Viel Lärm um Kreuzheben

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Yurchik Ogurchik
Viel Lärm um Kreuzheben

Um ehrlich zu sein, es gibt nicht viel, von dem ich zu Recht behaupten kann, ein Experte zu sein, trotz Star Wars. Eine seltene Ausnahme ist der Kreuzheben. Mein 570-Pfund-Zug bei einem (damaligen) Körpergewicht von 190 Pfund erlaubt es mir zwar nicht, Andy Bolton-artig zu sein etwas prahlen Rechte.

Ich betrachte den Kreuzheben als das ultimative Schaufenster der Gesamtstärke. Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten, um die anstehende Aufgabe zu erfüllen, und im Gegensatz zum Kniebeugen oder Bankdrücken (wo es viel einfacher ist zu betrügen) gibt es keine Debatte über den Kreuzheben. Entweder kommt die Stange vom Boden ab und Sie sperren sie aus oder nicht, und Sie müssen Ihre Mannkarte abgeben.

Während ich in der Vergangenheit ausführlich über den Kreuzheben geschrieben habe, habe ich noch mehr zu sagen. Mal sehen, ob die folgenden zufälligen Gedanken Ihnen helfen, endlich Deadlifting Badassery zu erreichen.

Gedanken zum Setup

Ohne Frage macht oder bricht das Setup den Kreuzheben. Wenn Sie faul sind und nur die Bewegungen durchlaufen, werden Sie kläglich scheitern oder schlimmer noch, verletzt werden. Umgekehrt werden Sie mit einem größeren Aufzug belohnt, wenn Sie Ihr Ego an der Tür überprüfen und sich die Zeit nehmen, sich richtig einzurichten.

Bei mehreren Gelegenheiten habe ich bemerkt, dass man seine Schulterblätter zurückziehen (zusammenziehen) sollte, wenn man sich für das Ziehen einrichtet. Dies versteift den mittleren Rücken, greift in die Lats ein (was wiederum für mehr Stabilität der Wirbelsäule sorgt) und aktiviert die thorakolumbale Faszie, wodurch die Kraft besser vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen werden kann.

Basierend auf dem Feedback in der LiveSpill sowie verschiedenen E-Mails, die ich erhalten habe, hat diese ganze Sache mit dem „Zurückziehen“ mehr Menschen als Chaz Bono in einem Männerzimmer verwirrt.

Obwohl ich immer noch der Meinung bin, dass die Versteifung des oberen Rückens und die Aktivierung der Lats für die Verbesserung des Kreuzheben von entscheidender Bedeutung sind, habe ich meinen Ansatz geändert. Leicht.

Der Versuch, die Schulterblätter beim Kreuzheben aktiv zusammenzuklemmen, fühlt sich einfach unangenehm an. Aber wenn ich den Satz verwende: "Verriegeln Sie Ihre Schulterblätter und denken Sie darüber nach, sie in Ihre Gesäßtasche zu stecken", ist das wie Magie, und die Leute verstehen es.

Infolgedessen kommen viele der oben beschriebenen Vorteile ins Spiel. Sie verkürzen die Hebelarmlänge von der Schulter bis zur Lendenwirbelsäule und greifen auch in die Lats ein, um die Lendenwirbelsäule und das SI-Gelenk zu schützen. Aber als allgemeine Beobachtung fühlt sich der Zug einfach stärker an.

Probieren Sie es an Ihrem nächsten Kreuzheben-Tag aus. Ich kann fast garantieren, dass Sie eine Verbesserung bemerken werden.

Den Hals packen

Möglicherweise wichtiger für einen gesunden, kraftvollen Kreuzheben ist das Packen des Halses als das Überdehnen, was aus mehreren Gründen ein großes Nein-Nein ist.

  • Eine Überdehnung des Halses ist nicht sicher. Wir haben eine Wirbelsäule, und was auch immer im Nacken passiert, spiegelt sich gleichzeitig in der Lendenwirbelsäule wider. Wir würden nicht zulassen, dass jemand mit einem Kreuzheben arbeitet hyper-lordotischer unterer Rücken, daher liegt es nahe, dass wir auch im zervikalen Bereich keine Hyperlordose zulassen sollten.
  • Der angesehene Trainer und Therapeut Charlie Weingroff merkt außerdem an: „Die Stabilisierung der Wirbelsäule ist und bleibt der Name des Spiels, wenn es darum geht, großes Gewicht zu ziehen. Es ist kein Zufall, dass die Positionen der Integrität auch die Positionen sind, die sich für eine verbesserte Leistung eignen.”

Glaub mir nicht? Versuchen Sie dieses kleine Experiment. Stellen Sie sich hoch an eine Wand und packen Sie Ihren Hals (machen Sie ein Doppelkinn), um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf hoch in Position „wackeln“.

Lassen Sie sich jetzt von jemandem schubsen. Sie haben sich wahrscheinlich nicht bewegt.

Alternativ können Sie das Gleiche tun, aber Ihren Nacken entspannen und ihn möglicherweise ein wenig verlängern (nachschlagen). Lassen Sie jemanden wieder stupsen. Du hättest einen großen Unterschied bemerken sollen.

Wenn Sie schwächer sind, wenn sich der Hals im Stehen ausdehnt, wie unterscheidet sich das von einem Kreuzheben??

Um es noch einmal zu wiederholen, packen Sie beim Kreuzheben Ihren Hals. Während dieser Regel kann Es ist nicht ganz so einfach, bei Versuchen mit maximaler Anstrengung zu folgen. Ich möchte nicht zeigen, dass dies möglich ist.

Lassen Sie uns dies zusammenfassend in ein Listenformat aufteilen:

  • Wenn Sie sich einrichten, greifen Sie nach der Stange und „ziehen“ Sie sich in Position, indem Sie Ihre Schulterblätter „einrasten“ und sie aktiv gedrückt halten, d.h.e., in deiner Gesäßtasche.
  • Um den obigen Punkt zu ergänzen, denken Sie außerdem an „Brust hoch, Hüften nach unten und krümmen Sie Ihren Rücken!”
  • Wenn Sie in Position sind, packen Sie Ihren Hals. Wenn Sie die Wand vor sich sehen können, machen Sie es nicht richtig. Wenn Sie alternativ auf einen Punkt hinunterblicken, der ungefähr 10 bis 15 Fuß vor Ihnen liegt, und Ihre Augen auf diesen Punkt fixiert halten, sind Sie golden.
  • Wenn Sie Handschuhe tragen, hören Sie auf. Jetzt. Ernsthaft.

Gedanken zu Schwachstellen

Wenn es um Kreuzheben geht, fallen die Auszubildenden in eines von zwei Lagern: diejenigen, die den Boden verfehlen, und diejenigen, die beim Aussperren fehlen.

Wenn Sie unten vermissen:

  • Dies könnte der Captain sein, der offensichtlich in mir spricht, aber Sie haben zu viel Gewicht auf der Bar. Nimm ein paar Teller ab, harter Kerl.
  • Lass deine Lats aktivieren. Siehe oben. Ich sage dir, es funktioniert. Der einzige Weg, dies herauszufinden, besteht darin, es auszuprobieren.
  • Sie sind langsamer als Melasse und benötigen spezielle Geschwindigkeitsarbeit, um Ihren Knackpunkt zu überwinden und die Stange mit mehr Kraft vom Boden abzuheben. Schneller zu werden hilft zweifellos dabei, dich stärker zu machen, weshalb Powerlifter während ihrer Trainingswoche häufig „Geschwindigkeitstage“ (dynamische Anstrengung) einbeziehen.
  • Kurz gesagt, wenn Sie ungefähr 50-65% Ihres 1RM verwenden, konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Stange, was dazu beiträgt, die Stange mit etwas mehr „Schwindel“ vom Boden abzureißen.”
  • Darüber hinaus wäre eine andere (und weniger häufig verwendete) Strategie, die Bewegung durch Erhöhen des Bewegungsbereichs schwieriger zu machen. Wenn Sie auf einigen Blöcken oder Platten stehen, erschweren Sie die Bewegung und zwingen Ihren Körper, den Bein- und Hüftantrieb zu verbessern. Tun Sie dies für ein paar Wochen und ich garantiere, wenn Sie zum traditionellen Ziehen zurückkehren, wird es sich unendlich einfacher anfühlen.
  • In ähnlicher Weise könnten Sie auch mehr Zuggriffe in die Mischung aufnehmen, da der erweiterte Griff den Bewegungsbereich vergrößert.
  • Probieren Sie zum Schluss noch ein paar Anderson-Kniebeugen, ein Favorit von T Nation-Kollegen und Arsch-Jedi Bret Contreras. Ja, ich habe nur die Hälfte verwendet und im selben Satz hocken. Lass mich ausreden.

Jede Bewegung, die die Startposition des Kreuzheben emuliert, wird wahrscheinlich gut auf den Kreuzheben übertragen. Was mehr ist, und das ist etwas, was viele Auszubildende nicht erkennen, die Quads tun spielen eine wichtige Rolle im Lift, insbesondere in der Ausgangsposition. Anderson Half Squats sind eine großartige Bewegung, die dazu beiträgt, mehr Beinantrieb vom Boden zu erzeugen, was sich in einem größeren, effizienteren Zug niederschlägt.

Ein Ratschlag jedoch. Stellen Sie sicher, dass Sie die Last richtig auf die Hüft- und Kniegelenke verteilen. Wenn Sie die Knie nach vorne ragen lassen, wird dies wahrscheinlich nicht viel auf den Kreuzheben übertragen. Denken Sie daran, sich zurückzulehnen.

Wenn Sie oben vermissen:

  • Für diejenigen, die dazu neigen, ihre Zugkräfte auf oder in der Nähe des Knies zu verfehlen und sie nicht zu blockieren scheinen, wäre eine spezielle Geschwindigkeitsarbeit zur Implementierung von Anpassungswiderständen (Ketten oder Bänder) angebracht.
  • Am Beispiel von Ketten ist die Prämisse hier einfach. Die Leiste wird unten "entladen" und "geladen", wenn Sie sich der Sperrung nähern. Da die Stange in Bodennähe entladen ist, können Sie jetzt eine gewisse Stangengeschwindigkeit erzeugen, die Ihnen hilft, durch den Knackpunkt an oder in der Nähe der oberen Hälfte des Lifts zu explodieren.
  • Rack zieht. Ich bin nicht davon überzeugt, dass Rack Pulls sich gut auf den Kreuzheben übertragen lassen. Wie oben erwähnt, ist ein Großteil dessen, was die Geschwindigkeit mit dem Anpassen von Widerstand so vorteilhaft macht, dass Sie die Geschwindigkeit der Stangen betonen und sich nach Ihren Wünschen arbeiten durch ein Knackpunkt.

In der Tat geben einige Studien an, dass es nur eine Übertragung von 15 bis 20 Grad gibt. Bedeutend, ja, aber definitiv nicht ideal, wenn Sie versuchen, einen vom Boden ausgehenden Aufzug zu verbessern.

Das heißt, wenn Sie Rack Pulls machen möchten, machen Sie Rack Pulls. Für einige ist es ein psychologischer Schub, und da 's etwas über das „Fühlen“ zu sagen, wie es ist, ein schwereres Gewicht auszusperren. Wenn Sie diesen Weg gehen, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dieselbe Kinematik wie der obere Teil Ihres Kreuzheben nachbilden, was bedeutet, dass der Rackzug fast wie ein rumänischer Kreuzheben aussieht, nicht eine teilweise Kniebeuge.

  • Zum größten Teil sollten Sie Ihre Zeit besser damit verbringen, sich auf zusätzliche Arbeiten zu konzentrieren, die die Muskeln hämmern, die am meisten mit Ihrem Lockout zu tun haben, nämlich die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Gute Morgen sind die Nummer 1 auf meiner Liste der Geldübungen, um den Kreuzheben zu erhöhen. Einige andere wären Langhantel-Hüfttriebwerke, Kettlebell-Schaukeln und Glute-Ham-Raises.

Verschiedenes Verschiedenes

Zum Schluss hier noch ein paar andere zufällige Dinge, die Sie beeindrucken können, um Ihren Kreuzheben anzukurbeln.

  • Zieh aus Liebe zu allem, was heilig ist, deine Schuhe aus. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem Barfuß-Training verboten ist, sollten Sie sich zumindest ein Paar Chuck Taylors oder New Balance Minimus zulegen.
  • Langsamer. Wenn Sie mehrere Kreuzheben-Wiederholungen durchführen, stellen Sie sich jede Wiederholung als einen eigenen Satz vor.

Dies funktioniert sehr gut mit Kunden, wenn sie versuchen, ihre Technik zu bereinigen. Es gibt kein Gesetz gegen eine Pause auf dem Boden zwischen den einzelnen Wiederholungen, um sich zu „sammeln“, Luft zu schnappen, eine gute Rückenposition wiederherzustellen, die Lats zu aktivieren und eine knackige Wiederholung durchzuführen.

Langsamer. Sammeln Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen und machen Sie es richtig!

  • Ziehen Sie sich mit den hohen Wiederholungen zurück. Ich programmiere selten mehr als 5-6 Wiederholungen mit Kreuzheben. Alles andere kann technisch als Cardio betrachtet werden, und die Technik leidet oft darunter. Also, während Sie denken, Ihre 20er-Sätze mit 225 lbs sind 2 legit 2 beenden, denke ich, dass es verzögert ist. Und deine Wirbelsäule hasst dich.

Für die meisten funktioniert die Verwendung des 5 × 5-Ansatzes, um Ihren Kreuzheben vom 200+ lb-Bereich in den 300+ lb-Bereich zu bringen, hervorragend. Es ist progressive Überlastung vom Feinsten und es funktioniert. Wenn Sie jedoch versuchen, in den Status eines „großen Jungen“ einzutreten und den Bereich von 400+ oder sogar 500+ zu erreichen, wird 5 × 5 nicht ausreichen. Es tut uns leid.

Ich würde sogar sagen, dass es Ihnen schwer fallen würde, mit dem 5 × 5-Protokoll jemals zu den wirklich großen Gewichten zu gelangen, und wenn Sie dies tun, wird es dauern für immer!

Auf der anderen Seite würde ich empfehlen, wenn Sie bereits im Bereich von über 300 Pfund ziehen, mehr Zugkräfte bei oder über 90% Ihres 1RM hinzuzufügen.

Stärker zu werden bedeutet wirklich, das ZNS effizienter zu machen. Leider werden Sie dies nicht erreichen, indem Sie 5 × 5 ausführen, bis Sie blau im Gesicht sind. Umgekehrt ist bekannt, dass die Verwendung von Lasten bei oder geringfügig über 90% des 1 U / min Folgendes beeinflusst:

  • Die maximale Anzahl von Motoreinheiten (MUs) wird eingestellt.
  • Die schnellsten MUs sind aktiviert.
  • Die Entladungsfrequenz (Ratencodierung) wird erhöht.
  • Die Aktivität ist synchron.
  • Verbesserte Koordination zwischen synergistischen Muskeln.
  • Potenzial für zukünftige Hypertrophiegewinne.
  • Erhöhte Testosteronspiegel im Serum.
  • Imprägnieren Sie jede Frau spontan innerhalb eines Radius von zwei Blöcken.

Die einzige Frage, die noch zu beantworten ist, ist, wie eine typische Trainingseinheit aussehen würde?

Nehmen wir an, Ihr Ziel ist es, VIER Sätze bei oder über 90% Ihres 1RM zu erreichen. Sie wissen, dass Ihr bisher bester Kreuzheben 405 lbs beträgt. Wenn das der Fall ist, sind 90% von 405 lbs 365 lbs.

So könnte es ungefähr so ​​aussehen:

  • 135 x 5
  • 225 x 5
  • 315 x 3
  • 365 x 1
  • 385 x 1 - war ein bisschen wie eine Mühle, aber Sie fühlen sich gut und entscheiden sich für Ihre PR.
  • 405 x 1 - das ist ungefähr alles, was Sie für den Tag haben. Denken Sie daran, dass das Ziel hier nicht unbedingt darin besteht, eine PR zu brechen (obwohl das cool wäre), sondern eine bestimmte Anzahl von Sätzen bei oder über 90% zu erreichen. In diesem Fall sind 90% von 405 lbs 365 lbs. Daher zählt jeder Aufzug bei oder über dieser Zahl als Satz. In diesem Fall haben Sie bereits DREI Sätze ausgeführt, sodass Sie noch einen ausführen müssen.
  • 385 x 1 - Sie entscheiden sich, das Gewicht etwas zu senken, sich auf eine bestimmte Taktgeschwindigkeit zu konzentrieren und diese zu dominieren. Herzliche Glückwünsche.

Wenn jemand auf Sie zukommt und etwas sagt wie "Ich habe gehört, dass Kreuzheben schlecht für Ihren Rücken ist", haben Sie meine Erlaubnis, ihnen mit der Schere ins Gesicht zu treten.

ich bin fertig. Gehen. Kreuzheben Sie Ihren Arsch aus.


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