Mehr Größe in kürzerer Zeit

Zu viel des heutigen Krafttrainings basiert auf pseudowissenschaftlichen Studien und wird von sprachlichen „Personal Trainern“ für unwissende Kunden unterstützt, die eine Entschuldigung brauchen, um nicht hart genug zu trainieren, um Muskeln aufzubauen. Diese Leute haben weder die Fähigkeit noch den Willen zu begreifen, was ich tue.

Vielleicht noch schlimmer, sogenannte Bodybuilder sind noch entsetzter, wenn sie herausfinden, wie ich trainiere. Sie haben ein Problem damit, weil mein gesamtes Trizeps-Training ein Arbeitssatz einer Übung ist. "Warte eine Minute", sagen sie. „Dies ist nicht das gleiche, was andere Top-Profis tun.”

Meine Antwort lautet: „Genau.„Ich sage nicht, dass konventionelles Training mir nicht geholfen hat, Fortschritte zu machen, aber es hat mich nur bis zu einem gewissen Grad an beruflicher Entwicklung geführt, und dort bin ich gegen die Wand gestoßen. Ich musste von dort aus weitermachen, und das bedeutete, meine Intensität und mein Protokoll auf das zu ändern, was es jetzt ist. Es ermöglicht mir, jede Unze meiner Energie in das Training für reine Muskeln zu stecken, ohne etwas davon für Cardio zu verschwenden. Ich mache kein Cardio - keines - was beweist, dass man ein tieferes und effizienteres Cardio-Training erhält, wenn man hart und schwer genug trainiert, als wenn man den Nachmittag mit einem sogenannten Cardio-Gerät weggetanzt hat.

Die Leute sagen, es ist unmöglich, mein Konditionierungsniveau ohne Cardio zu erreichen, aber der Beweis liegt in dem, was Sie sehen. Dieses Training ist so hart für die Muskeln, dass Sie einen fast übermenschlichen mentalen Antrieb benötigen. Es handelt sich um einen Satz mit zwei Ruhepausen (drei Wiederholungssequenzen) einer Übung mit maximalem Gewicht. Das ist es. Ich meine es ernst: ein Satz. Ich möchte betonen, dass es sich nicht um ein Training im Stil von Mike Mentzer handelt, aber es ist äußerst intensiv. In der Tat so schwierig, dass Sie sich zuerst dafür „qualifizieren“ müssen, indem Sie dieses Trizeps-Training ohne Ruhe beherrschen.

Beginnen Sie mit zwei Aufwärm-Sätzen von Trizeps-Pushdowns mit 20 bis 25 Wiederholungen, und erhöhen Sie dann das Gewicht durch drei Sätze mit acht bis zehn, sechs bis acht und vier bis sechs Wiederholungen, die jeweils so weit über den Ausfall hinausgehen, dass sich das Kabel nicht mehr bewegt oder Ihr Griff wird so tot, dass Ihre Hände direkt vom Griff rutschen. Gehen Sie ohne Pause direkt zu einarmigen Overhead-Hantelverlängerungen - kein Aufwärmen erforderlich - für drei Sätze derselben monsterlastigen pyramidenförmigen Wiederholungssequenz mit derselben Art von Fehler. Gehen Sie wieder ohne Pause direkt zu den Bank-Dips, einem Satz, mit genug Gewicht in Ihrem Schoß, dass Sie sich bis zum Erreichen der 10. Wiederholung nicht mehr nach oben drücken können. Wenn Sie 11 können, brauchen Sie mehr Gewicht.

Arbeiten Sie dieses qualifizierende Trizeps-Training in einem einmaligen Zeitplan zu einem konventionellen Split aus Brust-Bizeps, Rücken-Trizeps, Schultern-Waden-Kniesehnen und Quads zusammen. Bereiten Sie sich auf eine lange Strecke vor, bevor Sie weitermachen können.

Mein einsatziges Ruhepausentraining ist definitiv nichts für Amateure und schon gar nicht für jemanden, der nicht mindestens drei Jahre beständiges Hardcore-Training absolviert hat. und ich betone mindestens drei Jahre, ohne mir eine Auszeit zu nehmen. Nichts davon: „Oh, ich hatte das und konnte ein paar Monate lang nicht trainieren.„Es muss ein engagiertes Training sein, bei dem man im Fitnessstudio trainieren kann. Ich hasste es zuerst, aber ich blieb dran. Jetzt respektiere ich mich mehr denn je.

Sobald Sie mein Training mit einer Pause in einem Satz abgeschlossen haben, können Sie Ihren Trizeps so schnell wie möglich abbauen. Ich möchte, dass Sie dies tun, indem Sie Ihre Aufteilung auf drei Ein und zwei Aus ändern und anschließend Trizeps trainieren Brust und Schultern am selben Tag. Wenn Sie zu den Typen gehören, die jammern, dass Ihr Trizeps überarbeitet ist und sich nicht genug erholt, um zu wachsen, bin ich der Beweis dafür, dass solche Gespräche Häresie sind.

Zuerst wärme ich mich mit nur zwei leichten 20- bis 25-Wiederholungssätzen der Übung auf, die ich an diesem Tag machen werde. Ich empfehle, bei Ihren Favoriten zu bleiben - diejenigen, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen die besten Gewinne bringen. In meinem Fall kann dies ein Pushdown sein (normaler, Seil- oder einarmiger Rückwärtsgriff). Ich gehe dann direkt zu meinem Maximalgewicht und mache so viele Wiederholungen wie möglich, bis zum absoluten Versagen, das mich über die Schmerzschwelle und in einen anderen Bereich der Intensität führt.

An diesem Punkt mache ich eine Pause von 15 Atemzügen, versage erneut, mache eine weitere Pause von 15 Atemzügen und wiederhole ein drittes Mal. Das ist es.

Für mein nächstes Training verwende ich einen anderen meiner Favoriten, z. B. sitzende einarmige Overhead-Hantelverlängerungen oder eine andere Form von Pushdowns. oder ich bleibe bei der gleichen Übung, wenn das alles ist, was ich bekommen kann. Ich warte nicht auf Ausrüstung. Ich werde nicht dort sitzen oder hinter jemandem stehen und fragen: „Bist du schon fertig?? Wie viele Sets hast du noch??" Ich hasse es, dass.

Für diese Art von Training lebe ich nach einem Logbuch. Ich führe genau auf, was ich beim letzten Training gemacht habe, und stelle sicher, dass mich dieses Stück Papier nicht schlägt. Ich könnte es mir ansehen und sagen: "Mist, ich habe in meinem letzten Training nur 12 Wiederholungen in der ersten Sequenz", also werde ich das gleiche Gewicht behalten, bis ich mindestens 15 bekomme. Da ich in meinem letzten Training mein Gesamtziel von 20 durch 21 für alle drei Ruhepausensequenzen übertroffen habe, werde ich jetzt das Gewicht erhöhen, sodass meine Wiederholungen unter mein Ziel für die erste Sequenz von 15 fallen, und es dann erneut versuchen.

Der Fokus ist heftig. Jede Wiederholung muss jede Faser in jedem Muskel drehen, ziehen und pumpen. Es gibt kein Hüpfen, kein Erkennen, keine Hilfe, keine erzwungenen Wiederholungen, keine Teilwiederholungen, nichts davon. Wenn Sie einen Trainingspartner haben, ist er nur da, um Sie anzuschreien und diesen Repräsentanten zu bekommen. Er kann das Gewicht nicht berühren; Jede Drop-Sequenz ist zu einem positiven Fehler. Damit meine ich, dass sich das Gewicht nicht bewegen wird.

Dieses System ist nicht für nicht zu unterschätzende Gewinne gedacht. Ich habe definitiv eine ernsthafte Größe angelegt, weil es so viel Antrieb erfordert. Wenn Sie nicht die Kraft haben, das zu tun, was ich tue, dann denken Sie nicht einmal darüber nach. Gleichzeitig beschuldigen Sie niemanden für Ihr Versagen. Dies ist keine Routine.„Du bist da drin und drückst so viel und so hart wie möglich und holst so viel aus jeder Sekunde, jedem Zentimeter heraus, wie es unmenschlich möglich ist. Stellen Sie sich vor, Sie komprimieren ein einstündiges Training auf 10 Minuten. Das ist alles was du darfst.

„Es muss jeden Tag mindestens eine Übung geben, die Sie schlagen möchten, aber es muss eine vollständige Wiederholung sein. keine viertel Wiederholung, keine halbe Wiederholung, aber bis zu einer vollständigen Verlängerung. Jedes "fast fertig" zählt nicht. Es sind vier Wiederholungen, keine Toleranz. Deshalb funktioniert dieses Training. und wenn Sie sich nicht an Ihr Logbuch halten, sehen Sie Jahr für Jahr gleich aus.”

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 NO-REST TRICEPS-TRAINING 

Versuchen Sie nicht, mein Training mit einer Pause in einem Satz zu absolvieren, bis Sie mindestens drei Jahre beständiges Hardcore-Training absolviert haben und dieses Training ohne Pause ohne Fehler gemeistert haben.

Pushdowns | SETS: 2 * | REPS: 20-25

Pushdowns | SETS: 3 | REPS: 10-4

Einarmige Overhead-Hantelverlängerungen | SETS: 3 | REPS: 10-4

Gewichtete Bench Dips | SETS: 1 | REPS: 10

* Aufwärmsets

 REST-PAUSE TRICEPS-TRAINING 

Für jedes aufeinanderfolgende Training wird eine andere Übung verwendet, die aus einem Repertoire von Favoriten ausgewählt wird. Als Beispiel werden hier Seil-Pushdowns verwendet. Sie können alles verwenden, von liegenden Sturzstangenverlängerungen über gewichtete Dips bis hin zu sitzenden Zweihand-Hantelverlängerungen. Ändern Sie sie jedoch so oft wie jedes Training, um den Reiz frisch zu halten.

Seil Pushdowns | SETS: 2 * | REPS: 20-25

Seil-Pushdowns (zwei Ruhepausen) | SETS: 1 | REPS: 15-2

* Aufwärmsets