Anfänger, die versuchen, Körperfett zu verlieren, müssen kein fortgeschrittenes Fettabbauprogramm absolvieren, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fett sind, sind Sie fett und das Befolgen eines fortgeschrittenen Trainingsprogramms wird den Prozess nicht unbedingt beschleunigen. Alles was Sie wirklich tun müssen, ist Bewegung.
Gleiches gilt für die Ernährung von Neulingen. Viele Leute, die neu im Fitnessspiel sind, fragen sich schnell, wie oft sie Kohlenhydrat-Refeeds durchführen sollen oder welche fortgeschrittenen Nahrungsergänzungsmittel sie einnehmen sollen, aber alles, worauf sie sich wirklich konzentrieren müssen, sind einige grundlegende Richtlinien.
Als Personal Trainer ist es am schwierigsten, neue Kunden dazu zu bringen, zu verstehen, dass das, was sie essen und wie sie es essen, eine wichtige Rolle für ihren Gesamtfortschritt spielt. Selbst wenn Sie kein Trainer oder Krafttrainer sind, werden viele von Ihnen sicher oft mit Fragen und Kommentaren von Freunden und Familienmitgliedern zur Ernährung bombardiert.
Ich weiß nichts über dich, aber wenn eine weitere Kassiererin herausplatzt: „Wow, das sind viele Eier! Essen Sie all das??"Während ich durch die Kasse gehe, werde ich einen Jake" The Snake "Roberts und DDT jemanden zu Boden ziehen.
Ja, ich esse all diese Eier!
In diesem Artikel wird nichts Neues oder Revolutionäres besprochen. Tatsächlich ist es so einfach wie möglich. Aber für die meisten Menschen ist das alles, was sie brauchen!
Es vergeht kein Tag, an dem ich Folgendes nicht höre:
Die Realität ist, dass die meisten Menschen keine guten Ernährungsentscheidungen treffen und die meisten keine Ahnung haben, was sie in ihre Kuchenlöcher stecken. Wenn Sie so gut essen, warum sind Sie dann 20 Pfund übergewichtig?? Wenn Ihre Ernährung so fehlerfrei ist, warum fühlen Sie sich dann immer träge und haben wenig Energie?? Wenn Sie so gute Ernährungsentscheidungen treffen, warum konnten Sie Ihren Penis im Stehen seit über fünf Jahren nicht mehr sehen??
Die meisten Menschen haben keine Ahnung, was sie essen oder wie viel. Zahlreiche Daten haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, zu wenig zu berichten, wie viel sie wirklich essen. Schauen Sie sich diese Tabelle von Dr. John Berardi:
Portionen der Lebensmittelgruppe: (Wahrgenommene Aufnahme im Vergleich zum tatsächlichen Verbrauch.) Alle Zahlen beziehen sich auf Portionen pro Tag.
| Körner | Früchte | Gemüse | Milch | Fleisch | F / O / S * | |
| Frauen 19 - 24 | ||||||
| Wahrgenommen | 3.2 | 2.6 | 2.6 | 3.2 | 3.5 | 2.2 |
| Verbraucht | 4.2 | 0.8 | 1.7 | 1.2 | 1.6 | 3.0 |
| Frauen 25 - 50 | ||||||
| Wahrgenommen | 2.9 | 2.2 | 2.5 | 2.3 | 3.0 | 2.1 |
| Verbraucht | 4.6 | 0.8 | 2.0 | 1.0 | 1.7 | 3.2 |
| Frauen 51+ | ||||||
| Wahrgenommen | 2.5 | 2.4 | 2.6 | 2.1 | 2.7 | 1.6 |
| Verbraucht | 4.7 | 1.5 | 2.2 | 1.0 | 1.7 | 3.1 |
| Männer 19 - 24 | ||||||
| Wahrgenommen | 2.9 | 2.1 | 2.2 | 3.1 | 3.7 | 2.1 |
| Verbraucht | 5.5 | 0.6 | 2.3 | 1.6 | 2.3 | 4.1 |
| Männer 25 - 50 | ||||||
| Wahrgenommen | 2.9 | 2.2 | 2.4 | 2.2 | 3.4 | 2.1 |
| Verbraucht | 5.9 | 0.9 | 2.5 | 1.2 | 2.5 | 4.0 |
| Männer 51+ | ||||||
| Wahrgenommen | 2.7 | 2.2 | 2.5 | 2.1 | 3.1 | 1.7 |
| Verbraucht | 6.2 | 1.3 | 2.7 | 1.1 | 2.4 | 4.5 |
* Fette / Öle / Süßigkeiten
Ich mache mir mehr Sorgen um Süßigkeiten. Die Leute vergessen oft die Oreo-Kekse, die sie letzte Nacht gegessen haben, oder das Stück Apfelkuchen (das übrigens nicht als Frucht zählt).
Das Ziel jetzt (lesen Sie: nicht morgen, nicht nächste Woche, jetzt) ist es, einfach eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und Ihre täglichen Essgewohnheiten zu verbessern. Es ist nicht nötig, süß oder technisch mit Dingen umzugehen. Es besteht keine Notwendigkeit, Kalorien täglich zu zählen, und es besteht auch keine Notwendigkeit, sich um die prozentualen Anteile der Makronährstoffe zu sorgen.
Stattdessen möchte ich, dass Sie diese einfachen Regeln für die nächsten sechs bis zwölf Monate befolgen. Auf diese Weise kann ich garantieren, dass Sie sich fühlen werden und Besser aussehen.
Das ist einfach. Es gibt keine Entschuldigung, nicht jeden Tag zu frühstücken. Es dauert nicht länger als zwei Minuten, um eine Schüssel Haferflocken aufzuschlagen oder einen Protein-Shake mit einem Stück Obst zu mischen. Wer sagt, dass er morgens keine Zeit zum Frühstück hat, ist faul und will sich einfach nicht die Mühe machen, sich zu ändern. Steh fünfzehn Minuten früher auf, wenn du musst.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell deutlich schlanker sind als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus ist das Frühstück eine großartige Möglichkeit, die Freisetzung von Cortisol (einem Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass er Fett speichern soll) zu hemmen. Beginnen Sie jeden Tag mit dem Frühstück, keine Ausreden.
Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit, um „Kalorien zu sparen.„Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie später am Tag zu viel essen. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, ist, längere Zeit ohne Essen zu bleiben. Sie sollten essen, um Hunger zu verhindern, nicht weil Sie hungrig sind. Auch wenn Sie keinen Hunger haben und es drei Stunden her ist, essen Sie etwas. Ein Protein-Shake mit einer Handvoll gemischter Nüsse würde ausreichen.
Streben Sie nach fünf bis acht „Fütterungen“ pro Tag. Dies trägt wesentlich dazu bei, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und den Gesamtstoffwechsel willkürlich zu verbessern.
Es ist wirklich einfache Mathematik. Wenn Sie 15 Stunden am Tag wach sind, entspricht dies mindestens fünf Mahlzeiten (15/3 Stunden = 5). Wenn es also 21 Uhr ist und Sie das letzte Mal 18 Uhr gegessen haben, ist es Zeit, wieder zu essen. Zugegeben, was Sie in dieser Zeit essen, wird einen Unterschied machen (ich würde keine Müslischale oder Bagel empfehlen), aber es liegt auf der Hand, dass Sie vor dem Schlafengehen eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen können und sollten.
Hören Sie nicht auf Oprah (oder einen Diät-Guru, der ihr zustimmt), wenn sie sagt, dass sie nachts nicht nach der X-Zeit isst. Es gibt einen Grund, warum die Leute sie eine Jo-Jo-Diät nennen. Es funktioniert nicht.
Protein hat den größten thermischen Effekt der Fütterung (TEF) im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten zusammen, was dazu führt, dass während der Verdauung mehr Kalorien verbrannt werden.
Einfach ausgedrückt, der Körper verbrennt mehr Kalorien (über 30%), um Protein aufzunehmen und zu verdauen als Kohlenhydrate (6%) und Fette (3%). Für jeweils 100 aufgenommene Eiweißkalorien verbrennt der Körper 30 Kalorien, wenn er es nur verdaut.
Zusätzlich liefert Protein essentielle (und nicht essentielle) Aminosäuren, die die Bausteine für wertvolle Muskelmasse sind. Die Verdauung von Protein dauert auch länger, was Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl verleiht und Hungerattacken vorbeugt.
Verwenden Sie die unten stehende Tabelle, um herauszufinden, wie viele süße kleine Pelztiere Sie essen können!
Das Protein-Diagramm: Ihre besten Proteinquellen
Wenn ich einen weiteren registrierten Ernährungsberater oder Arzt erwähnen höre, dass Diäten mit hohem Proteingehalt gefährlich sind, gehe ich auf die Post. Lassen Sie uns zunächst eine Liste der Dinge erstellen, die gefährlich sind:
Die sind gefährlich. Diäten mit hohem Proteingehalt sind nicht gefährlich. Viele behaupten, dass proteinreiche Diäten die Nieren belasten oder schädigen. Es gibt noch nie eine wissenschaftliche Studie, die gezeigt hat, dass proteinreiche Diäten die Nieren in irgendeiner Weise schädigen gesund Einzelpersonen. Ich bin eher mit Kate Beckinsdale verabredet als Sie, wenn Sie eine Studie finden, die besagt, dass proteinreiche Diäten Nierenschäden verursachen. (Lesen Sie: Wird nicht passieren!)
Und während es einige Studien gibt, die besagen, dass proteinreiche Diäten eine Nierenfunktionsstörung verursachen, wurden sie an Menschen durchgeführt, die bereits eine Nierenerkrankung hatten. Nun, duh!
Wenn ich nicht überzeugend genug war, in einer Rezension mit dem Titel "Nahrungsproteinaufnahme und Nierenfunktion", veröffentlicht in Ernährung und Stoffwechsel, Martin et al. Folgerten:
„Während eine Proteinrestriktion für die Behandlung bestehender Nierenerkrankungen geeignet sein kann, finden wir keine signifikanten Hinweise auf eine nachteilige Auswirkung einer hohen Proteinaufnahme auf die Nierenfunktion bei gesunden Personen nach Jahrhunderten einer proteinreichen westlichen Ernährung.”
Alkohol ist im Grunde genommen ein Gift für den Körper, und wenn er aufgenommen wird, besteht das Hauptziel des Körpers darin, ihn loszuwerden. Fettabbau ist unmöglich oder zumindest verkümmert, wenn Alkohol im Körper vorhanden ist. Die Leber muss den gesamten Alkohol metabolisieren und ausscheiden, bevor sie etwas anderes tun kann.
Ich sage hier nicht ein Glas Wein und es gibt eine schlechte Sache, aber ich werde sagen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, sollte Alkohol begrenzt werden (wenn nicht vollständig beseitigt).
Andere Getränke auf der Trefferliste:
Indem Sie kalorienhaltige Getränke aus Ihrer täglichen Ernährung streichen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Wesentlichen um einiges, was einem Fettabbau entspricht.
Faustregel: Trinken Sie mindestens eine Gallone Wasser pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, 1.5 bis 2 Gallonen, wenn Sie ein Mann sind. Eine gute Möglichkeit zu beurteilen, ob Sie genug Wasser trinken, ist die Farbe Ihres Urins. Es sollte nicht gelb sein; es sollte klar mit einem Hauch von gelblichem Ton sein. Wenn nicht, trinkst du nicht genug Wasser.
Denken Sie daran, dass das einzige Salatblatt, das Sie auf Ihrem Sandwich haben, nicht zählt. Sie müssen zu jeder Mahlzeit Gemüse und / oder Obst essen und reichlich davon.
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten bieten eine Vielzahl von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Der Kauf von frischem Obst und Gemüse bietet zweifellos einen volleren Geschmack als gefroren, aber am Ende essen Sie sie einfach und hören Sie auf, so hartnäckig zu sein. Hier ist eine Liste einiger Obst- und Gemüsesorten und ihrer entsprechenden Portionsgrößen:
Dies ist keineswegs eine umfassende Liste. Das Wichtigste ist, das Gemüse und Obst zu konsumieren, das für Sie und Ihren Lebensstil am bequemsten ist. Als allgemeine Faustregel sollten Sie alle gewünschten Gemüse essen und Ihre Früchte auf 2-3 Portionen pro Tag beschränken.
Verwenden Sie Ihre Kohlenhydrate, tragen Sie sie nicht. Wenn es um stärkehaltige Kohlenhydrate geht (denken Sie an Nudeln, Reis und Kartoffeln), ist es am besten, sie aufzubewahren nur nachdem du trainiert hast. Bitte lesen Sie das noch einmal. Bewahren Sie Ihre stärkehaltigen Kohlenhydrate erst nach dem Training auf (meistens drei- bis viermal pro Woche). Den Rest des Tages konzentrieren Sie sich auf Eiweiß, Gemüse / Obst und gesunde Fette.
Nachdem Sie trainiert haben, wird Ihr Körper diese Kohlenhydrate tatsächlich gut gebrauchen: Auffüllen erschöpfter Glykogenspeicher, Unterstützung beim Transport von Nährstoffen zu Muskelzellen und Abschalten der Cortisolproduktion (ein sehr katabolisches Hormon, das Muskeln abbaut). Ihr Körper wird in den Stunden nach dem Training viel effektiver mit den Kohlenhydraten umgehen als zu jeder anderen Tageszeit. Bewahren Sie sie daher nur für diese Zeit auf.
| Lebensmitteltyp | Zeitliche Koordinierung | Beispiele |
| Übung Erholungsgetränk | Nur während des Trainings | Proteinreiche Erholungsgetränke (Mag-10®, Surge®) |
| Einfache Zucker / hochverarbeitete Stärken | Aufnahme minimieren (90% betrügen Lebensmittel) | Zuckerhaltige Sportgetränke, Frühstückszerealien, Soda, Fruchtsaft, Haushaltszucker, Eis, Kuchen, Gebäck, Muffins, Bagels und andere kohlenhydratreiche Snacks. |
| Vollkorn / Stärkehaltige Kohlenhydrate | Innerhalb von 1-2 Stunden nach anstrengendem Training | Brot (vorzugsweise Vollkorn), Nudeln (vorzugsweise Vollkorn oder Flachs), Reis (vorzugsweise Vollkorn, wild, unverarbeitet), Kartoffeln (vorzugsweise Süßkartoffeln / Yamswurzeln, Hafer (vorzugsweise Vollkornhafer), Getreidekörner (Weizen, Roggen usw.) |
| Früchte und Gemüse | Essen Sie bei jeder Fütterung (mit Schwerpunkt auf Gemüse) | Siehe Liste oben |
Sagen wir das zusammen: Nahrungsfett tut es nicht mach mich fett. Wir müssen uns auf die Qualität der Fette konzentrieren, die wir essen, nicht unbedingt auf die Quantität.
Es gibt drei Arten von Fett - gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Das Essen aller drei Arten in einem gesunden Gleichgewicht kann Ihre Gesundheit dramatisch verbessern und Ihnen sogar helfen, Fett zu verlieren. Klingt wie ein Oxymoron (Sie müssen Fett essen, um Fett zu verlieren), aber wenn Sie sich auf die „guten“ Fette konzentrieren, passiert genau das.
Ihr gesättigtes Fett sollte aus tierischen Produkten stammen. Sie können sogar etwas Butter oder Kokosöl zum Kochen hineinwerfen. Ihr einfach ungesättigtes Fett sollte aus gemischten Nüssen, Oliven und Olivenöl stammen. Ihr mehrfach ungesättigtes Fett sollte aus Leinsamen, Leinsamenöl, Fischöl und gemischten Nüssen stammen.
| Lebensmitteltyp | Zeitliche Koordinierung | Beispiele |
| Gesättigte Fettsäuren | Keine: Stellen Sie nur sicher, dass Sie 1/3 der gesamten Fettaufnahme aus diesen Fetten erhalten | Tierfette: Fett in Eiern, Fleisch, Butter, Käse usw., Kokosöl, Palmöl |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | Keine: Stellen Sie nur sicher, dass diese Fette 1/3 der gesamten Fettaufnahme enthalten | Natives Olivenöl extra, Nüsse und Nussbutter, Avocado |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | Keine: Stellen Sie nur sicher, dass diese Fette 1/3 der gesamten Fettaufnahme enthalten | Leinsamen / Öl, Fischöl (Flameout), Nüsse und Nussbutter, Pflanzenöle |
Vermeiden Sie unter allen Umständen Transfette und gehärtetes Öl!
Minutia: kleine oder triviale Details. Es macht einfach keinen Sinn, Diäten auf der Grundlage von Prozentsätzen festzulegen. Wenn jemand den Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettbedarf in Prozent für eine Diät angibt, hat dies nicht unbedingt eine Relevanz für das, was diese Person tatsächlich benötigt. Eine Diät, die aus 30% Protein besteht, kann für eine Person zu wenig sein (nur 1000 kcal pro Tag einnehmen) und für eine andere Person zu hoch (5000 kcal pro Tag einnehmen).
Mit dem obigen Beispiel würde jemand, der 150 Gramm Protein „benötigt“, nur 75 Gramm Protein pro Tag auf einer Diät mit 1000 kcal pro Tag (die Hälfte dessen, was er tatsächlich benötigt) und 375 Gramm Protein pro Tag (mehr als) aufnehmen verdoppeln, was er braucht) auf einer 5000 kcal pro Tag Diät (wieder unter der Annahme von 30% Protein).
Darüber hinaus werden viele Diäten häufig als „kohlenhydratreich oder fettreich“ bezeichnet, wenn ein bestimmter Makronährstoff einen bestimmten Prozentsatz überschreitet. Die meisten Diätassistenten würden eine Diät, die aus 35% Fett besteht, schnell als „fettreich“ bezeichnen."Wenn wir jedoch eine 2000-kcal-Diät (wobei 35% der Kalorien aus Fett stammen) nehmen und 200 Gramm (800 kcal) Kohlenhydrate hinzufügen, ohne etwas anderes zu ändern (die Gesamtkalorien sind jetzt 2800), ist dies ein" High- " Die Fettdiät wird plötzlich zu einer fettarmen Diät, da der Fettanteil von 35% auf 25% gesunken ist, obwohl die Gesamtmenge an Fett gleich geblieben ist.
Sparen Sie Ihre Energie für Zeit unter der Bar. Sie müssen sich keine Gedanken über geringfügige Kleinigkeiten wie Makronährstoffanteile machen.
Berardi hat mehrfach erklärt, dass eine 100% ige Ernährungsdisziplin niemals für einen optimalen Fortschritt erforderlich ist. Der Unterschied in den Ergebnissen zwischen 90% Einhaltung Ihres Ernährungsprogramms und 100% Einhaltung ist vernachlässigbar.
Wochenenden sind in der Regel die Zeit, in der Menschen versucht sind, von ihren normalen Essgewohnheiten abzuweichen. Solange Sie 90% der Zeit streng sind, werden diese drei Scheiben Pizza, die Sie am Freitagabend bestellt haben, nicht das Ende Ihres Erfolgs sein. Geplante betrügerische Mahlzeiten sind im Allgemeinen sehr vorteilhaft für den Fettabbau und haben gezeigt, dass sie Menschen dabei helfen, aus ihrem Fettabbauplateau herauszukommen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie rechnen und bestimmen, was 10% der Zeit wirklich bedeutet. Wenn Sie beispielsweise an sieben Tagen in der Woche sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, sind das 42 Mahlzeiten. Zehn Prozent von 42 sind ungefähr vier. Daher dürfen Sie vier Mahlzeiten pro Woche gegen die Regeln verstoßen.
Das Schwierigste daran, gut zu essen, ist sicherzustellen, dass Sie die oben genannten Regeln konsequent befolgen. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig die Zubereitung von Speisen für Ihren Erfolg ist. Dies sollte Ihre erste Priorität sein!
Es braucht Zeit und Disziplin, um die Lebensmittel zuzubereiten, die Sie zum Essen benötigen. Sicher, es ist bequemer, Fast Food zu bestellen, als ein paar Hähnchenbrustfilets und gedämpftes Gemüse zum Abendessen zu kochen. Aber Sie müssen das Essen, das Sie essen, so betrachten, dass es Sie entweder einen Schritt näher an Ihr Ziel bringt oder zwei Schritte zurück!
Das Kochen und Zubereiten von Mahlzeiten im Voraus stellt sicher, dass Sie die richtigen Lebensmittel essen und nicht aus Bequemlichkeitsgründen essen. Wenn das gute Essen bereits in Ihrem Kühlschrank vorhanden ist, neigen Sie weniger dazu, die schlechten Sachen zu essen. Erstellen Sie jede Woche eine Einkaufsliste und kaufen Sie alle Lebensmittel ein, die Sie benötigen, um erfolgreich zu sein.
Versuchen Sie, beim Einkaufen am äußeren Rand zu bleiben. Hier sind Ihre frischen Produkte, Fleisch, Milchprodukte und unendlich attraktivere Frauen. Kaufen Sie nicht in den Mittelgängen ein. Mit wenigen Ausnahmen sollte der gesamte Einkauf auf den Außeninseln des Lebensmittelladens erfolgen.
Hier sind einige Ausnahmen von der mittleren Insel: Thunfisch, altmodischer Haferflocken, Obstkonserven in eigenen Säften, getrocknete Früchte ohne Zusatzstoffe, Bohnen (ohne Zuckerzusatz)), etwas Vollkornnudeln, Gewürze, brauner Reis, gemischte Nüsse, natürliche Erdnussbutter.
Denkanstöße:
Die obigen Empfehlungen stellen dar, wie ich mit dem Großteil meiner eigenen Kunden an die Ernährung herangehe. Mit wenigen Ausnahmen benötigen die meisten nur eine grundlegende Struktur darüber, was, wann und wie sie in den ersten sechs Monaten bis zu einem Jahr Training essen sollen. Sie müssen sich keine Gedanken über Prozentsätze machen oder darüber, wie oft Sie nachfüttern sollten oder welche Nahrungsergänzungsmittel er oder sie einnehmen sollte.
Halten Sie es einfach, Neulinge!
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