Ernährung für Neulinge - Teil 2

2012
Oliver Chandler
Ernährung für Neulinge - Teil 2

In Teil 1 von Nutrition for Newbies gab Coach Thibs Ihnen einen Überblick über die drei großen Makronährstoffe sowie einige unglaublich nützliche Informationen zu Fettsäuren, Cortisol und der Grundumsatzrate (BMR). Er sagte Ihnen auch, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie vermeiden sollten.

Jetzt wird er Ihren Bauch und Geist mit 14 Nährstoffnuggets füllen und einige konkrete Ratschläge geben, wie Sie fast jedes Körperziel erreichen können, das Sie haben könnten.

Warum-o-warum hatten wir so etwas nicht, als wir anfingen?

- Die Redakteure

Ernährungsnuggets

Hier sind einige zusätzliche Ernährungsrichtlinien, die unter den meisten Umständen gelten. Diese einfachen Dinge ermöglichen es Ihnen, diese Diät besser zu verstehen und optimale Ergebnisse bei der Transformation des Körpers zu erzielen.

1 - Messen und notieren Sie alles, zumindest am Anfang.

Bei einem richtigen Ernährungsprogramm geht es um Qualität undMenge. Sie sollten eine bestimmte Menge an gutem Essen essen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und diesen großartigen Körper aufzubauen. Wenn Sie drastisch zu wenig essen, riskieren Sie, Muskeln und Kraft zu verlieren. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie mehr Fett als Muskeln aufbauen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie genug essen, um das maximale Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass Sie fett werden. Wenn Sie es vorziehen, zerrissen zu werden, müssen Sie ein ausreichend großes Kaloriendefizit haben, damit Sie Ihre Fettreserven für Energie nutzen können, aber nicht so groß, dass Sie am Ende Ihre Muskeln auffressen.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: Sie müssen eine Menge Kalorien innerhalb eines bestimmten Bereichs aufnehmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wie können Sie dies tun, wenn Sie nicht einmal wissen, wie viele Kalorien und Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie täglich erhalten?? Sie könnten denken, Sie bekommen 3000 Kalorien pro Tag, wenn Sie wirklich nur 2000 oder weniger bekommen (oder Sie könnten das Gegenteil tun und Ihre Aufnahme drastisch unterschätzen).

Wenn Sie nicht mindestens eine gute Vorstellung davon haben, wo Sie sich befinden, wie können Sie dann sagen, wo Sie sein müssen?? Deshalb müssen Sie die Lebensmittel, die Sie täglich essen, aufzeichnen und Ihre Nahrungsaufnahme berechnen. Sie können die FitDay-Software kaufen, um dies aufzuzeichnen und zu berechnen.

In einer idealen Welt würden Sie immer Ihre Nahrungsaufnahme berechnen, um genau zu wissen, was Sie bekommen. Auf diese Weise ist es ziemlich einfach, Anpassungen schnell vorzunehmen. Ich kann verstehen, wenn Sie dies dieses Jahr nicht tun möchten, wird es nach einer Weile langweilig und es gibt nur so viele Stunden am Tag. Tun Sie dies jedoch mindestens für den ersten Monat Ihrer Phase des Essens der Körperzusammensetzung. Zumindest erhalten Sie eine ziemlich genaue Vorstellung davon, wie viele Kalorien und Nährstoffe Ihre Lieblingsspeisen enthalten.

2 - Verwenden Sie die 10-20-Regel.

Wenn Sie sich in einer Fettabbauphase befinden, sollten Sie zwischen 10 und 20% weniger Kalorien als Ihre DEE verbrauchen (ein größeres Defizit führt zu Muskelschwund). Wenn Sie sich in einer Phase des Massengewinns befinden, verbrauchen Sie zwischen 10 und 20% Mehr Kalorien als Ihre DEE (Sie brauchen nicht mehr als das, um optimal zu wachsen, und mehr führt zu mehr Fett als Muskelaufbau). Wenn Ihr DEE also 3000 Kalorien beträgt, sollten Sie zwischen 2400 und 2700 Kalorien pro Tag verbrauchen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, und 3300 bis 3600, wenn Sie versuchen, Muskelmasse hinzuzufügen.

3 - Je weniger Körperfett Sie tragen, desto mehr Kohlenhydrate können Sie essen, ohne Fett zu gewinnen.

Schlankere Personen haben eine bessere Insulinsensitivität, so dass sie Kohlenhydrate nicht so leicht wie fettere Personen speichern. Die Kohlenhydrataufnahme sollte daher am unteren Ende bleiben, es sei denn, Sie haben weniger als 10% Körperfett. Dies bedeutet nicht, dass Sie überhaupt keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten (obwohl dies für den Fettabbau eine sehr effektive Art zu essen ist), sondern zumindest die Kohlenhydrataufnahme minimieren sollten.

Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung behalten möchten, sollten Sie nur „gute Kohlenhydrate“ (Gemüse und einige Früchte, insbesondere Beeren) zu sich nehmen. Kohlenhydrate nach dem Training in Form eines Shakes wie Mag-10® sind ebenfalls akzeptabel. Stellen Sie auch sicher, dass Sie sie zu den richtigen Zeiten essen. Wie bereits erwähnt, sind die „sichersten“ Zeiten für den Verzehr von Kohlenhydraten beim Frühstück und direkt nach dem Training: Zu diesen Zeiten sind Ihre Muskeln von Natur aus insulinempfindlicher und speichern diese Kohlenhydrate eher als Glykogen als als Fett im Muskel.

4 - Denken Sie an Vollwertkost.

Je näher ein Lebensmittel seinem natürlichen Zustand ist, desto besser ist es für Sie. Dies gilt sowohl für die Gesundheit als auch für die Körperzusammensetzung. Wenn es in einer Schachtel oder Dose geliefert wird, essen Sie es in den meisten Fällen nicht.

5 - Cheat Mahlzeit

Wenn Sie anfangen, sich muskelfreundlich zu ernähren, warten Sie 14 bis 21 Tage, bevor Sie eine „betrügerische Mahlzeit“ einnehmen.„Es dauert mindestens so lange, bis man sich an ein neues Essverhalten gewöhnt hat. Wenn Sie zu oft schummeln, bleiben Sie bei Ihren alten Gewohnheiten. Eine gute Ernährung wird immer wie eine lästige Pflicht erscheinen, die erzwungene Disziplin und das Gefühl des Opfers erfordert, anstatt zu einer Lebensweise zu werden, die Spaß macht.

6 - Nachladen / Betrügen

Sobald Sie sich in Ihren guten Essgewohnheiten gut eingelebt haben, sollten Sie eine Nachlade- / Betrugsphase haben, die je nach Schlankheitsgrad alle 5 bis 14 Tage von einer Mahlzeit bis zu einem ganzen Tag dauert. Wenn Sie bei 15% Körperfett oder mehr Fett (nach Body-Comp-Standards) haben, sollten Sie sich alle 10-14 Tage auf 1-3 betrügerische Mahlzeiten (einen halben Tag) beschränken. Wenn Sie zwischen 10 und 15% sind, können Sie diesen halben Tag alle 7 Tage betrügen, und wenn Sie unter 10% sind, können Sie alle 7 Tage einen vollen Betrugstag oder alle 5 Tage einen halben Betrugstag haben.

7 - Tun nicht Machen Sie einen ungeplanten Anfall wieder wett, indem Sie die Mahlzeiten auslassen.

Viele Menschen essen eine ungeplante, beschissene Mahlzeit, fühlen sich schuldig und essen dann entweder den Rest des Tages nicht oder werden am nächsten Tag besonders drastisch. Schlimmer noch, sie könnten später am Tag Lust haben, Junk zu essen, also essen sie vorher überhaupt nichts (im Grunde fast den ganzen Tag fasten) und denken, dass dies die Fettzunahme verhindern wird.

Das ist einfach nur dumm. Tatsächlich sind diese beiden Fehler schlimmer als der Binge selbst.

Wenn Sie eine Weile nicht essen (sich 10 Stunden lang verhungern lassen), bevor Sie eine Junk-Mahlzeit zu sich nehmen, wird Ihr Körper in den Fettspeichermodus versetzt, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie den Junk in Ihrem Kofferraum aufbewahren, als wenn Sie sich nicht verhungert hätten. Darüber hinaus wird das Verhungern wahrscheinlich dazu führen, dass Sie noch mehr Mist essen, weil Sie hungriger sind, als wenn Sie Ihre normalen Mahlzeiten gegessen hätten.

Das Auslassen von Mahlzeiten nach einem ungeplanten Anfall ist nicht besser, insbesondere wenn Sie sich am Tag nach einem Anfall verhungern lassen, um „das wieder gut zu machen.Dies wird einen Teufelskreis bilden: Wenn Sie sich verhungern, erhöhen Sie tatsächlich das Hungergefühl und Sie haben ein großes Verlangen nach Junk-Food. Sie könnten dann diesem Verlangen nachgeben, indem Sie bingeen; Dadurch fühlen Sie sich schuldig und verhungern erneut.

Kehren Sie nach einem ungeplanten Betrug zu Ihrer normalen Ernährung zurück sofort. Akzeptiere deinen Fehler, lebe damit und tue dein Bestes, um ihn nicht noch einmal passieren zu lassen. Verschärfen Sie einen Fehler nicht, indem Sie versuchen, ihn mit einem anderen Fehler zu kontern.

8 - Poliquins Axiom

Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit, Coach Poliquin zuzuhören, der eine Präsentation hielt, in der er über Ernährung sprach. Er erklärte noch einmal sein Grundnahrungsprinzip: „Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder rennt oder wenn es kein grünes Gemüse ist, isst du es nicht.Ein armer Dummy fragte: „Was ist mit Bagels, Coach?? Sind Bagels in Ordnung??Ich dachte, dass Trainer P ein Blutgefäß aufbrechen würde, aber er fragte nur: „Fliegen Bagels?? Laufen oder schwimmen sie?? Sind sie grün?? Nein? Na dann iss sie nicht!”

9 - Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen.

Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel zu viel konsumieren, z. B. wenn Sie täglich viermal Hühnchen essen, entwickeln Sie möglicherweise eine Allergie oder Unverträglichkeit.

Vor einigen Jahren trainierte ich ein Gewichtheber-Team bei den Quebec Games. Es fand in einem abgelegenen Teil der Provinz statt und wir waren eine Woche lang auf das Wettkampfgelände und unseren Schlafsaal beschränkt. Sie gaben uns 5 Lebensmittelkarten für jede Cafeteria-Mahlzeit (3 pro Tag). Jedes Ticket gab uns eines von jedem verfügbaren Lebensmittel. Für die meisten Menschen wäre das ein Getränk, ein Hauptgericht (normalerweise Pasta), Beilagen (Gemüse, Soße), eine Wüste und ein Stück Obst.

Kaum eines der Lebensmittel enthielt Protein, daher bat ich eine Woche lang dreimal täglich um fünf Milchkartons, um mein Protein zu erhalten. Am Ende der Woche war ich stark laktoseintolerant geworden!

Möglicherweise entwickeln Sie keine ausgewachsene Nahrungsmittelallergie, aber selbst eine milde (die Sie möglicherweise nicht einmal fühlen) kann negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Wenn Sie ein Lebensmittel nicht tolerieren, auch wenn es leicht ist, bedeutet das Essen eine Belastung für den Körper. Wenn Sie dieses Essen essen, erhöht es den Cortisolspiegel. Wie Sie sich vielleicht erinnern, kann Cortisol zu einem Katabolismus (Muskelabbau und -verlust) führen und auch die Speicherung von Fett auf Ihrem Bauch erleichtern. Doppelte ungood.

Gegrilltes Elchsteak mit grünem Salat und sautierten Auberginen. Huhn kann einfach nicht mithalten.

Drehen Sie also Ihre Essensauswahl. Dies ist besonders wichtig für Proteinquellen, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen. Beschränken Sie sich nicht auf trockene gegrillte Hähnchenbrust: Essen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lachs, Wild, Büffel, Strauß, Känguru ... Sie haben die Idee.

10 - Kleine und häufige Fütterungen sind besser als große, seltene.

Ich dachte wirklich, dass die meisten Leute dies heutzutage bereits wussten, aber wenn ich mit neuen Kunden spreche, bin ich immer verblüfft, dass viele von ihnen dies nicht tun.

Es ist wirklich ganz einfach. Ihr Körper kann Nährstoffe besser aufnehmen, wenn Sie sie in kleinen, aber häufigen Dosen aufnehmen, und dies ermöglicht einen positiven Nährstoffverteilungseffekt (mehr Nährstoffe im Muskel und weniger in den Fettzellen).

Das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten verhindert Energieschwankungen und große Abstürze, indem ein stabilerer Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird (keine großen Höhen oder Tiefen), verhindert, dass Sie aufgebläht werden, und verhindert die Hungerattacken, die Sie treffen, wenn Sie Zuflucht suchen. Ich habe eine Weile nichts gegessen. Das Fazit ist, dass aus Gründen der Körperzusammensetzung und Ihrer Gesundheit kleinere, aber häufigere Fütterungen (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) der richtige Weg sind.

11 - Essen Sie Protein bei jeder Fütterung.

Protein ist der Baustein der Muskeln. Je mehr Sie aufnehmen und verwenden können, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen. Häufige Proteinfütterungen ermöglichen eine optimale Proteinabsorption. Sie optimieren auch den Muskelaufbau, indem sie Ihnen eine konstante Versorgung mit Aminosäuren ermöglichen. Wenn kein Protein verfügbar ist, kommt der Muskelaufbau zum Stillstand. Um das Wachstum zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Essen mindestens etwas Protein essen.

12 - Frühstücken.

Wenn es um die Körperzusammensetzung geht, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, dass Sie es schon einmal gehört haben. Halt die Klappe, weil du es wieder hören wirst). Zuallererst ist es notwendig, das nächtliche Fasten zu brechen: Wenn Sie aufwachen, waren Sie abhängig von der Zeit Ihrer letzten Mahlzeit 8-12 Stunden oder sogar länger ohne Essen. Dies führt zu einem katabolen Zustand (Muskelschwund) oder stoppt zumindest das Muskelwachstum in seinen Spuren.

Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie so schnell wie möglich brechen. Dies erfordert ein gutes Frühstück. Andernfalls wird der Muskelwachstumsprozess gestoppt und es kann sogar zu einem Muskelverlust aufgrund einer Erhöhung des Stresshormons Cortisol kommen (Hunger ist eine weitere Form von Stress). Chronisch erhöhte Cortisolspiegel machen es nahezu unmöglich, Muskeln aufzubauen, und verursachen auch eine Zunahme des Bauchfetts. Schlechte Nachrichten.

Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, hat das Auslassen des Frühstücks einen weiteren Nachteil: Es hat sich gezeigt, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, tendenziell eine viel größere tägliche Kalorienaufnahme haben. Mit anderen Worten, das Auslassen des Frühstücks regt den Hunger während des restlichen Tages an und führt zu übermäßigem Essen. Auf der anderen Seite reduziert ein reichhaltiges Frühstück den Hunger und die Nahrungsaufnahme während des restlichen Tages drastisch.

Fazit: Wenn Sie schlank und muskulös sein möchten, lassen Sie das Frühstück nicht aus!

13 - Vernachlässigen Sie nicht das Zeitfenster nach dem Training.

Die zweitwichtigste Mahlzeit an Ihrem muskelaufbauenden Tag ist die direkt nach dem Training. Einfach ausgedrückt, Muskelwachstum kann nicht auftreten, bevor der Erholungsprozess beginnt. Um den Beginn dieses Prozesses zu beschleunigen, müssen Sie dem Muskel so schnell wie möglich Nährstoffe zuführen.

Je schneller die notwendigen Nährstoffe an den Muskel abgegeben werden, desto schneller erholen Sie sich und desto mehr Muskeln bauen Sie auf. Direkt nach dem Training möchten Sie also Protein und Kohlenhydrate (mehr oder weniger Kohlenhydrate, abhängig von Ihrer Diätphase) durch spezielle Abgabe an Ihre Muskeln senden, damit diese sofort wachsen können.

Während eine feste Nahrung direkt nach dem Training besser ist als nichts, ist es nicht das, was Ihre Muskeln brauchen. Feste Nahrung muss verdaut werden, daher kann es 2 oder mehr Stunden dauern, bis die Nährstoffe an das Muskelgewebe geliefert werden. Schnell absorbierte Nährstoffe in Form eines Shakes nach dem Training (z. B. Mag-10®, auf das im ergänzenden Teil der Serie näher eingegangen wird) können innerhalb von 15 bis 30 Minuten für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nach dem Training haben wir ein Zeitfenster von 45 bis 60 Minuten für einen verbesserten Muskelaufbau. Verpassen Sie es nicht.

Denken Sie daran: Echtes Essen ist die meiste Zeit besser als Pulver, außer gleich nachdem du trainiert hast. Schütteln Sie nach dem Training.

Beste Diäten zum Abnehmen

Es gibt drei Hauptdiätstrategien für den Fettabbau: kohlenhydratdominierende Diäten, bei denen Fett minimiert wird, fettdominierende Diäten, bei denen Kohlenhydrate minimiert werden, und ausgewogene Diäten, bei denen sowohl Fett als auch Kohlenhydrate eine ähnliche Energiemenge liefern. Als Faustregel gilt, dass dickere Individuen und natürliche Endomorphe („Husky People“) besser auf den Low-Carb-Ansatz reagieren, während schlankere Individuen und natürliche Ektomorphs („Skinny People“) bei einer höheren Kohlenhydrataufnahme besser abschneiden. Mesomorphs, Menschen, die von Natur aus schlank und muskulös sind, machen alle Arten von Diäten gut, scheinen aber am besten auf einen ausgewogenen Ansatz zu reagieren.

Jede Art von Diät kann ungefähr so ​​aussehen:

Wenig Kohlehydrate

  • Die Kalorienaufnahme wird unter Wartung (DEE) auf 10 bis 20% eingestellt
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 pro Pfund Körpergewicht
  • Fett macht 90 bis 100% der energetischen Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der energetischen Nährstoffe aus

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine Kalorienaufnahme von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 g Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • Er hat jetzt 1200 bis 1500 Kalorien, die er in energetische Nährstoffe „investieren“ kann (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Fett würde auf 1100 bis 1400 Kalorien (122 bis 155 Gramm) eingestellt werden
  • Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Fettarm

  • Die Kalorienaufnahme wird unter Wartung (DEE) auf 10 bis 20% eingestellt
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Fett macht etwa 10 bis 20% der energetischen Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der energetischen Nährstoffe aus

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine Kalorienaufnahme von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • Er hat jetzt 1200 bis 1500 Kalorien, die er in energetische Nährstoffe „investieren“ kann (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Kohlenhydrate würden auf etwa 1000 bis 1350 Kalorien (250 bis 335 Gramm) eingestellt
  • Fett würde auf 200 bis 400 Kalorien (etwa 40 bis 50 Gramm) eingestellt werden

Ausgewogen

  • Die Kalorienaufnahme wird unter Wartung (DEE) auf 10 bis 20% eingestellt
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Fett und Kohlenhydrate liefern beide rund 50% der energetischen Nährstoffe
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer einzigen Mahlzeit gemischt werden (nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fettmahlzeiten, normalerweise jeweils drei)

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine Kalorienaufnahme von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • Er hat jetzt 1200 bis 1500 Kalorien, die er in energetische Nährstoffe „investieren“ kann (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Kohlenhydrate würden auf etwa 600 bis 750 Kalorien oder 150 bis 185 Gramm eingestellt
  • Fett würde auf etwa 600 bis 750 Kalorien oder 65 bis 85 Gramm eingestellt

Muskelaufbau Ratschläge

Meiner Meinung nach werden die besten Gewinne erzielt, wenn man das ganze Jahr über sauber isst. Ich finde es idiotisch, wenn Leute Junk Food essen, nur um sich zu „massieren“.„Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, sollte eine Person genauso essen, als würde sie versuchen, Fett zu verlieren, jedoch mit einer erhöhten Kalorienaufnahme (10-20% über DEE).

Nehmen wir also das gleiche Beispiel wie oben (200 Pfund, DEE von 3000 Kalorien):

Wenig Kohlehydrate

  • Die Kalorienaufnahme liegt bei 10 bis 20% über der Wartung (DEE)
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Fett macht 90 bis 100% der energetischen Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 10% oder weniger der energetischen Nährstoffe aus

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine Kalorienaufnahme von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • 2000 bis 2600 Kalorien für energetische Nährstoffe (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Fett würde auf 1800 bis 2600 Kalorien (200 bis 290 Gramm) eingestellt werden
  • Kohlenhydrate wären unter 30 Gramm

Fettarm

  • Die Kalorienaufnahme liegt bei 10 bis 20% über der Wartung (DEE)
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Fett macht etwa 10 bis 20% der energetischen Nährstoffe aus
  • Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der energetischen Nährstoffe aus

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine tägliche Kalorienaufnahme von 3300 bis 3600 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • 2000 bis 2600 Kalorien für energetische Nährstoffe (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Kohlenhydrate würden auf ungefähr 1600 bis 2300 Kalorien (400 bis 575 Gramm) eingestellt
  • Fett würde auf 500 bis 600 Kalorien (etwa 60 bis 70 Gramm) eingestellt werden

Ausgewogen

  • Die Kalorienaufnahme liegt bei 10 bis 20% über der Wartung (DEE)
  • Das Protein ist auf ungefähr 1 eingestellt.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
  • Fett und Kohlenhydrate liefern rund 50% der energetischen Nährstoffe
  • Fett und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit gemischt werden (nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fettmahlzeiten, normalerweise jeweils drei)

Wenn jemand 200 Pfund ist und eine DEE von 3000 Kalorien hat, gibt es ihm:

  • Eine Kalorienaufnahme von 2400 bis 2700 Kalorien
  • 250 bis 300 Gramm Protein (200 Pfund x 1).25 zu 1.5) für 1000 bis 1200 Kalorien
  • Er hat jetzt 2000 bis 2600 Kalorien, die er in energetische Nährstoffe „investieren“ kann (Kalorienaufnahme minus Proteinkalorien)
  • Kohlenhydrate würden auf etwa 1000 bis 1300 Kalorien (250 bis 325 Gramm) eingestellt
  • Fett würde auf etwa 1000 bis 1300 Kalorien (110 bis 145 Gramm) eingestellt werden

Fazit

Das Training ist einfach für uns, weil es unsere Leidenschaft ist. Aber was diejenigen, die es ernst meinen, ihren Körper zu verändern, von denen unterscheidet, die es nicht sind, ist die Qualität ihres Ernährungsprogramms. Das Training erfordert 3-5 Stunden Anstrengung pro Woche, während eine Diät den gesamten Prozess in einen Vollzeitjob verwandelt. Aber es ist diese Menge an Engagement, die uns wirklich zeigt, wer die erfolgreichen Menschen sein werden.

Wirst du einer von ihnen sein??


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