In Kraft- und Bodybuildingkreisen gilt das Bankdrücken als König der Oberkörperübungen.
Normale Leute tauschen Höflichkeiten aus wie „Wie geht es dir??"Oder" Wie geht es der Frau??"Oder" Wie geht es deiner Mutter Schleimbeutelentzündung??"Aber im kommerziellen Fitnessstudio", wie viel kostet deine Bank??Ist der beliebteste Gesprächsstarter.
Es ist nicht verwunderlich, dass angesichts dieser Wertschätzung praktisch jedes Fitnesscenter über einen Bankdrücken-Bereich verfügt, der jeden Montag von aufgepeppten Typen umgeben ist, die ihre Brust pumpen.
Das Problem ist, dass das Bankdrücken nur die drückenden Muskeln trainiert. Keine ziehenden Muskeln werden direkt herausgefordert. Diese Isolation ist nicht unbedingt schlecht - es gibt schließlich Dutzende von Möglichkeiten, die ziehenden Muskeln zu trainieren -, aber angesichts des Respekts, der dem Bankdrücken entgegengebracht wird, würde man denken, dass es umfassender ist als Kniebeugen oder Kreuzheben.
Mit anderen Worten, damit eine Bewegung das Label „die ultimative Oberkörperübung“ verdient, sollte sie nicht funktionieren müssen ganz Oberkörper?
Der Muskelaufbau ist ein seltenes Tier - eine Übung für den Oberkörper, die sowohl Zug- als auch Druckkraft und phänomenale Kernkraft erfordert, um hochzufahren.
Diejenigen, die mit der Bewegung nicht vertraut sind, sagen, dass es nur ein Klimmzug in Kombination mit einem Sprung ist, aber ein Muskelaufbau ist viel mehr als das. Es ist ein beispielloser Angriff auf den Oberkörper, und man muss stark sein, nur um es zu tun einer.
Um diese Übung zu üben, benötigen Sie eine Klimmzugstange (oder Gymnastikringe) mit viel Freiraum. Das war's - keine Gewichte oder ausgefallenen Fitnessgeräte erforderlich.
Ironischerweise haben viele High-Tech-Fitnessstudios heutzutage vibrierende Plattformen, um das Training bei einem Erdbeben zu simulieren, und Laufbänder, die mit Flachbildfernsehern ausgestattet sind, aber es fehlt eine einfache gerade Stange, mit der man Muskeln aufbauen kann. Am besten gehen Sie in einen örtlichen Park.
Um einen Muskelaufbau durchzuführen, anstatt nur zu versuchen, Ihr Kinn über die Stange zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Oberkörper nach oben und oben zu ziehen (und dann zu schieben).
Wenn Sie diesen Schritt noch nie gemacht haben, bereiten Sie sich auf eine demütigende Erfahrung vor. Selbst wenn Sie Klimmzüge und Dips wie ein Soldat ausführen können, benötigen Sie wahrscheinlich etwas Übung, um nur einen richtigen Muskelaufbau auszuführen.
Es gibt keine festgelegte Regel dafür, wie viele Wiederholungen von Klimmzügen als Voraussetzung benötigt werden. Einige Lifter, die nur sechs oder sieben Klimmzüge bewältigen können, können einen guten Muskelaufbau ausführen, während andere zwanzig tote Klimmzüge wie Maschinen herausschlagen können und es immer noch nicht schaffen, den Knackpunkt zu überwinden. Der Muskelaufbau ist eine einzigartige Herausforderung und muss als solche behandelt werden.
Es ist hilfreich, mit einem modifizierten Muskelaufbau zu beginnen. Stellen Sie eine Stange in Brusthöhe auf und springen Sie mit den Beinen in die Muskeln. (Wenn Sie keine niedrige Stange finden, stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Bank unter eine hohe Stange.)
Dies wird Ihnen helfen, ein Gefühl für den entscheidenden Übergang von unter der Stange zu bekommen, ohne auf Ihr volles Körpergewicht zu kommen.
Mit etwas Übung lernen Sie, sich weniger auf Ihre Beine zu verlassen und den größten Teil der Arbeit mit Ihrem Oberkörper zu erledigen. Sie werden fast bereit sein, das echte Geschäft zu versuchen.
Der nächste Schritt besteht darin, Klimmzüge mit einem übertriebenen Bewegungsbereich zu üben. Anstatt anzuhalten, wenn sich die Stange unter Ihrem Kinn befindet, ziehen Sie, bis die Stange weit hinter Ihrer Brust liegt. Gehen Sie so weit wie möglich über die Bar!
Es kann hilfreich sein, beim Muskelaufbau einen falschen Griff zu verwenden. Dazu müssen Sie die Handgelenke über die Stange beugen, sodass Ihre Handflächen zu Beginn der Ziehphase zum Boden zeigen.
Für einige kann der falsche Griff den Übergang vom Ziehen zum Schieben vereinfachen, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, die Hand über die Stange zu rollen. Wenn Sie lernen, wie man an Ringen Muskeln aufbaut, wird der falsche Griff zur Notwendigkeit - Ihre Hand kann nicht so leicht rollen wie auf einer Stange.
Da Muskel-Ups eine beträchtliche Kraft im Oberkörper erfordern und beim Kraftaufbau helfen, ist es ratsam, sie explosionsartig zu üben, insbesondere zu Beginn. Sie können eventuell daran arbeiten, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen, um zusätzliche Vorteile zu erzielen. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie 10 aufeinanderfolgende langsame Muskel-Ups ausführen können, befinden Sie sich auf einem Elite-Niveau von Pfund für Pfund Kraft.
Hier ist ein Video-Tutorial, das Ihnen hilft, die Muskeln aufzubauen:
Ich empfehle, zu Beginn der Trainingseinheit Muskel-Ups zu üben, da diese viel Energie und Koordination erfordern, insbesondere beim Erlernen der Bewegung.
Für diejenigen, die eine Split-Routine verwenden, sollten Muskel-Ups zu Beginn eines Oberkörpertrainings platziert werden. Da Sie keine zusätzlichen Gewichte verwenden, können Sie diese auch häufiger trainieren als bei anderen Übungen. Ich schlage vor, dreimal pro Woche zu beginnen, um das Bewegungsmuster effektiv zu lernen.
Seien Sie vor allem geduldig. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihren ersten bekommen. Je länger Sie daran arbeiten, desto erfüllender wird es, wenn es endlich passiert!
Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie mit Möglichkeiten herumspielen, um sie noch härter zu machen. Genau wie Klimmzüge können Muskel-Ups durch Verwendung eines engen Griffs oder eines breiten Griffs schwieriger gemacht werden. Sie könnten sogar versuchen, sich auf einen klatschenden Muskelaufbau oder den heiligen Gral der Körpergewichtsstärke vorzubereiten: den einarmigen Muskelaufbau.
Sei einfach nicht übermütig und erwarte, nach Wegen zu suchen, um Muskeln sofort härter zu machen. Nur einen guten, sauberen Repräsentanten zu bekommen, kann für viele eine Herausforderung sein!
Hier sind einige beliebte Variationen des Muskelaufbaus.
Ich habe noch keinen Lifter getroffen, der erfolgreich einen Muskelaufbau durchführen konnte, der nicht versucht hat, sie konsequent in seine Routine zu integrieren. Ich habe sogar Lifter gekannt, die die Gewichte insgesamt abgenommen und einfach Muskel-Ups und andere Körpergewichtsübungen als einziges Trainingsmittel verwendet haben - zumindest vorübergehend.
Es ist nicht so verrückt, wie es sich anhört, Bankdrücken-Süchtige. Ich habe das Bankdrücken seit fast fünf Jahren nicht mehr trainiert und dank Muskelaufbau sieht mein Oberkörper immer noch so stark aus und fühlt sich so stark an wie immer.
Das Beste ist, ich muss nie in der Schlange auf eine Bankdrücken-Station warten - obwohl ich immer noch gefragt werde, wie viel ich von Zeit zu Zeit auf der Bank habe.
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