht zu verwalten. Eine gute allgemeine Regel ist es, Kohlenhydrate in Ihrer ersten oder zweiten Mahlzeit des Tages und auch im Peri-Workout-Fenster aufzubewahren.

T-Nation: Shelby, ich habe viel über künstliche Süßstoffe gelesen. Einige Behörden sagen, dass es ihnen gut geht, während andere den Eindruck erwecken, dass selbst moderate Dosen eine schlechte Nachricht sind. Was halten Sie aus Ihrer Sicht als Körpertrainer von künstlichen Süßungsmitteln?? Und bringen sie dich dazu, Wasser zu halten??

Shelby Starnes: In einer kohlenhydratbasierten Diät denke ich, dass es ihnen gut geht. Ich benutze ziemlich viel Equal (Aspartam) und Splenda (Sucralose), wenn ich Kohlenhydrate fahre, und erlaube meinen Kunden natürlich, dasselbe zu tun. Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät (auch bekannt als Keto) muss man auf die Päckchen mit künstlichem Süßstoff achten, da sie eine kleine Menge Maltodextrin als Bindemittel enthalten. Wenn Sie also täglich viele dieser Päckchen verwenden, summieren sich die Spuren von Kohlenhydraten. Aber ein paar Pakete pro Tag sind in Ordnung.

Künstliche Süßstoffe sollten keine Wassereinlagerungen verursachen und können sogar bis zum Tag einer Bodybuilding-Show verwendet werden.

T-Nation: Hey Shelby, zweifellos, was ist der beste Weg zu essen, um Fett zu verlieren und Masse zu halten? Carb Radfahren? Ketogene Diät? Zyklische Keto-Diäten?

Shelby Starnes: Alle oben genannten haben ihre Vor- und Nachteile, und ich benutze sie je nach Situation bei meinen Kunden.

Im Allgemeinen bevorzuge ich die Verwendung eines Carb-Cycling-Ansatzes sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau, da wir so die starken Wirkungen von Insulin nutzen können. Bei einigen Personen (Personen mit sehr langsamem Stoffwechsel und geringerer Insulinsensitivität) muss Insulin jedoch fast immer „ruhig gehalten“ werden, um einen effizienten Fettabbau zu gewährleisten. Für diese Leute kann eher ein kohlenhydratarmer Keto-Ansatz angezeigt sein.

Ein weiterer Grund, warum ich das Radfahren mit Kohlenhydraten bevorzuge, ist, dass es eine viel größere Auswahl an Lebensmitteln ermöglicht, die dazu führen, dass sich Diätetiker nicht langweilen, und jeder weiß, was ein gelangweilter Diätetiker am Ende tut…

Ein gutes Beispiel dafür, wie ich eine Carb-Cycling-Diät einrichte, finden Sie hier.

T-Nation: Shelby, ich bin wirklich verwirrt über Cardio. Ich muss es tun, um schlank zu werden, wenn ich eine Diät mache, und das akzeptiere ich, aber es ist die Nebensaison, die mich verwirrt. Was empfehlen Sie für Cardio in der Nebensaison für Männer, die an Masse zunehmen und dennoch ein akzeptables Körperfettniveau beibehalten möchten?? Ein bisschen Steady State plus ein bisschen HIIT? Das gefürchtete "es kommt darauf an"?

Shelby Starnes: In der Nebensaison lassen meine Kunden in der Regel 3 bis 4 Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche durchführen, um nicht nur schlank zu bleiben, sondern auch, um sich aktiv zu erholen. Cardio mit mäßiger Intensität (65-70% der maximalen Herzfrequenz) macht den größten Teil davon aus (vorzugsweise morgens auf nüchternen Magen), aber eine oder manchmal sogar zwei Intervall-Sitzungen mit hoher Intensität pro Woche können eine gute Idee sein, insbesondere für diejenigen, die nicht „metabolisch begabt“ sind.”

Wenn ein Kunde mehr als 3-4 Sitzungen pro Woche benötigt, um schlank zu bleiben, muss er wahrscheinlich seine Ernährung überdenken und entscheiden, ob er sich wirklich in einem „Nebensaison“ -Modus befinden sollte oder nicht.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Kunde sein Training und sein Cardio in der Nebensaison einrichten kann, indem er High Intensity Interval Training (HIIT) mit kardiovaskulärer Arbeit im Steady State (SS) mischt:

Montag:
AM: Aus
PM: Brust, Schultern, Trizeps

Dienstag:
AM: HIIT CV
PM: aus

Mittwoch:
AM: Aus
PM: Zurück, Bizeps

Donnerstag:
AM: 30 Minuten SS CV
PM: aus

Freitag:
AM: Aus
PM: Quads, Kniesehnen, Kälber

Samstag:
AM: 30 Minuten SS CV
PM: aus

Sonntag:
AM: 30 Minuten SS CV
PM: aus

T-Nation: Ich habe jahrelang von „Mini-Pausen“ gehört, aber jetzt reden alle über „Mini-Diäten außerhalb der Saison“.„Wann und wie setzen Sie eine Mini-Diät in der Nebensaison ein??

Shelby Starnes: Mini-Diäten werden in der Nebensaison durchgeführt, wenn das Körperfett zu hoch und die Insulinsensitivität zu niedrig wird. Was ich normalerweise mache, ist eine zwei- bis vierwöchige Diät, ähnlich einer Diät vor dem Wettkampf (aber ohne einen drastischen Anstieg des Cardio), um etwas von der Blähung zu verlieren, ein bisschen Fett zu verlieren und etwas Insulinsensitivität wiederzugewinnen. Abhängig von Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Ernährung möchten Sie dies möglicherweise alle sechs bis 8 Wochen oder nur selten alle 12 bis 16 Wochen tun.

Diese periodischen Mini-Diäten haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie eine kleine anabole Erholung bewirken, wenn sie ihre normale Diät außerhalb der Saison wieder aufnehmen.

Wenn Sie Ihr Training wie viele andere mit dem Fahrrad fahren (Entladen oder „Cruisen“ alle paar Wochen), bieten die Entladewochen eine großartige Gelegenheit, die Kalorien ein wenig zu reduzieren und diesen Rebound-Effekt zu nutzen.

T-Nation: Was ist Ihrer Meinung nach ein akzeptabler Körperfettanteil für einen natürlichen Bodybuilder, der versucht, an Masse zu gewinnen?? Wie kommt man auch an dem „mentalen Aufblähen“ vorbei, das eine Diät außerhalb der Saison manchmal mit sich bringt??

Shelby Starnes: Ich gehe nicht wirklich nach Körperfettanteil. Die allgemeine Richtlinie, die ich verwende, ist, immer einen Umriss Ihrer Bauchmuskeln sichtbar zu halten.

Es kommt aber wirklich auf den Einzelnen an. Für jemanden, der von Natur aus nicht sehr schlank ist, würde ich nicht erwarten, dass er versucht, in der Nebensaison „schlanker als normal“ zu bleiben, da dies die optimalen Gewinne beeinträchtigen würde.

Trotzdem behalte ich immer die Bauchkontur als allgemeine Richtlinie.

Was das Aufblähen außerhalb der Saison betrifft, müssen die meisten nur lernen, sich durchzusetzen, um von Jahr zu Jahr spürbare Gewinne zu erzielen.

Ich gebe jedoch zu, dass tief in der Nebensaison, wenn das Aufblähen am höchsten ist, eine meiner am wenigsten bevorzugten Zeiten des Jahres ist. Deshalb begrüße ich, so seltsam es auch klingen mag, immer eine Diät vor dem Wettkampf.

Tatsächlich plane ich normalerweise regelmäßige „Mini-Diäten“ während meiner Nebensaison (wie in einer Frage oben erwähnt), um etwas von der Blähung fallen zu lassen, ein bisschen Fett zu verlieren und etwas Insulinsensitivität wiederzugewinnen. Dies bereitet mich auch auf einen schönen kleinen Aufschwung vor, wenn ich außerhalb der Saison wieder esse.

T-Nation: Glauben Sie, dass es möglich ist, einen großartigen Bodybuilding-Körperbau zu erreichen, ohne sich zu massieren oder zu schneiden?? Bin ich dumm zu versuchen, das ganze Jahr über schlank zu bleiben und langsam Muskeln aufzubauen? Ich bin kein Fitness-Model oder so; Ich fühle mich einfach besser, wenn ich schlanker bin. Aber ich möchte trotzdem Fortschritte machen! Hilfe!

Shelby Starnes: Es hängt davon ab, wie Sie einen „großartigen Bodybuilding-Körper“ definieren und wie Ihre Genetik aussieht.

Es braucht Kalorien, um Muskeln aufzubauen, genauso wie es Ziegel und Mörtel braucht, um ein Gebäude zu bauen.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Kalorien zum Wachsen geben (Kalorien, die über das hinausgehen, was zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpers erforderlich ist), baut er trotz Ihres Trainings keine neuen Muskeln auf.

Das heißt nicht, dass Sie Fett brauchen, um Muskeln aufzubauen, aber Sie müssen einen Überschuss an Kalorien (aus den richtigen Makronährstoffen) bereitstellen, damit Ihr Körper in der bestmöglichen Position ist, um zu wachsen.

Wenn Sie nicht über eine unglaubliche Genetik verfügen oder ein Abercrombie and Fitch-Modell nicht als „großartigen Bodybuilding-Körper“ betrachten, würde ich Ihnen raten, sich keine Sorgen darüber zu machen, das ganze Jahr über verrückt schlank zu bleiben. Die Menschen, die dies tun, sehen nach Jahren harter Arbeit genauso aus.

Trainieren Sie einfach hart und versorgen Sie Ihren Körper mit einem Kalorienüberschuss an nahrhaftem Essen, während Sie meine „Ab-Gliederungs“ -Richtlinie von oben befolgen. Sie können Ihre Kalorien jederzeit reduzieren oder eine Mini-Diät einplanen, wenn Ihre Konditionierung zu leiden beginnt. Denken Sie daran, Masse zu gewinnen und Fett zu verlieren sind zwei sehr unterschiedliche Pferde. und du kannst nicht zwei Pferde mit einem Arsch reiten.

T-Nation: Okay, Shelby, Fazit: Milch: gut oder schlecht beim Aufblähen? Was ist mit einer Diät?? Und was ist mit Hüttenkäse?? Ich mache diesen Hüttenkäse + Metabolic Drive + natürliche Erdnussbutterpuddings, die DQ beschämen.

Shelby Starnes: Ich benutze niemals Milch und ich erlaube es meinen Kunden auch nicht. Laktose ist einfach keine gute Kohlenhydratquelle, ganz zu schweigen davon, dass viele Menschen allergisch dagegen sind. Kasein und Molke sind zwar außergewöhnliche Proteinquellen, erhalten sie jedoch allein (in hochwertigen Pulvern wie Biotest Metabolic Drive) ohne das in Milch enthaltene Fett und die Laktose.

Was Hüttenkäse betrifft, denke ich wieder, dass Kaseinpulver die bessere Wahl wäre, da es die Laktose entfernt hat. Diese Empfehlung würde sowohl für Szenarien zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau gelten.

Davon abgesehen würde es dem durchschnittlichen Joe, der nur versucht, nackt besser auszusehen, wahrscheinlich gut gehen, wenn er ein bisschen Hüttenkäse in seiner Ernährung hat. Und wenn diese leckere Metabolic Drive-Hüttenkäse-Zubereitung Ihr Verlangen genug stillt, um Sie vom DQ-Parkplatz fernzuhalten, dann bin ich alles dafür.

Als Ernährungsberater und Coach ist mein Ziel immer „außergewöhnlich“, niemals „durchschnittlich“.„Wenn Sie mein Kunde wären, würde ich vorschlagen, irgendwann die Stützräder wegzulassen und zu sehen, was Sie ohne Komfortlebensmittel wie Erdnussbutter und Hüttenkäse erreichen könnten.

T-Nation: Ich bin 200 Pfund und ungefähr 20% Körperfett. Wie lange würde es wohl dauern, bis ich auf 10-12% abfalle und dann an Muskelmasse zunehme, bis ich wieder 200 Pfund bin (diesmal jedoch bei 10-12% Körperfett)?? Und wie kann man ein solches Ziel am besten erreichen?? Vielen Dank im Voraus für Ihre Hilfe.

Shelby Starnes: Das ist ein hohes Ziel, aber mit dem richtigen Ansatz sicherlich nicht unerreichbar.

Eine Transformation dieser Größenordnung würde bedeuten, eine beträchtliche Menge Fett zu verlieren und ungefähr 20 Pfund Muskeln aufzubauen. Mit anderen Worten, es wäre eine sehr drastische visuelle Veränderung.

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass hier viele Faktoren eine Rolle spielen, wie Geschlecht, Alter, Stoffwechsel, Trainingsstil, Trainingsalter, Nahrungsergänzung usw. Eine Ausstechform-Antwort kommt also offensichtlich nicht in Frage.

Abgesehen davon wäre der beste Ansatz definitiv, Ihr Körperfett zuerst auf den Bereich von 10-12% (oder möglicherweise sogar magerer) zu bringen und es dann dort zu belassen, während Sie langsam Ihr Gewicht wieder aufbauen.

Was den Zeitrahmen betrifft, wäre ich sehr überrascht, wenn dies in weniger als 18 bis 24 Monaten geschehen würde, und wäre nicht überrascht, wenn es länger als 3 Jahre dauern würde. Und das macht jeden Tag des Jahres alles richtig.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Jeder fängt irgendwo an, also machen Sie sich daran!

T-Nation: Ich liebe Obst und ich hasse es, es von meiner Diät abziehen zu müssen. Ist das wirklich notwendig?

Shelby Starnes: Im Allgemeinen überhaupt nicht. Ob Sie Ihre Früchte haben können oder nicht, hängt von der Art der Diät ab, die Sie befolgen. Natürlich ist Obst ein No-Go bei einer Null-Kohlenhydrat-Diät, aber bei einer Kohlenhydrat-basierten Diät wie dem Carb-Radfahren kann es definitiv seinen Platz haben. Trotz ihres süßen Geschmacks haben die meisten Früchte einen überraschend niedrigen glykämischen Index, und die Tatsache, dass sie nicht viele Kalorien enthalten, macht ihre glykämische Belastung ebenfalls niedrig. Sie sind auch voller Vitamine und Mineralien, worauf viele Lifter nicht viel achten.

Ich werde immer misstrauisch, wenn jemand vorschlägt, dass es die Frucht in seiner Ernährung ist, die ihn fett macht. Ich habe in meiner Zeit viele verrückte Dinge gesehen, aber ich habe noch niemanden getroffen, der zugegeben hat, eine Tüte Äpfel weggeputzt zu haben, während er Dancing with the Stars gesehen hat…