Artikel zu schreiben kann manchmal lustig sein. Es gibt Zeiten, in denen ich mich mit einem Thema befasse, das mich total begeistert, aber von den Lesern keine große Resonanz erhält. Ein anderes Mal schreibe ich etwas, das ich für solide und hilfreich halte, aber nicht unbedingt aufregend, und es wird ein großer Erfolg.
Dies war der Fall bei meinem "Hit" -Artikel "Not Your Average B".S. Core-Training. Ich dachte, es sei ein guter Artikel und ich habe einige lustige und innovative Übungen zur Kernstabilität geteilt, aber um ehrlich zu sein, habe ich den Artikel fast nicht einmal geschrieben, weil - seien wir mal ehrlich - die Kernstabilität nicht sehr sexy oder aufregend ist.
Es ist zweifellos wichtig, aber es ist langweilig. Schweres Heben erregt mich. Brutale Workouts erregen mich. Kernstabilität? Nicht so viel.
So wichtig es auch ist, aus Gründen der Leistung, der Prävention von Verletzungen und aus ästhetischen Gründen einzubeziehen, ich suche immer noch nach einer Ausrede, die ich kann, um den Arbeitskern zu überspringen, und ehrlich gesagt tue ich das oft.
Zuerst war ich wirklich überrascht, dass mein Kernstabilitätsartikel so ein Hit war. Nachdem ich darüber nachgedacht hatte, ergab es vollkommen Sinn. Ich denke, viele Leute sitzen in Bezug auf die Kernstabilitätsarbeit im selben Boot wie ich - sie erkennen ihren Wert auf einer bestimmten Ebene an, finden ihn aber wirklich langweilig, und die meisten traditionellen Kernstabilitätsübungen sind einfach zu einfach, außer für diejenigen, die drei trainieren mal pro Woche mit Suppendosen.
In diesem Sinne sind hier einige herausfordernde (wage ich zu sagen, Spaß?) Kernübungen, die Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können.
Ab Wheel Rollouts sind eine großartige Übung, um den vorderen Kern zu trainieren - einer meiner Favoriten -, aber für stärkere Lifter werden sie schnell einfach. Wenn Sie nicht mehr als 30 Wiederholungen ausführen möchten, müssen Sie sie schwieriger machen.
Sie können dies auf verschiedene Arten tun, jede mit ihren eigenen Vor- und Nachteilen.
Ein Weg, um zu gehen, besteht darin, zu stehenden Rollouts zu gelangen, die eher von den Füßen als von den Knien ausgehen. Stehende Rollouts sind für die meisten jedoch einfach zu schwierig, und ich habe gesehen, wie sich mehrere Menschen beim Versuch, sich auf sie vorzubereiten, verletzt haben.
Eine andere Möglichkeit, die Standard-Ab-Rad-Rollouts zu erschweren, besteht darin, Gewicht mit gewichteten Westen zu erhöhen oder Platten auf den Rücken zu legen. Ich habe dies viel mit gutem Erfolg getan, aber ich finde, dass es schnell zu einem Punkt sinkender Renditen kommt, an dem das Hinzufügen von mehr Gewicht Ihre Hebel so verändert, dass es schwierig wird, eine gute Form beizubehalten, und die Anforderungen an die Schultern stärker erhöht werden als der Kern.
Obwohl ich nicht dagegen bin, ein bisschen zusätzliches Gewicht hinzuzufügen, befürworte ich nicht länger das Hinzufügen einer Tonne zusätzlicher Last, da dies das beabsichtigte Ziel der Übung beeinträchtigt, nämlich den Kern zu verbessern.
Aus diesem Grund mag ich bandresistente Rollouts sehr. Sie bieten eine erhebliche zusätzliche Herausforderung, wenn Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, ohne Ihre Hebel zu ändern oder Ihre Fähigkeit, sich frei zu bewegen, zu beeinträchtigen.
Außerdem bieten sie entgegenkommenden Widerstand - so sind sie an der Stelle, an der Sie am schwächsten sind, einfacher und entlasten die Schultern in ihrer verwundbarsten Position.
Bandresistente Rollouts werden normalerweise direkt gegenüber dem Band durchgeführt, sodass der Widerstand in der Kapitalebene hauptsächlich von vorne nach hinten erfolgt. Das ist sicherlich in Ordnung und eine großartige Übung für sich, aber ich habe festgestellt, dass es eine einzigartige Herausforderung darstellt, sich in einem 45-Grad-Winkel zur Band aufzustellen, sie aber trotzdem so auszuführen, wie Sie es normalerweise tun würden (sich gerade hin und her bewegen).
Sie bewegen sich angeblich immer noch nur in der Sagittalebene, müssen sich aber jetzt auch dagegen wehren, vom Band seitwärts gezogen zu werden, was Sie dazu zwingt, sich in der Frontal- und Querebene zu stabilisieren, um einer Rotation und seitlichen Beugung zu widerstehen, wodurch die Rotation und die laterale Ebene bearbeitet werden Kern zusammen mit dem vorderen Kern.
Ich nenne sie daher "Anti" -Rollouts, weil sie gleichzeitig Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Lateral-Flexion trainieren.
So sehen sie in Aktion aus.
Diese sind viel schwieriger als sie aussehen, vertrau mir. Das Band neigt dazu, Sie zum Ankerpunkt zu ziehen, insbesondere wenn Sie den Punkt der vollständigen Ausdehnung erreichen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in einer geraden Linie hin und her bewegen.
Wenn Sie keinen Kumpel oder Trainingspartner haben, der Sie ehrlich hält, ist es hilfreich, etwas direkt neben sich zu stellen, um als Leitfaden zu dienen, damit Sie nicht vom Kurs abweichen. Sie können den Schwierigkeitsgrad leicht erhöhen oder verringern, indem Sie ihn weiter entfernt oder näher am Ankerpunkt des Bandes aufstellen. Je weiter hinten oder je weiter zur Seite, desto schwieriger ist es und umgekehrt.
Eine andere Möglichkeit, Rollout-Variationen zu erschweren, besteht darin, die Basis der Unterstützung zu verringern, indem sie jeweils ein Bein nach dem anderen ausgeführt werden.
Das ist schön, weil es die Schwierigkeit für den Kern erheblich erhöht, ohne es für den Oberkörper schwieriger zu machen. Außerdem wird eine Anti-Rotations-Komponente in die Übung eingeführt, sodass Sie den Rotationskern zusammen mit der bereits großartigen Arbeit des vorderen Kerns, die Sie durch regelmäßige Rollouts erhalten, herausfordern.
Sie können dies mit einem Bauchrad, einer Langhantel oder Schiebereglern tun, wie ich im folgenden Video demonstriere:
Interessanterweise finde ich bei regelmäßigen Rollouts, dass das Bauchrad am einfachsten ist, gefolgt von den Schiebereglern und der Langhantel. Bei einbeinigen Rollouts (oder Slideouts) ist das Bauchrad jedoch tatsächlich schwieriger, da es dazu neigt, auf Sie zu kippen, weil die Hände so nahe beieinander liegen, während Sie sie mit den Slidern und der Langhantel weiter ausbreiten können eine stabilere Basis.
Das ist nur etwas, das Sie beim Ausprobieren beachten sollten.
Um die vorherige Übung noch einen Schritt weiter zu führen, können Sie versuchen, zu einer verschiebbaren Push-up-Reichweite mit einem Bein zu gelangen.
Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf einem Paar Schiebereglern. Ein Arm führt einen Liegestütz aus, während Sie den anderen Arm so weit wie möglich direkt vor sich herausschieben. Welchen Arm Sie auch ausstrecken, heben Sie den gegenüberliegenden Fuß an.
Da ich sicher bin, dass diese Erklärung Sie nur verwirrt hat, zeige ich Ihnen nur, wie sie aussieht:
Sie können alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen, bevor Sie die Seite wechseln, oder sie abwechselnd ausführen, wie ich es im Video tue.
In der Vergangenheit habe ich die verschiebbare Push-up-Reichweite mit beiden Füßen auf dem Boden ausgeführt und sie durch Hinzufügen einer Gewichtsweste weiterentwickelt, aber das scheint den Push-up-Teil der Übung viel mehr herauszufordern als den Kernaspekt, während er abnimmt Die Basis der Unterstützung durch Umschalten auf ein Bein erhöht die Kernanforderung, ohne die Oberkörperanforderung zu erhöhen. Wie immer hängt die beste Übungswahl wirklich von Ihrem Ziel ab.
Wenn es zu schwierig ist, es aus der Liegestützposition heraus zu tun, können Sie es auch von den Knien aus tun.
Hier ist eine Kernübung, die auch Ihre Herzfrequenz erhöht und sie zu einem großartigen „Finisher“ für ein Oberkörpertraining macht.
Führen Sie wie gewohnt eine Push-up-Rutsche durch, aber anstatt bei jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückzukehren, gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Hände gerade sind, und fahren Sie auf diese Weise so lange fort, wie Sie damit umgehen können, oder so lange, wie der Raum darin ist Ihr Fitnessstudio wird es erlauben.
Mit nur wenigen Sätzen schnaufst und schnaufst du und dein Kern und dein Oberkörper brennen und betteln um Gnade.
Die meisten Finisher- und Konditionierungsarbeiten quetschen den Unterkörper: Schlitten, Sprints, Fahrräder usw. Das ist in Ordnung, es sei denn, Sie versuchen, Ihren Beinen eine Pause zu gönnen. In diesem Fall haben Sie ein Problem.
Abgesehen vom Kampf gegen Seile und Oberkörperkomplexe gibt es nicht so viele gute Finisher für den Kern und den Oberkörper, die die Beine nicht belasten. Diese Übung passt gut zu dieser Rechnung.
Da viele Typen (ich eingeschlossen) weder Kernarbeit noch Kondition besonders mögen, ist es auch eine gute Möglichkeit, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Ich werde nicht sagen, dass es schnell und schmerzlos ist, aber zumindest ist es schnell.
Ich habe in einem kürzlich erschienenen Artikel eine neue Variante für die seitliche Erhöhung geteilt, die ich mit der Landmine gemacht habe. Sie fühlen sich auf den Schultern großartig an und ich habe viele gute Rückmeldungen von Leuten erhalten, die sie ausprobiert haben und sie wirklich mochten.
Wenn Sie sie aus der halb knienden Position machen, können Sie immer noch die Schultern sprengen, aber es ist auch eine verdammte Kernübung und bietet Ihnen gleichzeitig eine fantastische Dehnung des Hüftbeugers. Das ist ein schwerer Knall für Ihr Geld.
Vom Kernstandpunkt aus ist es der immer beliebter werdenden Übung zum halb knienden Heben sehr ähnlich, nur dass Sie den zusätzlichen Vorteil haben, gleichzeitig Ihre Schultern zu quetschen.
Einige Fraktionen in der Fitness-Community verspotten den Gedanken, Isolationsarbeit wie seitliche Erhöhungen zu leisten, weil sie nicht „funktionell“ ist oder irgendwie als eitel angesehen wird. Das ist dumm, aber wenn das der Fall ist, wäre diese Übung ein guter Weg, um dieses Problem zu umgehen, da Sie Ihre Delts nach Herzenslust unter dem Deckmantel einer „funktionalen“ Kern- und Hüftstabilitätsübung braten.
Interessanterweise habe ich festgestellt, dass ich in der halb knienden Position genauso viel Gewicht tragen kann wie im Stehen, sodass Sie aus schulterbildender Sicht nichts aufgeben.
Sie können sie aus einer echten halb knienden Position mit Ihrem hinteren Knie auf dem Boden machen oder das Knie leicht anheben, wie ich es im Video mache, es in eine Art Iso-Longe verwandeln und es für Gesäß und Hüfte härter machen Stabilisatoren. Deine Entscheidung.
Dies entspricht der normalen verschiebbaren Push-up-Reichweite, nur dass Sie während des gesamten Sets in der unteren Position des Push-up bleiben.
Wenn Sie sie auf diese Weise ausführen, werden die Anforderungen an den Oberkörper erheblich erhöht, der Kern wird jedoch durch Anti-Extension und Anti-Rotation immer noch stark herausgefordert.
Um die Anforderungen an die Rotationsstabilität weiter zu erhöhen und die Brustmuskeln stärker zu belasten, versuchen Sie, die Arme gerade nach außen zu strecken, anstatt gerade nach außen zu greifen. Dies ist auch eine großartige Weiterentwicklung, um zu gleitenden Brustfliegen zu gelangen, einem meiner absoluten Lieblingsbrustbauer.
Bei allen bisher gezeigten Variationen der Push-up-Reichweite handelt es sich um Schieberegler. Wenn Sie keine Schieberegler haben oder keine gute Oberfläche für die Verwendung der Schieberegler haben, können Sie auch Ringe verwenden.
Hier ist ein Beispiel für die reguläre Push-up-Reichweite:
Von hier aus können Sie mit denselben Variationen fortfahren, die ich mit den Schiebereglern demonstriert habe.
Wenn Ihnen beide Optionen zur Verfügung stehen, bevorzuge ich die Schieberegler, weil sie sich einfach besser anfühlen, aber die Ringe sind immer noch eine gute Option und funktionieren ähnlich.
Sie sind in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad mehr oder weniger gleich, so dass Sie keine großen Probleme haben sollten, von einem zum anderen zu wechseln, und Sie könnten sicherlich beide für mehr Variation verwenden.
Für jede der Übungen, die ich in diesem Artikel (und im vorherigen Artikel) geteilt habe, müssen ein Bauchrad, Schieberegler, Ringe, eine Landmine oder ein anderes spezielles Gerät verwendet werden.
Was machst du, wenn du keine dieser Leckereien hast?? Oder was ist, wenn Sie unterwegs sind und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben??
Fürchte dich nicht, ich habe dich immer noch gedeckt.
Langhebel-Schulterklopfen sind eine brutale Kernübung, die nichts weiter als Ihr Körpergewicht erfordert.
Bei regelmäßigen Schulterklopfen gelangen Sie in die Liegestützposition und berühren abwechselnd mit jeder Hand die gegenüberliegende Schulter, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper und Ihre Hüften ruhig zu halten.
Das ist eine großartige Übung, aber für fortgeschrittene Lifter ist sie möglicherweise keine große Herausforderung. Um es wesentlich schwieriger zu machen, versuchen Sie, Ihre Füße zurück in eine längere Hebelplanke zu führen, bevor Sie die Schulterklopfen ausführen.
Für diese gelten die gleichen Regeln wie für die normalen Liegestütze. Führen Sie jede Wiederholung langsam und absichtlich durch und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen und / oder Ihre Hüften und Schultern schwenken, wenn Sie über Ihren Körper greifen.
Je weiter Sie zurückgehen, desto weiter strecken Sie den Hebel aus und desto schwieriger wird die Übung.
Beginnen Sie mit der regulären Version in der Standard-Liegestützposition und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit langsam zurück. Gehen Sie nur so weit, dass Sie die Kontrolle über Ihren Kern behalten und in guter Form bleiben können.
Dieser ist den Schulterhebeln mit langem Hebel sehr ähnlich (wenn auch etwas härter), nur dass Sie beide Hände auf dem Boden halten und stattdessen abwechselnd Ihre Füße einzeln hochheben, fast so, als würden Sie einen Freestyle-Schwimmkick ausführen - deshalb nenne ich sie "flattern".
Genau wie bei der vorherigen Übung möchten Sie ruhig bleiben und vermeiden, dass sich Ihr Rücken krümmt. Heben Sie zu diesem Zweck Ihre Beine nicht zu hoch an und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und sie die Arbeit erledigen lassen, um Ihr Bein anzuheben, anstatt sich von der Lendenwirbelsäule zu erstrecken.
Wenn Sie dies richtig machen, sollten Ihre Gesäßmuskeln am Ende des Sets in Flammen stehen. Wenn Sie es mehr in Ihrem unteren Rücken spüren, machen Sie es nicht richtig, oder Sie müssen möglicherweise den Hebel kürzen und es einfacher machen, indem Sie ein wenig zurückgehen.
Beginnen Sie wieder in einer Standard-Liegestützposition und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit zurück, wenn Sie kompetenter werden.
Wenn Sie an Ihrer Kernarbeit gespart haben, probieren Sie einige dieser Übungen selbst aus. Ich denke, Sie werden schnell überdenken, wie langweilig und wackelig das Kernstabilitätstraining wirklich ist. Und wer weiß? Sie können tatsächlich anfangen, es zu genießen.
Probieren Sie sie einfach nicht alle auf einmal aus, sonst fühlen sich Ihre Bauchmuskeln brutal an. Du wurdest gewarnt.
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