Wenn Sie die Clips von Mountain Dog Training auf YouTube gesehen haben, haben Sie möglicherweise große Angst, es selbst zu versuchen. Immerhin handelt es sich um eine Darstellung von Qualen, die unter anderem Bodybuilder wie Evan Centopani zeigt, die sich unter anderem durch quälende Drop-Sets, Partials und erzwungene Wiederholungen kämpfen. (Ein bestimmter Clip mit dem ominösen Titel „Bulgarian Split Squat Dropset of Death“ hätte die meisten erwachsenen Männer zum nächsten Ausgang kriechen lassen.)
Um ehrlich zu sein, die Trainingsstrategie, die IFBB Pro und Columbus, OH-basierter Bodybuilding-Trainer John Meadows vor sechs Jahren, entwickelt haben, ist nichts für Schwache. "Von den letzten fünf Jungs, die ich hatte, um Beine zu trainieren, haben sich drei übergeben", gibt Meadows zu.
Er weist jedoch schnell auf eine weitere wichtige Tatsache hin. "Ja, ich neige dazu, die Videos zu zeigen, die extremer sind, aber es geht nicht nur um verrückte, hohe Intensität bei jedem Set", gibt er zu. „Ich würde sagen, es ist eigentlich ein Programm, das mehr darauf ausgerichtet ist, Menschen dabei zu helfen, gesünder und verletzungsfrei zu bleiben, damit sie weiter trainieren und das tun können, was sie seit vielen Jahren lieben.„Intensität ist wichtig, aber es ist ein zweischneidiges Schwert, wenn es nicht richtig gehandhabt wird.
Vor kurzem hat sich Meadows, der das NPC Team Universe Championships Masters 2015 insgesamt gewonnen hat und jetzt in der IFBB 212 Bodybuilding Division antritt, mit FLEX zusammengesetzt, um die Leser durch ein typisches Mountain Dog-Beinregime zu führen und die Geheimnisse seiner manchmal atypischen, immer herausfordernden Dinge zu teilen Ansatz. Wenn Sie mehr Masse, tiefere Schnitte und neue Kraftniveaus wünschen - und Sie haben keine Angst vor der harten Arbeit (und gelegentlichen Übelkeit), um dorthin zu gelangen -, ist Meadows Ihr Mann.
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BIEGEN: Ihre Beinübungen liegen außerhalb der Norm und beginnen mit der ersten Übung. Warum empfehlen Sie, mit einer Kniesehnenübung zu führen??
WIESEN: Vor Jahren ging ich nach der Arbeit ins Fitnessstudio und der Platz war voll. Früher hockte ich bei jedem Beintraining zuerst - damals war es Blasphemie, nicht zuerst eine zusammengesetzte Bewegung auszuführen -, aber alle Gestelle waren besetzt, also dachte ich, während ich warte, würde ich ein paar Beincurls machen. Ich machte drei bis vier Sätze und ging dann zu Kniebeugen, und es war direkt aus dem Tor zu erkennen, wie viel besser sich die Kniebeuge in meinen Hüften, Knien und allem anfühlte.
Warum glaubst du, war das so??
Wenn Sie viel Blut in Ihre Kniesehnen treiben, sorgt dies für eine gewisse Stabilität am unteren Ende Ihrer Kniebeugen- und Beinpresse. Auch Ihre Knie und Hüften fühlen sich warm an. Meine Wissenschaftskollegen sagen mir, dass ich hier eine Potenzierung der Muskelkraft nach der Aktivierung entdeckt habe, aber ich bin mir nicht sicher. Es könnte auch nur eine Änderung der Propriozeption der Gelenke sein, bei der sich das Kissen von der Pumpe einfach gut anfühlt. In Mountain Dog nennen wir es „Schmieren der Rille“.„Es ist auch gut, mit Schinken zu beginnen, weil sie so oft ein nachträglicher Gedanke sind. Die Jungs werden ihre Quads hart machen und dann am Ende des Trainings ein paar Sätze Beincurls werfen, und sie sind fertig. Es überrascht nicht, dass die meisten Menschen keine gute Entwicklung der Kniesehnen haben.
Welche Bewegungen der Kniesehne sind am besten abzuleiten??
Die erste Übung wird immer eine Bein-Locken-Variation sein, stehend, sitzend oder liegend. Wir speichern die dehnungsorientierteren Übungen wie Kreuzheben und Ausfallschritte in Rumänien für später in Ihrem Training, wenn die Muskeln gepumpt sind.
Haben Sie jemals zuerst mit anderen Beinübungen experimentiert??
Es ist auch sehr gut, die Adduktoren - den inneren Teil Ihres Oberschenkels - in Schwung zu bringen. Sie fühlen sich wirklich explosiv, nachdem diese Muskeln aktiviert wurden.
Wo kommt die hochintensive Arbeit ins Spiel??
Bei der Beinbeugung machen wir drei 10er-Sätze, bei denen Sie bei der 10. Wiederholung das Gefühl haben, noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank zu haben. Im vierten Satz ziehen wir alle Schnickschnack heraus: Es kann sich um ein Dropset handeln, vielleicht um einige Iso-Holds, Partials, erzwungene Wiederholungen - jede hochintensive Technik, die viel Blut in den Muskeln verstopft und zu einem vollständigen Versagen führt. Wenn Sie es richtig gemacht haben und danach stehen, können Sie Ihre Ferse nicht vom Boden abheben und Ihre Gesäßmuskeln damit berühren, weil der Oberschenkelmuskel so gepumpt ist. Denken Sie daran, Sie drehen es nur an einem Satz locker. Sie können das nicht bei allen vier Sätzen tun, oder Sie werden sich für den Rest des Trainings abnutzen.
Gehen Sie nach der Locken- und Adduktorenmaschine zu einer traditionellen zusammengesetzten Bewegung?
Ja, danach wird es immer eine Kniebeugen- oder Beinpresse sein. Kniebeugen sind meine Lieblingsübung, aber viele Menschen können sie aufgrund verschiedener Probleme im unteren Rückenbereich nicht ausführen. In diesem Fall ist die Beinpresse auch eine wirklich gute Übung zum Aufbau des Oberschenkels. Es verwirrt mich, dass so viele Leute die Beinpresse nicht für nützlich halten. Es ist so eine einfache Bewegung, die so gut funktioniert. Für diesen dritten Satz verfolgen wir einen traditionelleren Ansatz, indem wir von Satz zu Satz pyramiden und versuchen, bis zu einem höheren Gewicht zu arbeiten. Wenn Sie in der Woche zuvor sieben Wiederholungen lang 315 hockten, könnte Ihr Ziel in dieser Woche acht sein - nur das klassische progressive Überlastungsmodell, das hier im Spiel ist. Für Kniebeugen ist unser Ziel normalerweise acht Wiederholungen pro Satz, und Sie sind fertig, wenn Sie nicht acht mit perfekter Form absolvieren können, während die Beinpresse eine Obergrenze von 10 Wiederholungen wäre. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Gewichtssprünge nicht zu groß sind. Sie möchten fünf bis acht Arbeitssätze ausführen, damit Sie genügend Volumen erhalten. Verwenden Sie auch eine explosivere Trittfrequenz - senken Sie das Gewicht auf kontrollierte Weise und fahren Sie es dann mit etwas Aggressivität nach oben. Ich denke, es ist etwas, den Muskelfasertyp durch gezieltes explosives Training zu verändern.
Müssen Sie Ihre persönlichen Stärkenrekorde konsequent brechen??
Überhaupt nicht. Ich warne die Leute, den Erfolg eines Trainings nicht danach zu beurteilen, einen Rekord zu brechen. Erstens können Sie nicht für den Rest Ihres Lebens jedes Training stärker machen. Das funktioniert einfach nicht so. Nur weil Sie keine neue PR eingestellt haben, heißt das nicht, dass Sie kein großartiges Training erhalten haben. Sie stimulieren immer noch die Hypertrophie. Gewichtszunahme ist ein großartiges Ziel, aber es ist nicht das A und O.
Was kommt als nächstes, nach dem Hocken oder Drücken?
Nach dieser ersten zusammengesetzten Übung mache ich gerne spezifische Pumparbeiten, wobei ich mich auf die Laktatschwelle und die chemischen Reaktionen im Muskel konzentriere, die über das Bewegen einer schweren Last hinausgehen. Das könnte eine Hack Squat, eine Beinstreckung bedeuten, oder wenn Sie zuerst mit einer Langhantel Squat gingen, könnten Sie hier die Beinpresse machen. Wir werden vier Sätze machen, wobei die ersten drei Sätze fast zum Scheitern verurteilt sind und ein oder zwei Wiederholungen auf dem Tisch liegen, und dann der letzte Satz genau wie die Beincurls.
Angenommen, Sie machen an diesem hochintensiven Set Hack Squats. Sie beginnen mit 12 Wiederholungen, lassen dann sofort das Gewicht fallen und machen weitere 12. Lassen Sie es dann wieder fallen und machen Sie eine dritte Runde mit 12 Wiederholungen. Sie können dann Iso-Holds hinzufügen. In meiner Version davon senken Sie sich bei der letzten Wiederholung um etwa ein Drittel des Weges und halten es einfach dort. In der Tat, wenn Sie einen Spotter haben, kann diese Person auf den Schlitten drücken und Sie widersetzen sich dem und versuchen, das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Der Spotter muss ein Gefühl dafür haben und gerade genug Widerstand leisten, um den gleichen Druck zu erzeugen - Sie drücken hart nach oben, aber das Gewicht bewegt sich nicht.
Fügen Sie eine zweite Pumpübung hinzu?
Ja. Der erste würde den vierten Satz beinhalten, aber der zweite sollte es wirklich nicht, es sei denn, Sie fühlen sich an diesem Tag wirklich stark und möchten es versuchen. Die zweite Übung kann alles sein, von einer Beinstreckung bis zu einem stationären Ausfallschritt - ich mache diese gerne auf einer Smith-Maschine. Wenn Sie den vierten Satz auf diesen machen, könnten Sie die Drop-Sets machen und sich nur bis zum Körpergewicht arbeiten. Ausfallschritte sind für den Beginn eines Trainings nicht besonders gut, aber wenn Sie diese Pumpe wie Hacks haben, können sie sich wirklich gut anfühlen.
Kreisen Sie an diesem Punkt zurück zu den Kniesehnen?
Hier würden wir etwas tun, das ihnen eine Dehnung verleiht, wie einen Kreuzheben mit steifen Beinen mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder T-Bar für vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie all dieses Blut in Ihren Kniesehnen, dann bekommen Sie diese schöne tiefe Dehnung. Ich werde nicht sagen, dass diese Art der Dehnung Ihr Fasziengewebe lockert oder zu Hyperplasie oder Ähnlichem führt. Ich denke, das ist umstritten, aber ich werde sagen, dass ich bei den Menschen, die ich auf diese Weise trainiere, eine bessere Erholung und ein besseres Wachstum sehe. Logischerweise funktioniert diese Sequenz gut - es ist, als würde man drücken, um eine Pumpe in die Brust zu bekommen, und dann einen Flug machen. Hier könnte ich auch Quadrizeps-Strecken hinzufügen, indem ich einfach den Fuß hinter dich auf eine Bank stelle und in die Hocke gehe.
Pyramiden Sie das Gewicht auf Toten mit steifen Beinen??
Möglicherweise benötigen Sie ein Feeder-Set, aber Sie müssen nicht viel Pyramiden fahren, es sei denn, Sie sind ein wirklich starker Typ, der 400 Pfund steifes Bein kann, was ich nicht bin. In einem Feeder-Set legen Sie etwas Gewicht auf die Stange und machen drei Wiederholungen, fügen dann etwas mehr hinzu und machen weitere drei Wiederholungen, und dann kommen Sie zu Ihrem Arbeitsgewicht. Auf diese Weise ermüden Sie sich nicht, bevor Sie Ihr Arbeitsgewicht erreicht haben.
Während des gesamten Trainings gibt es also nur ein oder zwei Sets mit super hoher Intensität. Das ist weniger, als Leute, die neu bei Mountain Dog sind, annehmen könnten.
Genau. Wenn Sie darüber nachdenken, haben wir nur zwei verrückte Sets gemacht, an der Beinbeugung und dann an der Hack Squat oder der Beinstreckung. Wir nehmen die anderen Bewegungen bis zum Scheitern, aber es ist in guter Form. Ich denke, es ist eine gute Möglichkeit, wirklich hart und intelligent zu trainieren und gesund zu bleiben. Es funktioniert besonders gut für Leute, die älter werden und mit einigen Dingen, die sie in ihren 20ern und 30ern gemacht haben, nicht durchkommen können. Ich bekomme Leute, die scheinbar an ihren genetischen Grenzen sind, und ich kann im Laufe von ein oder zwei Jahren weitere 10 Pfund Muskeln aus ihnen herausdrücken, ohne dass sich das Training ändert.
Menschen, die Mountain Dog für zu intensiv halten, neigen dazu, viel Rückstoß zu bekommen.
Wenn Sie sich unser Training ansehen, sind nur zwei Sätze des gesamten Trainings diese verrückten Sätze mit hoher Intensität, die absolut versagen. Die anderen Übungen sind ebenfalls herausfordernd, aber nicht extrem. Es ist eine nachhaltige langfristige Trainingsmethode.
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BERGHUND INTENSITÄTSMENÜ
MOUNTAIN DOG LEG WORKOUT
Stehende einbeinige, sitzende oder liegende Beinbeugung * | SETS: 4 † | REPS: 10
Adduktorenmaschine * | SETS: 4 | REPS: 10
Barbell Squat oder Leg Press | SETS: 5-8 | REPS: 8-10
Hack Squat oder Beinstrecker | SETS: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stationäre Longe | SETS: 3 | REPS: 10-12
Kreuzheben mit steifen Beinen | SETS: 4 | REPS: 8-12
* Plus zwei bis fünf Aufwärmsätze.
† Der vierte Satz hat eine hohe Intensität, die normalerweise einen Dropset zusammen mit einer oder zwei sekundären Techniken wie Partials, Iso-Holds und / oder erzwungenen Wiederholungen zum absoluten Versagen enthält.
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