In Teil 1 hat Herr. Anderson, ich habe einen systematischen Weg vorgestellt, um Ihre Energiezufuhr mithilfe der „Sieben Gewohnheiten hochwirksamer Ernährungsprogramme“ und des Science-Link-Systems zur Ernährungsindividualisierung schrittweise zu steigern. Bei diesem Prozess müssen Sie lediglich Ihren ungefähren Energiebedarf berechnen, um ein Ziel zu erreichen, auf das Sie schießen können. Sie finden heraus, wie viel Energie Sie gerade essen, und passen dann Ihren Ernährungsplan an, um den sieben Gewohnheiten zu folgen, ohne diese Energieaufnahme zu ändern.
Als nächstes sollten Sie bei Ihrer aktuellen Energieaufnahme nach zwei Wochen Ihr Körpergewicht und Ihre Körperzusammensetzung beurteilen. Schließlich sollten Sie beginnen, Ihre tägliche Energiezufuhr um 250 kcal zu erhöhen oder zu verringern, je nachdem, wie sich Ihr Körper in den zweiwöchigen Zeitintervallen verändert.
Obwohl dieses System durchaus Sinn machen sollte, wurde mir klar, dass ich einige wichtige Details ausgelassen habe. Also, diese Woche ist es Zeit, die Studien herauszuholen und einige verbleibende Fragen zu beantworten, die Sie möglicherweise haben.
In Massive Eating Part II stellte ich eine Fütterungsstrategie vor, die sich auf die Idee konzentrierte, zu jeder Mahlzeit Protein zu essen. Mit Protein als Grundnahrungsmittel jeder Fütterung würden die Mahlzeiten entweder mit Kohlenhydraten oder Fett abgerundet, aber nicht mit großen Mengen von beiden.
Mit anderen Worten, ich schlug vor, ein paar Mahlzeiten pro Tag zu essen, die Protein und Kohlenhydrate (P + C) enthalten, und ein paar Mahlzeiten, die Protein und Fett enthalten (P + F). Obwohl ich nie vorgeschlagen habe, F aus P + C-Mahlzeiten und C aus P + F-Mahlzeiten vollständig zu eliminieren, habe ich festgestellt, dass dieser Plan darauf ausgelegt ist minimieren die Gelegenheiten, in denen Sie viel C und viel F in derselben Mahlzeit kombinieren.
Hinter dieser Strategie stehen zwei Voraussetzungen. Das erste ist die Fettverbrennung. Proteinreiche Mahlzeiten erhöhen den thermischen Effekt der Fütterung, erhöhen die Fettoxidation und reduzieren die Kohlenhydratoxidation im Vergleich zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Dieser Effekt bleibt bei chronisch proteinreichen Diäten bestehen. (10, 21, 22)
Selbst wenn eine beträchtliche Menge an Kohlenhydratenergie in einer solchen Diät (oder in einer einzelnen Mahlzeit) enthalten ist, scheint es, dass proteininduzierte Erhöhungen des Hormons Glucagon die Lipolyse (Fettmobilisierung aus Fettgewebe) und die anschließende Fettoxidation (Fettverbrennung) erhöhen können ) während der Ruhe und Bewegung. (22) Während bekannt ist, dass das Hormon Insulin die Lipolyse und Fettoxidation verringert, kann Glucagon in einigen Situationen einen stärkeren Reiz liefern und eine erhöhte Lipolyse und Fettoxidation fördern, selbst wenn Insulin herumwirbelt. (6-8, 24) Interessant, nicht wahr??
Wenn Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, selbst mit einer nennenswerten Menge an Kohlenhydraten, verbrennen Sie am Ende mehr Gesamtfett, während Sie Muskelglykogen schonen und Aminosäuren für die Erholung und das Wachstum bereitstellen. Klingt nach einer guten Strategie für gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau? Du kannst darauf wetten dass es so ist!
Die zweite Voraussetzung hinter den oben diskutierten Kombinationen ist das Insulinmanagement. Da Insulin sowohl ein Speicherhormon (das Nährstoffe in Gewebe wie Muskel, Fett und Leber drückt) als auch ein Anti-Abbau-Hormon (das die Freisetzung von Makromolekülen aus Leber, Muskel und Fettgewebe verhindert) ist, ist eine chronische Erhöhung des Blutinsulins - insbesondere im Blut Vorhandensein von Kohlenhydraten und Fett - wird wahrscheinlich Ihre Versuche sabotieren, groß zu werden, während Sie immer noch gut aussehen, ohne Sweatshirt. (1, 3-5, 7, 13)
Wenn Sie also zu jeder Mahlzeit Protein essen und hohe Konzentrationen von Insulin, Glukose und Fett im Blut vermeiden, scheint es, dass die Körperzusammensetzung einfacher gehandhabt werden kann. Das heißt nicht, dass Sie nicht gewinnen werden irgendein Fett. Stattdessen deutet es darauf hin, dass Fettzunahme sein könnte reduziert. Kombinieren Sie diese Strategie zur Behandlung von Körperfett mit einer hohen Energieaufnahme und was bekommen Sie?? Nun, gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettabbau sind vielleicht doch keine urbane Legende!
An diesem Punkt ist es Zeit, dem ursprünglichen Plan einige Einschränkungen hinzuzufügen. Upgrades, wenn Sie so wollen. In den Originalartikeln schlug ich vor, die C-Aufnahme während P + F-Mahlzeiten zu minimieren und die F-Aufnahme mit P + C-Mahlzeiten zu minimieren, um den gefürchteten Cocktail mit hohem Glukose-, Insulin- und Fettgehalt auf einfache Weise zu vermeiden. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, diese Kombination zu vermeiden. Hier sind einige „Regelbrecher“, mit denen Sie einige Arten von C zu Ihren P + F-Mahlzeiten essen können:
Gehen Sie jedoch auch mit diesen Lebensmitteln nicht über Bord. Die Insulinreaktion auf eine Mahlzeit hängt sowohl von der Art als auch von der Menge des Gesamtkohlenhydrats ab. (18) Daher sind einige Gemüse und ein Stück Obst während einer P + F-Mahlzeit gelegentlich in Ordnung, aber viele Gemüse und drei Äpfel? Nicht so okay.
Der nächste Schritt zur Verbesserung des Massive Eating-Speiseplans besteht darin, Ihr Bewusstsein für das Konzept des Nährstoff-Timings zu schärfen. Bis zu diesem Zeitpunkt wurden Sie auf die sieben Gewohnheiten aufmerksam gemacht, indem Sie die Energiezufuhr schrittweise erhöhten, eine ergebnisbasierte Strategie für weitere Erhöhungen verwendeten und Mahlzeiten mit hohem C + P + F-Gehalt vermieden.
Keine dieser Informationen sagt Ihnen jedoch, wann Sie Ihre P + C- und P + F-Mahlzeiten zu sich nehmen müssen. Wenn Sie diese Mahlzeiten entsprechend verschieben, können Sie das nutzen, was wir über den Stoffwechsel und die Speicherung von Nährstoffen durch den Körper zu bestimmten Tageszeiten, insbesondere nach dem Training, wissen.
Für den Anfang ist die Zeit unmittelbar nach dem Training durch einen dramatischen Anstieg der Insulinsensitivität, der Glukosetoleranz und der glykogenen Aktivität gekennzeichnet. Dies bedeutet, dass die Resyntheseraten von Muskelglykogen unmittelbar nach dem Training dramatisch erhöht sind. (5, 17) Wenn sich die Ernährung jedoch verzögert, werden die Glykogen-Resyntheseraten verringert. (12, 19) Daher sind Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training a Muss. Dies sollte nicht überraschen.
Die Zugabe von Protein während der Zeit nach dem Training sollte auch kein Schock sein. Eine erhöhte Proteinaufnahme nach dem Training kann Aminosäuren für eine verbesserte Proteinsynthese, Muskelreparatur und Muskelregeneration liefern. (3, 14, 23, 26) Da die Proteinaufnahme die Stoffwechselrate erhöht (wobei der größte Teil dieser Zunahme auf die Fettoxidation zurückzuführen ist), kann die Zugabe von Protein zu den Mahlzeiten nach dem Training zu einem Verlust der Fettmasse führen, während sich der Körper befindet gleichzeitig Muskelmasse erhöhen. (15, 16, 23)
Das ist richtig, selbst angesichts einer hohen Kohlenhydrataufnahme nach dem Training kann die Kombination von Protein und Kohlenhydraten einen Anstieg der Glykogen- und Proteinsynthese (Muskelanabolismus) fördern und gleichzeitig den Fettabbau (Fettkatabolismus) fördern. Da Kohlenhydrate nach dem Training am wahrscheinlichsten gespeichert werden und Fett am wahrscheinlichsten oxidiert wird, kann die Einnahme einiger P + C-Mahlzeiten während dieser Zeit den anabolen Muskelaufbau noch weiter beschleunigen und gleichzeitig den Fettverbrennungsprozess beschleunigen. (2, 9)
Aus dieser Diskussion sollte ziemlich klar hervorgehen, dass einige P + C-Mahlzeiten in den wenigen Stunden nach Ihrer Trainingseinheit eingenommen werden sollten (wann immer dies möglich ist). Sie erhalten nicht nur eine überlegene anabole Reaktion, sondern verlieren wahrscheinlich auch weiterhin Fett. Nach neuen Daten aus meinem Labor kann es sogar möglich sein, die vollständige Wiederherstellung des Muskelglykogens während der sechs Stunden nach dem Training zu fördern. Daher empfehle ich, die meisten Ihrer täglichen Kohlenhydrate zu essen, wenn die Kohlenhydratspeicherkapazität Ihres Körpers am höchsten ist - während der wenigen Stunden (4-6 Stunden) nach dem Training.
Das ist Post-Übung. Während des restlichen Tages, wenn die Insulin- und Glukosetoleranz geringer ist und wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate in Lipide in der Leber umgewandelt werden, an das Fettgewebe gesendet werden oder eine größere (Lipolyse verringernde) Insulinreaktion fördern, sind P + F-Mahlzeiten aufgenommen. Dies hilft weiter bei der Verwaltung der Insulin- und Körperzusammensetzung, während weiterhin Kohlenhydrate gespart werden.
Bei Ihren täglichen P + F-Mahlzeiten sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten eingenommen werden, wobei jede Art von Nahrungsfett etwa ein Drittel Ihrer gesamten täglichen Aufnahme ausmacht (33% gesättigte Fette, 33% einfach ungesättigte Fette, 33% mehrfach ungesättigte Fette mit 50% Omega-3-Fettsäuren und 50% Omega-6-Fettsäuren).
Wenn Sie das Nährstoff-Timing auf diese Weise verwenden, erhalten Sie eine einzigartige und effektive Strategie für den Verzehr einer reichlichen Menge mikronährstoffreicher, glykogenauffüllender Kohlenhydrate. Stoffwechsel verändernde, hormonstimulierende Fette; und Muskelaufbau, aminosäurereiche Proteine, während gleichzeitig eine übermäßige Hyperinsulinämie und eine übermäßige Fettzunahme verhindert werden. Während Sie auf Platten mit ausgeflippter Muskelmasse packen!
Zu diesem Zeitpunkt bleibt eine Komponente des Plans unberücksichtigt - welche Makronährstoffe Sie einbeziehen sollten, wenn es Zeit ist, Ihre zweiwöchentliche Energieerhöhung zu planen. Wenn Sie die Idee erneut aufgreifen, dass Sie die Energiezufuhr etwa alle zwei Wochen langsam erhöhen, ist es wichtig zu klären, welche Mahlzeiten die zusätzliche Energie (Kalorien) enthalten sollten und welche Makronährstoffe diese Energie ausmachen sollten.
Während die persönliche Insulinsensitivität und die persönlichen Vorlieben bei der Entscheidung wichtig sein können, ist das von mir verwendete System in den meisten Fällen relativ einfach.
Dieses System führt über einen Zeitraum von zehn Wochen zu einem Nettoanstieg von 1250 kcal. Wenn Sie mit einer sehr energiearmen Diät beginnen, müssen Sie diese Zahlen möglicherweise verdoppeln. Und dies ist natürlich nur eine grobe Skizze, wie ich die meisten Kunden anspreche. Da ist mein Ansatz ergebnisorientiert,Zweiwöchentliches Feedback gibt mir eine bessere Gelegenheit, diese Empfehlungen zu verfeinern.
Was haben wir bisher gelernt??
Unter Verwendung der Richtlinien eins bis acht erstellte ich einen Beispiel-Speiseplan. Dieser Plan stellt eine 4.000-kcal-Diät dar und sollte ergebnisorientiert angepasst werden.
Dieser Plan setzt eine abendliche Trainingseinheit voraus. Wenn Sie morgens trainieren, nehmen Sie einfach zuerst eine Mahlzeit ein, die Mahlzeiten fünf bis acht unmittelbar nach dem Training und die Mahlzeiten zwei bis vier am Ende des Tages.
Ein kurzer Hinweis zu diesem System und dann werde ich schließen. In den letzten drei Jahren wurde der ursprüngliche Plan für massives Essen vollständig auf mindestens 30 Websites und in mehreren Sprachen veröffentlicht. Diese Informationen, kombiniert mit den Tausenden von Testimonials, die ich von Lesern und Kunden erhalten habe, lassen mich denken, dass der Plan funktioniert.
Natürlich sind in den letzten drei Jahren auch mehrere Kritiker aufgetaucht und haben versucht, die Logik hinter dem Plan zu entlarven. Für die Kritiker sage ich Folgendes… Ich verstehe, dass der ursprüngliche Plan für massives Essen nicht perfekt ist (kein menschlicher Versuch, die Physiologie zu manipulieren, ist). Der Körper ist komplexes Terrain und bis wir es vollständig herausgefunden haben (ha, ha), wird es keinen perfekten Speiseplan geben. In der Zwischenzeit benötigen die Menschen ein intern konsistentes System, mit dem sie ihre Ziele erreichen können. Massive Eating Reloaded macht das.
Kritiker, kritisieren Sie alles, was Sie wollen, aber bis Sie ein besseres System gefunden haben, bewahren Sie Ihr pseudo-intellektuelles Wichsen für diejenigen auf, die mehr an Online-Debatten interessiert sind als an schweren Gewichten.
Und diese Zeile schließt ein weiteres Kapitel des Plans für massives Essen ab. Massive Eating Reloaded ist ein einzigartiger Plan, bei dem die gesamte Kraft in Ihren eigenen Händen liegt. Es gibt keine Geheimnisse oder Zaubertricks, nur Geduld, Disziplin, Beständigkeit und Fortschritt. Wenn Sie daran interessiert sind, Muskelmasse ohne das zusätzliche Fett eines typischen „Bulking“ -Programms zu gewinnen, sind Sie es sich selbst schuldig, diesen Plan auszuprobieren. Es ist mein bisher effektivstes.
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