Vor nicht allzu langer Zeit habe ich auf einer Kreuzfahrt mit der Familie von meiner Tochter Lindsay eine Lektion über Krafttraining und Gesundheit gelernt. Ich würde behaupten, dass dies der beste Ratschlag ist, dem die meisten von uns niemals folgen, und es ist wahrscheinlich der Hauptgrund, warum die meisten von uns dazu verdammt sind, in ihrem Training einen Flatline-Effekt zu erzielen.
Sie weckte mich jeden Morgen und gab mir meine Anweisungen für den Tag. „Dad, es ist Familienfehde um 9:00 Uhr in der Lido Lounge. Um 11:00 Uhr brauchen wir Ihre Hilfe bei Name That Tune, speziell für Sinatra und alles vor 1998. Mittags bist du im Belly Flop Contest, aber um 1:30 Uhr bist du wieder an Deck für den Chugging Contest.”
Jeden Tag, nachdem ich genug Essen, Bier und Sonne konsumiert hatte, um die meisten Menschen zu töten, nahm ich an mehreren Wettbewerben teil. Wir haben Geschenke wie Gürteltaschen, Passinhaber und Stifte gewonnen… und Das ist die Lektion.
Im Gegensatz zu all meinen neuen Freunden, die innerhalb weniger Tage nach unserer Reise zu den Beamten des öffentlichen Gesundheitswesens aufbrachen, erhielt ich neue Erkenntnisse für das Training: Man muss bereit sein, neue Dinge auszuprobieren.
Das wissen Sie vielleicht schon, aber ich würde wetten, dass es nur wenige sind trainieren dieses einfache Prinzip. Ich möchte einige der Hits und Misses diskutieren, die ich im letzten Jahr erlebt habe.
Ein wichtiger Punkt muss zuerst gemacht werden. Nur wenige Leute experimentieren so viel wie ich, und ich habe einen ganzen Artikel geschrieben, um die Methode zu skizzieren, mit der ich neue Ideen verarbeite. Lesen Sie die Abschnitte „DJ's Systematic Approach“ und „The Rules“ erneut, um sich daran zu erinnern, wie Sie sich auf erfolgreiche Experimente einstellen können.
Ich bin schon lange ein Fan von Steve Ilgs Arbeit. Er war nicht nur einer der ersten Trainer von Mark Twight (Mark bildete die Schauspieler aus 300), aber selten habe ich einen Intellekt gelesen, der so klar ist wie der von Ilg, wenn es um das Gesamtbild von Training und Leben geht.
Ilg empfiehlt ein einfaches Gerät namens Neti Pot. Ein Gerät, mit dem Wasser in ein Nasenloch gegossen, durch die Nasennebenhöhle gespült und aus dem anderen herausgeflossen werden kann.
Wie viele in den Zwischengebirgsstaaten waren meine Allergien in den letzten drei Jahren aufgrund einer Reihe von Faktoren schlimmer. Ein Faktor, der sehr viel Sinn macht, wenn ich in meinem Garten trainiere, ist, dass Unkraut bei wärmeren Temperaturen das ganze Jahr über wächst und gedeiht und dass Pollen mich in den Neti-Topf schicken.
Mit einer leichten Salzlösung spüle ich mir jeden Morgen die Nase aus. Meine Allergiesymptome haben sich deutlich verbessert, aber meine Frau Tiffini will mich töten und verlangt, dass ich sie nur hinter einer geschlossenen und verschlossenen Tür benutze.
In diesem Sinne möchte ich auch das zuckerfreie Metamucil mit Orangengeschmack loben, und ich denke, dass mein nächster Versuch der Velocity-Diät in „V-plus SFOFM-Diät“ umbenannt wird.”
Dieses Zeug mischt sich gut mit Metabolic Drive® und verwandelt einen Protein-Shake in einen Creamsicle. Eine Einschränkung für den reisenden Dieter: Obwohl Metamucil drei Gramm Ballaststoffe pro Portion auflistet, ist dies der Fall funktioniert wie 30 Gramm. Berücksichtigen Sie dies sorgfältig, wenn Sie lange Fahrten planen, während Sie mit dieser neuen Idee experimentieren.
Ich habe eine dreiteilige Ernährungsformel für den Erfolg.
1. Mehr Protein
2. Mehr Ballaststoffe
3. Mehr Fischöl
Ich nehme Flameout ™ mehrmals täglich und mag die höhere Wirksamkeit der wichtigsten Inhaltsstoffe. In den letzten Monaten habe ich auch festgestellt, dass es für etwas Interessantes verwendet wird. Ein klassischer Ratschlag für Diätetiker war: „Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie etwas Wasser, um sicherzustellen, dass es keinen verkleideten Durst gibt.”
Einige meiner Spitzensportler haben mit einem noch besseren Trick experimentiert, wenn sie zwischen den Fütterungen „hungrig“ waren. Trinken Sie eine Portion zuckerfreien Metamucil mit Orangengeschmack mit zwei oder drei Flameout-Kappen.
Seien Sie noch einmal vorsichtig bei langen Fahrten für die nächsten 24 Stunden, aber dieser kleine „Snack“ scheint den Hunger in Schach zu halten. Es könnte der einfache süße Geschmack oder die Dicke des Getränks oder der Hit von Omega-3-Fettsäuren sein, aber es ist tut den Hunger eindämmen und ehrlich gesagt weiß ich nicht warum.
Genauso wie betrügerische Mahlzeiten den Leptinspiegel neu anzupassen scheinen, um den Fettabbau wieder anzukurbeln, kann ein süßes Fasergetränk viel dazu beitragen, dem Credo des alten Bodybuilders zu folgen… „Bleib hungrig.”
Ich habe eine Grundregel, die als "Regel von X" bezeichnet wird.Rechtshänder wie ich neigen dazu, ein Ungleichgewicht zugunsten ihres linken Beins zu haben. Es ist stärker, stabiler und neigt dazu, die Arbeitsbelastung zu erhöhen. Die Verbindung zwischen rechtem Arm und linkem Bein ist die „Regel von X.Stellen Sie sich ein X mit Ihren Armen und Beinen in der Mitte eines springenden Wagenhebers vor.
Wie viele Sportler, die werfen, habe ich viele Jahre damit verbracht, die linke Seite zu blockieren und den Oberkörper darum herum zu peitschen, was zu einem technischen Problem namens „Ich habe meine linke Hüfte verletzt.”
Bei der russischen Kettlebell-Zertifizierung an der UCLA traf ich eine Reihe von Menschen mit wirklich ausgeflippten Schuhen, Vibram Five Fingers. Ja, sie sind zu seltsam, um sie in der Öffentlichkeit zu tragen, und viel zu eigenartig für einen würdigen Gentleman in meinem Alter. Ich habe ein Paar gekauft.
Ungefähr eine Woche nachdem ich sie regelmäßig getragen hatte, duschte ich und bemerkte, dass meine Babyzehen den Boden festhielten. Sie waren nach Jahren des Schlafens wach. Außerdem hörten meine Hüften einfach auf zu schmerzen.
In einer Woche endete ein ganzjähriger Schmerz. Ich war zu Ärzten, Masseuren und Physiotherapeuten gegangen, und die beste Antwort kam von meinem guten Freund und ehemaligen Studenten Dr. Brunetti. „Ah, Trainer, du bist nur alt und verprügelt. Haha.Aber das tat immer noch weh, da ich auch hässlich bin.
Dann kamen die hässlichsten Schuhe der Welt, und mir ging es in einer Woche gut. Das Heben mit diesen Schuhen scheint Probleme mit Positionen und Gleichgewichtspunkten in Kniebeugen hervorzuheben. Ich kann sie nicht genug empfehlen.
Zum Glück ist es ein seltener Tag, an dem ich nicht mit jemandem spreche, der etwas über Stärke herausgefunden hat, das meine Arbeit viel einfacher machen wird. Ich gehe oft ans Telefon und höre: „Dan, das ist Pavel.„Pavel Tsatsouline gilt als einer der Jungs auf dem Berg, wenn es um Kraft und Flexibilität geht.
Vor kurzem hatten wir eine zweistündige Diskussion und ich kam mit der „Antwort“ auf die Oberkörperhypertrophie davon. Ich habe Pavel's Ratschläge zu Leitern seit Jahren in meiner Ausbildung befolgt.
Leitern nehmen einfach das gleiche Gewicht und spielen mit einem einfachen Wiederholungsschema für jeden Satz. Das grundlegendste ist 1-2-3. Nehmen wir an, Sie drücken. Nehmen Sie ein Gewicht und drücken Sie es einmal. Sich ausruhen kurz, Drücken Sie dann für ein Doppel. Ruhe dich wieder aus und drücke es dann für drei. Das ist ein Leitersatz.
Ich bekomme Beweise aus der Breite meiner Schultern, dass Leitern auch die Eintrittskarte für Größenzuwächse sind. Bei der Größe übertrifft intensives Volumen alles andere. Das Problem war, dass ich es einfach hasste, all die Wiederholungen zu machen, die meine Zeit zu verschwenden schienen.
Ich gebe zu, ich habe einen seltsamen Hass, auf diese Weise zu trainieren, wie ich in meinem Artikel I Hate Medium erwähnt habe. Ich bin jedoch davon überzeugt, dass das, was einer meiner Stärke-Mentoren, John McKean, vor Jahren schrieb, richtig ist:
„Ich kann mit etwas Erfahrung in der Information anderer reifer Lifter sprechen (dieser Begriff spricht für jedes Alter, in dem ein Auszubildender eine gute Grundkraft erworben hat - [Herman Goerner und Arthur Saxon] waren im Alter von 14 Jahren dort, nachdem sie mit dem schweren Heben begonnen hatten 9 oder 10!) dass die Spitzenfestigkeit bereits erreicht wurde, daher muss immer nur ein moderates Stampfen eingesetzt werden, um die Leistung aufrechtzuerhalten und sogar geringfügig zu steigern!
Und der beste Weg, um Spaß am Training zu haben, die Verletzungsfreiheit zu bewahren und Ihre Murmeln zu behalten, ohne komplexe mathematische Formeln für sich ständig ändernde Prozentsätze beim Heben zu verwenden (ich bin hier nicht nur faul - ich habe 32 Jahre lang Mathematik unterrichtet!), ist einfach dabei zu bleiben konstantes Gewichtfür lange Zeiträume für Ihre Übungen!”
Das Gespräch mit Pavel löste mein Dilemma. Ich musste keine Leitern mit nur einstelligen Schritten machen. Ich könnte die Wiederholungen hochspringen. Mit anderen Worten, ich habe Leitern in deutsches Volumentraining verwandelt.
GVT gibt es schon immer, aber ich verabscheute 10 × 10 genauso wie den nächsten Lifter, bis um Mein Telefonat mit Pavel beantwortete die große Frage nach dem Leben, dem Universum und allem.
2-3-5-10
Lassen Sie uns mein letztes Training überprüfen. Reinigen Sie die Glocken mit zwei 53-Pfund-Kettlebells einmal und drücken Sie sie zweimal über den Kopf. Auf den Boden senken und eine Pause einlegen wenige Sekunden. Reinigen Sie die Glocken noch einmal und drücken Sie sie dreimal über den Kopf. Sich ausruhen. Drücken Sie sie beim nächsten „Set“ fünfmal und ruhen Sie sich dann erneut kurz aus. Zum Schluss die Glocken reinigen und 10 Mal drücken.
Das sind zwanzig Wiederholungen und kein schlechtes Training für sich. Ich drücke mich schwer auf Wiederholungen acht, neun und zehn, aber nichts ist zu schrecklich. Ich legte die Glocken hin, ruhte mich eine Weile länger aus und fing dann um zwei wieder an.
Wenn Sie 2-3-5-10 für insgesamt fünf Sätze ausführen, haben Sie insgesamt 100 Wiederholungen ausgeführt, und Ihre Schultern sind für einige Tage fertig. Der Vorteil dieses Trainings ist, dass beim Training mit dieser Methode nur sehr wenig nervöse Energie oder Stress durch das System fließt, im Gegensatz zu 10 × 10, wenn Sie eine Willenskraft benötigen, um ein vollständiges Training zu absolvieren.
Ich habe dieses Ideal für alle dringenden Workouts gefunden. Wenn Sie zehn Klimmzüge ohne große Belastung bewältigen können, versuchen Sie es auch damit. Das Rudern für 100 Wiederholungen erscheint mir riskant, es sei denn, Sie können Qualitätspositionen beibehalten und Qualitätswiederholungen ausführen. Bitte versuchen Sie dies nicht mit Gewichten oder Übungen, die Sie nicht kontrollieren werden.
Nachdem ich Sie gewarnt habe, stelle ich fest, dass ich dieses Wiederholungsschema über drei Trainingseinheiten hinweg verwenden kann. Es ist eine großartige Möglichkeit, ein Problem mit dem nacheilenden Auftrieb oder dem Oberkörper aufzubauen. Probieren Sie diesen einfachen Wochenplan aus.
Hintere Hocke oder vordere Hocke 2 × 5
Kreuzheben 2 × 5
Militärpresse Variation 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x max Wiederholungen
Jede Übung
Hintere Hocke oder vordere Hocke 2 × 5
Kreuzheben 2 × 5
Militärpresse Variation 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x max Wiederholungen
Eine andere Übung
Hintere Hocke oder vordere Hocke 2 × 5
Kreuzheben 2 × 5
Militärpresse Variation 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x max Wiederholungen
Eine andere ab Übung
Beachten Sie, wie einfach die drei Workouts sind, da wir versuchen, die Regeln des Experimentierens einzuhalten. Machen Sie nach dieser Beispielwoche das, was Sie für ein „normales“ Training halten, und testen Sie, ob Sie die Dinge leichter drücken.
Wenn Ihnen diese kleine Variante gefällt, versuchen Sie, Ihrem Training langsam eine zusätzliche 2-3-5-10-Übung hinzuzufügen. BitteSei nicht verrückt und mache am ersten Tag 100 Wiederholungen von fünf Übungen. So etwas machen Idioten wie ich. Sie Ich will das nicht tun, okay?
Sie sehen, es ist wichtig, neue Dinge zu lernen. Es mag nicht nach viel klingen, aber ein kurzes Experiment mit einer dieser einfachen Ideen könnte Sie zum nächsten eigenen Durchbruch in Bezug auf Kraft und Fitness führen.
Ich behaupte nicht, dass Sie all die wunderbaren Trainings- und Gesundheitsgeheimnisse aufgeben sollten, an denen Sie sich jeden Tag bereits festhalten. Ich stelle nur die Idee auf, dass einige neue, einfache Lösungen besser sein könnten, als immer wieder dasselbe zu tun.
Fürs Protokoll, ich belegte den zweiten Platz beim Belly Flopping Contest für einen Typen, der eine Wrestling-Maske trug, die er gerade in Mexiko abgeholt hatte. Herzlichen Glückwunsch an den Champion, aber Team John hat alle anderen Events gekehrt.
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