Egal, ob sie lang gehegte Mythen entlarven, indem sie bestimmte Forschungsergebnisse zitieren, aus persönlichen Erfahrungen schöpfen oder nur eine fundierte Vermutung anstellen, unsere rotierende Expertengruppe mag es, einige der am weitesten verbreiteten Mythen über Fitnessstudios, die unser Bewusstsein trüben, zu verprügeln Halten Sie uns davon ab, schlanke, muskulöse und kraftvolle Körper aufzubauen.
Aber wie jeder GI Joe-Fan mit Selbstachtung versteht, ist Wissen die halbe Miete. Die andere Hälfte? Nun, es setzt Ratschläge in die Praxis um. Das liegt an dir.
Dies ist Mythbusters Volume 7 mit Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale und Mark Young.
Hier ist die Sache, die mich verrückt macht: Wie zum Teufel definierst du, was eine zusammengesetzte Bewegung ist?? Die Leute werden sagen: „Es ist eine Bewegung, die alle Muskeln trainiert.Nehmen wir an, ich setze mich, um eine sitzende Wadenerhöhung durchzuführen. Ich greife nach den Griffen und meine Unterarme, Bizeps, Trizeps und Lats sind gebeugt. Meine Waden arbeiten definitiv und das Pad zerschmettert meine Quads. Es arbeitet also so ziemlich an jedem Muskel in meinem Körper, richtig? Ist das eine zusammengesetzte Bewegung??
Oder sie drehen es um und sagen, dass jede Übung wie eine Kniebeuge eine zusammengesetzte Bewegung ist. Aber ich sehe Leute in der Body Pump-Klasse, die Tonnen von Kniebeugen machen und wie Wasserspielzeug auf und ab schaukeln. Ist das eine zusammengesetzte Bewegung, die sie größer macht?? Sie sehen, was ich sage? Es ist beschissen! Die Leute fallen immer wieder in den gleichen Dogma-Bullshit zurück.
Ich sage nicht, dass das, was sie als zusammengesetzte Bewegungen klassifizieren, nicht der richtige Weg ist. Ich sage nur, dass es mehr gibt, einen aufgebockten Körper aufzubauen, als Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Pressen. Wenn es darauf ankommt, nehme ich einen Mann, der nichts als „Isolationsübungen“ macht und seinen Arsch über den Mann sprengt, der jeden Tag zusammengesetzte Bewegungen mit weniger Intensität ausführt.
Nehmen wir an, Sie nehmen einen Mann und lassen ihn ein Ganzkörpertraining machen. Während dieser Sitzung er Macht Ich habe das Glück, ein Set zu machen, das einen Fick wert ist. Und aus diesem einen Satz heraus hatte er vielleicht zwei Wiederholungen, die den Muskel tatsächlich genug stimulierten, um stärker oder größer zu werden. Während eines Zeitraums dieses Ganzkörpertrainings ging er mit vielleicht zehn Wiederholungen davon, die alles wert sind.
Es spielt also keine Rolle, ob es sich um Isolation oder Compound handelt - es ist das, woran Sie am härtesten arbeiten werden.
Es gibt auch einige Isolationsbewegungen, die Ihnen wirklich helfen, Ihre zusammengesetzten Bewegungen zu stärken, wenn Sie wissen, wo Sie sie in Ihr Programm einfügen und die Brücke bauen müssen.
Angenommen, ein Mann, der ein großes Bankdrücken möchte, hat einen schwachen Trizeps und hält ihn davon ab, große Gewichte zu schieben. Also recherchiert er und geht direkt zu Langhantel-Schädelbrechern.
Dann, vier bis sechs Wochen später, meckert er, weil seine Ellbogen weh tun. Na ja, keine Scheiße! Was er tat, war dumm. Nehmen wir an, sein Maximum von einer Wiederholung auf der Bank betrug 300 Pfund und er fing an, Zehner-Sets mit 100 Pfund auf Schädelbrechern zu machen. Er hat gerade fast 4.000 Pfund Arbeitsbelastung mit einer Bewegung hinzugefügt, die die Gelenke belastet. Was er hätte tun sollen, war eine Brücke zu bauen.
Wenn er ein paar Wochen lang mit Band- oder Trizeps-Pressdowns begonnen hätte, auf Hantelschädelbrecher umgestiegen wäre und dann angefangen hätte, Langhantelverlängerungen durchzuführen, hätte er keine Probleme. Er hätte seine Gelenke effektiv vorbereitet und seine Arbeitsbelastung mit einer überschaubaren Geschwindigkeit erhöht. Wenn er jetzt zum Bankdrücken zurückkehrt, sollte er einen großen Sprung sehen.
Isolationsbewegungen haben also ihren Platz. Ich würde sagen, sie sind genauso wichtig wie die zusammengesetzten, wenn Sie sie hart treffen und richtig programmieren.
Der Kraftspezialist von T Nation, Dave Tate, ist Inhaber von Elitefts und ein weltbekannter Redner und Coach.
Es gibt ein Tischlermotto, das besagt: „Zweimal messen, einmal schneiden.„Es ist ein großartiges Sprichwort, wenn Sie ein Stück Holz schneiden, und Präzision ist der Schlüssel, aber die meisten Jungs behandeln ihr Trainingsprogramm genauso.
Sie werden dieses äußerst präzise sechswöchige Programm erstellen, in dem alles angelegt ist. Die Übungen, Sätze, Wiederholungen, Ruhezeiten und Fortschritte sind alle detailliert. Dann gehen sie ins Fitnessstudio und es wird unweigerlich etwas passieren, das ihr Selbstvertrauen erschüttert. Sie werden krank oder ziehen an einer Achillessehne. Sie verpassen ein paar Wiederholungen, vermasseln eine Übung oder stellen fest, dass Dips ihre Schulter verletzen.
Dann fangen sie von vorne an.
Schauen Sie, es ist kein moralisches Versäumnis, einen schlechten Tag im Fitnessstudio zu haben oder Ihr Programm im laufenden Betrieb zu optimieren. Wenn Sie neue Informationen erhalten, die Sie dazu veranlassen, Ihr Programm zu überdenken, verschrotten Sie nicht das Ganze und beginnen Sie neu. Nehmen Sie eine einfache Änderung vor und fahren Sie fort.
Die Menschen sind besessen von Neuanfängen. Aus diesem Grund legen sie Neujahrsvorsätze fest und kaufen für ihren 88er Pinto Lufterfrischer mit „Neuwagengeruch“. Deshalb beginnt jeder seine Diät am ersten Montag des neuen Monats.
Wenn es dich motiviert, gut, aber es ist alles eine Illusion. Sie müssen von der Inspirationsphase in die Schweißphase übergehen, in der Sie schwere Gewichte heben und Ihre Gebühren bezahlen.
Die besten Athleten, mit denen ich zusammengearbeitet habe, haben Ideen, was sie erreichen wollen, aber sie sind immer mitten im Training. Sie tauchen auf, wenn alle anderen von vorne anfangen.
Ihr Trainingsprogramm ist kein Stück Holz. Ändern Sie es weiter und hören Sie auf, nach Ausreden zu suchen.
Charles Staley, B.Sc., MSS: Seine Kollegen nennen ihn einen Bilderstürmer, einen Visionär, einen Regelbrecher. Seine Kunden nennen ihn "The Secret Weapon", weil er sehen kann, was andere Trainer vermissen. Charles nennt sich selbst einen "Geek", der während der gesamten Schulzeit in Phys Ed Probleme hatte. Schauen Sie sich hier seine Website an.
Sie haben es satt, gerade Langhantel-Bankdrücken zu machen, und Sie haben ein Plateau erreicht, auf dem sich das Gewicht einfach nicht bewegt-schmancy Methoden, über die Sie in T Nation gelesen haben, um Ihre Kraft zu steigern und Ihrer Brust die dringend benötigte Größe zu verleihen. Gut auf dich.
Sie entscheiden sich also für Cluster. Und Negative. Und eineinhalb Wiederholungen. Und supramaximal gilt. Alles in derselben Woche.
Sehen Sie, wohin ich damit gehe?
Es dauert nicht lange, bis Ihr zentrales Nervensystem gebraten ist, Ihre Neurotransmitter geben Ihnen den Finger und Sie drücken Gewichte, mit denen Ihre kleine Schwester mithalten könnte. Die meisten Leute glauben fälschlicherweise, dass sie sich in derselben Woche irgendwie ergänzen werden, weil alle oben beschriebenen Methoden unterschiedlich sind. "Sie müssen es ändern", sagen sie. Aber zu viel Veränderung kann eine schlechte Sache sein. Auf der Suche nach mehr Kraft und Muskeln haben sie alles noch schlimmer gemacht. Wenn sie nur ein vierwöchiges Programm hätten, das Methoden auf logische Weise kombiniert, damit sie ihr Plateau überwinden können…
Verdammt, ich kann nicht widerstehen!
Woche 1: Supramaximale Negative und funktionelle Isometrien
Supramaximale Negative: 5 × 5 mit 120 Prozent Ihres 1RM. Drei Minuten ruhen lassen. Verwenden Sie einen Spotter und versuchen Sie nicht, die Stange tatsächlich anzuheben. Lassen Sie sich von Ihrem Spotter helfen.
Funktionsisometrie: 4 × 5 mit leerem Balken. Drei Minuten ruhen lassen.
Funktionale Isometrien können Ihnen helfen, einen Knackpunkt im Aufzug zu überwinden. Nehmen Sie dazu eine leere Bar und suchen Sie sich ein gedrungenes Gestell und eine Bank. Stellen Sie die Sicherheitsnadeln so ein, dass der halbe Punkt Ihres Bankdrücken erreicht ist. Schieben Sie die Stange explosionsartig von Ihrer Brust in die Stifte und drücken Sie die Scheiße die ganze Zeit aus Ihrer Brust und Ihrem Trizeps. Führen Sie insgesamt fünf Wiederholungen durch und ruhen Sie sich dann aus.
Woche 2: Hohes Volumen - GVT
Langhantel-Bankdrücken: 10 × 10 bei 60-70 Prozent Ihres 1RM. Pause 75 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schräge Brustfliege: 3 × 12. Zwei Minuten ruhen lassen.
Woche 3: Cluster
Nehmen Sie Ihren 6RM und führen Sie damit fünf Wiederholungen beim Bankdrücken durch. Rack das Gewicht. Ruhen Sie sich zehn Sekunden lang aus und versuchen Sie dann sofort, zwei bis drei weitere Wiederholungen zu erzielen. Pause zwischen den Sätzen drei Minuten für insgesamt fünf Sätze. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln dazu zu bringen, schweres Gewicht für mehr Wiederholungen zu heben.
Woche 4: High Volume - Pyramide
Bankdrücken mit der Langhantel:
70% Ihrer 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Dann kehren Sie die Reihenfolge um und gehen Sie die Pyramide zurück. (Die Prozentsätze sind nur Richtlinien. Ruhe so lange wie nötig.)
Nach Woche 5 testen Sie Ihr 1RM beim Bankdrücken. Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Gewicht um ein paar Pfund steigt!
Lee Boyce ist CPTN-zertifizierter Elite-Trainer bei Extreme Fitness in Kanada. Als ehemaliger Leistungssportler trainiert Boyce Leistungssportler für eine schnelle Kraft- und Leistungssteigerung.
Dies ist eine weitere verbreitete Überzeugung von Bodybuildern, die oft mehr schadet als nützt. Ich meine, wer zum Teufel will die ganze Zeit Tupperware-Behälter voller Reis und Hühnchen herumtragen? Es ist einfach so verdammt unpraktisch. Der Grund, warum die meisten Bodybuilder alle paar Stunden essen, ist, dass… nun, weil ihnen jemand gesagt hat, dass sie es tun sollen. Aber wenn sie etwas recherchieren würden, würden sie sehen, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand überhaupt nicht wirklich verringert wird! Tatsächlich gab es vor einiger Zeit eine Studie, die Probanden zeigte, die drei Tage lang fasteten - absolut Nein Essen - hatte ihre Ruheenergieverbrauchsrate tatsächlich erhöhen, ansteigen.
Jetzt habe ich an mir selbst und an meinen Bodybuilder-Kunden mit einer Vielzahl von Speisefrequenzplänen experimentiert und sogar ein paar 37-Stunden-Fasten zu Versuchszwecken ausprobiert. Und ehrlich gesagt habe ich keinen so großen Unterschied zwischen drei Mahlzeiten und sieben Mahlzeiten pro Tag gesehen, wenn die Kalorien gleich sind.
Es ist wichtig zu wissen, dass Sie nach dem Essen immer noch in einem „gefütterten Zustand“ sind und nach dieser Mahlzeit sechs bis zehn Stunden lang Nährstoffe aufnehmen.
Zwar kommt es nach etwa vier bis sechs Stunden zu einem Anstieg der Glukoneogenese, der Erzeugung von Glukose aus nicht kohlenhydrathaltigen Substanzen. Dies ist ein guter Grund, etwas mehr Protein zu essen, um einen Muskelabbau zu stoppen. Aber sieben Mahlzeiten zu essen ist für mich immer noch lächerlich.
Meine Bodybuilder hatten großen Erfolg damit, drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag zu essen. Solange Makronährstoffe und Energieaufnahme gleich sind, gibt es wirklich keinen Unterschied im Ergebnis. Natürlich liegt es an Ihnen, was Sie mögen. Wenn Sie öfter essen möchten, ist das in Ordnung.
Aber ich werde die Tupperware zu Hause lassen.
Jamie Hale ist Sportkonditionstrainer, Autor, Forscher und Fitness- und Ernährungsberater. Er arbeitet mit Bodybuildern und Profisportlern zusammen.
Wenn ein Muskel schwach ist, hämmern wir ihn mit verschiedenen Übungen, Belastungen und Methoden, bis die Kraft gleich ist. Meistens funktioniert das. Aber was passiert, wenn Muskelschwäche selbst nicht das Problem ist??
Muskelschwäche kann durch Verspannungen des gegenüberliegenden Muskels (enge Hüftbeuger können die Gesäßmuskulatur hemmen), einen eingeklemmten Nerv (der lange Brustnerv kann in den Schuppen des Halses eingeklemmt werden, der den Serratus anterior schließt) oder ein instabiles Gelenk verursacht werden. Diese „Blockade“ bedeutet, dass Sie nicht so viel Muskeln aufbauen oder so viel Kraft gewinnen können, wie Sie könnten, wenn Sie gesund wären.
Wenn zum Beispiel eine Ihrer Schultern schwächer erscheint als die andere, besteht Ihre erste Neigung möglicherweise darin, sie durch Drücken und seitliches Anheben zu hämmern, bis sie sich verbessert. Wenn der Muskel jedoch aus einem anderen Grund schwach ist, kompensiert der Körper meisterhaft mit anderen Muskeln, damit Sie die Übung weiterhin ausführen können, jedoch mit schlechter Form, was möglicherweise zu einer Verletzung führen kann. Jetzt pflegen Sie einen quälenden Supraspinatus oder eine obere Falle und haben das ursprüngliche Problem immer noch nicht angesprochen!
Wichtiger für Bodybuilder und Männer, die große Muskeln wollen, ist die Kraft und Muskelentwicklung dieser Schulter noch nie Verbessern Sie sich unabhängig davon, wie viel Druck Sie ausüben, wenn das ursprüngliche Problem ungelöst bleibt.
Schwäche ist nicht immer Schwäche und Muskelkraft ist nicht immer die Antwort.
Für diejenigen unter Ihnen mit einer Po-Schulter möchte ich, dass Sie diesen Test mit Ihrem Trainingspartner versuchen. Legen Sie Ihren Arm zur Seite und lassen Sie ihn seine Hand auf Ihr Handgelenk legen. Drücken Sie ihn in die Hand und lassen Sie ihn weitere fünf Prozent der Kraft hinzufügen, indem Sie ihn einige Sekunden lang gegen Ihr Handgelenk drücken. Dies erfordert vom Tester nicht viel Kraft. (Die nach unten gerichtete Kraft sollte kurz sein, da jeder Arm nachgibt, wenn Sie ihn lange genug halten.) Wenn Ihr Arm nach nur ein oder zwei Sekunden auf Ihre Seite gefallen ist, wurde er schwach getestet.
Die Ursache eines solchen Versagens hat oft wenig mit dem Muskel selbst zu tun, sondern mit der Instabilität des Akromioklavikulargelenks (dem Gelenk, an dem Ihr Schlüsselbein auf Ihr Schulterblatt trifft). Wenn ein Gelenk instabil ist, können die Muskeln um es herum als Schutzmechanismus abschalten.
Um zu testen, ob dies die Ursache ist, lassen Sie Ihren Trainingspartner das Gelenk manuell zusammenhalten, indem Sie seine Finger auf Ihr Schlüsselbein und seinen Daumen auf die Wirbelsäule Ihres Schulterblatts legen, wenn es sich der Schulter nähert. Wiederholen Sie den obigen Test, während er das Gelenk fest zusammenhält. Wenn Ihre Kraft verbessert wird und Sie der nach unten gerichteten Kraft widerstehen können, ist Ihr Wechselstromgelenk instabil und Sie können von einer gewissen Stabilität dieses Gelenks profitieren.
Legen Sie dazu Ihren Arm zur Seite und drücken Sie fünf Sekunden lang vorwärts und fünf Sekunden lang rückwärts in ein festes Objekt wie die Hand Ihres Trainingspartners oder einen Türrahmen. Wiederholen Sie dies fünfmal in jede Richtung.
Die Kraft in diesem Muskel wird oft sofort wie durch Zauberei wiederhergestellt und Sie können wie gewohnt trainieren. Tun Sie dies täglich, bis die Schulter in der Lage ist, ihre Stärke beim Testen beizubehalten, ohne diese Übung durchzuführen. In der Zwischenzeit empfehle ich dringend, das Gelenk mit einem Sportband manuell zusammenzuhalten, bis die Stabilität wieder hergestellt ist.
Mark Young ist ein Sport- und Ernährungsberater und Inhaber von Mark Young Training Systems. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Kinesiologie und Forschung an Biomechanik und Bewegungsphysiologie an der McMaster University.
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