Freunde, ich habe ein Geständnis. Ich habe kürzlich ein Programm absolviert, das eine Menge moderner Trainingspraktiken gebrochen und gegen mehr als ein paar Regeln verstoßen hat, was wir im Fitnessstudio tun sollten und was nicht.
Ich trainierte Langhantel-Locken mit der gleichen Häufigkeit und Lautstärke wie Kniebeugen, aber zumindest rollte ich mich außerhalb des Racks. Ich sprang vom Null-Direkt-Nackentraining direkt in die hochfrequenzgewichtete Nackentraining.
Ich habe klassische Sit-ups mit voller Reichweite gemacht, so wie wir es früher im Sportunterricht gemacht haben. Und jede Woche habe ich 90 (ja, neunzig) Sätze auf Schultern und Brust gedrückt, darunter 45 Sätze von Militärs hinter dem Hals, ohne einen einzigen Klimmzug zu machen.
Bevor Sie mich fragen, ob ich eine Kettlebell zum Schädel genommen habe und durch das Fitnessstudio gewandert bin, das an einem stumpfen Kopftrauma leidet, habe ich es nicht getan und ich war es nicht. Ich folgte tatsächlich dem Rat eines angesehenen Trainers und fühlte mich am Ende ziemlich gut.
Okay, ja, der Trainer ist seit fast 25 Jahren tot und das Programm, das er mir "gab", war etwas, über das er zum ersten Mal schrieb, als die Beatles ihre erste US-Tour machten, aber dennoch wurde der Plan zu dieser Zeit und wie wir als legitim angesehen Ich werde in diesem Artikel herausfinden, dass es sich auch für Sie lohnen könnte, darüber nachzudenken.
Es wurde einfach als "High Protein, High Set Program" bezeichnet und dieser schnörkellose Name spiegelt das schnörkellose, harte Training wider, das in den Workouts zu finden ist. Mal sehen, was es bedeutet, warum es funktioniert, wenn es nicht sollte und wie es optimiert werden kann, um noch besser zu werden.
Also, wer war der Typ, der eine so verrückt klingende Routine vorgeschlagen hat?? John McCallum war sein Name und in den 1960er und 1970er Jahren war er einer der bekanntesten und angesehensten Bodybuilding-Autoren, als seine Kolumne „Keys to Progress“ erschien Kraft und Gesundheit Magazin seit fast 10 Jahren jeden Monat.
McCallum näherte sich dem Bodybuilding aus allen Blickwinkeln, kein Wortspiel beabsichtigt. Er predigte ständig, wie wichtig es ist, beeindruckende Kraft aufzubauen, und erinnerte seine Leser häufig daran, dass die am besten entwickelten Bodybuilder des Tages wie John Grimek, Reg Park und Bill Pearl fast immer zu den stärksten gehörten.
Aber er verstand auch, was es brauchte, um zu enden suchen wie ein Bodybuilder. Arm-Spezialisierungsprogramme? Er hat sie geschrieben. Pläne, zerrissen zu werden, bevor „zerrissen“ überhaupt verwendet wurde, um Körper zu beschreiben? Prüfen. Ständige Erklärung der entscheidenden Rolle, die die Ernährung für das Ergebnis spielt? Ganz sicher.
Beim Durchgehen seines Schreibens wird deutlich, dass viele der von ihm diskutierten Konzepte nicht nur noch gültig sind, sondern auch heute noch von Hebern aktiv genutzt werden, ohne immer zu bemerken, wie lange sie schon existieren.
In den frühen 1960er Jahren schrieb Big John über die Wichtigkeit des „Aufweichens“ für maximale Größenzuwächse (oder in den heutigen Begriffen, sich keine Sorgen darüber zu machen, 6-Pack-Bauchmuskeln beim Bulking zu sehen). Er glaubte auch, dass ein Bodybuilder in der Lage sein sollte zu laufen, nicht zu sprinten, sondern zwei Meilen zu laufen, ohne umzukippen - keine allzu schreckliche Erwartung.
Er schrieb sogar über die Entwicklung eines „Power-Looks“ unter Verwendung dessen, was er nannte progressive Züge - Power Clean reinigt bis zu einem schweren Dreier-Satz, gefolgt von hohen Zügen bis zu einem schweren Dreier-Satz, gefolgt von Kreuzheben bis zu einem schweren Dreifach, gefolgt von Kreuzheben-Singles.
Um McCallum mit den heutigen Top-Trainern ins rechte Licht zu rücken, schätzte Mark Rippetoe eine solide Kraftbasis in Kombination mit Jim Wendlers brutal grundlegendem, vernünftigem Trainingsansatz und präsentierte seine Informationen mit Dan Johns Gespür für das Erzählen einer Geschichte.
Wenn man McCallums Kolumne liest, hört man oft von dem Freund seiner Tochter, Marvin, seinem Onkel Harry, dem gut gebauten Damenmann, und dem hilfsbereiten örtlichen Fitnessstudio-Besitzer, der immer bereit ist, Ratschläge für einen mageren Neuling zu geben.
Wie Sie auf seinem Bild oben sehen können, war er nicht gerade die Version eines All-Talk-Keyboard-Kriegers seiner Generation. Er würde wie zu Hause aussehen und mit Dave Tate und John Meadows einen harten Trainingstag verbringen, und ich würde wetten, dass der ursprüngliche JM danach vielleicht die Rechnung für Steak und Eier aufnimmt.
McCallum war für viele aufstrebende Lifter eine regelmäßige Stimme der Führung und Motivation. Sein monatlicher Rat, entweder in Form eines reinen Artikels oder als Frage und Antwort, war ebenso effektiv wie unterhaltsam. Aber die große Frage bleibt, ist es wirklich immer noch Wirksam?
Ein Großteil von McCallums Ratschlägen beruhte auf einfachem schwerem Heben. Achten Sie auf die Grundübungen und kombinieren Sie häufig schwere Arbeit mit 5 Wiederholungen mit moderaterer Arbeit im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen, sehr Oft wird die berüchtigte schwere Kniebeuge mit 20 Wiederholungen verwendet, und im Allgemeinen werden drei oder vier Tage die Woche angehoben, um die Bedeutung von Ruhe und Erholung hervorzuheben.
Eine bestimmte Routine - das High Protein High Set-Programm - erhöht jedoch sowohl die Trainingsfrequenz als auch das gesamte Trainingsvolumen für 6-8 Wochen mit ernsthaften Wachstumsstimuli.
Frequenz und Lautstärke stehen normalerweise in umgekehrter Beziehung zueinander. Sie können entweder in jeder Sitzung mehr tun oder jede Woche häufiger trainieren. Wenn Sie jedoch beide Variablen unter genau festgelegten Bedingungen erhöhen, können Sie Ihrem Körper im Grunde sagen: „Vielleicht möchten Sie sich anpassen und wachsen, oder wir.“ Ich werde hier sterben.”
Das ursprüngliche Programm schien zunächst entmutigend. Zwei Trainingseinheiten wechselten sich ab und wiederholten sich dreimal pro Woche für insgesamt sechs Trainingstage. Es ist keine eindeutige Aufteilung der Körperteile, es ist keine vollständige Aufteilung zwischen Ober- und Unterteil. Es ist ... etwas anderes.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Sit-up | 1 | 25 |
| B | Hinter dem Hals drücken | 5,10 | 6,8 * |
| C | Flaches Langhantel-Bankdrücken | 5,10 | 6,8 * |
| D | Langhantel Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Französische Presse | 5,10 | 6,8 * |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bein heben | 1 | 25 |
| B | Hocken | 5 | 6 |
| C1 | Hocken | 10 | 8 * |
| C2 | Zur Seite fahren | 10 | 8 * |
| D | Stehende Wadenerhöhung | fünfzehn | 10 * |
| E1 | Halsflexion | 10 | 8 * |
| E2 | Halsverlängerung | 10 | 8 * |
| F | Langhantelreihe | 5,10 | 6,8 * |
* Diese Sets sind die wirklichen Differenzierer. Sie können aufhören, Ihre „WTF“ aufzuspannen?!? Übertraining!”Banner im Moment, weil diese Sets mit einem gemacht werden viel Leichter, nicht mehr als 20 oder 30 Sekunden Pause zwischen ihnen, und sie konzentrieren sich auf die Muskelkontraktion / -spannung und bekommen eine gute Pumpe.
Hier wirken zwei Hauptprinzipien. Das erste ist die schwere 5 × 6-Arbeit, die in den ersten beiden Sätzen an Gewicht zunimmt und in den letzten drei Sätzen an einem sehr herausfordernden (aber nicht zu versagenden) Gewicht festhält.
Sie machen also zuerst mehrere harte und schwere Sätze, lassen dann das Gewicht fallen und pumpen noch mehr ab. Klingt nach einer einfachen Bodybuilding-Sitzung? Das liegt daran, dass es so ziemlich so ist.
Ich bin sicher, die BTN-Presse (Behind the Neck) ist Ihnen aufgefallen. Wenn es eine Übung gibt, über die sich die Leute gerne streiten, dann ist es die Hinter-dem-Nacken-Presse, und das aus gutem Grund.
Es hat die Daumen von mehreren Trainern runtergezogen und wurde von fast jedem auseinandergerissen, und das aus mehr als ein paar guten Gründen. Es kann absolut ein Schulterkiller sein, wenn Sie auch nur die geringste Einschränkung der Mobilität oder strukturelle Schulterprobleme haben.
Die Mehrheit der Lifter in den 50er und 60er Jahren hatte jedoch keine derartigen Probleme - das Ergebnis allgemein besser gestalteter Routinen (weniger flacher Fokus auf das Bankdrücken, konsistentere Klimmzüge und Überkopfdrücken) und weniger Zeit am Schreibtisch vor Computern oder, um chronologisch genauer zu sein, Schreibmaschinen.
Wenn Sie gesund genug sind, um BTN-Pressen durchzuführen, sollten Sie diese einbeziehen bedingt - Bringen Sie die Stange nicht tiefer als auf Ohr- oder Augenhöhe, halten Sie Ihre Ellbogen beim Drücken hinter Ihren Händen und vermeiden Sie Muskelversagen. Wenn dies jedoch ein No-Go ist, können Sie die traditionelle (stehende Langhantel) problemlos unterbinden ) Militärpressen, ohne McCallums missbilligenden Geist aus dem großen Fitnessstudio am Himmel zu rufen. Wir werden später weitere Möglichkeiten zur Aktualisierung dieser Routine besprechen.
Das Maß für jedes Trainingsprogramm ist in den Ergebnissen. Wenn es nicht produziert, lohnt es sich einfach nicht, es zu versuchen, und was McCallum schreibt, bringt das High Protein High Set-Programm sicherlich die Ergebnisse, wenn harte Arbeit in das Training und die Ernährung gesteckt wird.
Er schrieb über einen bestimmten untergewichtigen Mann, der durch 8-wöchiges Training und Diät 39 Pfund auf der Waage zugenommen hatte, fast zwei Zoll an seinen Armen, fast drei Zoll an seinen Oberschenkeln und kaum mehr als einen Zoll an der Taille.
Wie viel von diesem Bericht eine kreative Lizenz war, steht zweifellos in Frage, da er in seiner monatlichen Kolumne veröffentlicht wurde und keine Fotos zu finden waren. Die Grundlagen des Programms sind jedoch solide, zuverlässige Bodybuilding-Theorien, und in Kombination mit der empfohlenen Kalorienaufnahme wäre es keine Überraschung, vergleichbare Zuwächse bei engagierten Personen zu sehen.
Vier oder fünf Pfund festes Körpergewicht pro Woche (nicht alle davon Muskel) ist nicht ganz unglaublich für einen Skinny Lifter mit einem Bulk-Plan, bei dem Sie sechs Tage die Woche die größten Übungen machen und dabei jeden Tag große Kalorien einsparen. Oh, und über diese Kalorien ..
Wir wissen, dass es Kalorien braucht, um Gewicht hinzuzufügen, und es braucht speziell Protein Muskeln aufzubauen, aber es scheint für viele Lifter immer noch eine schwierige Idee zu sein, sie zu begreifen. Wenn das Ziel ist, Größe hinzuzufügen, ist der Aufwand in der Küche Muss Entspricht der Anstrengung im Fitnessstudio, oder Sie werden frustriert, untererholt und immer noch klein sein.
McCallum war, wie die meisten Schriftsteller und Trainer seiner Zeit, ein Verfechter grundlegender Vollwertkost mit Schwerpunkt auf tierischen Proteinen und Fetten, mit mäßiger Obst- und Gemüsezufuhr und relativ niedrigen Kohlenhydraten. Er war auch ein Fan der grundlegendsten Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralien und Proteinpulver.
Zusätzlich zu dem herzhaften Frühstück, Mittag- und Abendessen, das zur Unterstützung des intensiven Trainings des Programms erforderlich war, empfahl McCallum eine Mischung aus reichlich Kalorien, die er „The Get Big Drink“ nannte.”Ja, wieder mit der innovativen Benennung. Für einen Mann mit einem solchen Talent zum Schreiben hat er wohl seine Kreativität aufgehoben, wenn es darauf ankam.
„The Get Big Drink“ war eine ernsthafte Mixbombe, die einmal am Tag hergestellt und zusätzlich zu und zwischen normalen Mahlzeiten getrunken werden sollte. Sein spezielles Rezept war eine wilde Kombination aus einer halben Gallone Vollmilch, zwei Tassen Magermilchpulver, sechs Messlöffel Proteinpulver, zwei ganzen Eiern, vier Esslöffeln Erdnussbutter, einem halben Liter Schokoladeneis, einer Banane und vier Esslöffel Malzmilchpulver und sechs Esslöffel Maissirup.
Das war McCallums genaues Rezept, das er immer wieder als seine Geheimwaffe wiederholte, wenn Lifter einen Schub brauchten, um an Größe zu gewinnen. Wenn meine Berechnungen korrekt sind, ergibt sich eine Gesamtmenge von fast 3.900 Kalorien, etwa 195 Gramm Protein, 475 Gramm Kohlenhydrate und etwa 135 Gramm Fett.
Zahlenmäßig ist das im Grunde dasselbe wie zu haben zwei Dreifache Whopper-Kombinationen mit Pommes Frites und zwei großen Cola sowie einem Milchshake zum Nachtisch. Nun, das ist eine Möglichkeit, sich zu sammeln.
Um fair zu sein, stellte McCallum normalerweise klar, dass das Getränk verwendet werden sollte, wenn der Lifter seine härteste und offensivste Gewichtszunahme voll trainierte. Es sollte nicht Regular Joes Nachmittagssnack sein.
Für einen anderen Ansatz, der bei mageren Neulingen, die immer noch fußlange Roastbeef-Sandwiches als Herausforderung betrachten, weniger zu Panikattacken führt, ist hier ein moderaterer Shake-Vorschlag zur Gewichtszunahme zu berücksichtigen.
Vier Zutaten im Vergleich zu McCallums neun und „nur“ rund 1.800 Kalorien, 155 Gramm Protein, 190 Gramm Kohlenhydrate und 45 Gramm Fett. Auch hier ist das Stillen der halben Gallone während des Tages eine relativ einfache Möglichkeit, eine hochwertige Ernährung zusätzlich zu Ihren täglichen Mahlzeiten zu stapeln.
Unabhängig davon, welchen kalorienreichen Shake Sie verwenden, ist es wichtiger, sich an den zu erinnern proteinreich Teil des High Protein, High Set Programms. Schießen für a Minimum von 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht bringen Sie in einen guten Baseballstadion.
Sie können sich diesem Ziel nähern, indem Sie eine Art totes Tier zum Mittelpunkt jeder Mahlzeit machen (was Sie sowieso tun sollten), da sie im Allgemeinen einige „eingebaute“ gesunde Fette enthalten.
Jetzt ist es an der Zeit, dickere Fleischstücke zu genießen (denken Sie an Hähnchenschenkel mit Haut, 80/20 Rinderhackfleisch und jedes gut marmorierte Steak, das Sie zum Verkauf finden). Und wenn Sie nicht jeden Tag eine zweistellige Eieraufnahme erzielen, verpassen Sie dies.
Noch wichtiger ist, denken Sie daran, jeden Tag der Woche regelmäßig zu essen. Zu viele Pläne spucken und scheitern, weil der kleine Leonard am Donnerstag und Freitag hart trainierte und gut aß, aber am Samstag nicht trainierte. Er wachte spät auf, aß eine halbe Schüssel Haferflocken und eine Tüte Doritos und schaute sich jede Folge von an Doctor Who auf Netflix und ging dann schlafen. Inkonsistenz ist ein Fortschrittskiller.
Drei bauchfüllende Mahlzeiten pro Tag sind obligatorisch. Aufgrund der verrückten Trainingsbelastung ist die Trainingsernährung unerlässlich. Da sich ein guter Teil des Trainings auf die Pumparbeit nach dem schweren Heben konzentriert, ist Plazma ™ die beste Wahl, um während des Trainings die richtigen Nährstoffe bereitzustellen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche unter standardisierten Bedingungen wiegen (morgens als erstes, bevor Sie etwas essen oder trinken, nach der Benutzung des Badezimmers und nackt als Jay-Vogel) und Ihre Kalorien entsprechend anpassen wie du Fortschritte machst.
Schließlich sind wir bei Fleisch und Kartoffeln des Plans, nachdem wir nur die Bedeutung von Fleisch und Kartoffeln besprochen haben. Während McCallums Programm für die damalige Zeit in Ordnung war und immer noch nicht allzu schäbig ist, kann es sicherlich von ein paar modernen, auf Training basierenden Verbesserungen profitieren.
Das allgemeine Format des Trainings bleibt das gleiche - Hochfrequenzsitzungen und schweres Heben, gefolgt von Pumpenarbeiten -, aber wir fügen einige Add-Ins hinzu, um es noch besser zu machen.
Der erste Schritt: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, dreimal pro Woche Körperteile zu trainieren, nehmen Sie sich zwei oder drei Wochen Zeit, um schrittweise überzugehen und sich an dieses Stressniveau zu gewöhnen. Sie können Ihr aktuelles Training willkürlich in Drittel zerlegen und für neue Hybridsitzungen kombinieren (wahrscheinlich nicht ideal), oder Sie können zu Beginn der nachfolgenden Sitzungen ein paar mäßig intensive Sätze eines Grundlifts für jedes Körperteil hinzufügen.
Wenn Sie derzeit beispielsweise mit gespaltenem Rücken, Brust, Schultern, Armen und Beinen trainieren, versuchen Sie, sich ein wenig zu überlappen, und fügen Sie in jeder der beiden Sitzungen eine Übung von 3-4 × 8-10 für jeden Körperteil hinzu danach wird der Muskel direkt trainiert. Einige Rückenarbeiten am Brust- und Schultertag, ein wenig Brustarbeit am Schulter- und Armtag usw. Das sollte den Schock etwas lindern, irgendwann in sechs Tagen dreimal hart auf einen Muskel zu schlagen.
Der nächste Schritt zur Verbesserung des ursprünglichen Plans besteht darin, Füllstoffe oder Mobilitätsübungen zwischen die schweren Sets einzubauen. Dies verbessert nicht nur die Leistung beim schweren Heben, sondern sollte auch eine einfachere Pumpe ermöglichen, indem vollständigere Kontraktionen ermöglicht werden.
Füllstoffe wurden in den letzten Jahren mehrmals diskutiert, unter anderem in diesem großartigen kürzlich erschienenen Artikel von Todd Bumgardner. Sie sind eine sehr effektive Möglichkeit, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu maximieren. Anstatt herumzusitzen und Ihrem Hebepartner eine SMS zu schreiben, der im Fitnessstudio nicht gezeigt wurde, nutzen Sie die gleiche Zeit, um sich in eine qualitativ hochwertige Arbeit zu „schleichen“, die Ihre Hebevorgänge kurz- und langfristig verbessert.
Werfen wir einen Blick auf die heutige Version des Programms, und dann werden wir uns wieder mit den Details befassen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (Video unten) | 2 | 10-15 |
| C1 | Hinter dem Hals drücken | 5 | 4-6 |
| C2 | Vierbeinerweiterung | 3 | 3-5 |
| D | Hinter dem Hals drücken | 10 | 8 * |
| E1 | Flache Bank Langhantelpresse | 5 | 4-6 |
| E2 | T-Wirbelsäulenverlängerung | 3 | 3-5 |
| F | Flache Bank Langhantelpresse | 10 | 8 * |
| G | Langhantel Curl | 5 | 4-6 |
| H | Französische Presse | 4 | 4-6 |
| I1 | Langhantel Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Französische Presse | 10 | 8 * |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hängendes Knie heben | 1 | 20-25 |
| B1 | Hocken | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Hocken | 10 | 8 * |
| C2 | Zur Seite fahren | 10 | 8 * |
| D | Stehende Wadenmaschine | fünfzehn | 8 * |
| E1 | Halsverlängerung | 10 | 8 * |
| E2 | Halsflexion | 10 | 8 * |
| F1 | Langhantelreihe | 5 | 4-6 |
| F2 | Fledermausflügel | 3 | 3-5 |
| G | Langhantelreihe | 10 | 8 * |
* Denken Sie daran, dass alle diese Sets ein geringeres Gewicht haben und nur 30 Sekunden Pause zwischen ihnen haben. Sie schlagen diese 10 Sätze (15 für Kälber, weil Sie wissen, dass Sie sie brauchen) in jeweils nur wenigen Minuten aus. Sie sollen sich darauf konzentrieren, eine Pumpe zu bauen, die Spannung aufrechtzuerhalten und die Lautstärke zu erhöhen. Wenn Sie die Zielwiederholungen nicht erreichen, reduzieren Sie das Gewicht sofort. Sie sollten dies tatsächlich erwarten und Stangen mit mehreren kleineren Platten laden, um schnellere „Drop-Sets“ zu erzielen.”
Wenn Sie es so sehen, denken Sie wahrscheinlich: „Heiliger Mist, das ist eine lächerliche Menge an Arbeit. Colucci, du tat Wenn du denkst, ich trainiere drei Stunden lang, werde ich mit einer Kettlebell in den Kopf getroffen.Beruhige dich, Beavis. Es ist bei weitem nicht so schlimm, wie es scheint.
Außerdem sind die Füllübungen sehr leise und ziemlich „leicht“ zu bewältigen. Nicht, dass Sie ihre Leistung beschleunigen sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, dass jeder Mitarbeiter qualitativ hochwertige Arbeit leistet. Beachten Sie auch, dass die Füllstoffe für drei Sätze ausgeführt werden, obwohl die schwere Arbeit für fünf ausgeführt wird. Zwei Gründe dafür.
Erstens, denken Sie daran, dass Sie jede Gruppe von Übungen drei Tage pro Woche durchführen. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen derzeit genau null Mobilitätsarbeit leisten, haben Sie am Wochenende viel gute Arbeit geleistet, sodass es sich das Volumen leisten kann, bei jedem Training niedrig zu sein.
Zweitens du sind Schweres Heben und ich habe festgestellt, dass es manchmal hilfreich ist, sich nur auf den großen Lift zu konzentrieren, so vorteilhaft die Füllarbeiten auch sein können. Ziehen Sie also in Betracht, die Füllstoffe mit den Sätzen 1-3 oder 2-4 zu wechseln, damit Sie den großen endgültigen Satz angreifen können.
Wir beginnen jedes Training immer noch mit einer sehr einfachen Bauchmuskelarbeit, denn obwohl McCallum fälschlicherweise dachte, dass Bauchmuskeltraining Ihre Taille beim Bauschen „straff“ halten würde, funktioniert es einfach gut als eine Art allgemeines Aufwärmen.
Sie sollten die jeweiligen Füllübungen auf jeden Fall auf Ihre eigenen Bedürfnisse zuschneiden. Wenn beispielsweise die Beweglichkeit der Hüfte ein Problem darstellt, sollten Sie Beinschwingungen oder etwas in Betracht ziehen, das die Adduktoren anstelle der Gesäßmuskulatur anspricht.
Wenn Sie aus diesem Artikel nichts anderes lernen, obwohl ich ein wenig verletzt wäre, lassen Sie es den LYTP-Drill sein. Erstellt von T Nation-Mitarbeiter Nick Tumminello, ist es eines von das Die besten Gesundheitsübungen für den oberen Rücken und die Schulter da draußen. Indem Sie jeden „Oberkörper“ -Tag mit dem LYTP beginnen, stellen Sie sicher, dass alle kleineren Stützstrukturen in der Schulter und im oberen Rücken zu 100% einsatzbereit sind.
Was Übungsersetzungen betrifft, wie ich bereits über die Hinter-dem-Nacken-Presse erwähnt habe, wenn es eine Übung gibt, die Sie nicht machen können, oder wenn es eine andere gibt vergleichbar Übung, die Sie lieber eintauschen möchten, sollte in Ordnung sein, solange Sie eine kluge Entscheidung treffen, die dem Geist des Plans entspricht.
Vordere Kniebeugen für hintere Kniebeugen? Sichere Sache. Schrägbank für flach? Ich denke, aber verwenden Sie eine geringe Neigung, um die Schulteraktivierung zu minimieren, da Sie bereits über Kopf drücken. Was ist mit Kreuzheben?? Ich denke nicht, dass sie in einem Programm angemessen sind, das sich auf die Pumpe konzentriert, aber wenn Sie müssen, ziehen Sie eine Sumo-Haltung für Sicherheit im unteren Rückenbereich und Beinbetonung in Betracht.
McCallum war nicht der erste, der abwechselnde Kniebeugen mit Pullovern empfahl, und obwohl ich nicht überzeugt bin, dass die Kombination dem Wachstum etwas ganz Besonderes verleiht, fühlt sie sich einfach gut an. Wenn Sie Pullover nicht richtig machen können, sollten Sie an einer Klimmzugstange hängen, um 10 Punkte zwischen den leichteren Kniebeuge-Sets zu erzielen.
Ein kurzer Hinweis zum Nackentraining: Wenn Sie keinen Zugang zu einer Nackenmaschine haben, versuchen Sie es mit einem altmodischen manuellen Widerstand - indem Sie mit den Händen Druck auf die Stirn ausüben, um den Nacken zu beugen, und gegen den Hinterkopf, um ihn zu strecken um schnell zu regulieren, gegen wie viel Widerstand Sie arbeiten.
Es stellt sich also heraus, dass der Plan „oft heben und viel heben, eine Tonne essen und wachsen.Wenn es nur so einfach wäre. Es erfordert mentale Stärke, sechs Tage die Woche zu trainieren, geschweige denn jeden zweiten Tag das Training zu wiederholen.
Es ist schwer, mit schwerem Heben an seine Grenzen zu gehen und dann durch muskelverbrennende Pumpen zu mahlen. Es ist eine Herausforderung, Tag für Tag gutmütige Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dabei zuzusehen, wie Ihre Bauchmuskeln verschwinden und die Hemden enger werden.
Vielleicht war das doch Teil von McCallums Plan. Er sprach oft über die Wichtigkeit einer starken Arbeitsmoral und darüber, wie diejenigen, die tief graben und durch den Instinkt des Quitters trainieren konnten, muskulös und auf andere Weise davon profitieren würden. Es wäre keine Überraschung, wenn er wollte, dass Bodybuilder sich mit einem noch härteren Programm als sonst herausfordern, nur um zu sehen, ob sie einen Weg finden, es zu schaffen.
Weitere Informationen zu John McCallums Arbeiten finden Sie in SuperStrengthBooks unter „The Complete Keys to Progress“.com.
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