In Teil 1 haben wir die Zusammensetzung des Fasertyps und die Biomechanik von Brust, Trizeps und Schultern erörtert. In diesem Teil werden wir die anderen Hauptmuskelgruppen behandeln.
Der Bizeps, der aus einem langen (äußeren) und einem kurzen (inneren) Kopf besteht, mag wie ein einfacher Muskel mit einfacher Biomechanik erscheinen, aber es ist tatsächlich ein dreiköpfiger Muskel, der den Ellbogen, den Unterarm und die Schulter kreuzt.
Der kurze Kopf des Bizeps ist ein Schulterflexor, wenn auch ein schwacher, was bedeutet, dass er bei gleichzeitiger Ellbogenflexion und Schulterflexion in eine aktive Insuffizienz eintritt. Mit anderen Worten, es kann diese beiden Aufgaben nicht gleichzeitig ausführen, sodass jede Bizepsmaschine oder Übung, bei der Ihre Ellbogen vor Ihren Schultern liegen, nur den langen Kopf trainiert.
Gleiches gilt in geringerem Maße für Übungen mit Schulterabduktion. Wenn Sie also das nächste Mal in einer vorderen Doppelbizeps-Pose vor dem Spiegel stehende Kabel-Locken machen möchten, denken Sie daran, dass Sie Ihr Ego wahrscheinlich mehr trainieren als Ihren Bizeps. Sorgen Sie sich zuerst um die Gesamtmasse, bevor Sie sich mit dem Bau von Gipfeln wie Albert Beckles beschäftigen.
Eine andere Möglichkeit, bevorzugt einen Kopf über den anderen zu rekrutieren, besteht darin, die Position der Hände relativ zu den Ellbogen zu manipulieren. Ein breiter Griff betont den kurzen Kopf, während ein schmaler Griff den langen Kopf betont. Ein schulterbreiter Griff betont immer noch den langen Kopf über dem kurzen Kopf.
Auch hier sollten Sie ziemlich weit fortgeschritten sein, bevor Sie dies überhaupt in Betracht ziehen. Die meisten Auszubildenden sollten am besten bei Übungen bleiben, bei denen die Ellbogen dicht an den Seiten liegen.
Um die Brachialis über dem Bizeps zu betonen, führen Sie langsame Kontraktionen durch, wobei sich der Bizeps in einer nachteiligen Position befindet (Schultern gebeugt). Die Brachialis ist langsamer zuckend dominant als der Bizeps, der am besten auf schnelle Kontraktionen reagiert.
Eine weitere Überlegung für eine optimale Bizepsrekrutierung ist die Handposition. Der Bizeps ist sehr effektiv, wenn die Hände supiniert sind (Handflächen nach oben), etwas weniger effektiv, wenn sich die Hände in einer neutralen Position befinden, und schlecht, wenn die Hände proniert sind (Handflächen nach unten).
Warum sind einige Übungen einfacher, wenn sich die Hände in neutraler Position befinden?? Dies liegt daran, dass die Brachioradialis, ein weiterer Ellenbogenbeuger und eine der größeren Unterarmmuskeln, in dieser Position am effektivsten ist.
In Bezug auf die Anzahl der zu verwendenden Wiederholungen ist der Bizeps zwar schnell zuckend dominant, er dominiert jedoch nur um ungefähr 5%, sodass mittlere bis niedrige Wiederholungen am besten funktionieren. Die Brachioradialis zuckt schneller mit ~ 60% Typ-II-Fasern.
Die Unterarme bestehen aus so vielen kleinen Muskeln mit unterschiedlichen Fasertypzusammensetzungen und unterschiedlicher Biomechanik, dass die ganze Geschichte weit über den Rahmen dieses Artikels hinausgehen würde.
Es genügt zu sagen, dass Ellenbogenstreckung und -flexion den größten Teil der Unterarmmuskulatur bedecken. Machen Sie also diese Bewegungen, bevor Sie Dinge wie Ulnarabweichungen und Fingerübungen ausprobieren.
Entsprechend ihrer starken Beanspruchung sind die meisten Unterarmmuskeln langsam zuckend dominant. Verwenden Sie daher hohe Wiederholungen. Achten Sie in Ihren Programmen auch darauf, dass Sie mehr Handgelenkbeugung als Streckung ausführen.
Der Latissimus dorsi und sein kleiner Helfer oben, der Teres major, fungieren hauptsächlich als Schulteradduktoren (die Ellbogen in die Seiten ziehen) und Schulterstrecker (die Bewegung gegenüber einer vorderen Erhöhung).
Die Schulterverlängerung wird hauptsächlich von den höheren Fasern der Lats durchgeführt, während die Schulteradduktion hauptsächlich von den niedrigeren Fasern der Lats durchgeführt wird. Die maximale Lat-Hypertrophie erfordert daher die Verwendung beider Bewegungen.
Viele Lifter sparen an der Schulteradduktion, wahrscheinlich weil es schwieriger ist (wie bei Klimmzügen mit breitem Griff im Vergleich zu Klimmzügen), wodurch ihre Rückenbreite begrenzt wird.
Eine wenig bekannte Tatsache über die Lats ist, dass genau wie bei der Brust die Schulterrotation die biomechanische Effizienz des Muskels beeinflusst. Bei der Schulteradduktion sind die Lats am stärksten, wenn die Schultern etwas sind extern gedreht. Bei der Schulterverlängerung sind die Lats am stärksten, wenn sich die Schultern befinden neutral Position.
Wenn Sie Ihre Arme wie beim Eisenkreuz zur Seite strecken, drehen Sie Ihre Schultern nach innen, indem Sie Ihre Daumen auf den Boden richten, und nach außen, indem Sie Ihre Daumen zur Decke richten.
Beobachten Sie die Bewegung Ihrer Schulter. Wenn Sie ein Seil, Ringe oder einen Griff verwenden, der sich drehen kann, sollten Sie die Schulter während der meisten Zugübungen natürlich in die optimale Position drehen. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie einen Griff verwenden, der Ihre Schultern selbst in die optimale Position bringt. Zum Beispiel sollten Sie bei Pulldowns mit geradem Arm einen leicht V-förmigen Griff anstelle einer geraden Stange verwenden, um Ihre Lats maximal zu rekrutieren.
In Bezug auf die Zusammensetzung der Muskelfasern der Lats weisen die Lats im Durchschnitt die gleiche Menge an langsam und schnell zuckenden Fasern auf, sodass sie am besten auf mittlere Wiederholungen reagieren.
Der Trapez ist ein beispielhafter Muskel. Die oberen Fallen sind im Spiegel sichtbar, die mittleren und unteren Fallen jedoch nicht, sodass nur die oberen Fallen Aufmerksamkeit erregen. eine perfekte Demonstration des Spiegelmuskeleffekts.
Selbst unter den Menschen, die ihren Rücken so hart trainieren wie ihre Spiegelmuskeln, neigen die Fallen dazu, zurückgelassen zu werden. Wann haben Sie das letzte Mal Isolationsarbeiten für Ihre mittleren oder unteren Fallen durchgeführt??
Obwohl die unteren und oberen Fasern des Trapezes gegensätzliche Funktionen haben (die Schulterblätter niederdrücken bzw. anheben), ist das Training der Fallen ziemlich einfach - niederdrücken, zurückziehen und die Schulterblätter gegen Widerstand in gleichen Mengen anheben. (Schlüsselbegriff ist, in gleichen Mengen!)
Sie denken vielleicht auch, dass Sie mit Ihren Programmen ein strukturelles Gleichgewicht erreichen, weil Sie im Verhältnis 1: 1 pushen und ziehen, aber Sie sollten es wirklich tun Mehr Lautstärke ziehen als drücken.
Die Brust ist schnell zuckend dominant, aber die Fallen sind ein Haltungsmuskel und entsprechend langsam zuckend dominant, daher sollten Sie mehr Volumen für Ihre Fallen als für Ihre Brust tun.
Es ist erwähnenswert, dass die Rhomboide, die auch die Schulterblätter zurückziehen, zu ungefähr 55% aus schnell zuckenden Fasern bestehen. Da diese Muskeln jedoch von außen unsichtbar sind, sollte dies keine Bodybuilder betreffen.
Für diejenigen, die ihren Hals trainieren, ist das Sternocleidomastoid, ein Nackenbeuger und -strecker, zu 65% schnell zuckend.
Diese Muskeln bilden die mittlere untere hintere Kette und haben ein massives Kraftausstoßpotential. Sie arbeiten oft während der Hüftverlängerung zusammen, wo die Erektionsspinae die Wirbelsäule stabilisieren und die Gesäßmuskeln und Schinken die Hüften bewegen. Neben der Streckung der Wirbelsäule beugen und drehen die Erektorspinae die Wirbelsäule auch seitlich.
Der Gluteus maximus und der Schinken sind hauptsächlich für die Streckung der Hüften verantwortlich, aber die Kniesehnen beugen auch das Knie. (Der kurze Kopf des Bizeps femoris führt sogar ausschließlich eine Kniebeugung durch.) Diese Doppelfunktion der Schinken hat sehr wichtige Auswirkungen auf das Training Ihrer Gesäßmuskeln, Schinken und Waden.
Wenn die biartikulären Kniesehnen versuchen strecken an der Hüfte und am Knie treten sie in passive Insuffizienz ein. Wenn sie es versuchen biegen an der Hüfte und am Knie treten sie in aktive Insuffizienz ein. Grundsätzlich können die Schinken ihre Funktionen nicht gleichzeitig an beiden Gelenken ausführen.
Dies bedeutet, dass bei Hüftverlängerungsübungen wie Kreuzheben je mehr Sie Ihre Knie beugen, desto weniger Schinken ins Spiel kommen können und desto mehr betonen Sie die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie nur Kniebeugeübungen für Ihre Beine machen (und keine Beinbeuger), trainieren Sie Ihre Kniesehnen nicht vollständig.
Andererseits haben viele Lifter schwache, unteraktive Gesäßmuskeln und starke, überaktive Schinken, daher sollten sie ihre Hüftverlängerungsbewegungen mit gebeugten Knien ausführen.
Da sowohl Gesäß als auch Schinken die Hüfte beugen, können Bodybuilder dazu neigen, beide Körperteile gleichzeitig zu trainieren. Dies ist nicht optimal. Die Gesäßmuskeln sind langsam zuckend und dominieren um einige Prozent, aber die Kniesehnen bestehen aus satten 70% schnell zuckende Fasern.
Die Erektorspinae sind langsam zuckend dominant um ca. 6%. Dies bedeutet, dass Sie niedrige Wiederholungen für die Kniesehnen verwenden sollten, aber mittlere bis hohe Wiederholungen für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Der lange, tiefere Wadenmuskel, der Soleus, hält Sie den ganzen Tag aufrecht und ist dementsprechend nahe 90% langsames Zucken, also kümmere dich nicht um Wiederholungen unter 15. Der Gastrocnemius wird oft als der schnell zuckende dominante Teil der Kälber bezeichnet, aber das ist nur im Vergleich zum super langsamen Soleus.
Der laterale Kopf ist zwar schnell zuckend dominant, aber nur um einige Prozent, und der mediale Kopf ist tatsächlich um einige Prozent langsam zuckend dominant. Verwenden Sie daher für die Gastrocs ein mittleres Volumen. Sie können den medialen Kopf betonen, indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen, und den lateralen Kopf, indem Sie die Zehen nach innen zeigen.
Sowohl der Soleus als auch die Gastrocs führen eine Plantarflexion durch, aber die biartikulären Gastrocs beugen auch das Knie und können sich nicht an beiden Gelenken gleichzeitig beugen. Daher können Sie die Kniesehnen während der Kniebeugung und den Soleus während der Plantarflexion durch Plantarflexion bzw. Knieflexion isolieren.
Die Vorderseite der Oberschenkel besteht hauptsächlich aus dem Quadrizeps. Die Quads wiederum bestehen aus drei Hauptköpfen - dem Vastus lateralis, dem Rectus femoris und dem Vastus medialis oblique (auch bekannt als VMO oder „Teardrop“ für Ihre Muskelköpfe).
Alle Köpfe strecken das Knie, aber der Rectus femoris beugt auch die Hüften, so dass es zu einer aktiven Insuffizienz kommt, wenn versucht wird, beides gleichzeitig zu tun. Um dies zu demonstrieren, ziehen Sie Ihr Knie so hoch wie möglich. Versuchen Sie nun, das Knie zu strecken. Schwer, nicht wahr?? Das ist aktive Insuffizienz des Rectus femoris (und passive Insuffizienz der Kniesehnen).
Das VMO und der Vastus lateralis ziehen die Patella während der Kniestreckung auch in entgegengesetzte Richtungen, daher ist es wichtig, das strukturelle Gleichgewicht zwischen diesen Muskeln aufrechtzuerhalten. Es gibt Kontroversen darüber, ob und wie eine bevorzugte Rekrutierung des VMO gegenüber dem VL möglich ist, aber gesunde Auszubildende sollten in Ordnung sein, vorausgesetzt, sie verwenden bilaterale und unilaterale Übungen mit geschlossener Kette und vollem Bewegungsumfang.
In Bezug auf die Faserzusammensetzung der Quads variiert sie erheblich pro Kopf. Das VMO ist leicht langsam zuckend dominant, der Vastus lateralis ist zu ungefähr 57% schnell zuckend und der Rectus femoris, die Mitte der Oberschenkel buchstäblich und metaphorisch, ist ein 65% schnell zuckendes Kraftpaket. Jetzt wissen Sie, warum olympische Gewichtheber dazu neigen, große Quads zu haben. Für maximale Muskelmasse empfehle ich hauptsächlich niedrige Wiederholungen, aber auch hohe Abwechslung für die Quads.
Es gibt eine Reihe anderer kleiner Oberschenkelmuskeln, einschließlich der Adduktoren. Ich werde sie nicht alle behandeln, also sind die Adduktoren einfach zu 60% langsam zuckend und die anderen Hüftbeuger haben eine 50-50 schnell-langsame Muskelfaserzusammensetzung.
Der Rectus abdominis, auch bekannt als Sixpack, beugt die Wirbelsäule. Die Schrägen unterstützen die Bauchmuskeln dabei und beugen und drehen die Wirbelsäule seitlich. Darüber hinaus erzeugen sie zusammen mit der Querabdominis einen intraabdominalen Druck.
Als solches werden die schrägen und transversalen Bauchmuskeln eindeutig durch schwere zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainiert. Umgekehrt kann der Rectus abdominis abhängig von Ihrer Übungsauswahl ohne direkte Arbeit untertrainiert bleiben.
Eine weitere Überlegung ist, dass der vordere Kern anekdotisch ein begrenztes hypertrophes Potenzial zu haben scheint, obwohl seine Muskeln schnell zucken und um etwa 5% dominieren. Dann gibt es die Debatte darüber, ob die Wirbelsäulenflexion gesund ist oder ob zusätzliche Masse im Mittelteil sogar ästhetisch wünschenswert ist.
Vor diesem Hintergrund denke ich, dass Anfänger Anti-Extensions-Übungen mit geringen Wiederholungszahlen wie Planken, Rollouts und Reverse Crunches durchführen sollten, um den vorderen Kern zu stärken, auch wenn dies nur aus Gründen des strukturellen Gleichgewichts und des Lernens, den Rumpf mit dem zu stabilisieren, richtig ist Ader.
Nach dieser Phase können schwere zusammengesetzte Übungen wie vertikales Drücken und Ziehen und vordere Lastbeförderung je nach Übungsauswahl und individuellen Vorlieben ein ausreichendes Training für Bodybuilder sein.
Und damit, liebe Freunde, sind Sie fertig. Sie verfügen jetzt über praktisch alle Kenntnisse in Bezug auf Biomechanik und Faserzusammensetzung, die Sie jemals benötigen werden, um Ihre Muskeln optimal zu rekrutieren, Übungen zu manipulieren, um bestimmte Muskeln hervorzuheben, und für jeden Muskel optimale Parameter für Trainingsvariablen auszuwählen.
Optimieren Sie jetzt Ihr Trainingsprogramm und wachsen Sie!
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