Hinweis: Falls Sie es verpasst haben, finden Sie hier Teil I.
Es würde Ihnen schwer fallen, eine einzige Krafttrainingsbewegung zu finden, die „vollständiger“ ist als der Kreuzheben. Es ist nicht nur eine Übung für den oberen oder unteren Rücken oder eine Griffübung oder eine Übung für die hintere Kette oder eine Kernübung. Es ist eine Alles-Übung. Zu diesem Zweck ist es ein Muss in jedem Trainingsarsenal für Lifter, Sportler oder Wochenendkrieger.
Leider kann der Kreuzheben wie bei jedem Verbundlift ziemlich technisch werden. Wenn Sie große Gewichte verwenden möchten, um große Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Technik heben.
In diesem Sinne werde ich zuerst die gesamte Bewegung (im konventionellen Stil) in Standbildern zeigen und sie Ihnen dann in Videoform mit normaler Geschwindigkeit zeigen. Schließlich werde ich zurückkommen und die häufigsten Fehler auflisten, die Menschen beim Kreuzheben machen.
Gehen Sie zur Langhantel, damit Ihre Schienbeine sie tatsächlich berühren.
Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Stellen Sie sich vor, jemand hat ein Seil um Ihre Taille gebunden und zieht Sie nach hinten.
Wenn Ihre Hüften weiter nach hinten zeigen, müssen Sie Ihre Knie ein wenig beugen, um zur Langhantel zu gelangen. Fassen Sie die Langhantel mit einem Griff, der Ihre Unterarme direkt an die Seiten Ihrer Oberschenkel drückt. Je weiter sie entfernt sind, desto schwieriger wird es für Sie, die neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten - und desto weiter muss die Stange fahren.
Halten Sie die Brust hoch und lassen Sie die Hüften etwas nach unten fallen. Wie weit hängt vom Aufbau des Hebers ab, wie ich in Teil 1 festgestellt habe. Sie sollten nicht so aussehen, als würden Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen.
Die Ellbogen sollten vollständig gespannt sein, die Augen hoch und das Gewicht auf den Fersen. Pusten Sie die Brust hoch und ziehen Sie Ihren Trizeps ein wenig an, um sicherzustellen, dass Sie sich in der „verriegelten“ Position befinden.
Nehmen Sie einen großen Atemzug in Ihren Magen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, die Fersen in den Boden zu treiben und Ihre Hüften nach vorne zu drücken, während sich Ihre Knie strecken. Die Hüften und Knie sollten sich gleichzeitig erstrecken und die Schultern und Hüften sollten sich zusammen heben.
Hinweis: Einige Lifter ziehen es vor, nach Luft zu schnappen, bevor sie zur Bar hinuntersteigen.
Wenn Sie die Aussperrung erreichen, stellen Sie sich vor, Sie kneifen oben etwas zwischen Ihre Po-Wangen, um das Gewicht zu sperren. Diese Aktivierung der Gesäßmuskulatur verhindert, dass Sie sich zurücklehnen, um die Bewegung zu beenden (Überstreckung der Lendenwirbelsäule) und kurz anhalten (kann zu einer Dominanz der Oberschenkel und einer Vielzahl von Problemen führen). Bei der Aussperrung sind Ihre Schulterblätter auf und ab (nicht mit den Schultern gezuckt) und Sie stehen groß.
Hier ist eine schlechte Aussperrung (kurz anhalten):
Hier ist eine weitere schlechte Aussperrung (Zurücklehnen / Überdehnung):
Nun eine gute Aussperrung (Gesäßmuskeln fest und Schultern zurück; hoch stehend, aber nicht achselzuckend):
Starten Sie den exzentrischen (absenkenden) Teil des Lifts, indem Sie den Po nach hinten drücken, um die Hüften zu entriegeln, ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren. Stellen Sie sich vor, Sie dehnen Ihre Kniesehnen, ohne den Rücken abzurunden.
Machen Sie sich beim Absenken der Stange keine Sorgen, dass Sie die Knie beugen, bis die Stange sie passiert hat. Sobald die Stange sie passiert hat, können Sie die Knie beugen, um den Rest des Weges auf den Boden zu bringen.
Vielen Menschen fehlt zunächst die Flexibilität, vom Boden zu ziehen. Erzwingen Sie diese Übung also nicht, wenn Sie sie nicht ziehen können, ohne wie eine ängstliche Katze auszusehen! Ersetzen Sie für diese Personen den Zahnstangenzug (teilweises Kreuzheben). Die Stange kann an Stiften in einem Power Rack oder an aeroben Stufen oder Platten auf dem Boden angehoben werden. Bewegen Sie die Stange allmählich auf den Boden, während sich Ihre Mobilität verbessert.
Rack Pull (Teil Kreuzheben)
Ich werde dies in große, fette Großbuchstaben schreiben:
Ich habe Albträume von Leuten, die diesen Artikel durchblättern und sie über das Internet neu veröffentlichen. Also wieder, ich lasse meine Athleten und Kunden auf keinen Fall so heben!
Okay, kommen wir zur Fehlerbehebung.
Dies ist der Typ, der sich zu niedrig und weit weg von der Bar auf seinem Zug aufstellt. Er hat zu viel Dorsalflexion, so dass sich die Knie tatsächlich vor der Stange befinden, als er den Zug einleitet. Wenn die Stange hochkommt, verfängt sie sich am Schienbein und sorgt für einen blutigen Kreuzheben und einige gute Kampfnarben.
Diese Personen neigen auch dazu, mit gebeugten Ellbogen (weil sie zu tief fallen und schlaff werden) und einem abgerundeten unteren Rücken zu ziehen (sie müssen Bewegungsfreiheit finden, wo immer sie können, um die Stange um die Knie zu legen).
Praktischerweise tauchte beim Schreiben dieses Artikels ein neuer Athlet auf und zeigte dieses Formular an, sodass ich ein Video erzielte:
Die Lösung besteht darin, die Füße näher an die Stange heranzuführen und die Hüften etwas höher zu heben, ohne die neutrale Wirbelsäule zu verlieren.
Kreuzheben sollte zu schwer sein, um sich zu kräuseln, aber Sie werden immer noch Menschen sehen, die zulassen, dass ihre Ellbogen nachlassen, wenn sie einen Kreuzheben einleiten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, eine Bizepssehne zu reißen und sicherzustellen, dass Sie nicht so stark ziehen, wie Sie sollten.
Es ist das Äquivalent zum Krafttraining, jemanden mit einem schlaffen Handgelenk zu schlagen. Sie können die Kraft nicht effektiv von Ihrem Unterkörper und Kern auf die Stange übertragen, wenn Ihre Ellbogen gebeugt sind.
Hier ist ein großartiges Video aus mehreren Gründen. Erstens zeigt es Ihnen, dass auch große Männer ziehen können (Pieter Smeets, 6 '5 ", bei seinem ersten Besuch in der Einrichtung vom Boden gezogen). Zweitens demonstriert er den Kreuzheben mit gebeugten Ellbogen bei seinen ersten Wiederholungen, räumt ihn aber auf, wenn ich ihn dazu auffordere. Die letzten paar Wiederholungen sind viel besser.
Wenn Sie die Ellbogen zu Beginn der Bewegung straff ziehen, öffnet sich die Brust und das Segeln läuft reibungslos.
Ich habe ernsthaft versucht, ein Video davon zu bekommen, und ich habe mich tatsächlich so weit trainiert, dass ich meine Lendenwirbelsäule nicht mehr rund genug machen kann, um diesem Artikel gerecht zu werden. Glücklicherweise gibt es jemanden, den Sie vielleicht erkennen, der diesen Fehler im letzten Jahr oder so im Internet hervorragend demonstriert hat.
Auf der positiven Seite ist er begeistert, also wird er wahrscheinlich die Rückenchirurgen dazu bringen, ihn früher zu holen.
Unsere Bandscheiben können mit Druckkräften sehr gut umgehen, nur nicht, wenn diese Kompression mit Flexion kombiniert wird. Wenn Sie irgendeine Art von Flexion haben, sollte diese nur bei maximalen Versuchen in Powerlifting-Populationen und nur an der Brustwirbelsäule auftreten.
Diejenigen mit einer Tendenz zum ängstlichen Katzenstil müssen die Hüftbeweglichkeit, die geringere Körperkraft und die Kernstabilität verbessern.
Dieses Problem tritt am häufigsten bei Frauen auf, da sie in der Regel sehr quad-dominant und in den Hüftbeugern häufig eng sind. Je mehr Quad-Rekrutierung und je größer die Neigung des vorderen Beckens ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass eine Person kurz vor dem Kreuzheben stehen bleibt.
Die Lösung ist sehr einfach: Buck die Stange! Durch Aktivieren der Gesäßmuskulatur wird das Becken nach hinten gekippt, um die Hüftextension zu vervollständigen. In Kombination mit dem Zurückziehen des Schulterblatts ergibt sich eine aufrechte Haltung.
Sie werden häufig diffuse Schmerzen im unteren Rückenbereich sehen, die schlimmer sind, wenn Sie mit diesen Personen stehen, und sie treten manchmal mit Schmerzen in der vorderen Hüfte auf (femorales anteriores Gleit-Syndrom).
Eng verwandt mit dem Stop-Short-Fehler ist die lumbale Überstreckung beim Lockout. Bei diesen Personen strecken sie die Lendenwirbelsäule nicht über, sondern überdehnen sie nur, um zu kompensieren, dass die Gesäßmuskulatur nicht feuert, um die Hüftextension zu vervollständigen. Dabei können sich die Knie etwas beugen und das Endergebnis ist eine Rückwärtsneigung.
Wieder ist das Geheimnis, die Stange zu humpeln und völlig aufrecht zu stehen.
Während ein Achselzucken wünschenswert sein könnte, um olympische Hebevorgänge zu lehren, ist es nicht das, was wir mit einem regelmäßigen Kreuzheben wollen.
Die Schultern sollten zurückgezogen und beim Sperren gedrückt werden. Dies gewährleistet eine optimale Stabilität des Schultergürtels. Denken Sie nur an das letzte Mal, als Sie den Bauern beim Gehen oder beim Kreuzheben des Autos beim Wettbewerb „Stärkster Mann der Welt“ beobachtet haben. Haben diese Jungs das Gewicht mit hochgezogenen Schultern getragen oder waren sie in dieser „gesperrten“ Position??
Die Antwort lautet "B"
Einige Menschen sind so gebaut, dass sie den Zug mit höheren Hüften einleiten müssen. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die einfach alles in Kreuzheben mit steifen Beinen verwandeln. Grundsätzlich sehen Sie, dass die Hüften schneller als die Schultern hochschießen und die Stange zu weit vorne herausragt.
Dies kann aus vielen Gründen geschehen - eine Vorgeschichte von Knieproblemen, Schwäche der hinteren Kette, nicht durch die Fersen drücken -, aber es ist etwas, das relativ einfach behoben werden kann, indem nur das Ego an der Tür überprüft wird. Lassen Sie das Gewicht etwas fallen und konzentrieren Sie sich auf die Hüften und Knie, die sich gleichzeitig mit gleichzeitig ansteigenden Schultern und Hüften erstrecken.
Ob Sie es glauben oder nicht, viele Menschen haben mehr Probleme mit der Tieferlegungskomponente des Kreuzheben als mit dem Hubteil. Der häufigste Fehler, den wir sehen, sind diejenigen, die sich zu früh die Knie brechen und versuchen, zu lange vollständig aufrecht zu bleiben.
Wenn die Knie brechen, entfernt sich die Stange weiter von der idealen Rotationsachse (Hüften). Um den Bewegungsbereich zu schaffen, der erforderlich ist, um die Stange um die Knie zu legen, muss der Lifter die Lendenwirbelsäule abrunden und / oder die Schulterblätter deutlich herausziehen. In beiden Fällen können die Knie ziemlich gut zerfetzt werden.
Die Lösung ist einfach: Schieben Sie die Hüften zurück und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Brechen Sie die Knie nicht, bis die Stange sie passiert hat. Dann können Sie halb hocken, halb die Stange auf den Boden heben.
Manchmal begegnen wir Menschen, die eine Steifheit in den Hüften haben, die es ihnen nicht ermöglicht, die Bewegungsfreiheit zu erreichen, die erforderlich ist, um die Stange bis zum Boden zu führen. Oder sie sind einfach zu faul, um die Messlatte unter Kontrolle zu senken. In jedem Fall drehen sie sich einfach um, um die Messlatte zu senken - und normalerweise ziemlich laut.
Mobilisieren Sie die Hüften, stärken Sie den oberen Rücken und seien Sie einfach geduldig, und dieses Problem wird sich ziemlich schnell lösen.
Ja, es existiert tatsächlich!
Das schließt unsere Analyse des konventionellen Kreuzheben ab. Glücklicherweise (oder leider, abhängig davon, wie viele dieser Fehler Sie in Ihrer eigenen Ziehtechnik gefunden haben) haben wir buchstäblich Hunderte von Kreuzheben-Variationen, die wir in unserer Programmierung anwenden können. In Teil III werden wir einige davon behandeln!
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