"Bodybuilding ist mindestens 80% Ernährung" - Vince Gironda
"Ernährung ist 100%, Training ist 100%, Erholung ist 100%" - Dorian Yates
"Wenn Sie nicht wachsen, ist es wahrscheinlich Ihre Ernährung, nicht Ihr Training, das Sie zurückhält" - Dr. John Berardi
Ich erinnere mich, als ich ernsthaft mit dem olympischen Training anfing: Nach jedem guten Training belohnte ich mich mit fünf Burgern aus einem örtlichen Fast-Food-Laden. Und das war auch nicht nur eine gelegentliche Sache. Ich habe die ganze Zeit so gegessen. Es überrascht nicht, dass ich, obwohl ich ziemlich stark war, im Grunde genommen wie ein Haufen Fäkalien oder der (dickere) Bruder des Michelin-Mannes aussah!
Ich habe hart trainiert, manchmal zweimal am Tag. Ich nahm jede dem Menschen bekannte Ergänzung, aber ich immer nochsah nur aus wie ein dicker Kerl, der Gewichte hob. Welches ist natürlich genau das, was ich war. Warum, oh Warum War ich kein schlanker, muskulöser Adonis?? War es ein genetischer Fluch?? Nein, nur altmodische miese Ernährungsgewohnheiten.
Einer meiner ehemaligen Kunden, ein 6'1 "165-Pfund-Hockeyspieler, hatte das gegenteilige Problem: Er trainierte wie ein Verrückter (dafür habe ich gesorgt) und machte tatsächlich einige anständige Kraftzuwächse (er überraschte einmal die NY Rangers Krafttrainer im Rookie-Camp durch leichtes Power-Cleaning (275 Pfund), aber er konnte keine Unze Muskeln an seinen Knochen haften lassen. Ich vermutete unzureichendes Essen. Er erzählte mir, dass er viel aß, also ließ ich ihn eine Woche lang ein Ernährungstagebuch über alles führen, was er aß.
Seine Essgewohnheiten waren genau so, wie ich vermutet hatte: Er aß den ganzen Tag wie ein Vogel, gefolgt von einer großen Mahlzeit am Abend. Durch die große Mahlzeit fühlte er sich so satt, dass er wirklich glaubte, viel zu essen, aber seine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme betrug nur etwa 1700 Kalorien pro Tag. Dies war ein junger Mann mit einem blitzschnellen Stoffwechsel, der zweimal am Tag (eine Gewichtssitzung, eine Trainingseinheit) viermal pro Woche trainierte. 1700 Kalorien waren kaum genug, um ihn zu halten am Leben, geschweige denn ihm erlauben, an Größe zu gewinnen! Ich änderte seine Ernährung und er stieg in weniger als einem Jahr von 165 auf 190 Pfund.
Wenn Sie wie ein Vogel essen wollen, essen Sie wie dieser Vogel.
Die Moral dieser Geschichten ist, dass, wenn Sie hart trainieren und keine Muskeln aufbauen, Ihr Ernährungsplan (vorausgesetzt, Sie sogar haben ein Plan) ist nicht ausreichend.
Wenn Sie das gegenteilige Problem haben, hart zu trainieren und nicht in der Lage zu sein, Fett zu verlieren, ist der Grund wahrscheinlich der gleiche: Ihre Ernährung ist scheiße!
Egal was passiert, wenn Ihr Ernährungsansatz nicht optimal für Ihr Ziel ist, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
In diesem Sinne zeigt Ihnen dieser Artikel die Grundlagen der richtigen Ernährung für die Körperzusammensetzung (Muskelaufbau und / oder Fettabbau). Natürlich reicht es bei weitem nicht aus, die Grundlagen zu kennen. Sich an eine muskelfreundliche Ernährung zu halten, ist harte, harte Arbeit. In mancher Hinsicht ist es sogar noch schwieriger als das Training: Normalerweise können Sie sich motivieren, ein paar Mal pro Woche etwa eine Stunde lang hart zu trainieren. Die Ernährung ist anders. Sie müssen 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche engagiert und diszipliniert bleiben.
Es kann schmerzhaft sein, Ihr Verlangen und Ihren Drang zu kontrollieren. Glauben Sie mir, ich weiß. Es nervt. Nach einem anstrengenden Tag, wenn Sie müde und gestresst sind, sieht diese halbe Gallone Wanne Schokoladeneis aus mächtig freundlich. Die richtige Ernährung hat ihre Belohnungen, aber der psychologische Preis ist hoch.
Das heißt, wenn Sie wirklich bereit sind, den zusätzlichen Schritt zur Erreichung Ihrer Körperziele zu tun, dann lesen Sie auf jeden Fall weiter.
Um zu verstehen, wie man eine angemessene Körperzusammensetzung oder eine muskelaufbauende Ernährung plant, muss man einige grundlegende Konzepte verstehen. Mein Ziel hier ist es nicht, Ihnen einen gründlichen Kurs über jede einzelne Komponente eines richtigen Ernährungsprogramms zu geben. Ich hoffe vielmehr, Ihnen genügend Informationen zu geben, damit Sie einen Ernährungsartikel lesen oder ein Ernährungsprogramm planen können, ohne das Gefühl zu haben, in einem fremden Land verloren zu sein.
Jedes Gramm Protein liefert vier Kalorien. Das Wort "Protein" kommt von einem griechischen Wort und bedeutet "zuerst" oder "von primärer Bedeutung".„Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dieser Nährstoff ist von vorrangiger Bedeutung, da Proteine unter anderem die Bausteine des Muskelgewebes sind. Protein wird im Körper in Aminosäuren zerlegt, und diese Aminosäuren werden über einen Prozess, der als Proteinsynthese oder Muskel bezeichnet wird, in Muskeln umgewandelt Anabolismus (von einem anderen griechischen Wort, das "aufbauen" oder "aufsteigen" bedeutet.”
Proteine (Aminosäuren) machen den Hauptteil des festen Teils eines Muskels aus. Etwa 20-25% des Muskelgehalts bestehen aus Protein, 70% aus Wasser und anderen Flüssigkeiten, und die restlichen 5-10% bestehen aus Muskelglykogen, Mineralien, intramuskulären Fettsäuren und anderen Elementen. Sie müssen sich die Proportionen nicht merken, sondern nur den Punkt beherrschen, an dem Protein liegt das wichtigster Nährstoff für das Muskelwachstum. Kein Protein, kein Muskel.
Genau wie viel Protein für maximales Wachstum benötigt wird? Gute Frage. Studien haben immer wieder gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer positiveren Stickstoffbilanz und einer höheren Proteinsyntheserate verbunden ist. Mit anderen Worten, je mehr Protein Sie essen, desto mehr Muskeln bauen Sie auf.
Es ist jedoch nicht so einfach. Irgendwann stoßen wir auf das Gesetz der sinkenden Renditen. Sobald Sie die maximale Menge an Protein erreicht haben, die Ihr Körper zum Muskelaufbau verwenden kann, wird jedes zusätzliche Protein, das Sie schlucken, verwendet nichtSteigern Sie Ihre Muskelwachstumsrate.
Das ist scheiße, nicht wahr?? Ich meine, wäre es nicht großartig, wenn wir nur Tonnen von Protein verbrauchen müssten, um Muskeln aufzubauen? In kürzester Zeit wären wir alle 250-Pfund-Riesen! Sogar die Mädchen! Leider sind wir durch unsere eigene natürliche Biochemie eingeschränkt, wenn es darum geht, Protein (Aminosäuren) zum Muskelaufbau zu verwenden.
Die Proteinsynthese (Verwendung von Protein zum Aufbau von Muskelgewebe) hängt stark von unseren Hormonen ab. Hormone sind chemische Botenstoffe, die durch unseren Körper laufen und dafür verantwortlich sind, dass der Körper „Dinge tut.Eines dieser „Dinge“ ist die Synthese von Protein. Die Hormone, die hauptsächlich für die Stimulierung dieses Fortschritts verantwortlich sind, sind Testosteron (das männliche Hormon), Wachstumshormon (GH), Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Insulin und Cortisol.
Testosteron erhöht direkt die Proteinsynthese und ermöglicht es Ihnen, das Protein, das Sie gerade gegessen haben, gut zu nutzen. Je mehr Testosteron Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Protein können Sie in Muskeln verwandeln. Aus diesem Grund verwenden einige Bodybuilder und andere Sportler injizierbares Testosteron oder synthetische Hormone (Steroide): Indem sie ihren Hormonspiegel künstlich erhöhen, erhöhen sie die Fähigkeit ihres Körpers, Protein zum Muskelaufbau zu verwenden.
Einige Menschen haben von Natur aus höhere T-Werte als andere, wodurch sie schneller Muskeln aufbauen können als andere, insbesondere wenn sie mehr Protein konsumieren. Aber die Tatsache bleibt: Wenn Sie keine anabolen oder androgenen Steroide verwenden (und als Neuling würden Sie besser nicht sein) dann hat Ihr Körper eine begrenzte Fähigkeit, Protein für den Muskelaufbau zu verwenden, und Testosteron ist der wichtigste begrenzende Faktor.
Was ist mit GH, fragst du?? Man könnte sich sicherlich vorstellen, dass eine Substanz namens „menschliches Wachstumshormon“ Menschen machen würde wachsen. Nun, wenn Sie ein Kind sind, aber GH ist bei Erwachsenen nur leicht anabol, was bedeutet, dass es Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, nur um einen kleinen Betrag erhöht. Es ist jedoch seine sub-Hormon IGF-1 ist höchst anabol. IGF und GH werden in Bursts produziert (IGF-Produktion nach einem Ausbruch der GH-Produktion). Wie bei anderen Hormonen variiert die produzierte Menge von Person zu Person, und dies kann auch ein begrenzender Faktor beim Muskelaufbau werden.
Insulin wird oft als das anabolste (muskelaufbauende) Hormon bezeichnet. Dies liegt daran, dass seine Hauptfunktion darin besteht, die „Speichereinheiten“ des Körpers anzuweisen, sich zu öffnen, „Zeug“ einzuziehen und es aufzubewahren. Die Hauptspeichereinheiten sind die Muskeln, die Leber und die Fettzellen, und das zu speichernde „Zeug“ sind die Nährstoffe, die wir essen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett usw.). Insulin öffnet diese Speichereinheiten, aber jede von ihnen reagiert auf dieses Hormon auf eigene Faust. Je empfindlicher ein Gerät ist, desto leichter öffnet und speichert es Nährstoffe.
In einer idealen Welt wären unsere Muskelzellen sehr empfindlich und unsere Fettzellen nur geringfügig empfindlich. Dies würde sicherlich den Muskelaufbau erleichtern und den Fettaufbau minimieren. Grundsätzlich gilt: Je empfindlicher Ihre Muskelzellen sind, desto größer ist Ihr Muskelaufbaupotential. Je empfindlicher Ihre Fettzellen sind, desto größer ist Ihr Potenzial zur Bildung von Speck!
Wir werden später auf dieses Konzept zurückkommen, aber im Moment sollten Sie nur den Punkt beherrschen, dass je empfindlicher Ihre Muskelzellen auf Insulin reagieren, desto mehr Aminosäuren können Sie in ihnen speichern und desto mehr können Sie zum Aufbau neuer Muskeln verwenden Gewebe.
Schließlich ist Cortisol ein Hormon, das hemmt Muskelaufbau. Nicht nur das, es kann tatsächlich die Muskelmasse verringern. Es ist das, was man katabolisches Hormon nennt. Seine Aufgabe ist es, Nährstoffe zu mobilisieren (sie aus ihren Speichereinheiten zu holen), damit der Körper daraus Kraftstoff herstellen kann. Dies schließt auch Muskeln ein: Cortisol kann Muskelgewebe in Aminosäuren zerlegen, die wiederum von der Leber in Zucker (Glukose) umgewandelt werden können, um leicht zur Energiegewinnung verwendet zu werden. Wir nennen es Katabolismus (klingt nach "Kannibalismus"). Es ist das Gegenteil von Anabolismus und für einen Bodybuilder im Allgemeinen eine schlechte Sache. Es scheint also, dass Cortisol ein schlechtes Hormon ist.
Ja und nein. Eigentlich ist Cortisol notwendig während eines Trainings, weil es bei der Energieerzeugung sowie bei der Fähigkeit hilft, mit körperlichem Stress umzugehen. Wenn jedoch der Cortisolspiegel nach dem Training chronisch erhöht ist, bleibt der Körper in einem katabolen (Abbau-) Modus, anstatt sich in einem anabolen (Gebäude-) Modus zu befinden. Dies passiert häufig bei gestressten Personen: Cortisol ist ein Stresshormon: Es wird freigesetzt, wenn der Stress steigt. Menschen, die unter viel Stress stehen, werden es daher schwerer haben, viel Protein zum Muskelaufbau zu verwenden, da sich ihr Körper in einem ständigen Zustand des Zusammenbruchs befindet und nicht aufbaut.
Wie Sie sehen können, bedeutet es nicht unbedingt, mehr Muskeln aufzubauen, wenn Sie sich einfach mit Tonnen und Tonnen Protein ernähren. Überfütterung von Protein kann auch einen weiteren Nachteil haben: Wenn Protein der dominierende Nährstoff in Ihrer Ernährung ist, besteht das Risiko, dass sich Ihr Körper an die Verwendung von Protein als Hauptenergiequelle anpasst. In diesem Fall verbrennt Ihr Körper mehr Protein zur Energiegewinnung und hat somit weniger davon für den Muskelaufbau zur Verfügung. Der Trick besteht darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen, bis Sie die maximale Menge für ein optimales Muskelwachstum erreicht haben.
Wie viel kostet das genau?? Wie Sie wahrscheinlich inzwischen verstehen, ist dies eine individuelle Sache. Die meisten natürlichen Auszubildenden (die keine Steroide verwenden) profitieren jedoch von einer Proteinaufnahme zwischen 1.25 und 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Mehr als das wird wahrscheinlich nicht zu zusätzlichen Gewinnen führen.
Protein kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentieren, Eiern, Milch und Käse vor. Um sicherzustellen, dass Sie genügend hochwertiges Protein erhalten, besuchen Sie Metabolic Drive®.
Kohlenhydrate sind die ersten der beiden „Energie“ -Nährstoffe. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im Körper besteht darin, eine schnelle Kraftstoffquelle für körperliche und geistige Arbeit bereitzustellen. Es kann in jeder der drei Hauptspeichereinheiten des Körpers gespeichert werden: in Muskel und Leber als Glykogen, aber auch als Körperfett.
Kohlenhydrate sind unter den meisten Umständen die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Wenn also genügend Kohlenhydrate in der Nahrung enthalten sind, ist es schwierig, den Körper zu „zwingen“, Fett als Kraftstoff zu verwenden. Mit anderen Worten, wenn Sie viel Kohlenhydrate essen, bleibt Ihr Speck wahrscheinlich genau dort, wo er ist.
Kohlenhydrate verursachen auch den größten Insulinspiegel aller drei Hauptmakronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett). Tatsächlich ist die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Kohlenhydrate sind Zucker) der Hauptstimulus für die Insulinfreisetzung. Dies ist sowohl ein Pro als auch ein Contra: Insulin kann, wie Sie sich erinnern, dazu beitragen, Protein und Kohlenhydrate in den Muskel zu treiben (eine gute Sache), aber es kann auch die Fettspeicherung stimulieren (eine schlechte Sache). Solange der Insulinspiegel erhöht ist, ist es unter normalen Umständen nahezu unmöglich, die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettspeichern zu stimulieren. Dies bedeutet, dass solange der Insulinspiegel hoch ist, ein Fettabbau fast unmöglich ist. Denken Sie auch daran, dass ein erhöhter Insulinspiegel Ihren Körper in den Speichermodus versetzt.
Unter bestimmten Umständen ist erhöhtes Insulin eine gute Sache (wenn Sie so schnell wie möglich Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportieren müssen), aber meistens nicht. Die einzigen zwei Male, die Sie eine Menge Kohlenhydrate (und damit Spike-Insulin) haben sollten, sind beim Frühstück und direkt nach dem Training.
Nach dem Aufwachen hilft die Insulinspitze beim Frühstück dabei, den durch acht oder mehr Stunden Fasten hervorgerufenen katabolen Zustand (Muskelschwund) zu stoppen („Frühstück“ bedeutet natürlich „Fastenbrechen“). Nach dem Training liefert der Insulinspiegel schnell die Nährstoffe an den Muskel. Dies wird den Wiederherstellungs- und Bauprozess sofort einleiten und gleichzeitig den Wirkungen von Cortisol entgegenwirken. Beachten Sie jedoch, dass die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu diesen Zeiten haben sollten, stark von Ihrem Ziel und dem Grad der Magerkeit abhängt.
Jede andere Zeit ist nicht Ein guter Zeitpunkt, um eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, da sich die Insulinerhöhung negativ auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Ihr Insulinspiegel bleibt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bis zu 4 oder 5 Stunden lang erhöht, was den Fettabbau für diesen Zeitraum zum Stillstand bringen kann. Mit anderen Worten, eine Mahlzeit mit hohem Zuckergehalt fügt Ihrem Körper nicht nur direkt Fett hinzu, sondern verhindert auch effektiv den Fettverbrauch und verwandelt Sie in eine Fettspeicherung Maschine.
Obwohl Kohlenhydrate die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers sind, sind Kohlenhydrate dies nicht wesentlich die Art und Weise, wie viele Aminosäuren und Fettsäuren essentiell sind. Dies bedeutet, dass Sie auch bei einer Diät von richtig funktionieren können NullKohlenhydrate: Der Körper würde sich an andere Kraftstoffquellen anpassen und Sie würden es gut machen.
Kohlenhydrate gibt es in vielen Varianten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, wird jedes Kohlenhydrat vom reinen Zucker bis zum Vollkornweizen im Körper in Glukose umgewandelt. Der Hauptunterschied ist die Geschwindigkeit, mit der es in Glukose umgewandelt wird. Je schneller es sich in Glukose verwandelt, desto größer ist die Insulinspitze (da mehr Glukose auf einmal in den Blutkreislauf gelangt). Die Geschwindigkeit, mit der ein Kohlenhydrat (oder ein anderes Lebensmittel) den Blutzucker erhöht, wird anhand des glykämischen Index (GI) gemessen. Jedes Lebensmittel erhält eine bestimmte GI-Nummer. Je höher die Zahl, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Obwohl dies nicht immer genau ist, gibt es uns einen Hinweis darauf, wie stark ein Lebensmittel die Insulinproduktion beeinflusst.
Aber keine Notwendigkeit, super wissenschaftlich zu sein. Wenn Ihr Ziel im Allgemeinen die Körperzusammensetzung ist, gilt die folgende Regel:
Die gute…
… das Schlechte…
… Und das Hässliche.
Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Lassen Sie mich zunächst erwähnen, dass Fett nicht böse ist! Zumindest sind nicht alle Fette. Die „guten“ Fette sind die essentiellen Fettsäuren: Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die für eine optimale Funktion benötigt werden. Diese Fette müssen aus Ihrer Diät oder Ihrem Nahrungsergänzungsprogramm stammen. Diese essentiellen Fettsäuren lassen sich in zwei große Kategorien einteilen: Omega-3 und Omega-6. Die meisten Menschen erhalten reichlich Omega-6 aus ihrer Ernährung, insbesondere wenn es reich an tierischen Proteinquellen ist. Ein Omega-3-Mangel ist in Nordamerika jedoch sehr häufig, vor allem, weil der Fischkonsum im Allgemeinen sehr gering ist. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere das wichtige DHA und EPA, haben mehrere Vorteile, wenn es darum geht, gesund zu sein und einen muskulösen Körper aufzubauen.
Wir werden die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren im Ergänzungsteil dieser Serie ausführlicher besprechen, wenn wir über Fischöl sprechen, die eine Ergänzung, die das ist jeder sollte nehmen.
Neben den Vorteilen, die mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sind, hat der Fettkonsum weitere Vorteile. Einer dieser Hauptvorteile ist die Erhöhung der Testosteronproduktion. Cholesterin ist der Rohstoff für die Produktion unseres Lieblingshormons Testosteron. Wenn Sie nicht mindestens 20% Ihrer gesamten Kalorien aus Fett beziehen, kann Ihre Testosteronproduktion sinken. Und wie Sie inzwischen wissen, bedeutet weniger Testosteron weniger Muskeln.
Ich empfehle nicht, dass Sie eine Handvoll Schmalz und Butter schlucken oder Liter Sahne verzehren. Ich erinnere Sie nur daran, dass eine zu starke Reduzierung Ihrer Fettaufnahme Ihre muskelaufbauenden Ziele ernsthaft sabotieren wird.
Fett wird auch für die richtige Aufnahme mehrerer Vitamine (A, D, E und K) benötigt, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden. Wenn Ihre Fettaufnahme zu niedrig ist, können Sie einen Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine entwickeln.
Ihre Grundumsatzrate ist die Energiemenge, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden „verbrennt“, während er absolut nichts tut. Wenn Sie 24 Stunden lang auf Ihrer Couch sitzen und fernsehen würden, würden Sie das Äquivalent Ihres BMR an Kalorien verbrennen. Es ist möglich, Ihren BMR anhand einer Formel zu schätzen. Natürlich ist dies nicht 100% genau, aber es gibt Ihnen eine ziemlich gute Vorstellung davon, was Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Diese Formeln sind:
Nehmen wir zum Beispiel einen 29-jährigen Mann mit 175 cm und 94 kg:
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 Kalorien
Dieser Mann würde innerhalb von 24 Stunden 1453 Kalorien verbrennen und dabei absolut nichts tun.
Abhängig von Ihrer täglichen Aktivität variieren Ihre tatsächlichen täglichen Energiekosten (DEE) oder die Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Sie können diesen Betrag schätzen, indem Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren.
Wenn in unserem Beispiel unser 1453-Kalorien-Subjekt mäßig aktiv ist, würde seine DEE etwa 2324 Kalorien pro Tag (1453 x 1) betragen.6). Dies bedeutet, dass er 2324 Kalorien pro Tag verbrauchen muss, um seine körperliche Verfassung zu erhalten Status Quo (weder zunehmen noch abnehmen).
Sie sollten sich auch hier daran erinnern, dass dies nur ungefähre Zahlen sind. Es ist besser als zu raten, aber es ist nur bei „normalen“ Personen wirklich präzise. Wenn Sie beispielsweise ein Mesomorph sind (natürlich sehr muskulös und schlank), neigt diese Formel dazu, Ihren Kalorienverbrauch um etwa 10% zu unterschätzen. Es ist immer noch eine praktikable Formel, obwohl es möglicherweise etwas Basteln und Optimieren erfordert.
Eine andere Möglichkeit, Ihre DEE zu ermitteln, besteht darin, eine Woche lang alles aufzuzeichnen, was Sie essen, und dann Ihre Kalorienaufnahme zu berechnen. Wenn Sie in diesem Zeitraum von 7 Tagen weder zugenommen noch abgenommen haben, haben Sie im Grunde genommen bei Ihrem DEE gegessen. Diese Methode ist zwar etwas präziser, kann aber ein echtes Ärgernis sein. Daher sollten sich die meisten Menschen an die Berechnung halten und ihre Kalorienaufnahme anpassen, je nachdem, wie ihr Körper reagiert.
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