Stickstoffhaltige Neuheit

Während ich hier sitze und über das kürzlich abgeschlossene nachdenke Staley Trainingsgipfel, Ich frage mich - wie so oft -, wie weit ich mit meinem Wirbelwind-Vortrag über Ernährung und Erholung über Bord gegangen bin.

Um Chris Shugarts Bericht über den Gipfel zu erweitern, habe ich beschlossen, einige meiner Proteinthemen für diejenigen zu erweitern, die nicht teilnehmen konnten.

Um ehrlich zu sein, habe ich es lange Zeit vermieden, über Protein zu schreiben und zu sprechen, weil es zu Tode geprügelt wurde. Und ich meine schlagen ... bis .. Tod. Aber vor einigen Monaten, nachdem ich gehört hatte, wie ein Ernährungsberater, der sich mit Proteinen befasst, über die Gefahren und den übermäßigen Konsum des Materials hinwegging, beschloss ich, die Literatur aus Gründen zu durchsuchen, aus denen Protein für Sportler von Vorteil sein kann.

Während ich las, wurde ich immer neugieriger auf Ernährungsunterstützung, die über bloße Bausteine ​​hinausging. Was ich gefunden habe, mag Sie überraschen, und ich glaube, dass dieser Mini-Review dazu beitragen wird, Protein als wertvolle Trainingsunterstützung wieder an seinen richtigen Platz zu bringen. (Wenn Sie die fast pharmazeutische Natur des stickstoffhaltigen Materials bereits verehren, lesen Sie weiter; Sie können immer noch ein oder zwei Trinkgelder in die Hand nehmen!)

Negative Energiebilanz

Sind frei lebende Sportler wie die wohlgenährten, genau überwachten Forschungsthemen, auf die wir unsere Protein-Schlussfolgerungen stützen?

Ich möchte ein paar Themen anbieten, bei denen sich die Athleten meiner Meinung nach unterscheiden. Diese Probleme betreffen die Energiebilanz - eine bekannte fest Beeinflusser des Proteinbedarfs. In der Tat wurde gezeigt, dass man mit zunehmender Zugabe von mehr kcal eine immer bessere Stickstoffretention sieht.(5)

Aber können Sportler sogar eine überschüssige, qualitativ hochwertige Kalorienaufnahme erreichen?? Es ist härter als Sie vielleicht denken. Viele Sportler essen einfach zu wenig.(9,10) Staley selbst erzählte einmal, wie schwierig es war, 30 g Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren und trotzdem genug Kalorien zu bekommen, um zu wachsen. Aber das ist wirklich nur der Anfang.

Wenn wir uns vorstellen, dass ein durchschnittlicher College-Mann ungefähr 3000kcal pro Tag benötigt, nur um pflegen sein Körpergewicht, (2) stellen Sie sich vor, wozu zweitägige Übungen mit dem Team führen können. Dann fügen Sie seine Arbeit unter dem Eisen hinzu. Fügen Sie dann seine zusätzliche Muskelmasse hinzu, die dazu führt, dass sein Körper Kalorien verbraucht - auch in Ruhe - wie ein im Leerlauf befindliches Muscle-Car aus den 1970er Jahren mit Benzin.

Zwar wurde der höhere Kalorienbedarf an zusätzlicher Muskelmasse in der Vergangenheit im Vergleich zu neueren Schätzungen möglicherweise überschätzt (18), aber Sie können sehen, dass sich die kcal-Anforderungen eines hart trainierenden Athleten schnell summieren.

Dann lasst uns Verletzungen einwerfen, die 90% der Teilnehmer des Trainingsgipfels angaben, sie müssten ertragen. Die Behauptung der Menge, dass ein wenig „Schmerz“ allzu häufig ist, wurde in der Tat durch Forschungsberichte bestätigt.

Es fallen zwei Studien ein, in denen 50-67% der Sportler vom Freizeit- bis zum nationalen Niveau Verletzungen erleiden.(8, 26) Und die meisten davon sind bei weitem der Typ, der den Athleten nicht vollständig abschaltet; Vielmehr üben und trainieren sie weiter, während sie den zusätzlichen Ernährungsbedarf tragen.(22)

Es ist allgemein bekannt, dass Verletzungen, unabhängig davon, ob es sich um ein Skeletttrauma oder eine Schädigung des Weichgewebes handelt oder sogar um Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS durch die Verwendung von „Negativen“ im Fitnessstudio), einen weiteren Beitrag zum Kalorienbedarf leisten. Dies hat mit der hyper-metabolischen Stressreaktion des Körpers zu tun, oder Akutphasenreaktion. Mit der Zeit ist auch die teure Notwendigkeit verbunden, neue und reparierte Gewebe wieder aufzubauen.

Zuletzt könnten wir Übertraining einschließen (nennen Sie es Überreichweite, wenn Sie möchten). Es ist einen weiteren Artikel wert, aber wir können die Highlights (oder sozusagen Low-Lights) zusammenfassen. Eine Kombination aus Stalenität, Zytokinanstieg, Cortisolanstieg, Adrenalinanstieg und schlechtem Schlaf ist für einen Sportler kein gutes Zeichen.

Diese Veränderungen können den Kalorienbedarf weiter erhöhen und gleichzeitig die Glukosetoleranz weiter beeinträchtigen. Pfui. Wenn wir zu den anderen Faktoren hinzukommen, die den Kalorienbedarf der Athleten erhöhen, nähern wir uns einem fast unglaublich hohen Bedarf. Oder anders gesagt, wir sind gezwungen, mit einer negativen Energiebilanz umzugehen - einem Zustand ähnlich dem eines Diätetikers.

Proteine ​​und Aminosäuren zur Rettung?

Geben Sie Protein ein. Wenn wir bedenken, dass eine Aufnahme von 3500 oder sogar 4000 kcal für ein freileben notwendig werden kann (i.e. "Real World") Sportler, um neue Gewinne zu erzielen, müssen wir zumindest Alternativen in Betracht ziehen, um ihn einfach mit Kohlenhydraten vollzupumpen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn wir bedenken, dass die Muskeln von wunden (exzentrisch „geschädigten“) Athleten kohlenhydratresistent werden.(7, 29) Es ist noch wahrer, wenn wir beobachten, dass Schlafschulden, mit denen so viele von uns zu tun haben, unsere Fähigkeit beeinträchtigen, auch Kohlenhydrate zu metabolisieren. Obwohl Protein vom Körper sicherlich keine bevorzugte Kraftstoffquelle ist, kann es desaminiert und als „Kraftstoff“ verwendet werden (natürlich mit 4 kcal pro Gramm), und seine Anwesenheit kann diejenigen mit negativem Kalorienhaushalt wieder normalisieren.(3)

Dies geschieht teilweise durch die Fähigkeit der Aminosäure Leucin, im Skelettmuskel oxidiert zu werden. Vielleicht noch besser ist, dass Leucin Aspekte des Insulinsignalwegs „einschaltet“ (oder zumindest „aufdreht“).(15) Es ist seit langem bekannt, dass es die Proteinsynthese im Skelettmuskel stimuliert. Das klingt natürlich nach Drogen.

Wir können diesen Effekt sogar in relativ neuer menschlicher Forschung beobachten, in der das Dotieren eines Protein- und Kohlenhydrat-Shakes mit zusätzlichem Leucin überlegene anabole Wirkungen hat.(12) Es ist in vielerlei Hinsicht eine einzigartige Aminosäure.

Und wie oft David "Candy" Barr * darauf reißt, findet Glutamin weiterhin Forschungsunterstützung. Ich spreche nicht von akuten Leistungssteigerungen oder massiven Zuwächsen über einen Monat, was bei keiner Aminosäure unwahrscheinlich ist. Ich spreche von Ernährungsunterstützung für niedergeschlagene Sportler im Laufe der Zeit. In letzter Zeit gibt es unter Forschern sogar eine Art Glutamin-Renaissance. Um ein totes Pferd nicht zu schlagen, finden Sie hier eine Liste mit interessanten Punkten:

• Glutamin (Gln) erhöht das nasale Immunglobulin-A (ein kältebekämpfender Antikörper) und kann Infektionen der oberen Atemwege reduzieren (4, 13)

• Gln- und Molkenprotein isoliert die antioxidativen Abwehrkräfte durch Blut- und Muskelglutathionspiegel (20, 23)

• Gln hilft den Nieren, Säure auszuscheiden, was mit ihren GH-stimulierenden Wirkungen übereinstimmt. (28)

• Gln verbessert die Funktion der weißen Blutkörperchen und das Überleben bei Ratten deutlich (14)

• Gln kann helfen, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen (27)

• Gln schaltet Gene ein, die zur Herstellung von Kollagen führen (klingt gut für die Wundheilung), so ein Forscher namens Bellon (1995). Und es gibt andere, die diesen potenziellen Nutzen beschreiben.(11)

Soll ich damit sagen, dass wir Leucin und Glutamin individuell ergänzen sollten?? Nicht unbedingt. Ergänze ich mit ihnen? Nein, keiner.

Ich bin gerade nicht mitten im brutalen Training. Aber ich habe ungefähr 5 g Gln pro Tag vor dem Training in den späten Stadien der Diät mit gleichzeitigem hartem Training eingenommen. Ich bin von Natur aus ektomorph und neige dazu, unter dem Stress von 20 Wochen zweitägigem Training auseinanderzufallen.

Und ich könnte sehr gut etwas Leucin aufnehmen, um die Wirksamkeit meiner Peri-Workout-Shakes zu verbessern. Etwa 3-5 Gramm pro Shake sollten den Trick machen. Aber auch hier füge ich diese zusätzlichen Maßnahmen während der Ausfallzeiten nicht hinzu und ich denke nicht, dass die Ergebnisse spürbar wären, wenn ich dies tun würde.

Reichlich, nicht Asinine

Wie viel Protein brauchen wir also, um die fast missbräuchlichen Trainingspläne vieler Sportler auszugleichen?? Das ist eine gute Frage und meine Antwort kann Sie verwirren. Ich würde wetten, dass das alte Sprichwort „ein Gramm pro Pfund Körpergewicht“ ausreicht. Es liefert in der Tat einen Überschuss.

Stabile Isotopenstudien lügen nicht und sie legen bis zu 1 nahe.7 g pro kg. Das ist Weniger als das Gramm pro Pfund (2.2 g pro kg) schlage ich vor. Und dieser Überschuss trägt dazu bei, die unvermeidlichen Perioden negativer Energiebilanz zu erklären. Sogar die „Kalorienkönigin“ der Forschungsgemeinschaft, die Protein lange Zeit unterstrichen hat, schrieb einmal: „Wenn die Energiebilanz negativ ist, kann eine Proteinaufnahme von bis zu 2 g x kg Körpergewicht-1 x d-1 unzureichend sein um das N-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten."(3)

Also, wenn ein Gramm pro Pfund mäßig übermäßig ist - aber auf vernünftige Weise - warum mehr essen?? Übereifrige Sportler, die 300 g Protein pro Tag essen, laufen normalerweise nicht wie Dave Palumbo herum, oder?? Lassen Sie mich Ihnen zwei Beispiele für Stickstoffmessungen im Urin zeigen, die ich einmal beobachtet habe. In der Grafik ist die grüne Linie ein Typ, der zusätzlich zu ein wenig Essen (meistens mehr Protein) fünf Packungen Protein pro Tag konsumiert hat, während die rote Linie ich bin, der fast genauso viel Protein konsumiert hat, aber viel mehr Kalorien gegessen hat.

Abbildung 1.

Wer verschwendet mehr Nahrungsprotein (über Stickstoffverluste)? Uh-huh. Und wir werden nicht einmal darüber diskutieren, wer viel größer und muskulöser war. (Hm.) Natürlich ist dies keineswegs ein perfekter Vergleich (Sie können sich wahrscheinlich mehrere Kontrollprobleme vorstellen), aber es dient dem Zweck zu veranschaulichen, wie eine angemessene kcal-Aufnahme die Proteineffizienz verbessert. Ich habe es innerhalb und außerhalb des Labors gesehen.

Und da mich die Gedanken an Staleys Bootcamp dazu gebracht haben, werde ich eine relevante Geschichte von dieser Reise erzählen. Auf dem Heimweg auf dem Flughafen von Phoenix sprach ich mit einem anderen Hyperprotein-Fanatiker. Nach mehr als 300 g täglich für drei Jahre fühlte er sich in Bezug auf Gewinne eher blockiert. Er sah fit aus, war aber per se nicht groß.

Nach einem kurzen Gespräch wurde klar, dass die gesamte kcal-Aufnahme sein Problem war. Obwohl er ein kluger Kerl war, war er entweder A.) Verankert in langfristigen Gewohnheiten oder B.) Nicht bewusst, dass Protein allein nicht ausreicht. Wir brauchen mehr als nur „Ziegel“ (Aminosäurebausteine), wir brauchen auch „Gas für die Ausrüstung der Ziegelschicht“ (Kalorien aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten).

Wenn wir auf unsere Glutamin-Highlights zurückgreifen, können wir sehen, dass Glutamin metabolisch eine gute Sache ist. Forscher haben jedoch gezeigt, dass eine Person eine proteinreiche Ernährung zu sich nimmt auf Kosten von Kohlenhydraten, seine Muskel- und (zirkulierenden) Glutaminkonzentrationen tatsächlich fallen.(10) Ja, fallen - trotz der reichlichen Protein- und Glutaminaufnahme. Sie sehen, es gibt gute Gründe, warum wir Kohlenhydrate und Fette zusammen mit unserem geliebten Protein brauchen.

Die Nachricht zum Mitnehmen

Als frei lebende (niedergeschlagene) Athleten brauchen wir wahrscheinlich mehr Protein als viele Ernährungswissenschaftler denken ... wie die jüngste Wiederbelebung der Aminosäureforschung nahe legt. Aber sollten wir mehr als 300 Gramm pro Tag konsumieren, während wir so gut wie keine Kohlenhydrate und / oder Fette essen?? Definitiv nicht.

Protein zeitliche Koordinierung ist ein intelligenterer und weniger verschwenderischer Ansatz.

Schauen wir uns die tägliche Gesamtaufnahme an. Ich bin ein Fan einer „Standard“ -Diät von 3000 kcal (soweit vergleichende Untersuchungen durchgeführt werden), die aus 25% PRO, 50% CHO, 25% FAT besteht. Das entspricht ungefähr 185 g Protein, 375 g Kohlenhydraten und 85 g Fett. Unglücklicherweise für diejenigen, die ein einfaches Leben wünschen, ändert sich dieses Profil aufgrund des Trainings von Mesozyklen. Daher ist die typische Aufforderung, „Ihre Makronährstoffempfehlung zu geben“, zu einfach. Hier sind einige wichtige Punkte:

1. Ich beginne gerade mit einem neuen Lifting-Regime? Immer wund? Reduzieren Sie 10% weniger „Standard“ -Kohlenhydrate. Ersetzen Sie das kcal durch eine Mischung aus Protein und einfach ungesättigtem Fett. (Omega-3-Fette können nicht in Mengen konsumiert werden, die sich wirklich auf die kcal-Aufnahme auswirken.)

2. Beginnen Sie eine „Diät“ -Phase, indem Sie 300-500 kcal (hauptsächlich Kohlenhydrate) pro Tag reduzieren?? Fügen Sie 10% zu Ihrer Proteinaufnahme hinzu. (2500 kcal × 35% PRO = 215 g PRO)

3. Die späten Phasen einer „Diät“ durchstehen, während Sie noch trainieren? Versuchen Sie, 5 g Gln vor dem Cardio und dem Heben zu ergänzen. (Vorsicht, Sie Glutenallergiker.) Beurteilung der Wirksamkeit nach 3 Monaten.

4. Versuchen Sie eine Füllphase (um Masse hinzuzufügen) oder eine Diätphase (um mageres Gewebe zu erhalten)?? Versuchen Sie, Shakes vor / während / nach dem Training mit beispielsweise 3-5 g Leucin zu versetzen. Für Diätetiker wäre eine Ergänzung an wechselnden Tagen mit der Nummer 3 oben (Gln) ein anständiger Ansatz.

5. Heben mit relativ neuen Verletzungen? Fügen Sie 10% zur gesamten kcal-Aufnahme in Form von Protein und einfach ungesättigten Fetten hinzu. Erwägen Sie auch, 5 g Gln 1-3 mal täglich zu ergänzen, um eine mögliche Kollagenreparatur zu erreichen.

6. Sich mit Schlafstörungen überfordert fühlen? Probieren Sie eine abendliche Kugel Protein mit Alpha-Lactalbumin.(16)

In Bezug auf Protein und ausgewählte Aminosäuren sind coole Dinge zu beachten, die über bloße „Bausteine“ für Körpergewebe hinausgehen. Ich weiß es, Charles Staleys Gruppe weiß es und jetzt weißt du es auch.

Und ich persönlich mache mir wegen des Sicherheitsprofils, das diese Nährstoffe aufweisen, einschließlich Glutamin, keine allzu großen Sorgen um Experimente.(24) Ich war versucht, (mit Referenzen) über den Mangel an Forschungsunterstützung für Protein als etwas „Riskantes“ zu sprechen… aber ich würde dem Chor predigen.

Also, hier ist über den Tellerrand hinaus zu denken. Ich stoße dich mit einem P + C-Shake an. Prost!

NB: Eine viel tiefere Untersuchung des Proteinbedarfs bei frei lebenden Sportlern (einschließlich spezifischerer Zahlen) wurde zur Veröffentlichung in der Fachzeitschrift JISSN angenommen. Schau es dir bald unter www an.Sportnahrungsgesellschaft.org.

Referenzen und weiterführende Literatur:

1. Antonio, J., et al. Die Auswirkungen der Aufnahme von hochdosiertem Glutamin auf die Leistung beim Gewichtheben. J Strength Cond Res 2002 Feb; 16 (1): 157 & ndash; 60.

2. Borel, M., et al. Schätzung des Energieverbrauchs und des Energiebedarfs von Männern und Frauen im College-Alter. Am J Clin Nutr. 1984 Dec; 40 (6): 1264 & ndash; 72.

3. Butterfield, G. Ganzkörper-Proteinverwertung beim Menschen. Med Sci Sportübung. 1987 Oct; 19 (5 Suppl): S157-65.

4. Castell, L., Poortmans, J., und Newsholme, E. Hat Glutamin eine Rolle bei der Reduzierung von Infektionen bei Sportlern?? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488 & ndash; 90.

5. Chiang, A. und Huang, P. Überschüssige Energie- und Stickstoffbilanz bei Proteinaufnahme über dem Bedarfsniveau bei jungen Männern. Am J Clin Nutr 1988; 48 (4): 1015 & ndash; 1022.

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9. Gleeson, M., & Bishop, N. Besonderheit bei den Olympischen Spielen: Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem: Veränderung der Immunantworten auf Bewegung durch Kohlenhydrat-, Glutamin- und Antioxidantienzusätze. Immunol Cell Biol. 2000 Oct; 78 (5): 554 & ndash; 61

10. Gleeson, M. und Nicolette, B. Modifikation der Immunantworten auf Bewegung durch Kohlenhydrate, Glutamin und Antioxidantien. Immunologie und Zellbiologie 2000; 78: 554 & ndash; 561.

11. Karna, E., Miltyk, W., Wolczynski, S., und Palka, J. Der mögliche Mechanismus für die Glutamin-induzierte Kollagenbiosynthese in kultivierten menschlichen Hautfibroblasten. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2001; 130 (1): 23 & ndash; 32

12. Koopman, R., et al. Die kombinierte Aufnahme von Protein und freiem Leucin mit Kohlenhydraten erhöht die Muskelproteinsynthese nach dem Training in vivo bei männlichen Probanden. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.

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fünfzehn. Laie, D. Rolle von Leucin im Proteinstoffwechsel während des Trainings und der Erholung. Can J Appl Physiol. 2002; 27 (6): 646 & ndash; 63.

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17. Markus, C., et al. Das Rinderprotein Alpha-Lactalbumin erhöht das Plasma-Verhältnis von Tryptophan zu den anderen großen neutralen Aminosäuren und erhöht bei gefährdeten Personen die Serotoninaktivität des Gehirns, verringert die Cortisolkonzentration und verbessert die Stimmung unter Stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun; 71 (6): 1536 & ndash; 44.

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