Meistere den Sumo-Kreuzheben

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Milo Logan
Meistere den Sumo-Kreuzheben

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Der Sumo-Kreuzheben ist ein Kreuzheben mit weitem Stand, bei dem sich Ihre Hände auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel befinden.
  2. Das Sumo ist technisch weit fortgeschrittener als der konventionelle Kreuzheben.
  3. Der Sumo-Kreuzheben wird aufgrund des kürzeren Bewegungsbereichs oft als „einfacher“ abgeschrieben, aber die meisten Menschen führen ihn nicht optimal aus.
  4. Das Setup ist der wichtigste Teil eines Kreuzheben.
  5. Befolgen Sie die vier Schritte, um zu lernen, wie Sie die Stange so schnell wie möglich anheben.
  6. Wenn Sie den rumänischen Sumo-Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm integrieren, werden Sie bald eine neue PR erreichen.
  7. Versuchen Sie, die Nähte an der Außenseite Ihrer Schuhe zu platzen. Wenn Sie nach außen fahren und den Boden spreizen, stabilisieren Sie das Becken, erzeugen mehr Kraft und heben schweres Gewicht.

Sumo: Der fortgeschrittene Kreuzheben

Der Sumo-Kreuzheben ist ein Kreuzheben mit weitem Stand, bei dem sich Ihre Hände auf der Innenseite Ihrer Oberschenkel befinden. Scheint einfach genug, aber das Sumo ist technisch weit fortgeschrittener als der herkömmliche Kreuzheben. Es ist wahr.

Und während es in Mode zu sein scheint, den Sumo-Kreuzheben als „einfacher“ abzuschreiben, weil er einen kürzeren Bewegungsbereich nutzt, haben die meisten Menschen keine Ahnung, wie es geht.

Die grundlegende Sumo-Kreuzheben-Technik - genau wie die des herkömmlichen Kreuzheben - ist relativ einfach zu verstehen, aber wir sprechen nicht über die Grundlagen. Wir sprechen über fortschrittliche Techniken, die Ihren Sumo-Kreuzheben weiter bringen sollen, als sich die meisten Menschen jemals vorstellen können.

Die 3 fortgeschrittenen Techniken

1 - Beschleunigen Sie Ihr Setup

Das Setup ist der wichtigste Teil des Kreuzhebens, und zwar nicht nur für Sumo, sondern auch für konventionelle Trap Bar und jede andere Kreuzheben-Variante. Ihr Setup bestimmt maßgeblich das Ergebnis Ihres Lifts.

Für Sumo ist der schwierigste Teil des Aufzugs vom Boden abgehoben. Selten sehen Sie, dass Sumo-Lifter bei der Aussperrung versagen, weil dort ihre Hebel am vorteilhaftesten sind. Wenn ein Sumo-Kreuzheben ausfällt, tut er dies fast immer sofort vom Boden ab.

Wie können Sie das beheben?? Sie beschleunigen Ihr Setup. Je schneller Sie die Stange vom Boden abreißen, desto einfacher wird die Aussperrung.

Denk darüber nach. Nehmen wir an, wir haben zwei Lifter, Lifter A und Lifter B, die beide versuchen, 600 Pfund zu ziehen. Lifter A reißt die Stange so hart und schnell wie möglich vom Boden ab und erzeugt in extrem kurzer Zeit jede Unze Kraft. Lifter B hingegen erzeugt dasselbe gesamt Kraftmenge, dauert jedoch länger, um die gleiche Spitzenkraftleistung zu erzielen.

Wer ist wahrscheinlicher, den Lift zu beenden? Lifter A. Ich sage nicht, dass Lifter B es nicht schaffen würde, es zu schleifen, aber Lifter A würde es wesentlich einfacher haben, den Lift fertigzustellen. Und für das, was es wert ist, würde ich jeden Tag der Woche Geld in Lifter A stecken, der Lifter B aus dem Kreuzheben hebt.

Was müssen Sie also tun??

Üben Sie, die Stange so schnell und explosionsartig wie möglich vom Boden abzuheben. Zugegeben, Sie können beim ersten Mal nicht von 0 auf 100 Meilen pro Stunde fahren. Im Folgenden habe ich die vier Schritte angegeben, mit denen Sie blitzschnell monströse Gewichte ziehen können.

Erster Fortschritt

Beim ersten Erlernen des Sumo-Kreuzheben haben die meisten Lifter Probleme, den „Sweet Spot“ zu finden, den Punkt, an dem sich ihre Hüften und ihr Oberkörper in der optimalen Position befinden, um das meiste Gewicht zu ziehen.

Beginnen Sie leicht vor der Leiste und verwenden Sie die Leiste, um diese Position zu finden zieh dich rückwärts bis Sie den Sweet Spot finden. (Siehe Video oben.) Wenn Sie den Sweet Spot gefunden haben, halten Sie inne und beenden Sie den Lift.

Zweite Progression

Sobald Sie den Sweet Spot mit Leichtigkeit gefunden haben, ist es Zeit, von dieser Position aus zu üben.

Versuchen Sie, wie im Video gezeigt, die Startposition zu finden, ohne zunächst nach hinten zu ziehen. Durch die Verstärkung dieses Bewegungsmusters wird Ihre Leistung drastisch verbessert, wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Setups erhöhen.

Dritte Progression

Jetzt, da Sie den Sweet Spot ohne bewussten Denkprozess finden können, ist es Zeit zu lernen, wie Sie den Lift mit Geschwindigkeit und Schwung einleiten.

Wie Sie im obigen Video gesehen haben, beginne ich genau wie in der ersten Folge leicht vor der Bar. Dieses Mal bewege ich mich jedoch schneller und starte den Zug so schnell und explosionsartig wie möglich. Dieser Fortschritt ermöglicht es mir, mehrere Dinge gleichzeitig zu erreichen:

  • Es verstärkt den Sweet Spot und bringt mir bei, wie ich ihn bei höheren Geschwindigkeiten finde. Dies ist von größter Bedeutung für den Erfolg des Sumo-Kreuzheben.
  • Es bringt mir bei, wie ich den Impuls aus dem anfänglichen Rückwärtsziehen nutzen und ihn während des Hebens in nutzbare Kraft umwandeln kann.
  • Ich gewöhne mich daran, den Lift so schnell und explosionsartig wie möglich zu starten, was eine Fähigkeit für sich ist.

Vierte Progression

An diesem Punkt sollten Sie in der Lage sein, den Sweet Spot im Schlaf zu finden. Und jetzt, da diese Bewegung in Ihrem Nervensystem verankert ist, heben Sie die Stange so schnell wie möglich an.

Verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich an der Bar und konzentrieren Sie sich darauf, sie mit einer unglaublichen Geschwindigkeit aufzureißen. Heben Sie die Stange so verdammt schnell an, dass die Stange, wenn Sie sie loslassen würden, über Ihren Kopf fliegen und gegen die Decke schlagen würde. Ja. So schnell.

2 - Trainiere den Sumo Rumänischen Kreuzheben (RDL)

Wenn Sie unheimliche Mengen an Sumo ziehen möchten, nehmen Sie die Sumo-RDL in Ihr Trainingsrepertoire auf. Es ist zweifellos die bewegungsspezifischste Zusatzübung für den Sumo-Kreuzheben. Es hilft zu verbessern:

  • Muskelstärke
  • Muskelhypertrophie
  • Muskelausdauer
  • Stärke des oberen Rückens
  • Griffstärke
  • Lat Rekrutierung
  • Sperrgeschwindigkeit / -stärke

Im Allgemeinen trainieren Sie es einmal pro Woche während eines bestimmten Zyklus von 3-6 Wochen. Sätze und Wiederholungen können je nach Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen zwischen 8 und 15 liegen. Offensichtlich eignen sich niedrige (er) Wiederholungsbereiche besser für die Kraftentwicklung, während hohe (er) Wiederholungsbereiche für Muskelhypertrophie und Ausdauer tendenziell besser sind.

3 - Spreizen Sie den Boden auseinander

"Spread the Floor" ist zweifellos der beste Anhaltspunkt, um Ihre Sumo-Kreuzheben-Leistung zu verbessern.

Anstatt daran zu denken, direkt nach unten zu drücken oder den Boden von Ihnen wegzutreiben (wie Sie es beim herkömmlichen Kreuzheben tun würden), stellen Sie sich während des Sumo-Kreuzheben vor den Boden aufspreizen so hart und schnell wie möglich, während gleichzeitig der Aufzug eingeleitet wird.

Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist Versuchen Sie, die Nähte an der Außenseite Ihrer Schuhe aufzubrechen beim Heben des Gewichts. Wenn Sie nach außen fahren und den Boden auseinander spreizen, stabilisieren Sie Ihr Becken besser, erzeugen mehr Kraft und heben ein deutlich höheres Gewicht.

Der Schlüssel hier ist, den Boden zu spreizen und gleichzeitig den Aufzug zu starten. Oft starten Lifter den Lift und versuchen dann, den Boden zu spreizen, wodurch der Punkt des Queues vollständig besiegt wird. Verteilen Sie den Boden, während Sie genau zur gleichen Zeit den Aufzug starten, und Sie werden sofort einen neuen persönlichen Rekord aufstellen.

Letzte Wiederholung

Das Beherrschen dieser Hinweise, Techniken und Übungen wird viel Zeit in Anspruch nehmen. Erwarten Sie nicht, dass alles sofort „klickt“.

Gehen Sie üben, üben Sie noch etwas und wiederholen Sie den Zyklus immer wieder, bis die Dinge einen Sinn ergeben. Gehen Sie Ihr gesamtes Training mit der Einstellung an, dass es Übung ist - nicht irgendein altes Training - und Ihre Ergebnisse werden Sie in Erstaunen versetzen.


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