Als Kind hörte ich gerne, wie Jim McKay jeden Samstag die Sendung von startete Breite Welt des Sports mit diesen denkwürdigen Worten: „Über den Globus, um Ihnen die ständige Vielfalt des Sports zu bieten. Der Nervenkitzel des Sieges und die Qual der Niederlage. Das menschliche Drama des sportlichen Wettkampfs. Das ist ABC Breite Welt des Sports!”
Nach 2008, mit den Olympischen Spielen und den Wahlen, haben wir vermutlich alle genug von dem menschlichen Drama, im oder außerhalb des Wettbewerbs. Aber der verstorbene, großartige Jim McKay hat mich dazu inspiriert, die Turnhallen der Welt zu überspannen, um die ständige Vielfalt an Trainingsinformationen zu finden.
Hier sind nur einige.
Ich bin kein großer HIT-Fan, aber ich war schon immer fasziniert vom Colorado-Experiment, bei dem Casey Viator angeblich in 28 Tagen 63 Pfund Muskeln aufgebaut hat, während er nur 14 Workouts mit durchschnittlich 34 Minuten absolvierte. (Arthur Jones, Leiter des Experiments, berechnete bescheiden, dass Viator für jede Trainingsstunde acht Pfund zugenommen hatte.)
Ich bin auch kein großer Fan von Trainingswaffen, hauptsächlich weil ich nach dem Hocken, Bänken, Kreuzheben und Leben zu müde bin. Ich bin mir sicher, dass es viel Zeit für Locken und Delt Raises geben wird, wenn ich mit dem Powerlifting fertig bin.
Vor kurzem hatte ich jedoch eine wilde und zufällige Idee, ein Armtraining zu versuchen. Ich glaube, ich wurde von Casey und dem Geist von Arthur Jones inspiriert, um zu sehen, wie viel ich mit einem absoluten Minimum an Zeitaufwand erreichen kann.
Ich fügte jedem meiner zweimal wöchentlichen Bankübungen einen Satz Drag Curls hinzu. Um es einfach zu halten, habe ich das Gewicht des Riegels während des gesamten Experiments gleich gehalten und in jedem der elf Trainingseinheiten, die sieben Wochen dauerten, eine Wiederholung hinzugefügt.
Als ich anfing, wählte ich 95 Pfund als Gewicht und dachte, ich könnte 11 oder 12 Wiederholungen damit machen. Ich begann mit acht Wiederholungen. Ich bin bis zu den letzten beiden Workouts nicht annähernd gescheitert.
Ergebnisse: Ich habe an meinem linken Arm einen Dreiviertel-Zoll und an meinem rechten fast so viel gewonnen. Das brachte beide Arme auf fast genau 18 Zoll. Ich habe während des Experiments tatsächlich ein paar Pfund Körpergewicht verloren und meine Arme haben an Größe zugenommen, obwohl ich mein Trainingsvolumen für den oberen Rücken aufgrund einer Lat-Verletzung drastisch gesenkt habe.
Obwohl es nichts ist, worüber die Muskelmagazine alarmiert werden könnten, bestätigten die Ergebnisse mein Vertrauen in zwei einfache Adjektive, die jedes Trainingsprogramm beschreiben, das Muskelhypertrophie hervorruft: anders und progressiv.
"Anders" bedeutet etwas, das Sie gerade nicht tun. Wenn Sie Workouts mit hohem Volumen verwendet haben, versuchen Sie es mit HIT. Wenn Sie höhere Gewichte verwendet haben und kurz vor dem Versagen trainiert haben, versuchen Sie es mit einem volumenbasierten Ansatz. Wenn Sie am Ende des Trainings die Arme trainieren, machen Sie sie zuerst.
Ich denke nicht, dass die Trittfrequenz von Wiederholungen für die Hypertrophie von entscheidender Bedeutung ist (obwohl sie aus anderen Gründen nützlich ist, wie ich später in diesem Artikel erläutere), aber wenn Sie Ihre Wiederholungen geschleudert, explodiert oder abprallt haben, versuchen Sie, langsamer und mehr zu machen kontrollierte Wiederholungen und umgekehrt.
"Progressiv" bedeutet, entweder die Lautstärke oder Intensität zu erhöhen oder die Zeit zwischen den Sätzen zu verkürzen. Versuche nur nicht, sie alle auf einmal zu machen. Friere zwei Variablen ein und ändere die dritte.
Halte es einfach.
Vor ein paar Jahren las ich einen Artikel von Terry Todd, in dem er beschrieb, wie er seine Frau Jan trainierte, um die erste Frau zu sein, die 500 Pfund in einem Meeting hockte. Sie erreichte dies 1981.
Sein erstes Ziel war es, ihre Schwächen mit einem denkwürdig einzigartigen Ansatz herauszufinden. Er ließ sie mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen von nur einer Grundübung machen - in ihrem Fall die Hocke. Dann ließ er sie in den nächsten Tagen beschreiben, wo sie sich wund fühlte.
Ich nominiere Schmerzen nicht als den besten Indikator für alles und jeden, aber ich denke, ich kann dies mit einiger Sicherheit sagen: Wenn drei verschiedene Athleten dasselbe Experiment mit derselben Übung durchführen würden, wären sie alle an verschiedenen Stellen wund. Schmerzen sind so gut wie alles andere, um Ihnen zu zeigen, wo Sie sich auf Ihr Assistenztraining konzentrieren müssen.
Ich habe es kürzlich an mir selbst versucht, indem ich den Kreuzheben mit 50 Prozent meiner maximalen Wiederholungszahl verwendet habe und fünf oder weniger Wiederholungen pro Satz mit einer Minute Pause dazwischen gemacht habe. Am Ende machte ich 25 Sätze mit insgesamt 108 Wiederholungen.
Während meine Kniesehnen in den nächsten Tagen leicht wund waren, war die linke viel schlimmer als die rechte und meine Gesäßmuskulatur war sogar noch schlimmer. Ich hatte überhaupt keine Schmerzen im unteren Rücken oder in den Quads, aber meine Lats und Rhomboide waren gebraten. Meine Fallen? Nichts.
Der Schmerz bestätigte meinen Verdacht, dass meine Gesäßmuskulatur die meiste Zeit nicht richtig feuerte, während mein linkes Bein einen Großteil der Arbeit für das rechte Bein erledigte. Ich hatte in letzter Zeit weniger Training für den oberen Rücken absolviert und der Schmerz bestätigte, dass es Zeit ist, wieder dort zu arbeiten.
Ist dies ein potenziell gefährlicher Weg, um Muskelungleichgewichte zu entdecken?? Ich denke nicht; Mit nur 50 Prozent Ihres 1RM ist dies ein risikoarmer Weg, um einen echten Nutzen zu erzielen.
Die Alternative besteht darin, einen Trainer zu beauftragen, der eine Analyse Ihrer Bewegungen durchführt, und zu hoffen, dass er weiß, was er tut. Wenn Sie in der Nähe von Eric Cressey oder Mike Robertson wohnen, ist das ein einfacher Anruf. Wenn nicht, könnten Sie einen sehr teuren Crapshoot machen.
Was ich an dem Todd-Ansatz mag, ist die Tatsache, dass er sich selbst anpasst. Es wird Ihre spezifischen Schwächen aufdecken.
Sie können es mit ein paar Änderungen auch als Konditionierungsmethode verwenden.
Ethan Reeve, der Trainer für Kopfkraft und Kondition bei Wake Forest, lässt seine Fußballspieler am Ende der Sommerkonditionierung eine Übung namens „Game Day“ durchführen. 50 Minuten lang führen die Spieler jede Minute ein oder zwei Power Clean-Vorgänge durch. Einige Athleten verwenden mehr als 300 Pfund für alle 50 Sätze.
Ich bin kein Fan von olympischem Heben, es sei denn, Sie bereiten sich darauf vor, ein olympischer Lifter zu sein, aber 50 bis 100 Wiederholungen Power Clean mit 200 bis 300 Pfund zu machen, ist ein ziemlich gutes Zeichen dafür, dass Sie bereit sind, Fußball zu spielen für 60 Minuten.
Ich würde argumentieren, dass es vielleicht ein bisschen besser ist als ein Zwei-Meilen-Lauf, den viele Trainer zu lieben scheinen.
Sie können Ihren eigenen Spieltag mit jeder komplexen Übung durchführen - Kniebeugen, Reinigen, Toten, Fallenstangen-Toten oder sogar einer drückenden Bewegung.
Versuchen Sie es mit 50 bis 100 Wiederholungen und sehen Sie, was passiert.
Wer liebt einen Sportler am meisten?? Selbst. Wer verursacht am wahrscheinlichsten eine Sportverletzung?? Der Athlet.
Die meisten unserer Verletzungen sind unsere eigene Schuld. Wir geben unseren Körpern keine Pause, wenn wir wissen, dass wir eine brauchen, oder wir ignorieren Ungleichgewichte, die angegangen werden müssen. Auf diese Weise verletzen wir uns selbst, normalerweise mit Muskelzügen oder Tränen.
Leider machen wir es noch schlimmer, indem wir uns selbst bestrafen und das Gegenteil von dem tun, was eine vollständige Genesung ermöglichen würde.
Ich bin mir ziemlich sicher, dass die meisten von Ihnen RICE kennen, das vierteilige Protokoll zur Behandlung einer akuten Verletzung: Ruhe, Eis, Kompression, Elevation. Aber wie viele von uns benutzen es tatsächlich, wenn es darauf ankommt?
Im Laufe der Jahre bin ich ziemlich gut darin geworden, sofort zu vereisen und zu komprimieren, wenn ich etwas optimiere, da ich bei Meetings immer meine Kühler- und Kniebandagen habe. Elevation? Kommt selten vor.
Und was ist mit Ruhe?? Ich biete an, dass Ruhe normalerweise alles falsch gemacht wird. Es kann oft das Schlimmste sein, sich ein paar Tage oder Wochen frei zu nehmen, um ein verletztes Körperteil heilen zu lassen. Sofern am nächsten Tag kein Knochen herausragt, Verfärbungen und Blutergüsse auftreten oder starke Schmerzen auftreten, sollten Sie innerhalb von zwei oder drei Tagen mit der leichten Mobilisierung des verletzten Bereichs beginnen.
Hier füge ich den üblichen Haftungsausschluss hinzu: Ich bin kein Arzt, ich habe keinen Arzt im Fernsehen gespielt und ich war letzte Nacht nicht in einem Holiday Inn Express. Wenn Sie Zweifel haben, konsultieren Sie einen Arzt, yada yada yada.
Um es ganz klar auszudrücken, die meisten Ärzte, die ich nach der Verletzung gesehen habe, waren große Enttäuschungen. Ohne eine MRT (und glauben Sie mir, Sie werden keine so schnell bekommen wie Ihr Lieblings-NFL-Spieler), ist ihre Einschätzung des Ausmaßes Ihrer Verletzung nur geringfügig besser als Ihre… aber viel teurer.
Dies ist ein guter Zeitpunkt, um den Unterschied zwischen Schmerz und Unbehagen zu beschreiben. Schmerz tut weh, er ist scharf und hält dich auf deinen Spuren auf. Beschwerden sind unangenehm, können aber durchgearbeitet werden.
Nehmen wir an, Sie reißen einen Pec vollständig auf. Schmerzen? Oh ja. Sie können nur zwei oder drei Wochen warten, bis die MRT dem Arzt mitteilt, was Sie und Ihre Trainingspartner bereits wissen: Sie muss operiert werden.
Aber sagen wir, es ist nur eine kleine Träne. Innerhalb von zwei oder drei Tagen können Sie Bodenpressen mit Hanteln oder einer entladenen Stange ausführen. Ich denke selten an das Tempo, außer wenn ich versuche, die Stange schneller zu bewegen, aber wenn Sie einen verletzten Muskel mobilisieren, möchten Sie eine langsame und gleichmäßige Wiederholungsfrequenz. Machen Sie Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen. Sie beschleunigen den Heilungsprozess, indem Sie die Durchblutung verbessern und Verwachsungen auflösen oder ganz vermeiden.
Stretching und Massage sind ebenfalls wichtig, aber Bewegung hat für Sie oberste Priorität. Bleiben Sie zunächst in Ihrem komfortablen Bewegungsbereich. Verbessern Sie dann in den folgenden Wochen Ihre Reichweite mit Hilfe von zunehmend aggressivem Dehnen und Massieren.
Aus Erfahrung habe ich festgestellt, dass die folgenden Bewegungen für die Mobilisierung am besten geeignet sind:
• Gehen ist gut für alles, was weh tut. Wir wurden gebaut, um zu gehen, nicht um 700 Pfund zu drücken, um 95 Meilen pro Stunde Fastballs zu werfen oder um 220 Pfund Running Backs anzugehen.
• Oberkörper-Push-Verletzung: Hantel- oder Langhantel-Bodenpresse.
• Oberkörperzugverletzung: Hantel einarmige Reihe.
• Push- oder Pull-Verletzung am Unterkörper: Box Squat, Becher Squat, guten Morgen.
1. Bei Verletzungen sofort REISEN. Ruhe, Eis, Kompression und Höhe. Zögern Sie nicht.
2. Achten Sie am nächsten Tag auf Blutergüsse und Schwellungen.
3. Finden Sie heraus, ob die Verletzung Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Der Schmerz ist scharf, sengend, atemberaubend und vielleicht sogar lebensbeeinflussend. Sie müssen wahrscheinlich einen Arzt aufsuchen. Beschwerden können schmerzhaft sein, aber sie sind nicht so schwerwiegend, dass Sie den verletzten Bereich nicht bewegen oder belasten können.
4. Arbeiten Sie nach zwei oder drei Tagen intermittierendem RICE mit den oben aufgeführten Übungen an der Mobilisierung des Gebiets. Bleiben Sie für ein bis drei Sätze mit mindestens 20 Wiederholungen im schmerzfreien Bewegungsbereich. Tun Sie dies jeden Tag und fügen Sie mehr Bewegungsfreiheit hinzu, wenn Sie können. Das Ziel ist nicht, den Punkt zu finden, an dem Sie es verletzen können. Es geht darum, die Reichweite dort zu erhöhen, wo es ist nicht verletzt.
Wenn Sie einen vollen, schmerzfreien Bewegungsbereich erreicht haben, fügen Sie pro Training fünf bis 10 Pfund hinzu. Dies gibt dir nicht nur Zeit zum Heilen, es macht dich auch demütig.
Sie können auch erwarten, psychische Schwierigkeiten zu haben, wenn Sie sich erholen. Wenn Ihr Selbstwertgefühl in Ihrer Identität als Sportler in Ihrem Sport verankert ist, kann dies eine schwierige Zeit sein. Und es hilft zu erklären, warum wir so oft diejenigen verletzen, die wir am meisten lieben, das heißt uns selbst.
Wenn Sie sich das nächste Mal von einer Verletzung erholen und versucht sind, wieder auf Hochtouren zu trainieren, bevor Sie bereit sind, stellen Sie sich folgende Frage: Tun Sie dies aus Gründen Ihrer geistigen Bequemlichkeit oder weil dies der beste Weg ist? heilen und wieder zum Wettbewerb zurückkehren?
Schwierige Frage, aber es gibt oft eine einfache Antwort.
Ich gebe im Fitnessstudio nicht mehr viele unaufgeforderte Ratschläge. Viele Leute hören nicht zu, oder sie hören nur zu, um etwas zu finden, das sie in einen Streit verwandeln können. Wenn mir jemand eine Frage stellt, nehme ich mir gerne die Zeit, um etwas zu beantworten oder zu demonstrieren. Trotzdem werden die Dinge oft seltsam.
Aber nichts ist so seltsam wie die Momente, in denen mir Leute unaufgefordert Ratschläge geben.
Vor ein paar Wochen kam ein alter Mann herüber, um mich wegen Kreuzheben ohne Gürtel zu ermahnen. Ich hörte aufmerksam zu und stimmte zu, dass die Verwendung eines Gürtels unter vielen Umständen eine gute Idee war. Auf die Frage, ob ich im Rollstuhl enden möchte, sagte ich nein, das wollte ich nicht.
Dann erklärte ich, warum ich es vorziehe, meinen Kreuzheben roh zu trainieren und nur einen Gürtel und einen losen Anzug in Meetings zu verwenden. Das brachte ihn nur noch mehr auf die Palme. Ich werde Ihnen die Details ersparen, außer zu sagen, dass ich die gut begründeten (und manchmal weniger gut begründeten) E-Mails, die ich nach der Veröffentlichung eines Artikels erhalte, zu schätzen wusste.
Das Fitnessstudio ist in vielerlei Hinsicht zu einem Mikrokosmos unseres Landes und unseres politischen Prozesses geworden. Viele wütende Menschen ergreifen die Chance, an einem Schreiwettbewerb teilzunehmen. Ich vermeide dieses Durcheinander, wenn ich kann, aber gleichzeitig glaube ich, dass wir als Amerikaner die Pflicht haben, unseren Familien, Freunden und Nachbarn bei ihren Trainingsproblemen zu helfen.
Was die Amerikaner wollen, ist eine Gelegenheit, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Fett zu verlieren, mit dem sie satteln.
Politiker haben Profi-Baseballspieler verfolgt, die leistungssteigernde Drogen konsumierten, aber die Firmen-Fitnessstudios, die den kleinen Kerl verfolgten, ignorierten und ihm nichts als Gegenleistung für seine Mitgliedsbeiträge gaben, außer leeren Trainingsplänen, die von „Personal Trainern“ mit wenig, aber großem Fitness-Know-how entwickelt wurden Anreize, ihre Dienstleistungen an Menschen zu verkaufen, die es nicht besser wissen.
Diejenigen von uns, die in den letzten Jahren ihre Proportionen verbessert haben, sind es unseren Familien, Freunden und Nachbarn schuldig, ihnen die Chance zu geben, den amerikanischen Traum von einem gesunden Körper und einer gesunden Ernährung zu verwirklichen.
Noch vor wenigen Monaten war ich in Florida unterwegs und habe mich mit meinem Bruder getroffen. Er hat ein Bein kleiner als das andere, dank eines ungewöhnlichen Wanderunfalls. Wir haben unsere Differenzen zusammen mit unseren Bieren und Steaks beiseite gelegt und einige seiner Probleme mit Übungen für einzelne Gliedmaßen wie bulgarischen Split Squats angegangen. Mein Bruder macht jetzt plyometrische Sprünge auf eine 36-Zoll-Box.
Wie ich immer gesagt habe, ist der beste Weg, Ihren amerikanischen Mitbürgern ein Bein hochzulegen, ihnen zu zeigen, wie man Einzelarbeit leistet, und sie dazu zu bringen, Plyos zu machen.
Unsere Kinder, die Zukunft Amerikas, waren zu vielen Trainingsansätzen ausgesetzt, die ihnen nicht gut gedient haben. Es ist unsere Zeit. Wir sind die Experten, auf die wir gewartet haben.
Wenn Ihr Kind ein Cross-Country-Läufer ist, lassen Sie sich nicht von einem Trainer zwingen, innerhalb von zwei Wochen Power Clean durchzuführen oder sein Trainingsvolumen zu verdoppeln. Wenn Ihre Kinder Baseball oder Softball spielen, stellen Sie sicher, dass sie Rotatorenmanschettenarbeiten ausführen.
Es gibt so viel Gutes, was wir direkt in unserer eigenen Nachbarschaft und in den Garagen-Fitnessstudios tun können. Lassen Sie uns unseren Trainingsratschlägen den hart arbeitenden Amerikanern zur Verfügung stellen, die es sich nicht leisten können, einen Trainer zu engagieren, der mit ihnen eins zu eins zusammenarbeitet.
Gerade neulich Nacht beklagte mich eine Nachbarin, dass ihr persönlicher Trainer ihr nicht half. Sie erzählte mir, dass sie hart arbeitete, aber trotz all der Kilometer auf dem Laufband und dem Liegerad, die er von ihr machen ließ, zusammen mit den leichten Gewichten, die sie für hohe Wiederholungen hob, verlor sie nicht das Gewicht oder bekam die Definition in ihrem Trizeps das hatte sie gesucht, als sie ihn zum ersten Mal anstellte. Ihre Ernährung, basierend auf seinen Empfehlungen, war reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett, Eiweiß und gesundem Menschenverstand.
Diese Frau, die nichts anderes getan hatte, als hart zu arbeiten und sich an die Regeln zu halten, wusste einfach nicht, dass der Weg zum Erreichen ihrer Ziele weniger Kohlenhydrate und mehr Protein beinhaltet. Sie wusste nicht, dass sie ihr Herz bekommen sollte, indem sie zügig in der Nachbarschaft ging. Sie wusste nicht, dass das Fitnessstudio am besten zum Heben schwererer Gewichte geeignet ist, was sie nicht sperrig macht, weil sie eine Frau ist.
Ja, wir können den Menschen, die es am dringendsten brauchen, bessere Ratschläge geben.
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