Ernährung vs. Verletzung

Die dunkle Seite

Bodybuilding hat definitiv seine gute und seine schlechte Seite. Das gute Zeug kann wirklich gut sein. Das einfache Bewusstsein einer Borstenpumpe, ein neuer persönlicher Rekordlift und die ständige Zufriedenheit im Hintergrund, wenn Sie wissen, dass Sie wachsen oder sich zurücklehnen: all dies sind großartige Beispiele. Aber es gibt eine dunkle Seite.

Ganz oben auf diesem dampfenden Haufen wirklich schlechter Dinge steht etwas, das man nennt Verletzung. Ich verstehe es jetzt. Ich habe mich jahrelang über Verletzungen lustig gemacht. Es war etwas, das anderen Hebern passiert ist, nicht mir. Ich war ein Moloch: Konzentriert. Fortschritt. Richtiges Formular ausführen. Bewegen Sie respektable Gewichte und nehmen Sie Trophäen mit nach Hause.

Tatsächlich erklärte ich Mark Verstegen (vielleicht der weltweit führende Ansprechpartner für Profisportler) bis letztes Jahr, dass ich noch nie eine schwere Verletzung hatte. noch nie. Mir wurde nur vage klar, dass es mir als jemand mit ungefähr zwanzig Jahren intensiven Trainings ziemlich gut ging.

Dann wurde ich getroffen.

Eine alte, aber immer gutartige Fußballverletzung an meinem Knöchel kehrte während eines einfachen Spaziergangs durch mein schäbiges Schokoladenlabor zurück. Ausgerechnet ein mieser Spaziergang! Viermal in diesem Jahr befand ich mich auf dem Rücken und schrie, nachdem ich auf meinem um 90 Grad gebogenen Knöchel „gestanden“ hatte, als wäre es die Fußsohle. Die Stabilität ist jetzt weg. ich meine Weg. Dann fing mein unterer Rücken an, nach Aufmerksamkeit zu schreien, als mein Brustbein im vergangenen Herbst bei einem Autounfall verletzt wurde.

Ich war in der Tat sterblich. Viele T-Nation-Leser sind sich der Verletzung glücklicherweise nicht bewusst, aber diejenigen von uns, die diesen Körperbau und den Psyche zerstörenden Eindringling getroffen haben, wissen, dass es ein mächtiger Feind sein kann.

„Nehmen Sie sich sechs Wochen frei, vereisen Sie es, vermeiden Sie alles, was weh tut, und nehmen Sie alle vier Stunden 800 mg Ibuprofen ein.Dies ist etwas, was Sie vielleicht von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten gehört haben. Es ist oft ein guter Rat, aber was ist mit der Langstrecke?? Können wir irgendetwas tun, um unsere Verteidigung zu stärken??

Glücklicherweise gibt es vor allem für diejenigen von uns in den Dreißigern und darüber hinaus, die anfälliger sind, einige ernährungsphysiologische und ergänzende Tricks, die berücksichtigt werden müssen.

Dorian, Vitamin C und Glucosamin

Dorian Yates war, wie ich mich erinnere, ein großer Befürworter von Vitamin C während seiner Jahre besonders intensiven Trainings. Hat es Weichteilverletzungen in Schach gehalten (zumindest für eine Weile)? Es könnte eine Rolle gespielt haben.

Yates war berüchtigt für missbräuchliche Trainingslasten; Er war ein "Power Bodybuilder", mit dem sich Leute wie ich wirklich identifizieren konnten. Vielleicht war es die Fähigkeit von Ascorbinsäure, Hydroxyprolin und Hydroxylysin in Weichteilen zu bilden, die seine Muskelrisse bis später in seiner übermenschlichen Karriere in Schach hielt. Außerdem kann es sein, dass durch den Einsatz von Androgen verursachte geschwächte Sehnen aufgrund einer solchen Ernährungsunterstützung etwas länger leben.

Ich nehme derzeit 250 mg Vitamin C zusätzlich zu einem „Multi“ - und C-reichen Lebensmittel, denn so klein ich nach yatesianischen Maßstäben auch sein mag, ich habe mich auch im Fitnessstudio ziemlich gut geschlagen. Ich brauche so viel Weichteilwiederherstellung wie möglich. Dies gilt in zweifacher Hinsicht, wenn ich verletzte Körperteile wieder aufbaue.

Aber was ist mit Arthrose? Sprechen Sie mit mehreren erfahrenen Trainern und Sie werden sehen, dass es passiert. Mein erster Chef und Mentor, Jim Timberman, hatte bis in die frühen 50er Jahre einen beeindruckenden Körperbau (einschließlich 18-Zoll-Kanonen). Aber die Zeit hatte seine Gelenke belastet. Während hochdosiertes Vitamin C diese natürliche degenerative Krankheit tatsächlich verschlimmern kann (siehe meinen Artikel über böse Antioxidantien), gibt es tatsächlich etwas, das sie bekämpfen kann und sogar behandeln vorhandenen Gelenkknorpelabbau.

Sicher, Sie haben vielleicht gehört, dass Glucosamin negative Auswirkungen auf die Magerkeit haben könnte, aber die Forschung dahinter in Bezug auf Gelenke ist einfach zu saftig, um sie zu ignorieren. Die Daten deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise nur trainieren, indem Sie diese Gelenke buchstäblich regenerieren und reibungslos funktionieren.

Anekdotisch sprechen etwa zwei Drittel der Menschen nach etwa zwei bis drei Monaten auf die Behandlung an. Dies ist ein statistischer Störfaktor, aber wir sollten diejenigen, die darauf schwören, nicht vollständig entlassen. Und Sie sollten die Studien, die einen Nutzen nahe legen, auf keinen Fall ignorieren. (2) Möglicherweise ist die unregelmäßige Wirksamkeit von Chondroitinsulfat darauf zurückzuführen, dass einige Produkte (insbesondere billigere) die Angaben auf dem Etikett nicht erfüllen. (1)

Obwohl weit von der empfohlenen 1.2 Gramm Glucosamin und Chondroitin täglich, die in mehreren Studien verwendet wurden. Ich scheine abends von ein oder zwei Tabletten zu profitieren. Zusammen mit dem gezielten Dehnen des Hüftbeugers und der ernsthaften Anstrengung, die Verwendung von bequemen, lässigen Möbeln und Laptops in seltsamen Positionen (ermöglicht durch mein drahtloses Netzwerk) zu vermeiden, erlebe ich eine bemerkenswerte Erholung der Lendenwirbelsäule! Ich hoffe, dass auch meine verprügelten Schultern davon profitieren. Bleiben Sie dran.

Fischöl und gesunder Knorpel

Neuere Forschungen zeigen einige faszinierende Zusammenhänge zwischen Knorpelkonservierung und Fischöl. (5) In Kombination mit den bekannten entzündungshemmenden und potenziell katabolen Wirkungen von EPA und DHA ist dieser potenzielle Knorpelschutz etwas, worüber man sich vorsichtig aufregen sollte. Wie viele von Ihnen haben degenerierte Bandscheiben oder leichte Arthritis??

Ich benutze an den meisten Tagen drei bis sechs Kapseln Fischöl. Viele Bodybuilding-Autoren schlagen vor, dies zu verdoppeln oder zu verdreifachen, aber ich denke, es ist eine mehr oder weniger andauernde Angelegenheit.

Oh, und wir können ergänzende Ansätze wie SAMe und MSM nicht vergessen. Meiner Meinung nach fehlt diesen Behandlungen jedoch genügend direkte Forschungsunterstützung und sie spielen möglicherweise keine so große Rolle beim tatsächlichen Wiederaufbau des Weichgewebes wie einige unserer anderen Optionen. Dennoch schwören einige Menschen auf sie und sie können eine weitere Möglichkeit für Gelenkschmerzen sein, wenn bereits andere Maßnahmen ergriffen werden.

Protein und Kalorien

Von einem traditionelleren Standpunkt aus sind gutes altes Protein und Kalorien auch Schlüsselfaktoren bei der Gewebereparatur.

Wussten Sie, dass die Empfehlungen für klinische Proteine ​​in der Regel um 50% oder mehr erhöht werden (von der üblichen dürftigen 0)?.8 bis 1.2-1.5 Gramm pro kg) für Skelettverletzungen und Traumata? Oder der zugehörige Energiebedarf (kcal) steigt je nach klinischer Berechnungsmethode um 20-35%?

Zugegeben, Sie sind wahrscheinlich bereits für das Protein verantwortlich, wenn Sie irgendwo in der Nähe eines Gramms pro Pfund Körpergewicht sind, aber einige Leute sind so beschäftigt, dass sie alle paar Stunden Schwierigkeiten haben, auch nur 20 Gramm zu bekommen. In Zeiten der Reparatur von Verletzungen dürfen wir einfach nicht nachlassen! Tragbare Proteinquellen wie MRPs oder eine Dose Lachs oder Thunfisch können helfen.

Kalorienmäßig müssen wir Ein Protokoll halten nach der oben genannten Anpassung von 20-35% für ein paar Wochen in Bezug auf Hypermetabolismus und Heilung auf dem richtigen Weg zu bleiben - nicht zu viel oder zu wenig. Natürlich müssen wir realistisch sein, wenn wir das Ausmaß unserer Verletzungen berücksichtigen. Eine wohl oder übel erhöhte 30-prozentige Erhöhung der kcal-Aufnahme für einen gebrochenen kleinen Finger ist eher nachsichtig als rational oder korrigierend.

Wir könnten weiter und weiter über Ernährungsheilungsmöglichkeiten sprechen, wie 1500 mg tägliches Kalzium für Skelettverletzungen (und sogar Fettabbau, während wir uns bemühen, während der Ausfallzeit schlank zu bleiben), Zink für die Wundheilung usw., aber ich denke, ich habe dir genug gegeben, um es jetzt zu überlegen!

Ernährungsintervention für den T-Mann

Das psychische Trauma eines verletzten Athleten ist weitaus schlimmer als das, was einem sitzenden Mann nur Unannehmlichkeiten bereitet. (6) Es kann ihn seines Lebensstils berauben. Es ist sogar in der wissenschaftlichen Literatur so, als ob wir eine solche Validierung benötigen würden:

„Der hochmotivierte Sportler muss die psychologischen Aspekte des Umgangs mit Verletzungen oder medizinisch bedingten Einschränkungen seines Aktivitätsniveaus besonders berücksichtigen.Woodfin

Eine Möglichkeit, Ihren Lebensstil aufrechtzuerhalten, sich befähigt zu fühlen und positiv zu bleiben, besteht darin, Teil des Behandlungsprozesses zu werden. Ernährungsintervention ist ein gutes Beispiel.

Ich habe einmal Dan John sagen hören, dass eine Operation eine Möglichkeit ist, Ihnen zu sagen, dass Sie etwas übertrieben haben. Vor allem aber war Dans Verhalten nonchalant. Es war, als würde er sagen: „Oh, geh einfach in den Laden, hol die Reparatur und geh zurück ins Rennen.Er weiß es nicht, aber dadurch habe ich mich wirklich besser gefühlt. Ich bin jetzt fast begeistert von meiner Knöcheloperation (und zumindest einer Röntgenaufnahme des Brustbeins), während ich mich nach diesen Reparaturen einen Monat lang ausschließlich auf Diät und Cardio konzentriere.

Als ich einmal mit Ed Coan sprach, sagte er mir, dass ein Hauptaugenmerk auf der Vermeidung von Verletzungen liege. Nicht um die neueste Trainingsausrüstung oder das trendige Trainingsprogramm auszuprobieren, sondern nur um gesund zu bleiben und unter seinen Nasenblutengewichten zu bleiben. Diese Art der gezielten Fokussierung auf Prävention und fortlaufende Heilung ist in ihrer Einfachheit elegant.

Eddy Coan macht das, was er am besten kann.

Machst du es? Ich meine, zeichnen Sie tatsächlich kleinere und größere Verletzungen in Ihrem Trainingsprotokoll auf?? Ah, vielleicht bist du unbesiegbar. Ich war es früher. Ich habe nicht viele Dinge bemerkt, bis sie weg waren. Aber jetzt merke ich, dass ich einfach nicht unter einer schweren Stange bin, wenn ich mit Beschwerden der Lendenwirbelsäule oder schwerer Sehnenentzündung oder arthritischen, knirschenden Schultern kämpfe. Und wenn ich nicht unter diesen Gewichten bin, wachse ich nicht. Das ist inakzeptabel!

Lassen Sie uns zusammen mit einigen der hier vorgestellten Nährstoffabwehrsysteme eine Seite aus Coans Buch herausnehmen und der laufenden Prävention von Verletzungen gezielt Aufmerksamkeit schenken. Eddy hat gelernt, sich von der dunklen Seite fernzuhalten, und wenn er es kann, kannst du es auch.

Referenzen und verwandte Lektüre

1. Adebowale, A., et al. Analyse des Glucosamin- und Chondroitinsulfatgehalts in vermarkteten Produkten und der Caco-2-Permeabilität von Chondroitinsulfat-Rohmaterialien. J Am Nutraceut Assoc (Nachdruck) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Verwendung von Nutrazeutika bei der Behandlung von Arthrose. J Am Nutraceut Assoc (Nachdruck) 3 (1) :: 1-8.

3. Lang, C. und Blakemore, W. Energie- und Proteinbedarf des Krankenhauspatienten. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 und 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Nahrungsfett und Sporternährung: Eine Grundierung. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. zugänglich unter: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Orthopädische Sportmedizin und der erwachsene männliche Athlet: eine Übersicht über häufige übungsbedingte Verletzungen. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17 & ndash; 21.