F: Was denkst du über die Zonendiät??
A: In der Mitte der Ära „Fett ist schlecht, Kohlenhydrate sind gut“ der Diät- und Fitnessbranche hat Dr. Barry Sears trat als Mitglied der Mainstream-Gegenkultur auf und drängte auf die Idee, dass überschüssige Kohlenhydrate hinter dem Problem stecken, das Amerika mit Fettleibigkeit hatte.
Während die Behauptung, dass übermäßige stärkehaltige Kohlenhydrate die Speicherung von Körperfett erhöhen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Funktion negativ beeinflussen, keineswegs neu war, war Dr. Sears und die Zonendiät brachten dem Clan der unteren Kohlenhydrate einen neuen Dreh, wobei sein Schwerpunkt auf der Eicosanoid-Modulation durch Ernährung lag.
Seltsamerweise wurde die Zone von der Bodybuilding- und Performance-Community trotz all ihrer ursprünglichen Versuche, die an Spitzensportlern durchgeführt wurden, nie besonders angesehen. Während die Zonendiät, wie alle Diäten, ihre Mängel aufweist, enthält sie auch eine ganze Reihe nützlicher Informationen, die jeder vom Hören profitieren könnte.
Die Zone hat wie jede Diät ihre Regeln. Einer der Kritikpunkte an der Zone ist, dass sie extrem streng ist. Aber ich würde argumentieren, dass die Zone nicht strenger ist als jede andere Diät, wenn Sie mit einem bestimmten Ernährungsplan essen, der Sie anleitet. Hier sind die Regeln:
Diese Regeln klingen nicht schlecht, richtig? Die Kalorienverteilung von 40/300/30 ist eine häufige Empfehlung für Sportler, aber einige erwägen möglicherweise, jede Mahlzeit so zu gestalten, dass diese Makronährstoffverteilung ein wenig übertrieben ist.
Die meisten Menschen würden auch zustimmen, dass 1 g / lb Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt für den Proteinkonsum ist. Die Zugabe von zusätzlichen Fetten für einen hart trainierenden Sportler ist umstritten, da man argumentieren könnte, dass auch die anderen Makronährstoffe erhöht werden. Dies würde jedoch die „Magie der Zone“ beeinträchtigen.”
DR. Sears ist auch in guter Gesellschaft mit seiner Verurteilung von Kohlenhydraten mit hohem Blutzuckerspiegel, da Atkins, Poliquin und DiPasquale ihm wahrscheinlich zustimmen würden. Für mich ist es etwas zu weit, Ketchup tabu zu machen, da es schwierig wäre, ohne ein bisschen Ketchup auf meinen Eiern zu leben.
Inzwischen denken Sie vielleicht: „So weit, so gut. Warum mögen nicht mehr Leute die Zone??In Bezug auf die häufigste Beschwerde, dass es zu schwer ist, zu folgen, hat Dr. Sears schlägt die „Augapfelmethode“ vor, bei der Sie ein Drittel Ihres Tellers mit Protein, zwei Drittel Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse füllen und das Ganze mit einfach ungesättigten Fetten bestreuen. Das klingt nicht zu schwer, oder??
In der Mai 1996 Ausgabe von Muscle Media 2000, Dan Duchaine hat seine Biochemie verbessert und Dr. Sears und seine Ansprüche. Werfen wir einen Blick auf diesen epischen Kampf der Geister:
Sears sagt: Die Proteinquelle ist nicht so wichtig.
Duchaine sagt: Qualitätsprotein ist wichtig. Beispiele umfassen Ionenaustauschmolke, Ei oder Milchproteine und Tierfleischproteine.
Roussell sagt: Duchaine ist genau hier. DR. Sears betrachtet Gelatine als Proteinquelle in allen Rezepten, die im Zonenbuch enthalten sind. Es wird empfohlen, sich an hochwertige Proteinquellen zu halten. Duchaine erwähnt Milchproteine und ich möchte die Aufnahme einer hochwertigen Mischung aus Kasein und / oder Milchprotein hervorheben.
Sears sagt: Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 50 sind ein Nein-Nein.
Duchaine sagt: Lebensmittel mit einem GI über 70 sind zu vermeiden.
Roussell sagt: Es kommt auf die Tageszeit an. Im Laufe des Tages können Lebensmittel mit einem GI von 50 oder weniger (z.G. grüne Blattkohlenhydrate) sollten konsumiert werden. Aber nach dem Training sind Kohlenhydrate mit hohem GI der richtige Weg.
Sears sagt: Alpha-Linolensäure und Arachidonsäure sind zu vermeiden.
Duchaine sagt: Der Körper braucht Alpha-Linolensäure und Arachidonsäure, um Testosteron herzustellen.
Roussell sagt: Alpha-Linolensäure (häufig in Flachs enthalten) hat definitiv seine Vorteile in der Ernährung. In Bezug auf Arachidonsäure und Testosteron bin ich nicht davon überzeugt, dass Sie brauchen extra Arachidonsäure (AA). Es gibt beim Menschen nur wenige Daten zur AA- und Testosteronproduktion.
Mehrere Supplement-Unternehmen bringen AA-Produkte auf den Markt, ohne wirklich über die Konsequenzen nachzudenken (das überrascht wahrscheinlich niemanden). Auf den Etiketten wird sogar empfohlen, während der Verwendung der Produkte keine Omega-3-Fette zu konsumieren. Ja, das klingt nach einer guten Idee!
AA ist extrem entzündungshemmend, aber es ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung. Da Omega-6-Fettsäuren in der Umwelt so allgegenwärtig sind, besteht für niemanden das Risiko, nicht genügend AA zu konsumieren, selbst bei der Zonendiät. Außerdem gibt es bessere, potenziell sicherere Möglichkeiten zur Steigerung der Testosteronproduktion als zusätzliches AA.
Sears sagt: Vermeiden Sie Reis, Kartoffeln und eine lange Liste anderer Lebensmittel.
Duchaine sagt: Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel zu vermeiden; Der Beweis für eine längere Lebensdauer ist einfach nicht da.
Roussell sagt: Ich denke, Duchaine war hier verwirrt. Sears empfiehlt eine Kalorienreduzierung in der Hoffnung auf eine Verlängerung des Lebens, nicht die Entfernung von Stärke.
Sears sagt: Ein 150-Pfund-Mann braucht ungefähr 2.000 Kalorien.
Duchaine sagt: Zweitausend Kalorien pro Tag sind für einen Bodybuilder zu niedrig, es sei denn, er möchte abnehmen.
Roussell sagt: Einer der Punkte der Zone ist die Reduzierung des Körperfetts (der andere Hauptpunkt ist das hormonelle Gleichgewicht / die Kontrolle).
Sears sagt: Fett essen macht dein Fett nicht.
Duchaine sagt: Übermäßiger Verzehr von Makronährstoffen macht fett.
Roussell sagt: Sears hat nie gesagt, dass ein übermäßiger Fettkonsum Sie nicht fett machen würde. Die meisten Menschen würden von einer Steigerung ihres gesunden Fettkonsums profitieren. Noch heute laufen Sportler fettphobisch herum.
Die Zonendiät hat also ihre Mängel, aber Sie sollten auf keinen Fall die vollständige Botschaft außer Acht lassen. Zum Beispiel schreibt Skip LaCour in sein Buch, Bodybuilding-Ernährung, über einen Bodybuilder bei einem lokalen Wettbewerb in absolut unglaublicher Form zu sehen (es müsste gut sein, Skip zu beeindrucken).
Danach kamen sie ins Gespräch und Skip fand heraus, dass dieser Bodybuilder die Zonendiät verwendete, während er sich auf den Wettbewerb vorbereitete. Skip ging raus und las Betreten Sie die Zone. Er übernahm nicht den vollständigen Zonenansatz, nahm jedoch Änderungen an seinem Ernährungsplan vor (nämlich das Hinzufügen weiterer Fette) und sah sehr gute Veränderungen in seinem Körperbau.
Nebenbei bemerkt, Skip erhöhte seine Fettaufnahme, indem er seinen Salaten Rapsöl hinzufügte. Bis heute weiß ich nicht, warum er Rapsöl Olivenöl vorgezogen hat. Es ist nur eklig.
F: Mike, was ist mit Transfetten los?? Wie schlimm sind sie? Einige Leute sagen, dass rotes Fleisch Transfette enthält. Wie kann das sein?
A: Transfette haben in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten. Zuerst dachte ich, es sei ein Schwarz-Weiß-Problem - Transfette sind schlecht und Sie sollten sie vollständig aus Ihrer Ernährung entfernen. Dies ist wahrscheinlich eine Meinung, die von den meisten Menschen geteilt wird, aber sie geht etwas tiefer. Lassen Sie uns einige Mythen aufschlüsseln und die Forschung zu Transfetten betrachten.
Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht bis zu 4% seiner Kalorien aus Transfett. Sie könnten antworten: „Na und, Mike? Ich esse nicht diesen Mist, der mit gehärteten Ölen gefüllt ist. Ich konsumiere kein Transfett!”
Da liegst du falsch. Von diesen 4% stammen 1% nicht aus gehärtetem Öl, sondern aus tierischen Produkten. Als T-Man oder T-Vixen ist es also vernünftig zu schließen, dass Sie tatsächlich mehr als 1% Ihrer Kalorien aus Transfetten verbrauchen.
Glücklicherweise ist das hauptsächlich in tierischen Produkten enthaltene Transfett Vaccensäure und nicht Elaidinsäure (auch bekannt als 18: 1 n-9) trans für Sie Wissenschaftsleute). Elaidsäure ist ein Transfett, das aus Ölsäure umgewandelt wird - ein einfach ungesättigtes Fett (denken Sie an Olivenöl).
Elaidsäure ist das Haupttransfett in gehärtetem Sojaöl und wird als Transfett angesehen, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht (obwohl es in der wissenschaftlichen Gemeinschaft noch einige Debatten gibt).
Wenn Transfette nicht auf natürliche Weise vorkommen, wie gelangen sie dann in tierische Produkte? Der Pansen (einer der vier Teile des Magens einer Kuh) von Wiederkäuern (e.G. Kühe oder Tiere mit vier Kammern im Magen enthalten Bakterien. Diese Bakterien hydrieren tatsächlich mehrfach ungesättigte Fette und wandeln sie in Transfette und gesättigte Fette um. Interessanterweise haben grasgefütterte Rinder aus Freilandhaltung einen höheren Gehalt an Transfetten, da sie sich mit Alpha-Linolensäure - einem Omega-3-Fett (denken Sie an Leinsamen) - und anderen mehrfach ungesättigten Fetten, die in Transfette umgewandelt werden, ernähren.
Glücklicherweise zeigen epidemiologische Daten, dass diese „natürlichen“ Transfette Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöhen, sondern stattdessen einen gewissen Herzschutz bieten können. In diesem Bereich muss definitiv mehr Forschung betrieben werden.
Was an Vakzinsäure wirklich cool ist, ist, dass wir als Menschen einen ziemlich guten Job darin machen, sie in CLA umzuwandeln. Unten finden Sie zwei Grafiken aus einer Studie, die in der American Journal of Clinical Nutrition (die führende Zeitschrift für Ernährungsforschung), die die Umwandlung von Vaccensäure in CLA untersuchte [1]. Das obere Diagramm zeigt, wie die Vaccensäurespiegel im Laufe der Zeit anstiegen, während das untere Diagramm zeigt, wie es im Laufe der Zeit zu einem Anstieg des CLA kam, der dem Anstieg des Vaccensäure entsprach. Somit wurde die zusätzliche Impfsäure in CLA umgewandelt.
Veränderungen der Plasma-Impfstoffsäure und der konjugierten Linolsäure (CLA) bei Probanden, die Diäten konsumierten, die 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) oder 4.Täglich 5 g (n; 10) Impfsäure.
Angesichts der Tatsache, dass Städte wie Chicago und New York über das Verbot von Transfetten sprechen und KFC kürzlich bekannt gab, dass Transfette frei werden, steht das Thema Transfette definitiv im Rampenlicht. Aber es gibt einige interessante Dinge, über die in den Medien nicht wirklich gesprochen wird.
Schauen wir uns zunächst an, warum Transfette ein Ziel sind. Das Hauptziel des Herzinfarktpräventionsplans der meisten Menschen ist die Senkung des LDL-Cholesterins (das „schlechte“ Cholesterin). Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin [2]. Die Argumentation von dort ist einfach: Reduzieren Sie Transfett und Sie reduzieren Herzkrankheiten.
Es sollte auch beachtet werden, dass Transfette zwar nicht so stark wie bei LDL-Cholesterin sind, aber auch das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) senken können [2, 3]. Als Männer haben wir genug Probleme, unser HDL-Cholesterin hoch zu halten, sodass wir keine Transfette brauchen, die uns senken.
Die Unternehmen haben Anstrengungen unternommen, um Transfette zu reduzieren. Infolgedessen ist eine neue Generation von Sojaölen auf den Markt gekommen. Diese neue Generation von Ölen ist gut zum Braten und Backen, aber nicht so gut für Ihre Gesundheit, da sie den Gehalt an Omega-3-Fetten von 8% auf 1% gesenkt haben. Die Sache ist, in den Niederlanden scheinen sie kein Problem damit zu haben, stabile Öle mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fetten zu entwickeln.
Wahrscheinlich eines der größten Unternehmen im Transfett-Rampenlicht ist McDonalds. Seit 2002 verspricht McDonald's, Transfette zu reduzieren und / oder aus ihren Lebensmitteln zu entfernen. Ein Jahr später sagten sie, sie hätten Probleme beim Übergang und müssten ihren Zeitrahmen verschieben. Die Leute, die McDonald's in den USA betreiben, dürfen nicht mit den Leuten sprechen, die McDonald's in den Niederlanden betreiben, weil sie nicht die gleichen Probleme hatten.
„McDonald's in den Niederlanden scheint kein Problem damit zu haben, Transfettsäuren unter die Grenze von 5% zu reduzieren. Bis 2004 hatten McDonald's Pommes Frites in den Niederlanden weniger als 4% Trans und 24% Sättigungen, im Gegensatz zu 21% Trans und 21% Sättigungen in den USA.”[4]
Was hält USA McDonald's auf?? Ich weiß es nicht.
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