Meine Top 5 Einzelbeinübungen

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Michael Shaw
Meine Top 5 Einzelbeinübungen

Einbeinige Arbeit war in letzter Zeit ein ziemlich kontroverses Thema.

Einige Leute sagen, dass dies der einzig sichere Weg ist, den Unterkörper auf lange Sicht zu trainieren, und dass bilaterale Übungen der Teufel sind. Andere bestehen darauf, dass man mit einseitigen Unterkörperübungen unmöglich Größe aufbauen kann und dass sie eine Ausrede für diejenigen sind, die nicht hocken und Kreuzheben wollen.

Was nehme ich??

Ich denke, dass die Leute einfach gerne kontrovers sind.

Die Wahrheit ist, dass ich einbeinige Arbeit für fantastisch halte und sie in eine Menge der Programme einbeziehe, die ich schreibe. Ich habe bei einigen meiner bilateralen Lifte große Verbesserungen erfahren, als ich mich intensiv um die Verbesserung meiner Einbeinkraft bemühte. Ich bin auch davon überzeugt, dass die Einbeziehung einseitiger Übungen für den Unterkörper in meine Programme mir geholfen hat, gesund zu bleiben. Dies sind Vorteile, die ich auch bei unseren Athleten und Kunden gesehen habe (und Mike Robertson hat diese Vorteile in Single-Leg Supplements ausführlich behandelt).

Das heißt, es sei denn, es handelt sich um eine Person mit einer Verletzungshistorie, die das Hocken und Kreuzheben gefährlich macht. Ich halte es für einen Fehler, Programme nur für einbeinige Übungen zu erstellen. Mit anderen Worten, die bilaterale Arbeit wird immer das Fleisch sein, aber das einbeinige Zeug sind die Kartoffeln.

Mit anderen Worten, für die meisten Lifter ist die Arbeit mit einem Bein in der Regel die erste oder zweite Unterkörperübung in einer Trainingseinheit. Für diejenigen mit einer Art von Verletzung, die diese schwerere bilaterale Arbeit zu einem Problem macht, erledigen wir zuerst unsere einbeinige Arbeit und führen anschließend jede bilaterale Übung durch (z.G., Durchzüge, Glute-Ham-Raises), mit denen sie umgehen können.

In Anbetracht dessen sind nicht alle einbeinigen Übungen gleich, daher dachte ich, ich würde sie heute verwenden, um meine Top 5 zu skizzieren.

1 - Barbell Reverse Lunge - Front Squat Grip

Dies ist eine großartige Übung, um den Leuten beizubringen, wie sie bei fast jeder Unterkörperübung aufrecht bleiben können, da der vordere Kniebeugengriff eine gute Haltung während des Bohrens erzwingt. Umgekehrt ist es viel einfacher, beim Halten von Hanteln zu „sinken“ - und das Letzte, was Sie tun möchten, ist, das gesamte Set mit abgerundeten Schultern auszuführen.

Die Verwendung des vorderen Kniebeugegriffs während eines Langhantel-Rückwärtsausfalls eignet sich auch gut für Sportler, die mit Schulterproblemen zu tun haben (ausgenommen Wechselstrom-Gelenkschmerzen), da die Schultern in einer schmerzfreien Position gehalten werden und dennoch die Vorteile einer axialen Belastung geboten werden. Es ist auch kniefreundlicher als vorwärts springende Variationen, da nicht viel Verzögerung auftritt, wenn die Athleten eher zurück als vorwärts treten.

2 - Langhantel-Ausfallschritte

Diese Kraftübung könnte für mich der Urvater aller einbeinigen Übungen sein, einfach weil sie eine nennenswerte Belastung ermöglicht, aber auch mit zwei Faktoren kombiniert wird, die sie besonders effektiv machen. Erstens erhöht das Vorwärtsspringen die Verzögerungsanforderungen und damit die exzentrische Kraft. Zweitens wird durch Positionieren der Stange auf dem oberen Rücken der Schwerpunkt weiter von der Stützbasis entfernt, was die Stabilitätsherausforderung erhöht.

Die einzigen Menschen, für die es nicht gut passt, sind Menschen mit schlechter Schulterbeweglichkeit und / oder Schmerzen im vorderen Knie. Wenn Sie steife Schultern haben, bleiben Sie bei der vorderen Kniebeugeposition. Wenn Sie Knieschmerzen haben, suchen Sie einen Bohrer mit weniger Verzögerungsanforderungen.

3 - Hantel-Reverse-Longe zu Single-Leg-RDL

Diese Übung sieht eigentlich ziemlich "foo-foo" aus, aber die Wahrheit ist, dass sie Sie wahrscheinlich wütender machen wird als jede Bewegung, die Sie jemals zuvor in Ihrer Trainingskarriere gemacht haben. Und weil jede Wiederholung länger dauert, können diejenigen, deren Stacheln möglicherweise nicht sehr gut mit Druckbelastungen umgehen, einen großartigen Trainingseffekt erzielen, ohne wirklich schwere Gewichte herumzuschleppen. Ich habe Jungs mit Kniebeugen über 400 Pfund gesehen, die mit 3 × 8 / Seite gedemütigt wurden, wobei 50-Pfund-Hanteln auf der Rückseite zu 1-Bein-RDL verwendet wurden.

Darüber hinaus ist dies aufgrund der minimalen Belastung und des größeren Bewegungsausbruchs eine großartige Ergänzung zu Stoffwechsel-Widerstandstrainingsmedleys. Die einzigen Menschen, die sich davon fernhalten möchten, sind Anfänger, deren Form im Laufe des Sets zusammenbrechen kann und sich Müdigkeit ansammelt.

4 - 1-Arm DB Bulgarian Split Squats von Defizit

Wenn ich diese Übung in meinem Programm sehe, möchte ich normalerweise nur weinen. Dann, nachdem ich es geschafft habe, fühle ich mich verdammt viel besser mit mir. Hier ist die Kugel ..

Wenn Sie die Hantel auf derselben Seite des hinteren Beins halten, wird Ihr Stützbein durch Gewicht in Adduktion und Innenrotation gezogen (während sich Ihre Hüfte biegt). Mit anderen Worten, wenn Sie das Gewicht auf diese Weise positionieren, werden Ihre hippen Außenrotatoren, Abduktoren und Extensoren gezwungen, exzentrisch härter zu arbeiten.

Was sich von außen dreht, entführt und die Hüfte streckt? Der Gluteus Maximus.

Was saugen die meisten Leute daran?? Der Gluteus Maximus.

Tolle Übung.

Versuchen Sie es ohne Schuhe, um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Beweglichkeit des Knöchels und die Funktion der Muskeln des Unterschenkels und der Füße zu verbessern.

5 - Schlitten schieben (oder ziehen oder ziehen oder seitwärts treten oder was auch immer)

Ich weiß, was Sie denken: Schlittenschieben ist kein Ausfallschritt, Split-Squat, Pistolen-Squat, 1-Bein-RDL oder Step-up - es kann also keine einbeinige Übung sein, oder??

Beobachten Sie, wie jemand einen Schlitten schiebt, und wie beim Sprinten gibt es immer Zeitpunkte, an denen nur ein Bein den Boden berührt.

Sie könnten also argumentieren, dass das Schlittenschieben die grundlegendste, dümmste und einbeinigste Übung ist, die es gibt, aber dennoch ziemlich effektiv ist.

  • Es lehrt die Hüfttrennung (eine Hüfte streckt sich, während sich die andere biegt).
  • Es ermöglicht Ihnen, jemanden zu laden, ohne ihn wund zu machen, da es keinen exzentrischen Stress gibt.
  • Es ist so einfach, dass jeder es tun kann - egal wie unkoordiniert sie sind.
  • Es kann für alles verwendet werden, von Stoffwechselkonditionierung über Schnelligkeitstraining bis hin zu Kraftarbeit.

Sie können es drücken (hohe oder niedrige Einstellung), es nach hinten ziehen oder Seitenschlitten ziehen. Sie können Bauernspaziergänge machen und mit einem Gurt hinter sich ziehen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt - aber unabhängig davon, was Sie tun, sind Sie immer noch einbeinig. Es ist eine schöne Sache.

Fazit

Diese fünf Optionen mögen meine Favoriten sein, aber sie sind wirklich nur die Spitze des Eisbergs. Wir verwenden 1-Bein-RDLs, um die Betonung der hinteren Kette zu erhöhen und Menschen mit Schmerzen im vorderen Knie zu ermöglichen, ihr Gleichgewicht noch zu verbessern. Wir verwenden Step-Ups bei Anfängern, die zusätzliche Übung in einbeiniger Haltung benötigen, ohne lächerliche Schmerzen zu bekommen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos, aber die Botschaft ist klar: Einbeiniges Training ist ein wertvolles Werkzeug in Ihrer Werkzeugkiste, auch wenn es in Ihrem Kraft- und Konditionierungsprogramm kein Spitzenreiter ist.


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