Bereits im April in einem Artikel mit dem Titel „Wie Nicht zum Aufwärmen “, bot ich eine einfache Möglichkeit, um zu entscheiden, ob es sich lohnt, ein Trainingssystem zu verfolgen:
„Wenn es nicht geht wissenschaftlich Sinn und trotzt verbreitet Sinn, dann muss es sein nichtSinn.”
Ich erinnere Sie daran, weil die Technik, die ich beschreiben werde, das Gegenteil von dem ist, worüber ich im vorherigen Artikel geschrieben habe. Es macht wissenschaftlich Sinn, und ich denke, es wird auch mit Ihrer Erfahrung zusammenpassen. Mit anderen Worten, wenn ich es einmal erkläre, wird es keine Trennung vom gesunden Menschenverstand geben.
Das Beste ist, dass Sie diese Technik heute oder beim nächsten Training in Ihr Programm integrieren können und bald die Vorteile genießen werden: mehr Größe und Kraft.
Eines der grundlegenden Konzepte in der Muskelphysiologie ist die Längen-Spannungs-Beziehung: Wie viel Kraft kann ein Muskel im Verhältnis zu seiner Länge erzeugen?. Wie Sie in der folgenden Tabelle sehen können, haben Muskeln das geringste Kraftpotential, wenn sie entweder vollständig gestreckt (gedehnt) oder vollständig verkürzt (zusammengezogen) sind. Sie erzeugen die höchstmögliche Kraft in der Mitte - in der Mitte des Bewegungsbereichs.
Je mehr Kraft Sie in diesem mittleren Bereich erzeugen, desto mehr Motoreinheiten rekrutieren Sie. (Eine motorische Einheit ist eine Nervenzelle und der Satz von Muskelfasern, für deren Aktivierung sie verantwortlich ist.) Wenn die Last schwer genug ist und Sie alles daran setzen, sie anzuheben, können Sie praktisch alle verfügbaren Motoreinheiten im mittleren Bereich in Betrieb nehmen, wie in der folgenden Grafik dargestellt.
Jetzt, da wir wissen, dass Muskeln im mittleren Bereich die meiste Kraft erzeugen, wo sie auch das Potenzial haben, den höchsten Prozentsatz an Motoreinheiten zu aktivieren, schauen wir uns an, wie wir dies nutzen können, um Größe und Kraft aufzubauen.
Wenn Lifter über Teilwiederholungen sprechen, meinen sie traditionell den letzten Teil des Bewegungsbereichs - die Spitze. Zwei gängige Beispiele sind Kniebeugen und Kreuzheben.
Diese Übungen sind großartig, wenn Sie ein Powerlifter sind, der an Ihrem Lockout arbeitet, oder wenn Sie nur den Ego-Schub wollen, der durch das Bewegen eines Gewichts entsteht, das Sie unmöglich über den gesamten Bereich heben können.
Sie sind jedoch nicht die beste Wahl, wenn Sie Teilwiederholungen verwenden möchten, um Ihre Größe und Stärke zu erhöhen. Wie die obigen Diagramme zeigen, ist die Sperre nicht der Ort, an dem Sie die meiste Kraft erzeugen oder den größten Prozentsatz der Motoreinheiten aktivieren. Dafür benötigen Sie den Mitteltonbereich.
Das Schöne an diesem Konzept ist, dass es auf praktisch jede Übung angewendet werden kann. An der Performance University, meiner Einrichtung in Baltimore, haben wir jedoch festgestellt, dass einige Übungen für Teiltöne im mittleren Bereich viel besser funktionieren als andere. Dies sind die Besten der Besten.
Mit Entschuldigungen für die Auslösung traumatischer Erinnerungen an die Geometrie der High School sind hier die Winkel, die wichtig sind. Wenn Ihre Beine gerade sind, beträgt Ihr Kniewinkel 180 Grad. In einer typischen Kniebeuge im Fitnessstudio sind Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt. Bei einer Kniebeuge mit vollem Powerlifting würden Ihre Knie um 65 bis 75 Grad gebeugt sein.
Bei 180 Grad sind Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln nur minimal gespannt. Ihr Ziel hier ist es, die Bewegung mit einer gewissen Spannung in diesen Muskeln zu beginnen, sodass Ihre Knie in einem Winkel von 150 bis 160 Grad stehen. Wenn Sie absteigen, möchten Sie kurz vor einem 90-Grad-Winkel anhalten.
Bleiben Sie für alle Ihre Wiederholungen in diesem Bewegungsbereich.
Ihre Ellbogenwinkel beim Hantelbankdrücken im mittleren Bereich betragen oben etwa 135 Grad und unten 90 Grad. Erwarten Sie eine echte Verbrennung - wir alle sind auf den Dehnungsverkürzungsreflex am Ende jeder Wiederholung angewiesen, um Schwung zu erzeugen. Nehmen Sie das weg, und Sie werden es fühlen.
Sie streben hier eine Bewegung von ungefähr 30 Grad an, von einem Kniewinkel von ungefähr 135 Grad oben bis vielleicht 165 Grad unten.
Ja, der Dork-Faktor ist hier nicht in den Charts. Du wirst so aussehen, als würdest du für a vorsprechen Planet der Affen Folge. Aber Sie werden nicht glauben, wie hart Ihre Unterkörpermuskeln arbeiten müssen, um zu gehen, ohne Ihre Beine zu strecken. Das nächste, was Sie erreichen, ist ungefähr 150 Grad auf dem Schritt, mit Ihren Knien auf ungefähr 90 Grad beim Abstieg.
Sie werden einen Medizinball - oder eine Hantel oder ein kleines Kind oder alles, was schwer genug ist, um Ihre Schultern herauszufordern - von einer Schulter zur anderen drehen, ohne Ihre Arme zu strecken. (Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung nicht weit über 90 Grad hinausragen.) Das Gewicht sollte nicht viel über die Stirn steigen.
Ihre Ellbogenwinkel betragen hier oben etwa 135 Grad und unten 90 Grad. Wählen Sie für Ihren Griff eine beliebige Breite, die bequem ist.
Der Ellbogenwinkel bei den im Video gezeigten Zügen ist ungefähr der gleiche wie beim Hochziehen - 90 Grad unten, ungefähr 135 Grad oben.
Wir demonstrieren es hier mit Seilen, die Sie in Ihrem Fitnessstudio wahrscheinlich nicht zur Hand haben. Eine Möglichkeit besteht darin, zwei Handtücher um eine Bar zu wickeln (eine weitere gute Verwendung für eine Smith-Maschine). Wenn dies keine Optionen sind, greifen Sie einfach zu etwas, das robust ist und es Ihnen ermöglicht, die Bewegung über den hier gezeigten Bewegungsbereich auszuführen, während Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterkörper ausrichten.
Die am wenigsten beliebte Übung für Lifter - und die beliebteste für Krafttrainer aus den gleichen Gründen - wurde gerade noch saugiger. Die Kniewinkel für Ihr Arbeitsbein reichen von 90 Grad unten bis etwa 135 Grad oben.
Sie können hierfür ein Band oder Kabel verwenden. Stellen Sie es auf Brusthöhe ein. Der Bewegungsbereich ist im Wesentlichen Schulter an Schulter - von der Schulter, die der Kabelmaschine am nächsten liegt oder an der das Band befestigt ist, bis zur gegenüberliegenden Schulter. Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten gleich viel Arbeit leisten.
Das Tempo-Training hat in den letzten 10 Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten, aber um die Wahrheit zu sagen, ich benutze es nicht viel, es sei denn, ich trainiere einen Bodybuilder oder Figurensportler. Ich finde es unpraktisch, ganz zu schweigen von langweilig. Meine Athleten hassen es genauso wie ich, deshalb war es einfach, es zu eliminieren.
Wenn ich möchte, dass sich jemand langsamer bewegt, muss er ein schwereres Gewicht verwenden. Wenn ich möchte, dass er sich schneller bewegt, gebe ich ihm ein leichteres Gewicht. Ich bitte nur um einen kontrollierten Exzentriker. Ich finde, dass dies das gleiche Endergebnis erzeugt, ohne den Ärger, zwei Sekunden nach oben und vier Sekunden nach unten zu zählen.
Aber ich wende das Konzept der Zeit unter Spannung (TUT) an. Wenn wir für Stärke arbeiten, lassen wir unsere Kunden Sets mit einer Dauer von 20 bis 35 Sekunden ausführen. Für die Hypertrophie verwenden wir 40 bis 70 Sekunden pro Satz. Wir verwenden einen Timer und fordern unsere Athleten auf, so viele Sekunden zu arbeiten, wie wir festgelegt haben. Wir finden, dass es gut funktioniert, um den Umfang der geleisteten Arbeit zu messen und den Fortschritt von Woche zu Woche zu bewerten.
Wenn wir zeitgesteuerte Sätze von Teiltönen im mittleren Bereich machen, machen wir uns keine Sorgen darüber, wie viele Wiederholungen ein Athlet ausführt. Wir sorgen uns auch nicht um die Wiederholungsgeschwindigkeit - einige werden schneller, andere langsamer. Es macht keinen Unterschied. Am wichtigsten ist es, ohne Abweichung im mittleren Bewegungsbereich zu bleiben.
Egal was Sie über Tempo Training vs. Mit einer natürlichen oder selbst gewählten Wiederholungsgeschwindigkeit können Sie im mittleren Bereich die gesamte TUT mit Ihren Muskeln verbringen, die tatsächlich unter Spannung stehen. Es gibt nie eine Pause an einem Ende der Wiederholung, oben oder unten, in der Ihre Arme oder Beine gerade sind und Sie sich tatsächlich ausruhen. Sobald Sie das Set starten, sind die Muskeln, auf die Sie zielen, unter Spannung, bis Sie aufhören.
Darüber hinaus stehen sie in dem Teil des Bewegungsbereichs unter Spannung, in dem die Spannung die besten Ergebnisse liefert.
Sie machen Fortschritte, indem Sie das gleiche Gewicht für eine längere Zeit unter Spannung oder ein schwereres Gewicht für die gleiche Zeit verwenden.
Ich werde Ihnen kein spezifisches, schrittweises Training geben, das auf Teiltönen im mittleren Bereich basiert, nur weil ich denke, dass sie am besten funktionieren, wenn sie selektiv angewendet werden, je nach Ihren aktuellen Bedürfnissen. Sie haben eine bessere Vorstellung davon, welche Muskeln am meisten Arbeit benötigen und wie viel Volumen Sie für die Muskeln benötigen, auf die Sie abzielen.
Bei Performance U mischen wir Partials im mittleren Bereich mit traditionelleren Trainingsmethoden. Sie sind nur ein Werkzeug, aber sie sind verdammt gut. Und wenn Sie der Typ Lifter sind, der beim Heben gerne eine Pumpe und ein Brennen spürt, können diese Ihnen das Beste geben, was Sie jemals hatten.
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