Natürliche männliche Verbesserung

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Oliver Chandler
Natürliche männliche Verbesserung

Vor langer, langer Zeit waren Bodybuilder und Körperbegeisterte in einer weit entfernten Galaxie im Verhältnis zu unentwickelten Muskeln. Diese Männer wurden auf Jahrmärkte, Zirkusse und kleine fensterlose Turnhallen verbannt.

All dies änderte sich in den frühen 70er Jahren, als sich das kollektive Auge der Öffentlichkeit auf Bodybuilding konzentrierte und Fitnessstudios auftauchten. Die Menschen gingen in Scharen, um zu trainieren und ihre Muskeln zu vergrößern, insbesondere ihre Arme, Brust und Schultern.

Mit zunehmender Menschenmenge wurden neue Ideen, Maschinen, Übungen und Medikamente zu beliebten Wegen, um diese Bereiche zu entwickeln. Was den meisten natürlichen Hebern übrig blieb, war ein Körper außerhalb des Teils, der aussah wie ein abgelehnter Cartoon.

Was wir vergessen haben

Dies ist nicht einer dieser Artikel, in denen Sie aufgefordert werden, keine Maschinen zu verwenden. Darum geht es hier nicht. Versuchen Sie, einem NPC oder Amateur-Bodybuilder auf nationaler Ebene zu sagen, dass Maschinen und Isolationsbewegungen keine Muskeln aufbauen und Sie aus dem Fitnessstudio gelacht werden.

Es geht vielmehr um ein „natürliches Training zur Verbesserung der männlichen Leistungsfähigkeit“ oder mit anderen Worten um den Aufbau von Körperteilen, die von natürlichen Liftern oft ignoriert werden, aber bei ihrer Entwicklung den Körperbau erheblich verbessern können.

Darauf konzentrieren wir uns. Wir werden diese Schwachstellen ansprechen. Ich bin sicher, Sie haben etwas von einigen dieser Pre-Contest-Gurus gesehen, in denen es darum geht, einem Muskel eine bestimmte Note zu geben aussehen. Nun, los geht's, aber ihre Begriffe gehen normalerweise nicht auf den natürlichen Lifter über.

Lassen Sie es uns zusammenfassen.

Beliebter Guru-Begriff Natürliche Trainer Definition
Verschließen der Delts Bauen Sie eine auffällige Größe der Falle und des hinteren Delt auf, damit der mediale Delt größer aussieht
Aufbau des unteren Teils des Bizeps Entwickeln Sie die Unterarmmuskeln so, dass der gesamte Arm größer ist
Dem Rücken etwas Dicke geben Erhöhen Sie die Größe Ihrer hinteren Delts
Die Kälber wie Diamanten aussehen lassen Eigentlich versuchen, Wadenmuskeln aufzubauen

Sie sind keine großen Muskeln, und die Wahrscheinlichkeit, dass sie das andere Geschlecht zur Kenntnis nehmen, ist nicht groß, aber es ist der gleiche Unterschied zwischen dem Mädchen, das Sie in der Bar ansehen, und dem Mädchen, das Sie zu Ihrer Mutter nach Hause bringen. Welches ist Ihrer Meinung nach langfristig besser für Sie?? (Ja, ich spreche von Training.)

Ist es ein Unfall, dass diese Bereiche auch am Ende Ihrer Sitzung auftreten, wenn Sie müde sind und nur Ihren Surge® haben und nach Hause fahren möchten??

Genug Gerede. Kommen wir zur Strategie.

Fallen zu deinen Ohren

Ich werde mit Fallen beginnen, da es normalerweise eine 50/50-Aufteilung in Bezug auf Leute ist, die sie tun oder nicht tun. In der Realität machen die meisten Leute jedoch normalerweise ein paar Sätze Hantel-Achselzucken oder ein paar Sätze Hammer-Achselzucken und nennen es einen Tag.

Wenn man hier nur aus reiner Erfahrung spricht, scheinen die Fallen durch mehr Sätze und niedrigere Wiederholungen besser zu werden. Sie können das Thema diskutieren, was Sie wollen, aber wenn Sie das nächste Mal den 160-Pfund-Highschooler sehen, der mit anständiger Form mit den Schultern zuckt, werden Sie verstehen, was ich meine.

Berücksichtigen Sie auch, dass die Mehrheit der Menschen, die Rückenarbeit leisten, irgendeine Form von schwerem Rudern ausführt, wodurch ihre Fallen entwickelt werden, und Sie werden einen weiteren Grund sehen, warum die Fallen mehr Sätze benötigen.

Niemand berücksichtigt jedoch, wo das Gewicht mit Achselzucken platziert wird. Vielleicht liegt es daran, dass die Mehrheit der Leute nur Langhantel-Achselzucken macht, von denen wir alle wissen, dass sie vor uns liegen müssen, oder vielleicht daran, dass die Fallenmaschinen keine unterschiedlichen Griffe zulassen. In jedem Fall platzieren Sie den Stress immer wieder im selben Bereich. Es scheint, als hätten wir alle die Bodybuilding-Brillanz vergessen, die als Lee Haney bekannt ist. Lee diskutierte oft darüber, wie er zu einer so erstaunlichen Rückenentwicklung kam, und er schrieb oft Langhantel-Achselzucken hinter dem Rücken zu.

Aus anatomischer Sicht ist dies sinnvoll, da Sie Ihre sehr unterentwickelten mittleren und niedrigen Fallen etwas mehr rekrutieren können als wenn Ihre Arme vor Ihnen liegen.

Denken Sie daran, dass der Körper ein synergistisches Tier ist. Daher müssen die unbekannten Fallenmuskeln, die die Schulterblätter nach unten ziehen, etwas Liebe finden, damit die oberen Fallen wachsen können. Sie müssen jedoch wissen, dass Sie die Smith-Maschine verwenden müssen, wenn Sie etwas „Müll im Kofferraum“ haben.

Es sollte selbstverständlich sein, dass Sie auch Kreuzheben müssen. Ich könnte tiefer darauf eingehen, aber es gibt einige andere fabelhafte Artikel auf dieser Seite zu diesem Thema. Ich möchte auch hinzufügen, dass ich es für eine blöde Idee halte, deine Fallen zu trainieren, wenn du deinen Rücken trainierst. Machen Sie Ihre Rückenarbeit und lassen Sie die Fallen dort arbeiten, aber geben Sie ihnen einen Tag oder so, um sich auszuruhen. Dann Trainiere deine Fallen, wenn du deine Schultern triffst.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihre Fallenentwicklungen in den nächsten vier Wochen voranzutreiben:

Übung Sets Vertreter Tempo Sich ausruhen
A1 Sitzende Hantel Schulterpresse 4 8 301 Keiner
A2 Sitzende Hantel zuckt die Achseln 4 4-6 221 60 Sek.
B1 Stehende Seitenhantel hebt 4 8-10 301 Keiner
B2 Hinter dem Rücken zuckt Smith mit den Schultern 4 4-6 221 60 Sek.
C1 Seite liegend Seite hebt 3 12-15 211 Keiner
C2 Langhantel-Achselzucken mit engem Griff 3 12-15 311 60 Sek.

Schau dir das Heck an

Hintere Delts sind der angenehmste Bereich aller vier Bereiche, die entwickelt werden müssen, da dies der einzige Bereich ist, der zum X- oder V-Frame beiträgt, je nachdem, in welchem ​​Begriff er sich befindet.

Mein größtes Rindfleisch mit traditionellen Ratschlägen für das Training im hinteren Bereich ist zweifach.

Erstens haben Sie die Experten, die Ihnen sagen, dass Sie sie nicht direkt trainieren sollen, da sie eine Menge Arbeit in Reihen und Pulldowns bekommen. Das stimmt, aber unter dem Gesichtspunkt der Schultergesundheit sind die hinteren Delts die einzigen Dinge, die die meisten Körperbegeisterten davor bewahren, ernsthafte Probleme mit der Rotatorenmanschette zu entwickeln. Ja, ich weiß, dass wir unsere Arbeit mit Schulterblatt, Schaumrollen und Rotatorenmanschette erledigen sollen, aber das ist so, als würde man jemandem sagen, er solle nicht rauchen oder trinken und fahren - nur wenige Leute werden zuhören.

Das zweite Problem ist, dass die Leute Ihnen eine allgemeine Aussage darüber machen, dass Sie sie am Ende unseres Trainings nur mit drei Sätzen zu je zwölf Wiederholungen trainieren. Kein Wunder, dass die meisten Menschen in diesem Bereich keine Entwicklung zeigen. Normalerweise bin ich mit dem Bodybuilding-Gespräch „da draußen“ nicht einverstanden, aber die hinteren Delts sind ein Muskel, den Sie haben müssen Gefühl.

An diesem Punkt sollte ein Trainingspartner seine Hände auf Ihre hinteren Delts legen, damit Sie fühlen können, wie sie arbeiten. Wenn nicht, müssen Sie Ihr Gesetz der Anziehung aktivieren und die Muskelarbeit visualisieren. Es ist viel zu einfach, die größeren Rückenmuskeln übernehmen zu lassen.

Ich meine, schauen Sie sich einfach die klassische Bodybuilding-Logik der alten Schule an, die besagt, dass Sie den Bereich bearbeiten sollen, den Sie zuerst entwickeln möchten. Deshalb macht jeder am Montag als erstes die Brust. Wenn nichts anderes, werfen Sie einfach Ihre hintere Delt-Arbeit zu Beginn Ihres Trainings.

Wenn das immer noch nicht funktioniert, versuchen Sie dies, wenn Sie die Schultern trainieren:

Übung Sets Vertreter Tempo Sich ausruhen
A1 High Cable Reverse Fly 4 12 311 Keiner
A2 Sitzende Neutralgriffpresse 4 6-8 211 60 Sek.
B1 Die schiefe Seite hebt sich 3 6-8 301 Keiner
B2 Umgebogenes Kabel rückwärts fliegen (ein Arm) 3 fünfzehn 301 60 Sek.
C1 Seitliche Kabelseiten 3 12-15 211 Keiner
C2 Low-to-High-Kabelumkehr 3 30 311 60 Sek.

Oh, du machst zusätzliche Unterarmarbeit

Normalerweise beschränkt sich das Unterarmtraining im Fitnessstudio auf einige Sätze hässlich aussehender Hammerlocken, Handgelenkslocken und umgekehrter Handgelenkslocken. Pfui.

Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass nur sehr wenige Menschen Kreuzheben oder Klimmzüge machen, und Sie haben den Grund, warum die meisten Männer Unterarme haben, die kleiner sind als Frauen mit Schilddrüsenproblemen.

Also arbeitet niemand mit ihnen und die Leute, die sie bearbeiten, machen es mit mehr als zwanzig Wiederholungen am Handgelenk.

Um ehrlich zu sein, es gibt nur zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihren Unterarm vergrößern können, abgesehen von schweren Kreuzheben.

1. Reverse Curls

Die meisten Lifter ignorieren Reverse Curls völlig, weil sie in Bodybuilding-Magazinen nicht offen diskutiert werden und man nie einen berühmten Bodybuilder sieht, der sie in Bildern macht. Daher existieren sie nicht.

Tatsache ist, dass wir aufgrund des ausgeprägten Griffs die Spannung auf der Brachialis maximieren, die vom Humerus zur Ulna verläuft. Als Seitenleiste läuft sie direkt unter dem Bizeps, daher sollten Sie ein ziemlich interessantes Bizepswachstum sehen.

2. Mästen Sie den Griff

Leider bieten keine kommerziellen Fitnessstudios Bars mit dicken Griffen an. Wenn Sie den Durchmesser der Stange vergrößern, haben Sie keine andere Wahl, als Ihre Griffstärke und Unterarmgröße zu erhöhen (Randnotiz: Erhöhte Griffstärke entspricht erhöhter Rotatorenmanschettenstärke).

Es gibt zahlreiche Arten von Geräten, die Sie kaufen können und die den Durchmesser von Hanteln und Langhanteln vergrößern, und ich kann Ihnen ehrlich gesagt nicht sagen, ob eines besser ist als das andere. Wenn sie den Durchmesser vergrößern, arbeiten sie.

Das Unterarmtraining ist wirklich einfach. Wenn Sie es tun, werden Sie wachsen. Die meisten Leute nehmen sich einfach nicht die Zeit und Mühe. Versuchen Sie dies am Ende Ihres Armtrainings und wachsen Sie:

Übung Sets Vertreter Tempo Sich ausruhen
EIN Stehende Reverse EZ Bar Curls 3 6-8 311 45 Sek.
B1 Reverse Cable Curls mit engem Griff 3 6-8 301 Keiner
B2 Sitzende Zottman-Locken 3 6-8 301 45 Sek.
C Schweres Langhantel-Achselzucken hält * 3 12-15 211 30 Sekunden.

* Laden Sie buchstäblich eine Langhantel in ein Power Rack und halten Sie sie wie die Spitze eines Achselzuckens.

Diamanten sind für immer

Es könnte nur ich sein, und ich könnte seltsam sein, aber seit ich ein Kind war, fand ich große Kälber immer cool. Vielleicht trennt die Entwicklung von Kälbern diejenigen, die trainieren, von denen, die trainieren. In jedem Fall verändern entwickelte Kälber ihren Körperbau vollständig.

Die Entwicklung der Waden ist nicht nur für die Beinkraft im Allgemeinen von entscheidender Bedeutung, nur weil Sie nicht in der Lage sind, 405 zu hocken, ohne eine anständige Wadenentwicklung zu haben, sondern auch, wie gut Sie denken, dass Sie im Sommer aussehen werden, wenn Sie habe Shorts an? Ja, ich weiß, dass die meisten Küken nicht auf deine Waden schauen und entscheiden werden, ob sie dich mögen oder nicht, aber um ehrlich zu sein, heben die meisten Jungs, damit jeder merkt, wie groß sie sind. Die Leute nehmen die Muskeln zur Kenntnis überall.

In Zukunft schneiden drei Sätze sitzender Wadenheben und drei Sätze stehender Wadenheben nicht. Um keinen Schlag zu verpassen, wird Ihr Soleusmuskel bei gebeugten Knien und Ihr Gastrocneimus bei gesperrten Knien trainiert.

Nachdem dies nicht möglich ist, schauen wir uns einige wichtige Teile an, die im Puzzle enthalten sein müssen.

  1. Sie müssen am Ende jeder Wiederholung eine Pause einlegen, um den Dehnungsverkürzungszyklus aufzulösen und sicherzustellen, dass der Stress in Ihren Waden bleibt.
  2. Sie müssen versuchen, sich während des konzentrischen (ansteigenden) Teils jedes Lifts auf Ihren großen Zeh zu verlagern, um die Wadenspannung vollständig zu maximieren.
  3. Sie müssen in erster Linie Ihren Gastroc mit niedrigeren Wiederholungen (3 bis 6) und Ihren Soleus mit höheren Wiederholungen (12 bis 15) trainieren, haben jedoch keine Angst, die Wiederholungsbereiche zeitweise zu variieren.

Führen Sie dieses Wadentraining vier Wochen lang zweimal pro Woche durch:

Übung Sets Vertreter Tempo Sich ausruhen
A1 Stehende einbeinige Maschinen-Wadenhebung 5 5 311 Keiner
A2 Sitzende einbeinige Wadenhebung (Fuß nach innen gedreht) 5 fünfzehn 211 30 Sekunden.
B1 Stehende einbeinige Maschinen-Wadenhebung (Fuß gedreht)
im)
3 6-8 301 Keiner
B2 Sitzende einbeinige Wadenhebung 3 fünfzehn 301 30 Sekunden.

Ergebnisse garantiert

Ihre Fallen, hinteren Delts, Unterarme und Waden machen Sie nicht zu einem Adonis, aber sie tragen zum Gesamtpaket bei. Gehen Sie voran und trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, Arme und Bauchmuskeln. Ich bin sicher, Sie werden gut aussehen, bis Sie jemand bittet, Ihre Schultern an Ihre Ohren zu halten, Ihren Rücken zu beugen, ein Glas zu öffnen oder Shorts zu tragen.


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