Du bist ein Soldat.
Sie erscheinen unermüdlich im Fitnessstudio, wie für Ihre vier oder sogar fünf Workouts pro Woche geplant - und Sie haben einen verdammt beeindruckenden Körperbau aufgebaut, um dies zu zeigen.
Die 160-Pfund-ACE-zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio, die von Ihrer Anwesenheit entmutigt sind, nähern sich SieWenn niemand in der Nähe ist und Fragen dazu stellt, für welche Muskelgruppe Ihre aktuelle Übung gut ist und warum sie effektiver ist als ihr einbeiniger Hantel, der beim Stehen auf dem BOSU-Gräuel einen steifen, über Kreuz gebeugten Reihen- / Trizeps-Rückschlag aufweist.
Lange Rede, kurzer Sinn, in Ihrem Fitnessstudio sind Sie der Mann. Die harte Arbeit und Beständigkeit kombiniert mit gutem, intelligentem Testosteron-ish Programmierung hat sich ausgezahlt.
Also, was ist das Problem?
Sie sind Ihr schlechtester Kritiker, und Ihnen gehen die Ideen und Werkzeuge aus, um Ihren Körper der Kategorie „Freak“ einen Schritt näher zu bringen. Wie mein letzter Artikel hervorhob, kann die Anwendung einiger spezifischer Übungen auf einige kleine Muskelgruppen die Effektivität Ihrer Übungen verbessern, was nicht nur zu mehr Kraft, sondern auch zu mehr Muskelaufbaupotential führt. Also machst du es.
Für meinen neuen Artikel „Schwache Glieder“ habe ich die Dinge aus einer anderen Perspektive betrachtet. Die Verbesserung der Leistung beim Training ist von größter Bedeutung, aber wie sieht es aus, wenn Sie die Dinge aus einem rein kosmetischen Blickwinkel betrachten??
Vielleicht haben Sie einfach das Gefühl, dass Sie diesen begehrten, vollen V-Konus nicht bekommen können? Oder vielleicht sehen Ihre Delts eher aus als etwas, das Sie auf einem Billardtisch finden würden, anstatt wie Bowlingkugeln auszusehen?
Diese Art von Problemen plagen viele fortgeschrittene (und sogar fortgeschrittene) Bodybuilder, daher ist es an der Zeit, sie ein für alle Mal mit einigen knackigen Ideen zu erobern, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen.
Und ja, ich habe es erwähnt Mittelstufe und Fortgeschrittene Lifter, also sage ich jetzt Folgendes: Wenn Sie ein dünner Bastard sind, fahren Sie mit dem nächsten Artikel fort. Dieses Zeug trifft nicht auf dich zu. Essen Sie, schlafen Sie und befolgen Sie alle Qualitätsroutinen für Anfänger, die Sie bei Testosteron finden. Es ist erstaunlich, wie viele „Schwachstellen“ auf magische Weise verschwinden, nachdem Sie 30 Pfund Newbie-Rindfleisch zugenommen haben.
Die "V-Verjüngung", auf die ich mich beziehe, ist das Verhältnis der Breite zwischen Schultern, Brust / Brustkorb und Taille.
Viele aufstrebende Bodybuilder suchen nach Übungen, um die Schultern und Lats gezielt aufzubauen, während sie eine „saubere“ (sprich: Hungerdiät) Diät einhalten, um sicherzustellen, dass die Taille klein bleibt.
Für die meisten von uns kein großartiger Plan.
Im Allgemeinen ist es eine schlechte Idee, eine Diät zu machen, bei der man sich auf eine Schwachstelle einlässt. Muskeln brauchen Nährstoffe, um zu wachsen, und wenn Sie nicht außergewöhnlich begabt sind, ist der Versuch, Ihr 8er-Pack das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten, eine einfache Fahrt in die gefürchtete Postleitzahl von Physique Stagnation, USA.
Versuchen Sie, das „Illusionsspiel“ von der anderen Seite zu spielen: Anstatt Ihren Mittelteil nach unten zu nähren, um die begehrte V-Form zu erreichen, arbeiten Sie daran, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu entwickeln, um die Illusion zu erzeugen, oben breiter zu sein.
Nachdem Sie ein paar wertvolle Pfund an körperverändernder Masse hinzugefügt haben, können Sie jederzeit auf Ihre Lieblingsdiät zum Fettabbau zurückgreifen, um die geringen Mengen an unerwünschtem Fett zu entfernen, die möglicherweise ein Zuhause in der Nähe Ihrer Schrägen und des unteren Rückens gefunden haben.
Mit diesem kleinen Geschäft aus dem Weg sind hier die Routinen, um diese vergessenen Muskelgruppen wachsen zu lassen.
Ein solider Satz von hinteren Delts kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, die Größe der Schultern zu erhöhen, ganz zu schweigen von der Erweiterung der Schulter-an-Schulter-Breite.
Sie tragen auch zur Verbesserung der Körperhaltung bei, indem sie den Arm nach außen drehen. Dies macht Ihren Chiropraktiker nicht nur glücklich, sondern trägt auch zu einem insgesamt eindrucksvolleren Körper bei, indem die Brust stärker hervorgehoben wird.
Rückwärtsfliegen, breite Griffreihen und hohe Zugkräfte sind vielleicht eine gute Wahl, um diese bösen Jungs zu treffen, aber es ist Zeit für ein paar neue Ideen.
Wenn wir uns an die Aktion des Muskels erinnern, können wir einige gute Entscheidungen treffen, um eine hartnäckige Muskelgruppe anzusprechen. Hier ist eine großartige Kombination zum Ausprobieren:
Führen Sie 4 Runden dieses Tri-Sets durch, um Ihr Schultertraining zu beenden und die Gewinne beginnen zu lassen.
Eine andere Sache, über die man nachdenken sollte, ist, ob die hinteren Delts tatsächlich während anderer zusammengesetzter Bewegungen feuern.
Zum Beispiel erfordert die korrekte Endposition eines Lat-Pulldowns mit normalem Griff, dass die hinteren Deltamuskeln aktiv sind, um die Ellbogen unter der Stange zu halten, anstatt hinter dem Körper nach hinten ausgestellt zu werden.
Das einfache Denken an „Ellbogen unter“, während die Schultern am Ende der Bewegung gedrückt bleiben, kann dabei helfen.
Der Serratus anterior befindet sich direkt unter dem Arm am Brustkorb und ist in die Lats eingebettet. Die Entwicklung des Serratus kann ein großer Vorteil für Bodybuilder sein, die eine größere Oberkörperbreite suchen: Beobachten Sie einfach, wie Bodybuilder eine klassische Lat-Ausbreitung durchführen, und beachten Sie die zusätzliche Dichte, die ein entwickelter Serratus anterior mit sich bringt. In einem sehr schlanken Bodybuilder sehen sie aus wie ein Bündel reifer Bananen, die mit Pro Tan überzogen sind.
Die Wahrheit ist, dass das meiste Training die Verwendung dieser Muskelgruppe vernachlässigt, es sei denn, Sie sind ein Boxer, ein MMA-Kämpfer oder eine Art Athlet, der explosive Druck-, Wurf- oder Schlagbewegungen ausführt.
Der Serratus hebt und streckt die Schulterblätter, und fast jede Oberkörperbewegung im Kraftraum erfordert, dass die Schulterblätter niedergedrückt und zurückgezogen werden (Position „Schultern gesetzt“), damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird.
Die meisten Leute würden nicht denken, dass es viele Möglichkeiten gibt, diese Muskelgruppe gezielt anzusprechen, aber ich war vorbereitet:
Du bist also breit wie ein Scheunentor und jemand, der dich von vorne ansieht, würde sagen, dass du eine gute Entwicklung hast. Das Problem ist, dass Sie praktisch verschwinden, sobald Sie sich seitwärts drehen.
Der „zweidimensionale“ Look ist etwas, mit dem ich persönlich lange gekämpft habe, bevor ich realisiert habe, was gerade vor sich geht. Der Grund, warum Sie diese XL-T-Shirts immer noch nicht ausfüllen, ist einfach, dass Sie kein Kofferraumvolumen haben.
Mit anderen Worten, unabhängig davon, wie breit Sie werden, wenn es von vorne nach hinten kein Volumen oder keine Dichte gibt, werden Sie bei Men's Wearhouse ein Leben lang in der Kategorie „schlanker Bastard“ stecken bleiben.
Mehr Rumpfvolumen kann durch die Erweiterung des Brustkorbs und die Verdickung der faserigen Eigenschaften der Muskeln an Vorder- und Rückseite des Körpers erreicht werden. Irgendwelche Abnehmer?
Wenn ja, hier sind einige Rezepte für das, was dich krank macht.
Wenn Sie jemals einen Gewichtheberwettbewerb im Fernsehen gesehen haben, haben Sie vielleicht etwas mit den Körpertypen der Athleten gemeinsam: Sie haben alle relativ kleine Arme, aber eine Menge Masse durch ihren Oberkörper (Bauch, unterer und mittlerer Rücken).
Dies ist sinnvoll, da die Bauchmuskeln für die schnelle Rekrutierung und Übertragung der Energie verantwortlich sind, die erforderlich ist, um die Stange auf das Dach zu bringen. Auf Englisch wird durch schnelles Heben schwerer Dinge ein Muskel zum Wachsen gebracht.
Wir alle wissen, dass Oly-Lifts nicht als Armbewegungen ausgeführt werden - die Bauchmuskeln sind hauptsächlich daran beteiligt, die Stange in die Zielpositionen in der zu projizieren sauber, gespaltener Ruck und entreißen.
Wenn Sie eine dieser Übungen in Ihr Programm aufnehmen, können Sie durch den Torso, nach dem Sie sich sehnen, zusätzliche Tiefe oder Dichte erhalten, ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihren Fallen dank der explosiven Natur der Aufzüge fast über Nacht Zoll hinzufügen.
(Eine Auffrischung zur Durchführung dieser Aufzüge finden Sie in diesem Klassiker von Coach Thibs.)
Die Interkostalmuskeln liegen zwischen jeder Rippe im Brustkorb. Eine Vergrößerung kann sozusagen zu einer „Verbreiterung“ des Brustkorbs führen.
Pullover mit einer schweren Hantel sind eine großartige Übung, um die Interkostalen zu treffen, und sie spielen eine doppelte Rolle, weil sie den Pec Moll vordehnen. Bei vielen Liftern, mit denen ich gearbeitet habe, ist der Muskel oft angespannt.
Es ist wichtig, dass das Gewicht den Brustkorb am unteren Rand jeder Wiederholung „öffnet“ und dann mit den Lats und den Bauchmuskeln „durchzieht“.
Wenn Sie einen langwierigen Absatz darüber erwarten, warum Kreuzheben für die Kofferraumdicke wichtig sind, müssen Sie neu auf dieser Website sein. Sie beinhalten so viel von alles dass es fast ein Verbrechen ist nicht um sie zu tun. Der gesamte Rücken bekommt eine Tonne Dicke, und aus physiologischer Sicht ist die hormonelle Reaktion beim Packen auf eine nennenswerte Größe, SCHNELL, enorm.
Hier ist eine andere Sichtweise: Wie viele Kreuzheben mit einem Gewicht von über 600 Pfund haben dünne Oberkörper, denen es an Fülle mangelt?? Ende der Diskussion.
Wie würde eine Übungskombination mit „Rumpfvolumen“ aussehen?? Ich war schon immer ein Fan des vertikalen Push / Pull-Schemas, daher würde ich die Dinge idealerweise in einem Rahmen von „3 bis 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen“ planen, um sicherzustellen, dass die hochschwelligen Motoreinheiten (HTMUs) ausreichend getroffen werden.
Hier sind einige effektive Optionen:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Langhantel Kreuzheben | 3-5 | 5 |
| A2 | Langhantel-Druckpresse | 3-5 | 5 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| B1 | Langhantel hängen Snatch | 3-5 | 5 |
| B2 | Drachenflagge | 3-5 | 5 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| C1 | Zur Seite fahren | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
Ruhen Sie in allen Supersätzen so lange wie nötig zwischen den Sätzen.
Wenn Sie diese Obermengen zu Beginn Ihres Trainings hinzufügen, erhalten Sie das zusätzliche Volumen, das erforderlich ist, um eine gewisse Größe auf Ihren Rippen aufzubauen.
Stellen Sie natürlich sicher, dass Sie nicht die gleiche Bewegung wie Ihr eigentliches Training ausführen (i.e., Wählen Sie nicht mein "Tag 1" -Protokoll am Tag eines vollständigen Kreuzheben-Trainings.
Abhängig von der Art Ihres tatsächlichen Trainings würde ich außerdem empfehlen, den Prozentsatz der Last, die Sie heben, anzupassen. Es ist möglicherweise nicht immer angebracht, Ihr tatsächliches Maximum von 5 Wiederholungen zu verwenden, insbesondere wenn Sie viel schweres Heben in Ihrem Training geplant haben.
Wenn Ihr Training jedoch ein volumenstarkes, submaximales Training ist, heben Sie auf jeden Fall schön und schwer! Es wird auch Ihr Nervensystem ankurbeln, um in Zukunft eine solide Leistung zu erzielen.
Eine vollständige Brustentwicklung ist schwer zu erreichen. Viele Lifter scheuen sich davor zurück, genauso viel Brustarbeit zu leisten wie flach, was teilweise darauf zurückzuführen ist, dass die flache Bank der glamouröseste Lift auf dieser Seite des Atlantiks ist.
Infolge dieser fehlgeleiteten Faszination zeigt der durchschnittliche nordamerikanische Lifter normalerweise eine viel stärkere Entwicklung des sternalen Pectoralis als des clavicularen Pectoralis (oder der oberen Brust).
Vorfälle von Bodybuildern mit zu viel oberer und keiner unteren Brust sind seltener als Lindsay Lohan, die einen Nüchternheitstest am Straßenrand absolviert. Das Gegenteil ist jedoch in jedem kommerziellen Fitnessstudio in Hülle und Fülle zu finden. Denken Sie daran, wie Arnold ein Glas Bier auf seinen aufgepumpten Brustmuskeln balancieren konnte? Die meisten Lifter, die ich sehe, würden Schwierigkeiten haben, ein Schnapsglas zu tragen.
Was kann also dazu beitragen, dass die Brustmuskeln schön und ausgeglichen sind?? Ich kehre noch einmal zum Tri-Set zurück.
Achten Sie darauf, die Hüften hoch zu halten und den Kopf so weit wie möglich zum Boden zu bewegen.
Dies kann Wunder wirken, um eine nacheilende obere Brust hervorzubringen, und bald haben Sie ein männliches Regal, auf dem Sie Ihr iPhone / Protein-Shake / Ihre Freundin ausruhen können, wenn Ihre Hände voll sind.
Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei nicht um einen Artikel zur Einführung in die Größe. Es ist ein Blick auf ein paar Kleinigkeiten, über die Sie nachdenken sollten, um Ihren bereits „guten“ Körper auf das „große“ Niveau zu bringen.
Ja, es kann dazu führen, dass Ihr Training etwas länger läuft. Zum Teufel, es kann sogar bedeuten, dass Sie Ihr Programm so anpassen, dass Sie einen zusätzlichen Tag pro Woche im Fitnessstudio sind.
Am Ende des Tages wette ich, dass Sie froh sein werden, dass Sie es getan haben.
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