Jeder hat diese magische Zeit erlebt, in der er im Kraftraum nichts falsch machen kann. Schweres Gewicht steigt mit Leichtigkeit. Der Muskel packt durch das Pfund an. Hochebenen werden gesprengt und neue Rekorde aufgestellt. Es trifft, es klebt und dann ist es weg. Aber es führt zu den größten Gewinnen, die Sie jemals hatten.
Unabhängig davon, ob es ein Training oder einige Wochen dauert, haben die meisten Muskelköpfe nur das Glück, es einige Male in ihrem Leben zu erleben.
Wir haben den T Nation-Kraftspezialisten Dave Tate gefragt, wie er seine größten Gewinne erzielt hat, und nach dem Programm gefragt, das ihn verändert hat.
Vor einigen Jahren sprach Tate mit Eric Serrano, seinem Arzt und Freund, über massive Hypertrophie. "Serrano sagte etwas, das meine Aufmerksamkeit erregte und eins und eins für mich zusammenstellte", sagt Tate. „Nach einigen Experimenten, die er mit einer ausgewählten Gruppe von Bodybuildern durchgeführt hatte, hatte er festgestellt, dass eine maximale Hypertrophie auftreten kann, wenn der Muskel zwischen dreißig und fünfundvierzig Sekunden unter Spannung steht.”
Was für die meisten vielleicht keine große Sache ist, war eine Offenbarung für Tate.
"Die meisten Leute, die versuchen, diese Spannungsdauer zu erreichen, konzentrieren sich auf die Wiederholungen und darauf, wie lange jeder einzelne dauern sollte", sagt Tate. „Ich habe es anders genommen und mich einfach für die Zeit entschieden.”
Also machte Tate ein vierwöchiges Programm ohne Wiederholungsrichtlinien.
"Vor diesem Programm dauerten meine durchschnittlichen Sätze normalerweise 10 Sekunden", sagt er. „Das würde die Hölle werden und ich wusste es.”
Am Ende der vier Wochen hatte Tate 10 Pfund an Muskeln zugenommen und sah härter und schlanker aus als je zuvor. Sein Extended Tension Trainingsprogramm wurde offiziell geboren.
Tates Programm bestand aus vier Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Er spaltete seinen Körper wie ein typischer Bodybuilder und schlug jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.
Tate wählte nur zwei Übungen pro Muskelgruppe und Tag aus und stellte sicher, dass es sich um Bewegungen handelte, die er ohne Spotter ausführen konnte. "Ich habe Beinpressen über Kniebeugen und Hantelbankdrücken über jede Langhantelarbeit genommen", sagt er. „Du kannst keine Langhantelpressen machen, weil du dir den verdammten Kopf abschlagen wirst. Du musst in der Lage sein, auf Kaution zu gehen. Eine Kniebeuge wäre auch schrecklich. Ich sage nicht, dass Sie es nicht könnten, aber Sie würden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, den Rest des Trainings zu machen. Es wäre so anspruchsvoll.”
Tate wählte auch verschiedene Bewegungen für dieselbe Muskelgruppe aus. Zum Beispiel würde er an Tag 1 flache Hantel-Bankdrücke für die Brust machen und an Tag 5 würde er Hantel-Bankdrücke für die Brust neigen oder ablehnen. Aber Tate fordert die Lifter auf, sich nicht in die Details zu verwickeln.
„Die Bewegung spielt wirklich keine Rolle. Es ist die Spannung, unter der die Muskeln für diese Zeit stehen.”
Jede Bewegung wurde zuerst 30 Sekunden lang ausgeführt und dann jede Woche um fünf Sekunden erhöht.
Hört sich einfach an? Denk nochmal.
"Es ist scheiße", gibt er zu. „Wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst, probiere es aus. Vertrauen Sie mir, Sie haben keine Ahnung, wie lang 30 Sekunden wirklich sind. Dreißig Sekunden beim Sex fühlen sich wie fünf Sekunden an. 30 Sekunden, wenn Sie sich mitten in einem Ball-to-the-Wall-Set befinden, fühlen sich wie eine Stunde an.”
| Übung | Sets | TUT | Sich ausruhen |
| Flaches Hantelbankdrücken | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Maschinenfliege | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Hantel Schulter drücken | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Hantel seitliche Erhöhung | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Hantel-Trizeps-Verlängerung | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Trizeps-Druck | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Übung | Sets | TUT | Sich ausruhen |
| Beinpresse | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Kreuzheben mit steifen Beinen | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Brustunterstützte Reihe | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Lat-Pulldown mit großem Griff | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Langhantel locken | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
| Hammer Curl | 3 | 30 Sekunden. | 90 Sek. |
Verwenden Sie ab Tag 1 verschiedene Übungen.
Verwenden Sie verschiedene Übungen ab Tag 3.
Verwenden Sie bei jeder Übung ein mäßig schweres Gewicht für die ersten beiden Sätze - ungefähr das, was Sie für 12 bis 15 Wiederholungen heben können. Verwenden Sie ungefähr 50% dieses Gewichts für den dritten Satz und wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in der festgelegten Zeitspanne erhalten können.
Tate schlägt vor, sich eine Woche Zeit zu nehmen, um herauszufinden, welche Gewichte Sie verwenden sollten. "Ich wollte ein moderates Tempo", sagt er. „Dreißig Wiederholungen werden dich nicht groß machen. Ich wollte irgendwo zwischen 12 und 15 Wiederholungen fallen, weil ich dort am schnellsten wachse. Aber denken Sie daran, es geht nicht darum, wie viele Wiederholungen Sie machen. Gehen Sie einfach schwer und schlagen Sie sie raus.”
Tate würde sich auch in der Nähe einer Uhr positionieren, um die Zeit zu verfolgen. "Mit einer Armbanduhr geht das nicht", sagt er. „Du weißt nie, wann das verdammte Ding piepen wird. Wenn Sie durch das Set springen, müssen Sie sehen, wo Sie sich befinden, und sich neu einstellen.”
Tate wusste auch, wie man das Set schwieriger macht.
"Wenn sich das Gewicht schwer anfühlte und ich wusste, dass ich es auf keinen Fall für die gesamte Zeit schaffen würde, würde ich anfangen, statische Haltevorgänge, Teilwiederholungen durchzuführen oder mich einfach oben stärker zu beugen, um eine maximale Kontraktion zu erzielen", sagt er. „Du musst alles tun, um dir Zeit zu nehmen.”
Umgekehrt, wenn er zu leicht wurde, würde er das Gewicht langsamer heben, um sich zu ermüden.
Jede Woche verlängerte Tate die Zeit unter Spannung um fünf Sekunden. Also sah sein Fortschritt so aus:
Sobald er das perfekte Gewicht gefunden hatte, erhöhte Tate es nie mehr. "Wenn ich in der ersten Woche 100-Pfund-Hanteln verwendet habe, habe ich in den Wochen zwei bis vier 100-Pfund-Hanteln verwendet", sagt er. „Die wöchentliche Erhöhung um fünf Sekunden ist genug Fortschritt.”
Tate machte ein Work-to-Rest-Verhältnis von 1: 3. Wenn sein Set also 30 Sekunden dauerte, würde er 90 Sekunden ruhen.
Meistens kann der Gewinn eines ernsthaften Hebers darauf zurückgeführt werden, dass etwas in seinem Programm geändert wird, wodurch sein Körper einen neuen Reiz erhält. Auf der anderen Seite, wenn ein Lifter in einer Phase der Muskelstagnation stecken bleibt, besteht sein erster Instinkt oft darin, zu einem Programm zurückzukehren, das in der Vergangenheit gut funktioniert hat, anstatt etwas Neues auszuprobieren.
Es machte also Sinn, Tate zu fragen, ob er dieses Programm jemals wieder machen wird.
"Auf keinen Fall! Es war hart wie Scheiße. Ich gehe einfach zum nächsten Programm über, das mir in den Arsch tritt.”
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