Jeder weiß, wie wertvoll der Kreuzheben sein kann, aber nicht jeder tut es regelmäßig. Ja, ein paar Leute sind einfach nur faul, aber viele haben einfach Angst. Sie haben noch nie gelernt, es sicher zu machen, und sind besorgt, dass sie verletzt werden, wenn sie die Gewichte schieben, ohne sicher zu sein, dass ihre Form auf den Punkt kommt.
In diesem Sinne wurde diese Serie geboren. Hier werde ich Ihnen eine umfassende Analyse eines guten Kreuzheben geben, Beispiele für jedes einzelne Kreuzheben-Debakel, das Sie im Fitnessstudio sehen werden, und Ihnen viele Kreuzheben-Variationen zur Verfügung stellen, die Sie in Ihr Training für langjährigen Erfolg mit diesem fantastischen einbeziehen können Bewegung.
Zunächst müssen wir jedoch acht Voraussetzungen behandeln, um die Voraussetzungen zu schaffen.
Verwenden Sie keine Videos von Kreuzheben von Powerlifting-Wettbewerben als Standard für Unterrichtsübungen. Für diejenigen, die noch kein Powerlifting-Treffen absolviert haben, sagen wir einfach, dass Sie sich im Allgemeinen nicht wie eine Million Dollar fühlen, wenn die Zeit zum Ziehen kommt.
Ein Treffen kann um 9 Uhr morgens beginnen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie nach einem ausgiebigen Aufwärmen drei schwere Kniebeugenversuche ausführen. Ein paar Stunden später haben Sie drei schwere Bankversuche unternommen, nach denen Ihr Rücken vom Wölben so verdammt eng ist, dass Sie denken würden, Sie hätten gerade einen Yoga-Kurs verlassen. (Glücklicherweise sind Sie von starken und überwiegend fetten Männern umgeben, um Sie davon zu überzeugen.)
Sie stoßen etwas Koffein zurück, wärmen sich auf, kreiden, schnupfen ein wenig Ammoniak und gehen dann raus und tauchen, greifen und zerreißen. Je weniger Sie denken, desto besser. Logischerweise werden Sie also nicht die perfekteste Form sehen. Es ist, als würde man die Laufmechanik des Marathonläufers analysieren, der einen Hitzschlag hat und versucht, über die Ziellinie zu kriechen.
Wenn ich Kreuzheben und ihre Variationen in Programme einbaue, kann ich Kunden und Sportler leicht in eine von drei Kategorien einteilen:
Logischerweise bin ich bereit, in Kategorie 3 mehr Risiken einzugehen als in Kategorie 2 und mit Sicherheit in Nummer 1. Wochenendkrieger erhalten keine aggressiven Ladeparameter (Singles über 90%). Und während Athleten möglicherweise schwere Singles ziehen können, können sie dies nur in einer kontrollierten Umgebung tun (Kreuzheben mit erhöhter Fangstange, Ziehen gegen Ketten).
Ein erfahrener Athlet würde die Grenze zwischen # 1 und # 2 verwischen, und ein widerstandsfähigerer aufstrebender Athlet wäre eher ein "wahrer" # 2.
Es gibt keinen perfekten Weg zum Kreuzheben. Sicher, es gibt bestimmte Dinge - zum Beispiel Lumbalflexion und Hyperextension sowie Flexed-Elbow-Lifting -, die Sie niemals bei einem Zug sehen möchten, aber das heißt nicht, dass es keine individuellen biomechanischen Unterschiede zwischen den Liftern geben wird. Insbesondere beziehe ich mich auf Rumpf- und Gliedmaßenlängen.
Diejenigen mit längeren Oberkörpern und kürzeren Beinen neigen dazu, mit etwas tieferen Hüften zu ziehen - im Grunde genommen eher in der Hocke:
Diejenigen mit längeren Gliedmaßen und kürzeren Oberkörpern ziehen mit etwas höheren Hüften:
Wichtig ist, dass die Wirbelsäule in beiden Situationen neutral ist und die Ellbogen straff sind.
Verletzungshistorien und funktionelle Einschränkungen müssen auch hier berücksichtigt werden. Ein Athlet mit sehr schlechter Knöchelbeweglichkeit (hauptsächlich ein Mangel an Dorsalflexions-ROM oder Bewegungsfreiheit) wird im Allgemeinen versuchen, mit höheren Hüften zu ziehen oder dies zu kompensieren, indem er seine Füße nach außen signifikant dreht. Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Schmerzen im vorderen Knie tendieren auch zu einer Hüfte mit höherem Aufbau, da dies einen Teil der Belastung des Knies verringert.
Ich sage nicht, dass eine dieser Anpassungen korrekt ist; Ich möchte nur darauf hinweisen, dass die Vorgeschichte von Verletzungen und funktionellen Einschränkungen den „natürlichen“ Stil eines Menschen verändern kann. Sie müssen das Problem beheben, bevor Sie wirklich feststellen können, ob Sie mit höheren oder niedrigeren Hüften besser dran sind.
Ich werde oft von Leuten gefragt, ob ich denke, dass sie klüger wären, auf Sumo-Ziehen umzusteigen (oder es aufzugeben). Meine persönliche Philosophie ist, dass Sie in der Lage sein sollten, beides sicher zu tun, wenn Sie angemessen vorbereitet sind, obwohl es oft einen wesentlichen Unterschied zwischen Ihrer Stärke in beiden Bereichen gibt. Als Beispiel könnte ich für 650 konventionelle, aber nur 600 Sumo gut sein.
Der Sumo Kreuzheben
Unter dem Gesichtspunkt der Kraft- und Muskelentwicklung verringert das Sumo-Ziehen die Bewegungsfreiheit, sodass Sie theoretisch das Potenzial haben, mehr Gewicht zu bewegen. Eine geringere Bewegungsfreiheit ist jedoch vom Standpunkt der Hypertrophie nicht unbedingt ideal. Trotzdem werden Sie insgesamt eine bessere Entwicklung des Unterkörpers erzielen, wenn Sie beides tun.
Unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention kann das Sumo-Ziehen Ihre Hüften wirklich schlagen, wenn Sie bei der Programmierung nicht vorsichtig sind. Manche Menschen sind einfach nicht bereit für eine breite Haltung. Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Reizung der vorderen Gelenkkapsel und sogar belastete Adduktoren auftreten.
Ein Paar Squat Slips kann einige dieser Probleme lindern, aber es ist wirklich nur ein Pflaster für eine offene Wunde. Wenn Sie weit hocken oder Kreuzheben wollen, müssen Sie der Hüftbeweglichkeit wirklich Priorität einräumen.
Schließlich und vor allem ist das Sumo-Ziehen für mich der Kreuzheben der Wahl, wenn ich mit jemandem mit längeren Oberschenkelknochen arbeite. Beim konventionellen Ziehen haben sie Schwierigkeiten, die Knie sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase zu „reinigen“, einfach weil der Femur so verdammt lang ist.
Mit diesen Personen fahre ich Sumo-Ziehen mit Zahnstangenzügen direkt über den Kniescheiben und Kreuzheben der Fallstange, um sicherzustellen, dass sie sich in beiden Positionen und in allen Bewegungsbereichen entwickeln.
Der Trap Bar Kreuzheben
Sumo-Ziehen kann auch ein großartiger Ersatz für Menschen mit chronischen Knieschmerzen sein, aber es hängt wirklich von der spezifischen Situation ab, so dass es schwierig ist, eine allgemeine Empfehlung abzugeben.
Mein 635 Kreuzheben-Video von Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? Noch einmal die Frage aufgeworfen, ob das Runden in Ordnung ist. Hier ist das Video noch einmal:
Denken Sie zunächst daran, dass ich Mitglied der Kategorie 3 bin: Ich trainiere Kreuzheben, um besser Kreuzheben zu können, nicht Basketball, Boccia oder Taschenflipper.
Zweitens, und was noch wichtiger ist, müssen die Menschen den Unterschied zwischen Thoraxflexion und Lumbalflexion verstehen. Das Geheimnis in Bezug auf das Runden bei maximaler Zugkraft besteht darin, es an die richtigen Stellen zu bringen. Die besten Abzieher werden im Brustbereich gerundet (falls es überhaupt auftritt), nicht in der Lendenwirbelsäule.
Wir stützen die Scherbeanspruchung wirksamer an der Brustwirbelsäule (für mehr ROM ausgelegt) als an der Lendenwirbelsäule (weniger ROM). Das Problem ist, dass Anfänger nicht über die Motorsteuerung verfügen, um den Unterschied zu erkennen.
Wenn Sie Beweise benötigen, werfen Sie einen Blick auf Olexsandr Kutcher (Kreuzheben mit einem Gewicht von fast 800 Pfund bei 165-181). Er ist sehr dünn bei den Lumbalaufrichtern, aber dick bei den Brustaufrichtern. Diese Hypertrophie lokalisiert sich, weil dort sein Körper am härtesten arbeitet. Mein Rücken ist nicht so groß wie der von Kutcher, aber in Bezug auf die proportionale Struktur ist es eine vollständige Nachbildung. (Mein Name ist leider auch bei weitem nicht so cool.)
Wenn ein olympischer Lifter eine Stange vom Boden hebt, um sich auf einen sauberen oder entreißenden Versuch vorzubereiten, ist es sein Ziel, die Stange an der idealen Stelle zu positionieren, um den zweiten Zug (über den Knien zur Fangkomponente) einzurichten. Ein Kreuzheben ist nur ein erster Zug mit terminaler Hüftverlängerung. Die Idee ist nur, die Stange in die Hüften zu bringen und aufrecht damit zu stehen.
Ich habe noch nie einen olympischen Lifter gesehen, der einen Versuch beim ersten Zug verpasst hat. es ist einfach nicht der begrenzende Faktor in der Festigkeitskurve. Der Lifter arbeitet also immer mit submaximalen Gewichten in diesem Teil der Bewegung.
Wenn Sie mit submaximalen Gewichten arbeiten, haben Sie mit Ihrem Setup etwas Spielraum. Olympia-Lifter manipulieren dies zu ihrem Vorteil, indem sie beim ersten Zug etwas tiefer hocken.
Kreuzheben hingegen müssen alles, was sie haben, in den ersten Zug stecken, daher ist es wichtig, von Anfang an direkt in die kraftförderndste Position zu gelangen.
Lassen Sie uns zum Schluss den Unterschied in den Schuhen zwischen den beiden Arten von Hebern nicht vergessen. Olympia-Lifter tragen Schuhe mit ausgeprägter Absatzhöhe, während Kreuzheben ihre Fersen so nah wie möglich am Boden halten möchten. Was mich zu ... bringt
"Du sollst nicht in Cross-Trainern Kreuzheben" ist eigentlich das erste Gebot in der Bibel des Powerlifter. Anstatt alle Schuhe aufzulisten, die nicht zum Ziehen geeignet sind, sagen wir einfach, dass Sie vier Optionen haben:
Ich bin ein großer Befürworter von Nike Frees und Reebok Travel Trainers, aber ich denke, dass beide immer noch zu viel Fersenlift für Kreuzheben haben.
Sie sollten niemals einen Kreuzheben wegen verschwitzter Hände verpassen. Wenn Sie nicht in einem Fitnessstudio trainieren, in dem Kreide erlaubt ist, würde ich empfehlen, ein neues Fitnessstudio zu finden oder zumindest etwas hineinzuschleichen.
Unsichtbare flüssige Kreide ist verfügbar, aber ich mag sie bei weitem nicht so sehr wie die echte. Eine Liste weiterer Hardcore-Fitnessstudios in Ihrer Nähe, in denen Kreide möglich ist, finden Sie in der Powerlifting Watch Gym Database.
Ich empfehle keine Gurte, es sei denn, Sie verwenden einen Schnappgriff und sie sind absolut notwendig. Handschuhe werden die Sache tatsächlich noch schlimmer machen, aber ich habe festgestellt, dass Lynx Grips die Ursache unterstützen können, insbesondere bei Frauen, die sich Sorgen machen, Schwielen zu vermeiden.
Denken Sie einige Tage über diese acht Voraussetzungen nach. Wir werden mit genügend Videos zur Kreuzheben-Technik zurück sein, um Ihre Zugfixierung für die kommenden Jahre zu befriedigen!
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