Während ich normalerweise versuche, pauschale Trainingsverallgemeinerungen zu vermeiden, wie ein Kardashianer ein Klassenzimmer vermeidet, bin ich mit Folgendem vollkommen zufrieden: jeder Es wäre ratsam, irgendeine Form von einbeiniger Arbeit in ihr Ausbildungsprogramm aufzunehmen.
Ich sage nicht, dass jeder auf die gleiche Weise trainieren sollte oder dass jeder einbeinige Arbeit auf die gleiche Weise ausführen sollte. Ich sage nur, dass einbeinige Arbeit fast jedem zugute kommt.
Wie Sie sich letztendlich für Ihre einbeinige Arbeit entschieden haben, hängt jedoch stark von Ihren Trainingszielen ab (und sollte dies auch tun). In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie einbeinige Arbeit in Ihr Programm implementieren, um sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Bevor ich mich mit der Programmierung von Einzelbeinarbeit für bestimmte Bevölkerungsgruppen befasse, werde ich zunächst erläutern, wie Ungleichgewichte zwischen den Beinen ausgeglichen werden können, da dies für viele ein gemeinsames Ziel ist, unabhängig von ihren allgemeinen Trainingszielen.
Beginnen wir mit der Unterscheidung zwischen Größenungleichgewichten und Kraftungleichgewichten, denn während beide miteinander verbunden sind, ist das Rezept für deren Behebung unterschiedlich. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Menschen in Größe und Kraft immer leichte Ungleichgewichte zwischen den Beinen haben werden. Erwarten Sie also nicht, dass sie perfekt symmetrisch sind, aber es können sicherlich Schritte unternommen werden, um Ihren aktuellen Zustand zu verbessern und so gleichmäßig wie möglich zu werden.
Bei Größenunterschieden ist es am besten, nur etwas hinzuzufügen leicht mehr Volumen für das kleinere Bein. Wenn Ihr linkes Bein beispielsweise kleiner als Ihr rechtes Bein ist, beginnen und beenden Sie Ihre einbeinigen Übungen mit Ihrem linken Bein, sodass Sie pro Übung einen zusätzlichen Satz erhalten.
Wenn Ihr Programm also 3 Sätze mit 8 Wiederholungen geteilter Kniebeugen erfordert, beginnen Sie am linken Bein und wechseln Sie dann für alle drei Sätze zwischen den Beinen, bevor Sie mit einem zusätzlichen Satz auf der linken Seite abschließen, für insgesamt vier Sätze am linken Bein und drei Sätze am rechten Bein.
Bei Stärkeunterschieden gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie diese beheben können.
Für eklatante Kraftunterschiede - mehr als fünf Wiederholungen Unterschied zwischen den Beinen - oder wenn Sie sich von einer Verletzung lösen, empfehle ich die Verwendung von Ansatz Nummer 1. Ein Ruhepausensatz wäre unpraktisch, da zu viele Mini-Sätze erforderlich wären, um mit dem starken Bein übereinzustimmen, und es bei einer Verletzung zu stark zu drücken, ist unklug, da das Potenzial für eine erneute Verletzung zu hoch ist.
Für kleine Festigkeitsunterschiede bevorzuge ich jedoch Ansatz Nummer 2. Auf diese Weise können Sie das stärkere Bein weiter drücken, um noch stärker zu werden, und gleichzeitig das schwächere Bein zum Aufholen zwingen.
Als ich diese Strategie vor einigen Jahren angewendet habe, habe ich dem schwächeren Bein auch ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzugefügt, nur aus gutem Grund. Mit dieser Strategie konnte ich meine Beinkraft schnell ausgleichen, ohne jemals die starke Seite schonen zu müssen.
Lassen Sie uns nun lernen, wie man einbeinige Arbeit für verschiedene Trainingsgruppen programmiert.
Der einbeinige Neuling ist jemand ohne vorherige Erfahrung mit einbeiniger Arbeit. Unabhängig von Ihren allgemeinen Trainingszielen beginnen Sie hier, wenn Sie mit dem Einbeintraining noch nicht vertraut sind.
Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg eines einbeinigen Trainings liegt darin, mit den grundlegendsten Übungen zu beginnen und erst dann Fortschritte zu erzielen, wenn Sie den vorherigen Schritt gemeistert haben. Dies scheint so offensichtlich zu sein, dass es eigentlich gar nicht erwähnt werden sollte, aber es ist erstaunlich, wie viele Leute direkt in eine Kniebeuge springen, ohne jemals einbeinige Arbeit geleistet zu haben, und sich dann fragen, warum sie a) das nicht können es sofort oder b) wurde verletzt.
Beginnen Sie im Allgemeinen mit unterstützter einbeiniger Arbeit, bevor Sie mit nicht unterstützter einbeiniger Arbeit fortfahren.
Unterstützte einbeinige Arbeit bedeutet eine einseitige Übung, bei der ein Bein über das andere vorgespannt wird, das nicht arbeitende Bein jedoch noch Stabilität bietet. Beispiele, in der Reihenfolge vom einfachsten zum schwierigsten, wären geteilte Kniebeugen, bulgarische geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte.
Nicht unterstützte einbeinige Arbeit wäre jede Übung, die ausschließlich auf einem Bein ausgeführt wird. Beispiele, von der einfachsten bis zur schwierigsten, wären einbeinige Kniebeugen bis zu einer Bank, Skaterkniebeugen und freistehende einbeinige Kniebeugen.
Befolgen Sie die Schritte und seien Sie geduldig. Es wird nicht so lange dauern, bis Sie erwarten, dass Sie kompetent werden, wenn Sie diesen Fortschritten folgen. Wenn Sie jedoch gierig werden und versuchen, Schritte zu überspringen, drehen Sie höchstwahrscheinlich nur Ihre Räder, werden frustriert und schließen diese einbeinige Arbeit ab ist dumm.
Schließlich ist es wichtig, dass Sie Ihre einbeinige Arbeit zu Beginn Ihres Trainings erledigen, wenn Sie frisch sind, da es in einem müden Zustand erheblich schwieriger ist, zu lernen, da die Stabilität beeinträchtigt wird.
Sobald Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie die Reihenfolge ein wenig ändern, um Ihren Zielen zu entsprechen (mehr dazu in Kürze), aber Ihre einbeinige Arbeit zuerst in Ihrem Training erledigen, zumindest am Anfang. Dies beschleunigt die Lernkurve drastisch und erspart Ihnen viel unnötigen Aufwand.
Einbeinige Kraft und Stabilität sind für Sportler sowohl für die Leistungs- als auch für die Verletzungsreduzierung äußerst wichtig und sollten daher eine große Priorität erhalten.
Die Kraft eines einzelnen Beins wird am besten durch unterstützte Übungen mit einem Bein erreicht, da die zusätzliche Stabilität des nicht arbeitenden Beins die Verwendung größerer Lasten ermöglicht, während nicht unterstützte Übungen besser zur Entwicklung der Stabilität beitragen. Daher ist es am besten, eine Mischung aus unterstützten und nicht unterstützten Arbeiten einzuschließen.
Das heißt nicht, dass Sie auch keine bilateralen Kraftübungen für den Unterkörper einschließen sollten, da ich denke, dass es ideal ist, ein gutes Gleichgewicht zwischen einseitiger und bilateraler Kraft zu haben. Wenn ein Mann mit Leichtigkeit mehr als 400 Pfund in die Hocke gehen kann, aber Schwierigkeiten hat, einen sportlich aussehenden Ausfallschritt zu machen, und keine Kniebeuge mit einem Bein machen kann, um sein Leben zu retten, lässt er viel auf dem Tisch.
Wenn jedoch jemand mit den Besten auf einem Bein balancieren kann, aber insgesamt nicht so stark ist, ist das auch nicht gut. Ich gehe in Is Your Leg Strength Up to Snuff ausführlicher darauf ein?.
Wenn Sie Ihre Beine zweimal pro Woche trainieren - ein guter Ausgangspunkt für Sportler - kann dies praktisch bedeuten, dass Sie ein Training mit einer schweren bilateralen, hüftdominanten Übung beginnen und mit einer leichteren, nicht unterstützten, kniedominanten Übung enden und das andere Training mit einer schwerere kniedominante Übung und Abschluss mit einer leichteren bilateralen Oberschenkelübung. Beispielsweise:
Oder Sie können an einem Tag eine schwere bilaterale kniedominante Übung mit einer leichteren einseitigen hüftdominanten Übung kombinieren und anschließend beim nächsten Training eine einseitige kniedominante Übung mit einer schwereren bilateralen hüftdominanten Übung durchführen. Beispielsweise:
Die Möglichkeiten der Programmierung sind endlos. Beschränken Sie sich also nicht auf die obigen Beispiele, sondern hoffentlich auf die Idee.
Für Kraftheber und olympische Lifter ist die Arbeit mit einem Bein aus offensichtlichen Gründen der bilateralen Arbeit untergeordnet, aber das bedeutet nicht, dass sie keinen Platz in der Mischung hat. Es sollte sicherlich kein Schwerpunkt sein, aber es kann wertvolle Hilfe leisten.
Da sich die Hauptlast der schweren Kraftarbeit jedoch auf bilaterale Übungen konzentriert, sollte der Schwerpunkt der einbeinigen Arbeit eher auf der Förderung des Gleichgewichts zwischen den Beinen und der Entwicklung der stabilisierenden Muskeln in den Hüften liegen, die bei bilateralen Übungen überschattet werden.
Viele Menschen, die den größten Teil ihrer Ausbildungskarriere mit schwerer bilateraler Arbeit verbracht haben, haben oft enorme Probleme mit der Arbeit mit einem Bein direkt aus der Rutsche heraus, aber das ist umso mehr ein Grund, sie zu üben und besser darin zu werden, um zu helfen schwache Glieder stützen.
Nicht unterstützte einbeinige Arbeiten können die Hüftstabilisatoren stärken, aber nur sehr wenige Kraftsportler - insbesondere größere Typen - können zunächst nicht unterstützte Übungen ausführen. Daher ist es wichtig, von Anfang an mit einfachen geteilten Kniebeugen zu beginnen und die Schritte genau so zu durchlaufen jeder andere.
Nur weil Sie bilateral super stark sind, heißt das nicht, dass Sie automatisch gut in der Arbeit mit einem Bein sind. Seien Sie also darauf vorbereitet, zuerst demütig zu sein. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Ihre Einbeinkraft getestet werden. Lassen Sie sich also nicht zu sehr vom Gewicht einfangen und nehmen Sie sich Zeit, um es richtig zu lernen.
Einbeinige Arbeit kann auch für Kraftsportler nützlich sein, um ihre Beine zu trainieren und gleichzeitig dem unteren Rücken eine Pause von solch schweren Lasten zu geben.
Zum Beispiel stellen viele Powerlifter fest, dass sie nicht lange im selben Training hocken und Kreuzheben können, ohne ihren unteren Rücken auszubrennen oder zu überlasten. In diesem Fall könnten Sie schwer Kreuzheben und mit so etwas wie Ausfallschritten oder Skater-Kniebeugen enden oder mit schweren Kniebeugen beginnen und mit einigen einbeinigen rumänischen Kreuzheben enden.
Bilaterale Arbeit sollte zuerst im Training durchgeführt werden, da dies von größter Bedeutung ist. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie danach auch einseitige Arbeit einschließen - möglicherweise nicht jedes Training, aber mindestens einmal pro Woche.
Dies bedeutet nicht nur wettbewerbsfähige Bodybuilder, sondern jeden, dessen einziger Fokus auf der Gebäudegröße liegt.
Wenn Größe das Hauptziel ist, ist unterstützte einbeinige Arbeit aufgrund der erhöhten Stabilität im Vergleich zu nicht unterstützten Übungen unerlässlich. Je mehr die Stabilisatoren arbeiten müssen, desto weniger arbeiten die Antriebsmaschinen - in diesem Fall die Quads und Kniesehnen. Umgekehrt können die Antriebsmaschinen umso mehr, je weniger die Stabilisatoren arbeiten müssen.
In Anbetracht der Tatsache, dass die Antriebsmaschinen ein viel größeres Wachstumspotenzial haben, möchten Sie die Stabilitätsanforderungen für hypertrophiebezogene Zwecke minimieren.
Warum in diesem Fall überhaupt einbeinig arbeiten?? Warum nicht einfach in die Hocke gehen??
Das ist eine gute Frage, auf die ich drei Antworten habe:
Das heißt nicht, dass Sie nicht in die Hocke gehen oder andere bilaterale Unterkörperarbeiten ausführen sollten - es bedeutet, dass Sie nicht nur in die Hocke gehen und bilaterale Unterkörperarbeiten ausschließlich ausführen sollten, weil Sie möglicherweise Beinwachstum verschwenden würden. Das Mischen von schweren geteilten Kniebeugen und Ausfallschritten mit bilateralen Kniebeugenvariationen würde wahrscheinlich die besten Ergebnisse liefern.
Ich bevorzuge aus mehreren Gründen die einseitige Arbeit vor der bilateralen Besetzung.
Aufgrund der erhöhten Stabilitätsanforderungen ist es viel schwieriger, ein Bein in einem müden Zustand zu machen, als in einem müden Zustand zu hocken. Wenn Sie in einem müden Zustand hocken, müssen Sie das Gewicht etwas senken, aber es wird die Ausführung der Übung nicht negativ beeinflussen.
Wenn Sie jedoch versuchen, einbeinig in einem müden Zustand zu arbeiten, müssen Sie das Gewicht viel stärker senken, und die Stabilitätskomponente wird viel schwieriger, als wenn Sie es im frischen Zustand getan hätten, sodass es mehr zu einem Problem wird Balance Drill als eine Kraftübung.
Darüber hinaus dient die einbeinige Arbeit als gute „Pre-Exhaust“ -Technik zum Hocken, da Sie damit Ihre Beine rauchen können, ohne den oberen und unteren Rücken so stark zu ermüden. Die Beine sind der begrenzende Faktor, den wir sehen wollen, wenn wir versuchen, unsere Beine zu trainieren.
In diesem Sinne könnte man sich einbeinige Arbeit nicht als „funktionalen“ Hokuspokus vorstellen, sondern als Beinisolationsarbeit, ähnlich wie ein Bodybuilder zu Beginn des Beintrainings traditionell Beinstrecker verwendet - nur schwere Einzelübungen -Beinarbeit ermöglicht es Ihnen, eine ganze Menge viel mehr Gewicht als Beinstrecker zu verwenden und ist, wenn es richtig gemacht wird, viel sicherer für die Knie.
Die meisten Menschen werden feststellen, dass der untere Rücken der limitierende Faktor ist, wenn sie zu Beginn eines Trainings schwere Kniebeugen machen. Bei den vorderen Kniebeugen ist es der obere Rücken und der Kern.
Wenn Sie jedoch zuerst mit einem Bein arbeiten, müssen Sie das Gewicht Ihrer Kniebeugen etwas senken, da Sie Ihre Beine bereits erheblich ermüdet haben. Da Sie jedoch Ihren Rücken nicht müde gemacht haben, können Sie hocken Mit besserer Technik wird Ihr Rücken nicht zuerst nachgeben, sodass Ihre Beine wieder zum limitierenden Faktor werden - und das ist es, wonach wir suchen.
Ich bin auch ein großer Fan von ein paar Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen am Ende eines Beintrainings, wenn Größe das Ziel ist. Schwere Arbeit mit niedrigen Wiederholungszahlen ist aus Gründen der Kraft angesagt, aber Sie können die Arbeit mit mittleren und hohen Wiederholungszahlen für die Beingröße nicht übertreffen.
Logistisch gesehen eignet sich das bilaterale Hocken viel besser für Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen, da Stabilität kein Faktor ist. Bei einbeiniger Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen wird das Gleichgewicht normalerweise zum Begrenzer, wohingegen dies bei Arbeiten mit niedrigen Wiederholungszahlen weniger wichtig ist, wenn Sie erst einmal kompetent sind.
Schließlich ist das Beenden mit bilateraler Arbeit eine gute Strategie für diejenigen, die neu im Einbeintraining sind, da Sie damit die Einbeinarbeit üben können, wenn Sie frisch sind, aber dann können Sie Ihre Beine mit Übungen beenden, die Sie bequemer machen Damit erhalten Sie immer noch einen guten Trainingseffekt.
Versuchen Sie also, anstatt schwere Kniebeugen gefolgt von leichter Einzelarbeit zu machen, die Reihenfolge umzukehren und schwere Beinarbeit mit moderaten Wiederholungen (5-8 Wiederholungen pro Satz) auszuführen, gefolgt von moderater bilateraler Arbeit mit hohen Wiederholungen (8-30 Wiederholungen pro Satz).
Sie sollten in der Lage sein, Ihre Beine 2-3 Mal pro Woche mit dieser Methode zu trainieren, im Gegensatz zu vielen herkömmlichen Bodybuilding-Ansätzen, bei denen Sie alle 5-7 Tage einmal auf die Beine schlagen.
Der durchschnittliche Joe ist kein Leistungssportler mehr, aber er (oder sie) treibt gelegentlich immer noch gerne Sport und fühlt sich immer noch gerne etwas „sportlich“.„Er tritt nicht im Kraftsport an, schiebt sich aber trotzdem gerne ins Fitnessstudio und wird stärker, obwohl ihm seine Maximalwerte für eine Wiederholung nicht so wichtig sind und er nicht mit einem bestimmten Lift verheiratet ist. Er ist kein Bodybuilder, obwohl er mehr Muskeln aufbauen und besser aussehen möchte.
Er ist auch von seinen Jahren als Athlet und seinem gerechten Leben im Allgemeinen begeistert, was er mit beschissener Hebetechnik und schlechter Programmierung verbindet. Er ist nicht bereit, es einzupacken und mit dem Heben aufzuhören und sich den Reihen aller anderen faulen und außer Form geratenen Typen anzuschließen, die er um sich herumschleudern sieht, aber er muss trotzdem auf seine Verletzungen achten, weil er einen Job in der Leitung hat Er kann es sich nicht leisten, die ganze Zeit verletzt zu werden.
Für den Average Joe ist einbeinige Arbeit ein Glücksfall, da Sie sich hart anstrengen, sportlich fühlen, stärker werden und Muskeln aufbauen können, ohne Ihre Gelenke zu stark zu beanspruchen, was der langfristigen Gesundheit und dem Erfolg förderlicher ist.
Sie können immer noch die bilateralen Übungen machen, die Sie gerne machen, denn schließlich sollte das Training Spaß machen. Ich bin ein ebenso großer Befürworter des einbeinigen Trainings, wie Sie es finden werden, aber ich mache immer noch Kreuzheben auf die normale Art und Weise, nur weil ich es liebe, es zu tun.
Der Punkt ist nur, dass Sie klug wären, mehr einbeinige Arbeit in Ihr Programm zu streuen, um einige Ihrer schwereren bilateralen Übungen zu ersetzen, aber es ist in Ordnung, ein paar darin zu belassen, die Sie wirklich gerne tun und ohne Schmerzen tun können.
Aber wenn es eine Übung gibt, die Sie hassen, die Sie aber tun müssen, weil Sie sie irgendwo gelesen haben, oder wenn Sie bei einer Übung immer wieder verletzt werden, aber immer wieder darauf zurückkommen, weil Sie denken, dass sie für Ihre „Gewinne“ wesentlich ist, geben Sie eine einzelne -leg arbeite einen Schuss an seiner Stelle und sehe, wie du dich fühlst. Ich denke, Sie werden mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein.
Die wichtigste Erkenntnis für den durchschnittlichen Joe ist nur zu erkennen, dass einbeinige Arbeit ein effektiver und praktikabler Weg ist, um Fortschritte zu erzielen, und nicht nur ein Foo-Foo-Müll.
Hoffentlich habe ich Ihnen einige Ideen gegeben, wie Sie ein einbeiniges Training für Sie arbeiten lassen können. Jetzt liegt es an Ihnen, die Arbeit zu erledigen.
Ich denke, einige Leute haben die Idee, dass einbeiniges Training irgendwie den einfachen Ausweg nimmt. Wann immer ich das höre, weiß ich, dass diese Person das Einbeintraining nie wirklich hart vorangetrieben hat, weil ich Ihnen sagen kann, dass es alles andere als einfach ist, wenn Sie es richtig machen. Die Mühe lohnt sich jedoch.
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