Beherrsche das einarmige Klimmzug
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Gib es zu. Wenn Sie im Fitnessstudio einen Mann sehen, der ein paar einarmige Klimmzüge ausstößt (während Sie warten, bis Sie an der Reihe sind, um ein paar Sätze der zweiarmigen Variante zu machen), sind Sie beeindruckt. Sogar eifersüchtig. Es hat nur etwas damit zu tun, einen Arm als Kolben zu verwenden, um den gesamten Körper auf und ab zu bewegen, was Kraft schreit. Und du willst mächtig sein; das machen wir alle. Aber das Erste ist das Erste: "Einarmige Klimmzüge sind sehr schwer zu machen", sagt der langjährige M & F Kraft-Experte David Sandler, Präsident und Mitbegründer von StrengthPro in Las Vegas. „Vor allem, wenn es wirklich mit einem Arm gemacht wird.Dies liegt daran, dass Ihr Körper im Gegensatz zu zweiarmigen Klimmzügen nur an einer Stelle mit der Stange verbunden ist. Wenn Sie sich also hochziehen, müssen alle Stabilisatormuskeln in Ihrem Rücken und Arm in Gang treten, um zu halten du ausgeglichen. Anders ausgedrückt: Sie sind hart. Wenn sie eine Skipiste wären, wären sie ein doppelter schwarzer Diamant. Mit diesem Haftungsausschluss hat Sandler ein dreistufiges Programm, das Ihnen hilft, der einarmige Bodybuilding-Bandit zu werden, der Sie schon immer sein wollten.SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen
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Um die Armstärke zu verbessern, sollten Sie zunächst einarmige Lat-Pulldowns (an einer Maschine) durchführen, um Kraft aufzubauen. "Im Allgemeinen möchten Sie sich so weit verbessern, dass Sie 2-3 Wiederholungen mit 10-20% mehr als Ihrem Körpergewicht ausführen können", sagt Sandler. „Ein 200-Pfund-Typ sollte also in der Lage sein, für ein paar Wiederholungen 220 bis 240 Pfund zu machen.„Da das Ziel Krafttraining ist, konzentrieren Sie sich auf niedrige Wiederholungen und das schwerste Gewicht, das für 3-5 Sätze möglich ist.SIEHE AUCH: 9 Möglichkeiten, Ihren Pullup zu verstärken
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Sobald Sie das obige Training abgeschlossen haben, möchten Sie ein Training an einer tatsächlichen Klimmzugstange durchführen. "Wenn Sie durch die Pulldowns etwas Kraft aufgebaut haben, besteht der nächste Schritt darin, regelmäßige Klimmzüge zu machen", sagt Sandler. „Aber es gibt einen Haken: Senken Sie sich mit einem Arm, ziehen Sie sich dann mit zwei Armen hoch und senken Sie sich abwechselnd mit Ihrem linken und rechten Arm.„Wenn Sie Ihre individuellen Arme für einen Teil der Bewegung belasten, erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie stark Sie werden. Darüber hinaus hilft Ihnen das negativ-schwere Setup dabei, viel Kraft für die bevorstehende Arbeit aufzubauen. Kein starres Set-and-Reps-Schema für diesen Schritt - stellen Sie nur sicher, dass Sie einige Wiederholungen (3-5) mit anständiger Form ausführen können, bevor Sie zum großen Hund übergehen.
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„Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, ein einarmiges Klimmzug zu machen, halten Sie das Handgelenk des Hebearms mit Ihrem anderen Arm fest und ziehen Sie sich hoch“, erklärt Sandler. „Dann senken Sie sich, ohne Ihren zweiten Arm zu benutzen.„Wenn Sie stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Stützarm immer weniger benutzen. Schließlich sind Sie bereit, einen echten einarmigen Pullup auszuprobieren.
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Hängen Sie eine Klimmzugstange mit einem Arm in voller Ausdehnung auf.
"Am Anfang möchten Sie vielleicht Ihren Off-Arm schwingen, um etwas Schwung zu bekommen, um Ihren Körper für Ihre erste Wiederholung zu heben", sagt Sandler. „Danach nimm deinen anderen Arm aus dem Weg und mache so viele wie möglich. Wenn Sie einen Spotter verwenden möchten, können diese Ihnen helfen, indem sie Ihnen hier und da einen kleinen Schubs geben, sodass Sie nur dort Hilfe erhalten, wo Sie sie benötigen, und nicht für die vollständige Wiederholung.”
Einarmige Klimmzüge sollten zu Beginn Ihres Rückentages (natürlich nach dem Aufwärmen) gehen, wenn Sie frisch sind, denn - Nachrichtenblitz - es wird das Schwierigste sein, was Sie tun.
In Bezug auf Sätze und Wiederholungen schlägt Sandler vor, mit jedem Satz zu scheitern - auch wenn Sie nur einen machen können - und zwischen den Sätzen bis zu drei volle Minuten zu dauern.
Zurück zum IntroGib es zu. Wenn Sie im Fitnessstudio einen Mann sehen, der ein paar einarmige Klimmzüge ausstößt (während Sie warten, bis Sie an der Reihe sind, um ein paar Sätze der zweiarmigen Variante zu machen), sind Sie beeindruckt. Sogar eifersüchtig. Es ist nur etwas, einen Arm als Kolben zu verwenden, um den gesamten Körper auf und ab zu bewegen, was Kraft schreit. Und du willst mächtig sein; das machen wir alle. Aber das Erste ist das Erste:
"Einarmige Klimmzüge sind sehr schwer zu machen", sagt der langjährige M & F Kraft-Experte David Sandler, Präsident und Mitbegründer von StrengthPro in Las Vegas. „Vor allem, wenn es wirklich mit einem Arm gemacht wird.”
Dies liegt daran, dass Ihr Körper im Gegensatz zu zweiarmigen Klimmzügen nur an einer Stelle mit der Stange verbunden ist. Wenn Sie sich also hochziehen, müssen alle Stabilisatormuskeln in Ihrem Rücken und Arm in Gang treten, um Sie zu halten ausgewogen. Anders ausgedrückt: Sie sind hart. Wenn sie eine Skipiste wären, wären sie ein doppelter schwarzer Diamant. Mit diesem Haftungsausschluss hat Sandler ein dreistufiges Programm, das Ihnen hilft, der einarmige Bodybuilding-Bandit zu werden, der Sie schon immer sein wollten.
SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen
Um die Armstärke zu verbessern, sollten Sie zunächst einarmige Lat-Pulldowns (an einer Maschine) durchführen, um Kraft aufzubauen. "Im Allgemeinen möchten Sie sich so weit verbessern, dass Sie 2-3 Wiederholungen mit 10-20% mehr als Ihrem Körpergewicht ausführen können", sagt Sandler. „Also sollte ein 200-Pfund-Typ in der Lage sein, 220-240 Pfund für ein paar Wiederholungen zu machen.„Da das Ziel Krafttraining ist, konzentrieren Sie sich auf niedrige Wiederholungen und das schwerste Gewicht, das für 3-5 Sätze möglich ist.
SIEHE AUCH: 9 Möglichkeiten, Ihren Pullup zu verstärken
Sobald Sie das obige Training abgeschlossen haben, möchten Sie ein Training an einer tatsächlichen Klimmzugstange durchführen. "Wenn Sie durch die Pulldowns etwas Kraft aufgebaut haben, besteht der nächste Schritt darin, regelmäßige Klimmzüge zu machen", sagt Sandler. „Aber es gibt einen Haken: Senken Sie sich mit einem Arm, ziehen Sie sich dann mit zwei Armen hoch und senken Sie sich abwechselnd mit Ihrem linken und rechten Arm.„Wenn Sie Ihre individuellen Arme für einen Teil der Bewegung belasten, erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie stark Sie werden. Darüber hinaus hilft Ihnen das negativ-schwere Setup dabei, viel Kraft für die bevorstehende Arbeit aufzubauen. Kein starres Set-and-Reps-Schema für diesen Schritt - stellen Sie nur sicher, dass Sie einige Wiederholungen (3-5) mit anständiger Form ausführen können, bevor Sie zum großen Hund übergehen.
„Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, ein einarmiges Klimmzug zu machen, halten Sie das Handgelenk des Hebearms mit Ihrem anderen Arm fest und ziehen Sie sich hoch“, erklärt Sandler. „Dann senken Sie sich, ohne Ihren zweiten Arm zu benutzen.„Wenn Sie stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Stützarm immer weniger benutzen. Schließlich sind Sie bereit, einen echten einarmigen Pullup auszuprobieren.
Hängen Sie eine Klimmzugstange mit einem Arm in voller Ausdehnung auf.
"Am Anfang möchten Sie vielleicht Ihren Off-Arm schwingen, um etwas Schwung zu bekommen, um Ihren Körper für Ihre erste Wiederholung zu heben", sagt Sandler. „Danach nimm deinen anderen Arm aus dem Weg und mache so viele wie möglich. Wenn Sie einen Spotter verwenden möchten, können diese Ihnen helfen, indem sie Ihnen hier und da einen kleinen Schubs geben, sodass Sie nur dort Hilfe erhalten, wo Sie sie benötigen, und nicht für die vollständige Wiederholung.”
Einarmige Klimmzüge sollten zu Beginn Ihres Rückentages (natürlich nach dem Aufwärmen) gehen, wenn Sie frisch sind, weil - Nachrichtenblitz - es das Schwierigste ist, was Sie tun.
In Bezug auf Sätze und Wiederholungen schlägt Sandler vor, mit jedem Satz zu scheitern - auch wenn Sie nur einen machen können - und zwischen den Sätzen bis zu drei volle Minuten zu dauern.
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