So bauen Sie größere Beine:
Kniebeugen. Vollmilch.
Das Ende.
Na gut, vielleicht haben sie das früher so gemacht. Außerdem haben wir hier bereits über Trainingsmethoden der alten Schule geschrieben. Dieser Artikel konzentrierte sich auf das Atmen von Kniebeugen, bei denen Sie einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen würden, das Sie nur zehnmal heben könnten. Sie gehen weiter über 10 hinaus, indem Sie zwischen den Wiederholungen tief durchatmen.
Es funktionierte für Hardgainer in den 30er, 40er und 50er Jahren - Mark Berry behauptet, in einem Monat mit Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und J auf 29 Pfund gepackt zu haben.C. Hise sagt, er habe in zwei Jahren 75 Pfund zugenommen - und ich bin sicher, dass es heute für Hardgainer funktionieren würde. Randall Strossens Buch, Super Squats: Wie man in 6 Wochen 30 Pfund Muskeln aufbaut, kam 1989 heraus und führte eine neue Generation von Hebern in den Schmerz und den Fortschritt von Berry und Hises ursprünglichem Plan ein.
Aber nur weil es so ist einer Eine intensive und effektive Art, mit hohen Wiederholungen auf Oberschenkelmuskelplatten zu packen, bedeutet nicht, dass dies die einzige Möglichkeit ist, dies zu tun.
Eine faszinierende Studie aus dem Jahr 2004 legt nahe, dass eine Kombination aus Training mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen besser ist als die eine oder andere Methode, um an Größe und Kraft zu gewinnen.
Sprechen wir also darüber, warum höhere Wiederholungen bei Hypertrophie wirken können, und zeigen Ihnen dann ein neues Programm des erfahrenen Krafttrainers Jason Ferruggia, Autor von Fit zum Kämpfen, um dir zu helfen, große Gewinne zu erzielen und dich zum bösesten Muff im Fitnessstudio zu machen.
Sie kennen die Argumente gegen ein Training mit hohen Wiederholungszahlen für die Größe, unabhängig davon, um welche Muskelgruppen es sich handelt. Ohne eine signifikante Belastung, die normalerweise als mindestens 60 oder 65% Ihrer maximalen Wiederholungszahl definiert ist, trainieren Sie Ihre Muskeln eher auf Ausdauer als auf Größe oder Kraft.
Schauen Sie sich Athleten an, die viele Wiederholungen von irgendetwas machen, und Sie sehen selten viel Größe in den Muskeln, die die Arbeit mit hohen Wiederholungen ausführen - es sei denn, es ist die Größe, die im Kraftraum mit schweren Lasten gebaut wurde.
(Bitte erwähnen Sie Radfahrer nicht als Ausnahme, es sei denn, Sie haben sie im Fitnessstudio gesehen. Gut ausgebildete Profi-Radfahrer heben eine Menge Eisen, und selbst dann sind ihre Oberschenkel oft nur im Vergleich zu ihren relativ unterentwickelten Oberkörpern groß.)
Sogar die Atemkniebeugen der alten Schule hatten ein Gewicht von 10 U / min, was normalerweise etwa 75% von 1 U / min entspricht - genug, um Größe aufzubauen, wenn nicht unbedingt Kraft bei fortgeschrittenen Liftern.
Die beliebtesten Pläne zum Aufbau von Größen seit den 1950er Jahren befürworten niedrigere Wiederholungswerte für die Größe, einschließlich des berühmten 5 x 5-Trainings von Bill Starr, das auf den „großen drei“ Liften (Bankdrücken, Kniebeugen, Power Clean) und dem 10 x 3 unseres eigenen Chad Waterbury basiert Programme.
Die Idee hinter der Verwendung schwerer Gewichte mit geringen Wiederholungen ist einfach genug: Wenn Sie auf die hochschwelligen Motoreinheiten zielen, treffen Sie nicht nur die Muskelfasern vom Typ II, die das größte Wachstumspotenzial haben. Sie treffen auch auf Fasern vom Typ I, die ein begrenztes Größenpotential bieten, aber dank eines bekannten physiologischen Phänomens, das als Größenprinzip bezeichnet wird, für die Fahrt mitkommen müssen.
Das Größenprinzip besagt, dass Motoreinheiten immer in einer vorgegebenen Reihenfolge feuern, vom kleinsten bis zum größten. Wenn also die größten Motoreinheiten ins Spiel kommen, sind die kleinsten bereits im Einsatz. Sie müssen also nichts tun, was auf die kleinsten Motoreinheiten abzielt, da diese bereits Haut im Spiel haben.
Aber eine Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung ist ein überzeugendes Argument für einen Mix-and-Match-Ansatz.
Die japanischen Forscher ließen eine Gruppe von 16 männlichen Liftern sechs Wochen lang konventionelles Hypertrophietraining absolvieren und teilten sie dann in zwei Gruppen ein. Einige machten geradlinige Kraftarbeit - fünf Sätze jeder Übung, wobei 90% ihres 1RM verwendet wurden. (Das würde drei bis fünf Wiederholungen pro Satz bedeuten.) Die anderen machten das Gleiche, plus einen letzten Satz von 25 bis 35 Wiederholungen mit 40 bis 50% ihrer 1RM.
Die zweite Gruppe erzielte in den nächsten vier Wochen etwas bessere Größenzuwächse (die offen gesagt auf der ganzen Linie nicht beeindruckend waren - nicht überraschend, da in der Studie keine ernährungsbedingten Eingriffe vorgenommen wurden), aber die große Überraschung ist, dass sie größere Zuwächse verzeichneten Stärke.
Obwohl der durchschnittliche T Nation-Leser bei dem Gedanken, 10 Wochen mit nur vernachlässigbaren Muskelzuwächsen zu trainieren, an seinem Metabolic Drive-Riegel mit Keksteiggeschmack ersticken würde, schlägt die Studie eine überzeugende Botschaft zum Mitnehmen vor: Diese leichten gewichtige Sätze mit hohen Wiederholungszahlen nach schwergewichtigen Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen etwas. Ob sie es tun, weil sie die Muskeln mit nährstoffreichem Blut spülen, einen unbekannten Stoffwechselweg einschalten oder einfach um ihrer selbst willen Volumen hinzufügen, ist ein Rätsel.
Aber solange es einen offensichtlichen Nutzen gibt, wer kümmert sich wirklich um die Ursache?
"Der durchschnittliche Mann im Fitnessstudio muss sich keine Sorgen um langsam zuckende oder schnell zuckende Fasern machen, wenn er nur versucht, größer zu werden", sagt Ferruggia. „Sie können eines Tages schwer werden und auf die schnell zuckenden Fasern zielen und an einem anderen Tag leichter auf die langsam zuckenden Fasern treffen oder beide zu einem Training kombinieren. Viele große Leute haben beide Ansätze mit gleichem Erfolg angewendet.”
Die Hocke ist aus gutem Grund die klassische Wahl, um mit hohen Wiederholungen große Muskeln aufzubauen. Deshalb haben Sie nie gehört, dass die Jungs der alten Schule über „Atmen der Beinstrecker“ gesprochen haben, und warum Randall Strossens Buch nicht genannt wurde Super Ausfallschritte.
Selbst wenn Sie bei Kniebeugen bleiben, gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie Kniebeugen verwenden müssen. Vordere Kniebeugen würden es schwieriger machen und vielleicht eher einen Vorteil zur Stärkung des Kerns bieten. (Ich würde vorschlagen, die Stange mit dem Bodybuilder-Griff mit gekreuzten Armen zu halten, anstatt den olympischen sauberen Griff zu verwenden. Das ist viel Zeit, die Sie mit Ihren Handgelenken in der Rack-Position verbringen müssen.)
Vermeiden Sie Kniebeugen (zu viel Schulter- und Armermüdung und zu viel Belastung des unteren Rückens) oder Zercher-Kniebeugen (es sei denn, Sie haben die Schmerztoleranz von John Rambo).
Kreuzheben ist ein ganz anderes Tier. Der langjährige T Nation-Mitarbeiter Mike Mahler, der sich mit Routinen zum Heben von hohen Wiederholungszahlen befasst hat (und den Artikel über Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen geschrieben hat, mit dem ich zuvor in Verbindung gebracht habe), glaubt, dass sie mit einigen Vorsichtsmaßnahmen funktionieren können.
„Ähnlich wie bei schweren Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen ist ein schweres Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen von Vorteil, aber ich denke, eine Fallenstange ist der richtige Weg“, schlägt Mahler vor. „Es besteht definitiv ein erhöhtes Verletzungsrisiko, daher ist ein Programm mit hohen Wiederholungszahlen nichts für Anfänger. Sie müssen eine solide Kreuzheben-Form haben und keine Kompromisse bei der Technik eingehen, um eine Wiederholung zu erhalten. Anstatt nur 20 Wiederholungen ohne Unterbrechung auszuführen, parken Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung, stehen Sie auf, atmen Sie ein paar Mal tief durch und setzen Sie es dann für die nächste Wiederholung zurück.”
Ferruggia fügt diesen Vorschlag zu Toten mit hohen Wiederholungszahlen hinzu: „Ich würde davor warnen, einen Over-Under-Griff zu verwenden, da dies den Bizeps für viele Zeit stark belastet.Stattdessen schlägt er vor, den Überhandgriff mit beiden Händen und Riemen zu verwenden.
Wenn Sie eine Zwischenübung wie Langhantel-Kniebeugen in Betracht ziehen, sollten Sie sie wahrscheinlich eher wie Kreuzheben als wie Kniebeugen behandeln. Sobald Sie bei kontinuierlichen Wiederholungen Ihr Maximum erreicht haben, legen Sie das Gewicht zwischen den Wiederholungen ab, während Sie tief durchatmen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bereit sind, Ihre Drumsticks mit High-Rep-Training zu entkernen und etwas Fleisch zu verwenden, beachten Sie diese drei Punkte:
Egal wie schwer Sie denken, dass es sein wird, Sie haben wirklich keine Ahnung, bis Sie es versuchen. Meine informelle Forschung legt nahe, dass 10 von 10 Liftern, die ein Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen versuchen, vor dem Ende des ersten Trainings aufhören möchten.
Deine Muskeln sind daran einfach nicht gewöhnt. Sie haben nicht die Ausdauer und sind es nicht gewohnt, so weit nach dem Scheitern zu arbeiten.
Es ist ein Gedankenspiel, du gegen deinen Selbsterhaltungstrieb. Lass keine vernünftigen Gedanken eindringen. Seien Sie absichtlich dumm und drücken Sie den Schmerz durch, solange es sich um Muskelschmerzen handelt und nicht darum, dass Ihre Bandscheiben wie Lincoln Logs auseinanderfallen.
Die klassischen Squat-Programme mit 20 Wiederholungen legten großen Wert darauf tief Atmung. Persönlich stimme ich der Theorie zu, dass Sie schon seit einiger Zeit alleine atmen und wahrscheinlich ziemlich gut darin sind. Ich denke, man kann sich darauf verlassen, dass man die ganze Sache mit der Luft in der Lunge erledigt, ohne dass ein Muskelmädchen die Feinheiten detailliert.
Das heißt, wenn Sie in unbekannte Länder der Anstrengung nach dem Versagen vordringen, möchten Sie wirklich mindestens zwei oder drei große Atemzüge machen. Es ist die einzige "Pause", die Sie in der Mitte des Sets bekommen, also müssen Sie das Beste daraus machen.
Es gibt einen Grund, warum sie dies das Programm „Kniebeugen und Milch“ nannten. Das Ziel ist es, Ihre Oberschenkel rinder zu machen - groß und fleischig. Es ist nicht zum Schneiden. Es ist nicht etwas, was Sie mitten in der Baseball-Saison tun. Hier gibt es keinen funktionalen Vorteil. Größe ist das einzige Ziel.
Um diese Größe zu erreichen, benötigen Sie viel mehr Kalorien als gewöhnlich. Vollmilch war vor dem Aufkommen wirksamer Nahrungsergänzungsmittel in Ordnung, genauso wie ein Pferd und ein Buggy in Ordnung waren, bevor wir Lamborghinis erfanden. Sie wären verrückt, wenn Sie diese neuen Formulierungen nicht nutzen würden. Dies sind die Mindestanforderungen:
Diese totale Beinroutine von Jason Ferruggia kann Ihr aktuelles Beintraining ersetzen. Es ist so konzipiert, dass es einmal pro Woche durchgeführt wird und jede Basis für maximale Größe und Stärke abdeckt.
| Übung | Sets | Vertreter | Sich ausruhen | |
| EIN | Hocken | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 Minuten. |
| B1 | Rumänischer Kreuzheben | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 Minuten. |
| B2 | Hängendes Knie heben | 4 | AMRAP | 2 Minuten. |
| C | Kniebeugen, Kniebeugen mit Gewichtsweste oder Beinpresse | 1 | 50 | 3 Minuten. |
| D | Einbeiniges Stehbeinheben Pause 4 Sekunden unten bei jeder Wiederholung | 4 | 8-10 / Bein | 45 Sek. |
| E | Sitzende Wadenheben Pause 1 Sekunde oben und unten bei jeder Wiederholung | 2 | 50 | 90 Sek. |
AMRAP = so viele Wiederholungen wie möglich
Das Ziel dieses Programms liegt auf der Hand: Nehmen Sie viel an Größe zu und gewinnen Sie es schnell.
Die Vorsichtsmaßnahmen sind nicht ganz so offensichtlich, aber ich denke, die meisten T Nation-Leser wissen, worauf sie sich einlassen, wenn sie etwas Extremes ausprobieren. Es ist schwer. Es tut weh. Es ist nicht kompatibel mit leistungsbezogenem Training. Es ist nicht für den Neuling, und es ist nicht für den Kerl, der Kalorien reduziert, um diesen Sommer-Sixpack zu bekommen.
Sie benötigen einen mit Messing gefüllten Nusssack, um das Programm durchzuführen, und eine Menge Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, um das Beste daraus zu machen - keines davon ist für die meisten von Ihnen ein Deal Breaker.
Die wirkliche Vorsicht betrifft also Ihre Gesundheit, insbesondere Ihre Gesundheit des unteren Rückens. Ihre Rückenstrecker werden gebraten und Ihre Kernmuskeln werden Sie vor einem Bundesgericht wegen Verstoßes gegen die Gesetze zur Muskelarbeit verklagen. Wenn diese Muskeln auf Sie verzichten, ist Ihr Rücken anfällig für Verletzungen.
Deshalb ist dieses Programm nur für erfahrene Lifter gedacht. Sie müssen wissen, wie sich Ihr Rücken anfühlt, wenn sich Ihre Lendenwirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position befindet. Unabhängig davon, wie müde Sie werden, müssen Sie sich über Änderungen dieser Position im Klaren sein. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie eine weitere Wiederholung sicher durchführen können, müssen Sie sich zurückziehen.
Trotzdem haben einige der Giganten des Eisenspiels seit vielen Jahren sicher und effektiv Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen eingesetzt, und wenn Sie die Nads dafür haben, empfehle ich dringend, es auszuprobieren. Wenn nichts anderes, werden Sie erkennen, wie sich ein ernstes Training anfühlen soll.
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