Mythbusters 1

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Michael Shaw
Mythbusters 1

Lassen Sie mich eines klarstellen: Mit der möglichen Ausnahme von allem, was aus Larry Kings Mund kommt, gibt es keine unwichtigen Interviewfragen. Jede Frage oder jeder Kommentar dient einem Zweck, ob es darum geht, den Befragten dazu zu bringen, sich zu öffnen, Emotionen zu zeigen, neue Informationen freizusetzen oder einfach wieder auf Kurs zu kommen. Alles ist wichtig.

Aber ich habe kürzlich gelernt, dass ich den Kerl manchmal einfach herumlaufen lassen sollte. Wenn er schimpfen will, ist es meine Aufgabe, die Klappe zu halten und sicherzustellen, dass der Kassettenrekorder weiter läuft.

Die meisten der Jungs, die ich interviewe, sind großartig darin, Tangenten zu spielen. Und während das resultierende Transkript oft ein Durcheinander von Meinungen, angewandter Forschung und hart erarbeiteter Erfahrung ist, bekomme ich gelegentlich etwas Unerwartetes: eine Idee für einen völlig anderen Artikel, der auf den nicht verwandten Informationen oder Meinungen basiert. Um Rod Stewart zu paraphrasieren: Jede Tangente erzählt eine Geschichte.

Dies ist eine Sammlung dieser Tangenten und Leckerbissen von Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey und Craig Weller.

Egal, ob sie lang gehegte Mythen entlarven, indem sie bestimmte Forschungsergebnisse zitieren, aus persönlichen Erfahrungen schöpfen oder nur eine fundierte Vermutung anstellen, ihre Kommentare werden Sie mit Sicherheit dazu bringen, Ihre Denkkapsel aufzusetzen.

Mythos: Du solltest keinen Muskel trainieren, den du gerade verletzt hast.

Mythbuster: Dave Tate

Wenn Sie einen Muskel verletzen und ihn dann vernachlässigen, sprechen Sie das Problem nicht an. Es ist, als würde man mit seiner Freundin um Sex streiten. Das Problem ist nicht das Geschlecht; Es ist die Tatsache, dass Sie nicht gut kommunizieren können. Das Problem ist also nicht unbedingt der verletzte Muskel, sondern dass du es woanders versaut hast.

Nehmen Sie den Anfang einer Pec-Sorte. Offensichtlich wird es mit Enge beginnen. Das Wichtigste zuerst: Sie müssen Ihre Mobilität wieder herstellen. Sie möchten, dass der Bewegungsbereich auf beiden Seiten gleich ist.

Sie sollten es offensichtlich vermeiden, Scheiße zu machen, die die Verletzung verschlimmert, es sei denn, Sie trainieren für ein Treffen und müssen dieses Risiko eingehen. Wenn Sie jedoch keine Übungen für die betroffenen Muskeln durchführen, machen Sie einen großen Fehler.

Ich würde mit etwas beladenem Stretching beginnen, wie Lat-Pulldowns mit einem breiten Griff. Legen Sie einfach ein wenig Gewicht auf den Stapel, greifen Sie nach der Stange, halten Sie die Dehnung 10 Sekunden lang oben und machen Sie vier Wiederholungen. Sie können auch einige sehr leichte Maschinenflüge durchführen, um so viel Blut wie möglich hinein zu pumpen. Ich mag Maschinen für diese Art von Training, weil man nicht aus der Nut fallen kann. Bei Übungen mit freiem Gewicht besteht eine größere Herausforderung für die Stabilität und ein höheres Risiko, die Muskeln zu beschädigen, die Sie heilen möchten.

Nach dem belasteten Dehnen würde ich so etwas wie ein Bankdrücken mit umgekehrter Band machen, wobei das Stangengewicht der Spannung des Bandes entspricht. Wenn Sie also ein grünes Band haben, möchten Sie die Stange mit 95 Pfund beladen, damit sie nur auf Ihrer Brust schwebt. Von dort aus werden Sie teilweise drücken und versuchen, Ihren Trizeps nicht zu beugen und die Wiederholungen auszusperren. Am Anfang jeder dieser Teilwiederholungen fühlt es sich wie 65 Pfund oder so an.

Sie möchten 100 aufeinanderfolgende Wiederholungen durchführen und versuchen, so viel Blut wie möglich in Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihre Schultern zu geben.

Wenn Sie versuchen, einen Muskel zu rehabilitieren, ist die Bewegung, die am meisten hilft, dieselbe, die ihn wahrscheinlich verletzt hat. Das liegt daran, dass das Blut genau weiß, wohin es gehen soll. Sei einfach kein Idiot und drücke dich zu sehr, denn dann hast du gute Chancen, es noch schlimmer zu machen.

Mythos: Hintere Kniebeugen sind besser als vordere Kniebeugen, um an Masse zu gewinnen.

Mythbuster: Chris Bathke

Wenn Sie nicht für Powerlifting trainieren, sind Kniebeugen vorne eine bessere Wahl in Bezug auf die Rekrutierung von Muskeln im Unterkörper und die Gesundheit des Rückens. Tatsächlich habe ich selten mehr Kunden, die Kniebeugen machen.

Die neueste Ausgabe der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung hat eine Studie der Universität von Florida mit dieser Schlussfolgerung: „Die vordere Hocke war in Bezug auf die gesamte Muskelrekrutierung genauso effektiv wie die hintere Hocke, mit deutlich weniger Druckkräften und Streckmomenten.”

Die Studie fand auch heraus, dass Kniebeugen „signifikant höhere“ Wirbelsäulenkompressionskräfte und ein höheres Drehmoment auf den Knien aufwiesen. Ein weiterer Punkt für vordere Kniebeugen ist die verbesserte Beweglichkeit der Hüfte. Da sie Sie zwingen, eine aufrechte Position zu halten, können Sie einen größeren Bewegungsbereich erreichen. Dies bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln, Schinken und Quads härter arbeiten.

Wenn es also Ihr Ziel ist, aufgebockt zu werden und lange aufgebockt zu bleiben, sind vordere Kniebeugen die einzigen Kniebeugen, die Sie benötigen.

Mythos: Ein „komfortables“ Kreuzheben ist am besten.

Mythbuster: Matt McGorry

Mit ein paar Wochen gezielten Trainings können Sie wahrscheinlich Ihre Kreuzheben-PR um satte 30 bis 50 Pfund verbessern. Wie? Indem Sie Ihre Haltung ändern, was häufig der begrenzende Faktor für Anfänger und Fortgeschrittene ist.

Eine schulterbreit Haltung ist für die meisten Menschen zu breit, aber hier lassen sich viele nieder. Wenn sich Ihre Knie bei Ihren Near-Max-Lifts sogar leicht einknicken, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Haltung einschränken müssen.

Die Hüftbreite ist ideal für die meisten Lifter, da Sie so Ihre Hüften senken, Ihre Brust hochhalten und einen besseren Bogen im unteren Rückenbereich erhalten können. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber es verbessert Ihre Hebelwirkung, ein äußerst wichtiger Faktor beim Bewegen von schwerem Gewicht.

Zu dieser Erkenntnis bin ich dank einer Digitalkamera gekommen. Nachdem ich jahrelang meine Form im Spiegel beobachtet hatte, fand ich sie ziemlich eng. Ich habe es mir anders überlegt, nachdem ich mich auf Video gesehen habe. (Eric Cressey hat mir auch geholfen.) Nachdem ich meine Haltung eingeengt hatte, verbesserte ich meine PR in acht Wochen um 40 Pfund.

Enge Haltung, große Ergebnisse

Das heißt, einige Leute machen es besser, indem sie in die andere Richtung gehen und Sumo ziehen. Sie können herausfinden, ob Sie einer von ihnen sind, indem Sie Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Nummern mit der folgenden Tabelle abgleichen:

Squat PR Kreuzheben PR
Level 1 1 x BW 1.5 x BW
Level 2 1.5 x BW 2 x BW
Stufe 3 2 x BW 2.5 x BW
Level 4 2.5 x BW 3 x BW

Wie Sie sehen können, sollte Ihr Kreuzheben-Maximum auf jeder Ebene um etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts größer sein als Ihr Kniebeugen-Maximum.

Angenommen, Sie sind ein 200-Pfund-Lifter, der 300 (1) hockt.5 mal Ihr Körpergewicht) und Kreuzheben 350 (1.75 mal dein Gewicht). Ihre Kniebeuge befindet sich auf Stufe 2, aber Ihr Kreuzheben liegt zwischen Stufe 1 und 2.

Angenommen, Sie haben die beiden Lifte mehr oder weniger gleichmäßig trainiert, könnte die Tatsache, dass Ihre Kniebeuge stärker ist, bedeuten, dass Sie besser im Kreuzheben im Sumo-Stil sind, sodass Sie Ihre Oberschenkelkraft nutzen können.

Offensichtlich ist dies eine allgemeine Richtlinie, und es könnte andere Gründe geben, warum Ihr Kreuzheben im Verhältnis zu Ihrer Kniebeuge nicht so stark ist, wie es sein sollte. Die Chancen stehen jedoch gut, dass Ihre Haltung zumindest Teil des Problems ist.

Mythos: Instabiles Oberflächentraining hat keinen Zweck.

Mythbuster: Eric Cressey

Ja, mach weiter und lache über Bosu-Bälle und Balance-Scheiben. Die Realität ist, dass sie für diejenigen von uns arbeiten, die Knöchelverstauchungen erlitten haben.

Der häufigste Typ ist eine Verstauchung seitlich / inversion (siehe unten), bei der sich Ihr Fuß nach innen dreht und die Bänder an Ihrem äußeren Schienbein streckt oder reißt. Die verräterischen Anzeichen einer Inversionsverstauchung sind Schmerzen, Schwellungen und schließlich Verfärbungen an der Außenseite des Knöchels.

Ihre Peroneals - Muskeln an der Außenseite Ihres Schienbeins - sind dafür verantwortlich, eine Inversion zu verhindern. Wenn sie richtig arbeiten, ziehen sie sich schnell und kraftvoll genug zusammen, um den Fuß zu strecken, bevor der Knöchel rollt und sich Ihre Bänder dehnen oder reißen.

Sobald Sie eine Knöchelverstauchung erlitten haben, werden Sie eine funktionelle Knöchelinstabilität haben, es sei denn, Sie folgen einem guten Rehabilitationsprogramm. In diesem Bereich hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass das Training auf instabilen Oberflächen - Wackelbrettern, Bosu-Bällen, Ausgleichsscheiben - diese propriozeptive Verzögerung korrigieren und die funktionelle Knöchelinstabilität beseitigen kann.

Deshalb ist instabiles Oberflächentraining (UST) ein großartiges Rehabilitationsinstrument.

Mythos: Instabiles Oberflächentraining funktioniert für alle.

Mythbuster: Eric Cressey

Während UST für Menschen in der Reha-Umgebung arbeitet, gehen viele Trainer davon aus, dass sie die gleichen Techniken auf gesunde Sportler anwenden und Verstauchungen des Sprunggelenks verhindern, das Gleichgewicht verbessern und die Leistung verbessern können.

Das macht durchaus Sinn. Wir sprechen die ganze Zeit über „Prehab“, wenn es um Rücken- und Schultergelenke geht. Warum hilft Ihnen präventives Knöcheltraining nicht dabei, Verstauchungen zu vermeiden??

Aber dann habe ich mich mit der Forschung für meine Masterarbeit befasst, und was ich dort gefunden habe, hat mich überrascht: Es gibt keine Hinweise darauf, dass UST das Verletzungsrisiko verringert oder die Leistung bei gesunden, trainierten Athleten verbessert.

Als ich eine eigene Studie durchführte, hatte ich das Glück, eine der besten Männerfußballmannschaften der Division I des Landes als meine Untertanen zu verwenden. Unsere Ergebnisse wurden in veröffentlicht das Journal of Strength and Conditioning Research im August 2007.

Meine Studie zeigte, dass das Ersetzen von 2 bis 3 Prozent des gesamten Trainingsvolumens durch UST die Leistung nicht verbesserte. Aber ich habe auch etwas noch Wichtigeres entdeckt: UST minimierte Verbesserungen bei Springen, Sprinten und Beweglichkeitstests. Anders ausgedrückt, die Themen, die waren nicht Durch UST wurden größere Gewinne in Bezug auf Leistung, Geschwindigkeit und Beweglichkeit erzielt.

Nur weil etwas in der Reha funktioniert, heißt das nicht, dass es für gesunde Sportler nützlich ist. In der Tat scheinen die Opportunitätskosten die Situation zu verschlimmern, wenn sie etwas anderes in ihrer Ausbildung ersetzen.

Nach Abschluss des Studiums habe ich viel Zeit investiert, um einen Rahmen für diese Art von Training zu schaffen. Ein Ziel war es, die geeigneten Verwendungszwecke für UST aufzuzeigen, und es gibt einige. Ich wollte aber auch ein allgemeines Fortschrittsmodell für echtes Instabilitätstraining bei gesunden Sportlern zeigen.

Viele Leute wählen die binäre Route - entweder "es ist scheiße" oder "es ist großartig" -, aber als ich den über 100-seitigen Bericht fertigstellte, stellte sich heraus, dass die Antwort viel interessanter und komplexer war als diese beiden Extreme.

Mythos: Sie wissen, wie viel Stress Ihr Körper aushalten kann.

Mythbuster: Craig Weller

Während des Auswahltrainings für Spezialoperationen werden Sie einer brutalen Reihe von körperlichen und geistigen Tests unterzogen. Je nach Programm und Jahreszeit werden zwischen 60 und 90 Prozent der Kandidaten nicht fertig. Lustige Sachen.

Aber es hat mir etwas Wichtiges beigebracht: Schmerz hält den Körper nicht auf. Es gibt nichts, was so weh tut, dass man nicht länger weitermachen kann.

Extremer und kontinuierlicher Stress lehrt Sie, das tägliche Leben in kurze, messbare Ziele zu unterteilen. Sie schaffen es zum Frühstück und konzentrieren sich dann darauf, es zum Mittagessen zu schaffen. Manchmal weigert sich Ihr Verstand, über die unmittelbare Zukunft hinaus zu projizieren: noch einen Schritt laufen, noch einen Schlag schwimmen, nur noch einen Liegestütz herausschleifen.

Jeder trifft irgendwann den Boden. Sie gelangen an einen Ort, an dem Sie alles tun würden, um den Schmerz zu stoppen. Wenn dein Verstand bricht zuerst und du hörst auf zu rennen oder winkt beim Schwimmen nach einem Unterstützungsboot oder hebst deine Hand während eines Abschlags, um zu sagen, dass du fertig bist, du bist offiziell „ausgesondert“.Du hast aufgehört. Du bist Teil der Mehrheit, aber du fühlst dich immer noch als Verlierer.

Zum Glück gibt es eine Lücke: Wenn Ihre Körper bricht zuerst, sie werden es nicht gegen dich halten. Jeder Mann in meinem Kader hatte irgendwann den gleichen perversen Gedanken: „Wenn ich mich nur so stark anstrengen kann, dass ich schwarz werde, werde ich in den Sand krachen, ein Nickerchen machen und darauf warten, dass die Mediziner mich wiederbeleben. Ich mache eine schöne kleine Pause und schließe mich dann wieder dem Rudel an.”

Also rannten wir härter. Wir haben gepusht. Aber wir haben kaum ein Nickerchen gemacht. (Ich war einer der wenigen "Glücklichen".)

Ich erinnere mich, dass ich auf einer Flucht war, klatschnass und mit Sand bedeckt. Wir waren gerade nach Calisthenics in der Brandung und einer Reihe von Sprints auf einer Sanddüne wieder auf die Beine gekommen. Dann sprinteten die Instruktoren wieder.

Ich dachte nicht, dass ich es weiter schaffen könnte, aber ich wusste, dass ich niemals mit mir selbst leben könnte, wenn ich aufhören würde zu rennen. Also legte ich meinen Kopf hin und sprintete so hart ich konnte durch den weichen Sand. Schmerz schoss durch meinen Körper und der einzige bewusste Gedanke, an den ich mich erinnern kann, war, dass die Luft, die ich in meine Lungen schnappte, sich in Feuer verwandelt hatte.

Ich konzentrierte meine Augen auf die Fersen des Lehrers. Die Schmerzen wurden schlimmer, aber ich ging weiter. Ich konnte ein anderes Mitglied meiner Klasse hinter mir hören, das sich bemühte, mit dem Rudel Schritt zu halten, während es zwischen den Schritten kotzte.

Leute, die mit mir das Training durchlaufen haben, hatten ähnliche Erfahrungen. Sie würden eines Tages den Boden erreichen und denken, sie könnten endlich ihren Bruchpunkt erreichen, wenn sie nur ein bisschen härter schieben würden. Aber es hat nie funktioniert. Die Qual würde nur zunehmen. Aber auch ihre Fähigkeit, weiterzumachen. Mit anderen Worten, Schmerz hat unseren Körper nie wirklich gebrochen.

Special Forces Training: bei weitem nicht so viel Spaß, wie es aussieht

Das heißt nicht, dass wir nicht von Zeit zu Zeit durch Unterkühlung, hypoxischen Stromausfall, hypoglykämischen Schock oder einige andere Dinge, die Sie ein paar Seiten nach der Hölle im Wörterbuch finden, außer Gefecht gesetzt wurden.Aber ohnmächtig zu werden war akzeptabel. Aufhören war nicht.

Ich bin jetzt Zivilist, leite eine Einrichtung und bilde Leute aus. Hin und wieder höre ich jemanden sagen: „Ich kann nicht.”

Ehrlich gesagt, das ist Schwachsinn. Wenn Sie das nächste Mal versucht sind zu sagen, dass Sie nicht können, denken Sie daran, dass Sie wirklich sagen: Ich will nicht.”


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