Max Out auf Kniebeugen jeden Tag

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Yurka Myrka
Max Out auf Kniebeugen jeden Tag

Wenn Ihre Familie gefangen genommen wurde und Ihnen gesagt wurde, Sie müssten innerhalb von zwei Monaten 100 Pfund auf Ihre maximale Kniebeuge aufbringen, oder Ihre Familie würde hingerichtet, würden Sie einmal pro Woche in die Kniebeuge gehen? Etwas sagt mir, dass Sie jeden Tag anfangen würden zu hocken. Andere Länder haben diese Einstellung. Amerika nicht. - John Broz

John Broz strotzt vor olympischem Gewichtheben. Broz lebte drei Jahre lang mit Antonio Krastev, einem bulgarischen Superschwergewichtler, der 1987 216 kg schnappte, ein Weltrekord, der nicht mehr anerkannt wird, weil die IWF die Gewichtsklassen neu gemischt hat.

Krastev enthüllte Broz das legendäre bulgarische System, der schließlich eine kleine olympische Trainingsanlage in Las Vegas, Nevada, eröffnete.

Broz hat in kürzester Zeit einige absolute Freaks hervorgebracht, wie den 20-jährigen Pat Mendez, Broz 'größten Schüler.

Die Broz-Methode

Nachdem ich einige Stunden lang über Broz 'Methoden gelesen und mir umfangreiche Notizen gemacht hatte, verabredete ich mich, seine Einrichtung in Las Vegas zu besuchen. In diesem Artikel werde ich versuchen, seine Überzeugungen kurz und bündig zusammenzufassen.

Broz Olympic Lifting Methodology

John glaubt, dass jeder jeden Tag trainieren kann und sollte. Er startet sofort mit dem täglichen heftigen Hocken und Besenstiel oder der Arbeit mit der leeren Langhantel-Olympia-Technik.

Im Laufe eines Jahres arbeiten sich die Lifter schrittweise bis zu 13 Trainingseinheiten pro Woche vor - zweimal täglich von Montag bis Samstag und einmal am Sonntag. Die morgendlichen Sitzungen dauern zwischen 45 und 120 Minuten. Abendsitzungen zwischen drei und vier Stunden für insgesamt ungefähr fünf Stunden Heben pro Tag.

Die Broz Olympic-Methode umfasst nur sechs Übungen: Snatch, Clean & Jerk, Power Snatch, Power Clean, Back Squat und Front Squat. Jede der 13 Sitzungen beinhaltet starkes Hocken, entweder hintere oder vordere Kniebeugen. Normalerweise werden pro Sitzung drei Lifte ausgeführt, und für jeden Lift werden zwischen 30 und 50 Wiederholungen (einschließlich Aufwärmübungen) durchgeführt.

Jede Sitzung beinhaltet ein spezifisches Aufwärmen für einige Minuten, entweder mit einer unbeladenen Langhantel oder einer bis zu 50 kg beladenen Langhantel, je nach Lifter, gefolgt von einem Maximum von 1 Wiederholung an jedem Lift für die Sitzung.

In Bezug auf den Aufwand unterscheidet sich dieses 1RM nicht von einem 1RM-Wettbewerb, kann jedoch je nach Tag zu kurz kommen. Jeder Aufzug beinhaltet ein echtes Pyramidenschema. Die Lifter beginnen mit Doppel, steigen mit zunehmendem Gewicht auf Einzel und steigen dann wieder auf Doppel und manchmal auf Dreifach (nur für Kniebeugen, nicht für klassische Lifte) mit geringerem Gewicht nach den maximalen Versuchen.

Es werden ungefähr sechs maximale Versuche für Snatches gemacht, während zwei bis drei maximale Versuche für Reinigungen gemacht werden. Jede Sitzung wird automatisch reguliert, basierend auf dem, was John von seinen Liftern sieht. Es ist bekannt, dass sie von der Routine abweichen und bis zu 50 Versuche an einem bestimmten Lift wie dem Snatch ausführen, bevor sie ihn einen Tag lang anrufen.

Zusätzliche Arbeit

In Broz 'Fitnessstudio werden keine Schaumstoffrollen oder andere SMR-Techniken verwendet. Sie werden keine Lifter finden, die sich auf bestimmten Strecken oder Mobilitätsübungen engagieren, und Sie werden auch keine Kernstabilitätsarbeiten, Aktivierungsübungen oder andere Korrekturarbeiten sehen, es sei denn, eine Verletzung erfordert dies.

Es werden auch keine zusätzlichen Bewegungen ausgeführt, dh keine Schienbeine, Dips, Liegestütze, Reihen, Militärpresse, gute Morgen, Ausfallschritte, Hüftstöße, Rückenverlängerungen, umgekehrte Hypers oder Glute-Ham-Erhöhungen.

Schließlich werden keine anderen olympischen Bewegungen ausgeführt, wie z. B. Aufhängen, Aufräumen, Ziehen von Stiften, Hochziehen oder Sprungzucken, noch irgendwelche Arten von Sprungkniebeugen, Plyometrie oder Schlittenarbeiten.

Von Zeit zu Zeit werden zusätzliche Übungen durchgeführt, zum Beispiel Bizeps-Locken, um einen Ellbogen zu heilen. Zubehör Oly Lifts wie Hang Snatches werden jedoch niemals ausgeführt.

Wie du dich fühlst, ist eine Lüge

Dieser Satz ist das Broz-Mantra. Du kannst einfach nicht auf deinen Körper hören, weil er dich anlügt. Broz kann unzählige Beispiele von Athleten anführen, die PRs an Tagen einstellen, an denen sie nicht einmal trainieren wollten, sowie an Tagen, an denen sich der Athlet wie eine Million Dollar fühlte, aber im Fitnessstudio nicht so gut abschnitt.

Tatsache ist, als ich Broz besuchte, erklärte er, dass sein Handgelenk in der vergangenen Woche so wund war, dass er sich während geteilter Rucke kaum mit der Stange aufwärmen konnte, aber er drückte sie durch, fühlte sich schließlich aufgewärmt und wichste schließlich 405 Pfund. Am nächsten Tag waren seine Schmerzen am Handgelenk verschwunden.

Er beschreibt dieses Phänomen als „schwebenden Schmerz“ - Ihr Körper muss irgendwo weh tun. Es wandert einfach von einem Ort zum nächsten, während Sie schlafen, und wenn Sie aufwachen, werden Sie feststellen, wo es gelandet ist.

Es gibt kein Übertraining

Broz glaubt, dass es kein Übertraining gibt, nur Untertraining.

Wenn Sie einen Job als Müllmann hätten und den ganzen Tag schwere Dosen abholen müssten, wäre der erste Tag wahrscheinlich sehr schwierig, möglicherweise fast unmöglich für einige. Also, was machen Sie, nehmen Sie sich drei Tage frei und verlieren Sie möglicherweise Ihren Job?

Nein, du würdest dein schmerzendes, geschlagenes Selbst am nächsten Tag zur Arbeit bringen. Sie würden herumtrampeln und müde sein, viel weniger energisch als am Vortag, aber Sie würden es schaffen, durchzukommen. Dann würden Sie nach Hause kommen, in der Wanne einweichen, Aspirin nehmen usw. Der nächste Tag wäre noch schlimmer.

Aber irgendwann rennen Sie die Straße entlang, werfen Dosen herum und scherzen mit Ihren Kollegen. Wie ist es passiert? Sie haben Ihren Körper gezwungen, sich an den jeweiligen Job anzupassen! Wenn Sie nicht jeden Tag schwer hocken und heben können, sind Sie nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte eine zufällige Person von der Straße mit Ihnen ins Fitnessstudio kommen und Ihr genaues Training machen?? Wahrscheinlich nicht, weil sie untertrainiert sind. Gleiches gilt für die meisten Lifter im Vergleich zu Spitzensportlern.

- John Broz 2002

Peaking

Für Höchstwerte vor dem Wettkampf hält Broz die Frequenz gleich (täglich), aber Volumen und Intensität werden reduziert. Volumenreduzierungen beginnen acht Tage später und Intensitätsreduzierungen beginnen zwei bis fünf Tage vor dem Wettbewerb.

Broz Powerlifting Methodik

John hat seine Methoden erweitert, um Lifter unterzubringen, die für Powerlifting-Wettbewerbe trainieren wollten. Die gleiche Methode von 13 Sitzungen wird angewendet, und jede Sitzung beinhaltet Hocken und Geschwindigkeitszüge mit Lasten von weniger als oder gleich 80% des 1RM-Kreuzhebens des Hebers.

Seine Lifter drücken dreimal pro Woche auf die Bank und trainieren etwa alle 6-8 Wochen einmal auf dem Kreuzheben. Einige Ruder- und Heckarbeiten sind angezeigt, um die strukturellen Anforderungen auszugleichen, die durch schweres Bankdrücken an den Oberkörper entstehen.

Andere Broz Edelsteine

Das Folgende ist eine Vielzahl von Broz 'Überzeugungen:

  • Anfänger sollten 3-4 Wochen mit einem Besenstiel beginnen und Tausende von Wiederholungen machen, damit ihre olympische Technik zu einem motorischen Engramm wird.
  • Hintere Kniebeugen übertragen sich mehr auf die Möse, während vordere Kniebeugen mehr auf die Sauberkeit übertragen. Die vorderen Kniebeugen sind normalerweise durch die Kraft des oberen Rückens begrenzt, sodass sie die Beine nicht ausreichend stimulieren. Das Hocken ist in Bezug auf ZNS-Stress nicht sehr schwierig und der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran, genau wie beim Gehen.
  • Der Ruck ist der heftigste Teil eines Teils der O-Lifte.
  • Max jeden Tag auf Kniebeugen. Maximal 2-3 Mal pro Jahr Kreuzheben.
  • Machen Sie keine Overhead-Kniebeugen als separate Übung. Sie tun sie, wenn Sie schnappen.
  • Sie werden durch „dunkle Zeiten“ gehen, in denen Sie stagnieren. Schließlich werden Sie PRs einstellen, während Sie sich in einem müden Zustand befinden. Dann wissen Sie, dass Sie etwas richtig machen.
  • Prozentsätze für die tägliche Programmierung auf einem Langzeitdiagramm funktionieren nicht. Sie wissen nie, wozu Sie an einem bestimmten Tag in der Lage sind. Wie du dich fühlst, ist eine Lüge.
  • Langsame Bewegungen helfen keinem Sportler in irgendeiner Sportart. Mit leichten Gewichten langsam zu fahren ist ein großes Nein-Nein.
  • Der schnellste Athlet ist der beste Athlet. Bewegen Sie sich bei jeder Bewegung, jeden Tag und jedes Mal, wenn Sie eine Stange berühren, mit Höchstgeschwindigkeit.
  • Die Verwendung von Riemen in der Möse ist aufgrund des Trainingsvolumens eine Notwendigkeit. Für niedrigere Volumina sind sie nicht notwendig, aber für höhere Volumina können Ihre Hände den Missbrauch einfach nicht ertragen. Verwenden Sie niemals Gurte mit Reinigungsmitteln.
  • Kreuzheben belasten den Rücken zu sehr und es dauert zu lange, bis er sich erholt hat. Wenn Sie Kreuzheben wollen, machen Sie Sätze von 2-3 schnellen Zügen im Bereich von 70-85%.
  • Ausfallschritte saugen und sind sehr gefährlich.
  • Springen und Plyos sollten den Athleten überlassen bleiben, nicht den Oly-Liftern. Sparen Sie die Gelenkbelastung und Energie zum Heben.
  • Schließlich wird das Maximieren wie ein Uhrwerk. Je mehr Sie es tun, desto natürlicher fühlt es sich an und Ihr Körper akzeptiert es. Es sollte eine Mindestanzahl geben, die Sie an jedem Tag treffen, an dem Sie trainieren.
  • Wenn Sie nicht täglich trainieren, kommt es aufgrund der inkonsistenten Genesungsraten zwischen verschiedenen Geweben zu mehr Verletzungen. Tägliches Training ist Training unter müden Muskeln. Wenn Sie sich Tage frei nehmen, erholen sich die Muskeln schneller als andere Weichteile, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.
  • Der einzige Prozentsatz, der wichtig ist, ist der Prozentsatz der Tage, an denen Sie jedes Jahr trainieren. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, sind das 43% aller Tage. Wenn Sie sieben Tage die Woche trainieren, sind Sie zu 100%. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, sieben Tage die Woche, noch besser.
  • Vergessen Sie Sprungzucken, hohe Zugkräfte usw. Vergessen Sie alle Assistenzlifte, es sei denn, Sie möchten ein Meister der Assistenzlifte werden. Die klassischen Volllifte erfordern eine immense Menge an Engagement, um zu lernen. Warum also Energie für etwas verschwenden, das sich wahrscheinlich nicht übertragen lässt??
  • Nehmen Sie sich keine freien Tage, wenn Sie Zugang zum Zug haben. Auch wenn Sie unglaublich wund sind, gehen Sie hinein und tun Sie etwas. Hocke etwas, zumindest die Stange, für 30 Wiederholungen oder so. Dies wird dazu beitragen, dass der Anpassungsprozess schneller voranschreitet. Alles, was Sie tun, ist besser als auf der Couch zu fahren.
  • Der Lifter, der die meisten Schmerzen ertragen kann, ist am erfolgreichsten. Dies ist der wichtigste Ratschlag in diesem Artikel.
  • Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, werden Sie nicht sehr eng und brauchen nicht viel Dehnung. Das Dehnen erfolgt während des Aufwärmens, indem die Oly-Lifte zu Beginn einer Sitzung 2 bis 5 Minuten lang mit einer Stange trainiert werden.
  • Die Entwicklung einer anständigen Technik dauert bei Anfängern zwischen zwei und zehn Monaten, mit einem Durchschnitt von etwa sechs Monaten.
  • Wenn das Reißen oder Reinigen hinter dem anderen zurückbleibt, trainieren Sie zuerst das schwächere. Wechseln Sie die Reihenfolge und konzentrieren Sie Ihre Kraft auf den nacheilenden Lift.
  • Halten Sie die Stange oben an jedem Überkopflift 3-5 Sekunden lang über den Kopf. Dies schafft Kernstärke und Vertrauen.
  • Wenn Sie auf einen Tag warten, um zu trainieren, wenn Sie sich gut fühlen, werden Sie ungefähr zweimal im Jahr trainieren. Diese Tage sind selten. Dein Verstand spielt dir einen Streich. Lerne es zu ignorieren und trainiere weiter.
  • Sie werden sicherlich nicht jedes Training PR, manchmal nicht für Monate. Drücken Sie weiter auf Intensität und Lautstärke, um den Fortschritt fortzusetzen. Wenn Sie den Baum nicht mit einer Schaukel fällen können, nehmen Sie immer kleinere Schaukeln und er wird schließlich fallen.
  • Hang Clean und Snatches sollten für das Training für "Hang" -Wettbewerbe reserviert werden. Ich habe noch nie einen Hang-Wettbewerb gesehen, aber wenn Sie einen finden, sind diese Lifte gut dafür.

Meine Lieblingsaspekte des Broz-Systems

Jeder Aufzug hat seine eigenen Regeln

Verschiedene Übungen belasten den Körper unterschiedlich. Warum sollte das Volumen für jede Übung gleich sein?? Zum größten Teil ist das Schnappen für den Körper einfacher als das Reinigen und Ruckeln, weshalb Broz mit dem Schnappen mehr Volumen programmiert. Maximales tägliches Hocken ist kein Problem, aber maximales tägliches Kreuzheben ist zu anstrengend. Aus diesem Grund werden die Oly Lifts und Speed ​​Pulls täglich verwendet.

Die Arbeitskapazität oder das „tägliche Minimum“ steigt alle paar Monate

Obwohl es längere Zeiträume geben kann, in denen die Kraft stagniert oder sogar abnimmt, besteht das allgemeine Ziel darin, Ihre täglichen Höchstwerte alle paar Monate langsam zu erhöhen. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche maximale Kniebeugenzahl 350 lbs beträgt. und Sie erhöhen es auf 400 Pfund. Im Laufe eines Jahres sind Sie offensichtlich viel stärker. Es gibt nicht viel Rätselraten - du bist entweder stärker oder nicht!

Immer in einem müden Zustand trainieren

Sie geben immer alles, aber wenn Sie müde sind, wird das Gewicht auf der Stange kleiner. Der Aufwand und das Verlangen ahmen die Konkurrenz nach, aber da Sie bei einem Treffen frisch sind, wird das Gewicht auf der Stange größer sein. Der Kampf mit maximalem Gewicht ist unabhängig von der Belastung gleich. Dies ist der Schlüssel zum System: Lernen, maximal zu kämpfen. Wenn Sie sich vor einem Treffen ausruhen, werden Sie nicht stärker. Jetzt können Sie endlich Ihre gesamte Kraft zusammenbringen, um sie am selben Tag zu nutzen.

Im Training kommen PRs jederzeit zum Einsatz. Durch das Ausruhen / Peaking können Sie davon ausgehen, dass Sie an einem bestimmten Tag die PRs treffen können, und Sie können die Karten zu Ihren Gunsten stapeln, um die größten Erfolgschancen zu erzielen.

Broz weiß es

Man könnte argumentieren, dass Broz 'Trainingsmethoden nicht die sicherste Art zu trainieren sind, aber man kann die Stärke und die Kraft, die sie hervorrufen, nicht leugnen. Broz hat einige beeindruckende Lifter-Trainings unter seiner Anleitung und ihre Ergebnisse sprechen für sich.

Wenn es Ihr Ziel ist, das stärkste zu sein, das Sie beim olympischen Gewichtheben erreichen können, sollten Sie auf jeden Fall die Broz-Methode in Betracht ziehen. Wenn Powerlifting mehr Ihr Ding ist, verdient das Powerlifting-System von Broz auch ernsthafte Überlegungen. Es gibt viele Lifter, die einfach besser auf Hochfrequenztraining reagieren.

Der menschliche Körper ist ein adaptiver Organismus. Schieben Sie den Umschlag. Du bist stärker als du denkst.


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