Mehrere Studien haben die Wirksamkeit des exzentrischen Trainings für Kraft- und Größenzuwächse gezeigt. "Exzentrisch" bedeutet nur den unteren Teil des Lifts, der normalerweise als negativ bezeichnet wird.
Die Ergebnisse zeigen auch, dass Muskeln bei exzentrischen Kontraktionen im Vergleich zu isometrischen oder konzentrischen (Hebe-) Bedingungen ein um etwa 20-50% höheres Drehmoment erzeugen können. Dies hat zu Empfehlungen von 120-150% der 1RM-Belastungen für exzentrische Trainingsprogramme geführt.
Die Anwendung dieser Erkenntnisse auf das Training in der Praxis hat zu einer gemischten Ergebnissammlung geführt, vor allem, weil die Leute es falsch verwenden. Das Problem ist, dass die Anwendung herkömmlicher exzentrischer Trainingsstrategien, die sowohl schweren Bewegungen als auch Isolationsübungen ähneln, dem Gleichsetzen von Kniebeugen mit Beinstreckungen gleichkommt.
Zusammengesetzte Bewegungen, insbesondere die „Big 3“ -Powerlifts, erfordern besondere Berücksichtigung, da der gesamte Körper aufgefordert wird, eine Last zu bewältigen, anstatt nur einige Muskelgruppen zu isolieren.
Angesichts der Tatsache, dass viele Lifter Schwierigkeiten haben, die negative Phase mit submaximalen Belastungen zu kontrollieren, insbesondere beim Compound-Heben, wäre es verrückt zu behaupten, dass sie 120% oder mehr ihres 1RM für exzentrisches Training verwenden. Das würde sie auf ein Scheitern und eine mögliche Katastrophe einstellen. Jeder kann eine enorm schwere Last auf frei fallende, willkürliche Weise absenken, aber die Steuerung beim Abstieg ist völlig anders.
Mit geringfügigen Anpassungen kann ein negativ akzentuiertes Powerlifting-Training jedoch eine sichere und hochwirksame Trainingstechnik sein. Hier erfahren Sie, wie es geht.
Die Idee, negative Kniebeugen auszuführen, würde wahrscheinlich jeden Leistungssportler gleichzeitig erschrecken und zum Lachen bringen. Sie würden es nicht tun. Sicherheit und Praktikabilität sind zwei von vielen Faktoren, die eine solche Trainingsmethode als geradezu rücksichtslos bezeichnen würden.
Trotzdem kann das Ausführen negativer Kniebeugen unglaublich wertvoll und effektiv sein, wenn es sehr präzise angewendet wird. Durch die Verwendung eines Protokolls, das ich als Power Rack Excentic Potentiation (PREP) bezeichne, werden exzentrisch akzentuierte oder negative Kniebeugen nicht nur zu einer sicheren Trainingstechnik, sondern bieten auch Vorteile, die sich mit anderen Trainingsarten nur schwer wiederholen lassen.
Die Einrichtung und Anwendung ist einfach:
Diese Methode ist nicht nur relativ sicher, sondern bietet auch einen Stimulus, der mit anderen Methoden nur schwer reproduzierbar ist. Wenn Sie die Sicherheitsstangen in der Nähe der unteren Position einstellen, wird die Angst, das Gewicht zu verlieren oder sich auf Spotter zu verlassen, um Sie aus der gefährdeten unteren Position herauszuholen, vollständig beseitigt.
Wenn Sie dies einmal versucht haben, möchten Sie höchstwahrscheinlich schwerere Lasten ausprobieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie die exzentrische Phase immer noch richtig steuern können. Beginnen Sie mit mäßigen Belastungen (90-95% von 1 U / min), bevor Sie höhere Intensitäten (100-110% von 1 U / min) versuchen. Denken Sie daran, die Gewichte vorsichtig auf die Stifte zu legen und sie während der exzentrischen Phase nicht frei fallen zu lassen.
Neben der Beseitigung von Sicherheitsbedenken wird der Wert der wiederholten Handhabung derart schwerer Lasten über einen vollständigen Bewegungsbereich eine unglaubliche Kraft und Hypertrophie aufbauen, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich mit maximalen oder supramaximalen Lasten vertraut machen.
Obwohl die Aufnahme von Widerstand in Form von Ketten und Bändern am oberen Ende der Bewegung ähnliche Effekte hervorrufen kann, bieten sie in der unteren Hälfte, wo die meisten fehlgeschlagenen Kniebeugenversuche auftreten, nicht den gleichen Spannungsgrad.
Ein weiterer wertvoller Aspekt von PREP-Kniebeugen ist der Potenzierungseffekt, den sie auf die nachfolgende konzentrische oder Hebephase ausüben. Die meisten exzentrischen Protokolle beinhalten oft wenig oder keine konzentrische Betonung, wodurch die Verstärkung der Ausgleichsbeschleunigung und der Explosionskraft vermieden wird. Es ist eine Sache, eine schwere Last zu senken, aber das Üben des tatsächlichen Hebeteils der Fertigkeit ist von größter Bedeutung, um die Entwicklung von Geschwindigkeit, Kraft und Technik zu fördern.
Dieses Problem wird nicht nur mit dem PREP-Protokoll beseitigt, sondern das Verringern der maximalen Belastung während der exzentrischen Kontraktion führt zu einer Potenzierung nach Aktivierung (PAP), die letztendlich eine höhere als die normale Balkengeschwindigkeit in der folgenden konzentrischen Phase ermöglicht.
Vor diesem Hintergrund ist die Durchführung von PREP-Kniebeugen ohne Unterstützung durch die Hebepartner ideal, da die Zeit, die zur Selbstanpassung der Gewichte zwischen den einzelnen Phasen des Hebevorgangs benötigt wird, ausreichend Ruhe ermöglicht und somit die Potenzierungsreaktion maximiert.
Obwohl es keine Studie gab, die speziell zu den Auswirkungen des PREP-Trainings und der Potenzierung nach der Aktivierung durchgeführt wurde, zeigen meine Forschungen und praktischen Erfahrungen, dass es besser ist, zu viel Erholung zu haben als zu wenig, wenn es um PAP geht.
Die Grundkonzepte bleiben für das Bankdrücken nahezu identisch. Der Schlüssel ist, die Sicherheitsnadeln so nah wie möglich an der Brusthöhe einzustellen. Das Letzte, was Sie wollen, sind Sicherheitsnadeln unterhalb der Brusthöhe. Stellen Sie im Zweifelsfall die Stifte etwas höher. Führen Sie die exzentrische Phase mit 100-110% Ihres 1RM und die konzentrische Phase mit 80-90% Ihres 1RM durch.
Einer der bemerkenswerten Unterschiede bei der Verwendung dieses Ansatzes im Gegensatz zum normalen negativen Bankdrücken (bei dem ein Spotter verwendet wird, um zu verhindern, dass das Gewicht Ihre Brust quetscht) ist die Verbesserung der Technik. Da immer die Befürchtung besteht, dass Sie und Ihr Spotter nicht in der Lage sind, mit dem Gewicht umzugehen, treten unvermeidliche Formabweichungen auf, wenn Sie instinktiv alle erforderlichen Mittel einsetzen, um eine Katastrophe zu vermeiden. Mit dem PREP-Protokoll sehe ich Verbesserungen in der Form, da sich der Auszubildende auf Engegefühl, Technik und Körperpositionierung konzentrieren und sich weniger um abgelenkte Spotter sorgen kann.
Eine Sache, mit der Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, ist das Manövrieren aus dem Gestell, um die Gewichte anzupassen. Es gibt jedoch einen einfachen Weg, dies zu tun. Sobald die Stange die Sicherheitsnadeln in der exzentrischen Phase erreicht hat, rollen Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf. Stehen Sie auf und entfernen Sie die vorgegebene Anzahl von Platten. Legen Sie sich dann wieder auf die Bank und stellen Sie die richtige Position ein (über der unteren Brust).
Warten, Negative auf dem Kreuzheben? Bevor Sie mich als einen Ketzer bezeichnen, der es wert ist, gesteinigt zu werden, lassen Sie mich das erklären.
Erstens ist die Art der exzentrischen Phase, die ich empfehle, eher eine kontrollierte negative als eine mühsam langsame. Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Gewichten so wenig Lärm wie möglich zu machen, wenn Sie sie vorsichtig wieder auf den Boden legen. Im Wesentlichen führen Sie einfach einen normalen Kreuzheben mit einer kontrollierten Absenkphase durch.
Zweitens und vielleicht am wichtigsten sind die Ladeparameter. Verwenden Sie im Gegensatz zu der für Kniebeugen und Bankdrücken beschriebenen PREP-Methode 70-90% Ihres 1RM für Kreuzheben mit negativem Akzent.
In der Realität besteht das Ziel darin, eine möglichst schwere Last mit der richtigen Form (neutrale Wirbelsäule und gute Hüftgelenkmechanik) zu verwenden. Einige müssen möglicherweise zunächst auf 60% von 1 U / min oder weniger fallen, aber mit etwas Übung sollten Sie in der Lage sein, diese mit 90% von 1 U / min oder mehr durchzuführen.
Das Ausführen eines kontrollierten Negativs bei Kreuzheben mit schweren, aber submaximalen Belastungen führt zu Bestrahlungsstärken (Ganzkörperspannung), gleichzeitiger Aktivierungspotenzierung und Co-Kontraktion, die schwer zu erreichen sind. Darüber hinaus macht die Kombination von intensiver Belastung mit erheblicher Zeit unter Spannung es zu einem hochwirksamen Hypertrophiestimulus. Nach mehreren Wochen, in denen Sie diese ausführen, verbessern sich Ihre Kreuzheben-Kraft sowie jeder andere Lift erheblich.
Führen Sie diese entweder mit einer Trap-Leiste oder im Sumo-Stil durch. Die Fangstange ist meine erste Wahl, vor allem, weil die Last näher an Ihrem Schwerpunkt liegt (an Ihren Seiten und nicht vor Ihnen) als bei herkömmlichen Kreuzheben. Es ist viel natürlicher, bequemer und sicherer als die gleiche Bewegung, die mit einer Langhantel ausgeführt wird.
Die meisten Lifter können mit der Fangstange deutlich mehr Gewicht tragen. Da ein Training mit negativem Akzent auf einer erhöhten Rekrutierung motorischer Einheiten sowie auf mechanischer Spannung und Mikrotrauma (Muskelschaden) beruht, ist es aufgrund der Fähigkeit, den Körper mit der Fangstange maximal zu überlasten, eine ideale Wahl.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Fangstange haben oder einfach eine stärkere Übertragung auf wettbewerbsfähiges Powerlifting wünschen, empfehle ich, diese mit Sumo-Kreuzheben anstelle herkömmlicher Kreuzheben durchzuführen. Mit Sumo-Kreuzheben fühlt sich der Lifter so an, als würde das Gewicht eher zwischen den Beinen als vor ihnen geladen. Ähnlich wie bei der Fallenstange macht die Lademechanik dies für die Durchführung der exzentrischen Phase im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben viel förderlicher.
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