Jetzt, wo ich weiß, wie viel ich essen soll, was kommt als nächstes??
Essen, um massiv zu werden, ist ein Jongliervorgang zwischen drei wichtigen Konzepten. Wie ich in Teil 1 festgestellt habe, ist die Energiebilanz nur eine. Indem sich Einzelpersonen nur auf die Energiebilanz konzentrieren, ignorieren sie die akuten Auswirkungen des Essens auf Hormone, Stoffwechsel und Energiespeicherung. Jemand, der argumentiert, dass der Kalorienhaushalt die einzige Determinante für die Veränderung der Körperzusammensetzung ist, macht die Situation zu einfach.
Eines der Ziele des Essens, um zu wachsen, sollte darin bestehen, das Verhältnis von Muskelzuwachs zu Fettzuwachs zu maximieren. Grundsätzlich möchten Sie die meisten Muskeln mit der geringsten Fettzunahme aufbauen. Um dies zu tun, müssen Sie verstehen, welche Mahlzeitenkombinationen Sie verfolgen und welche Sie vermeiden sollten. Die Grundlagen meiner Empfehlungen in diesem Bereich basieren auf der Vermeidung eines bösen Szenarios. Das schlimmste Szenario für jemanden, der versucht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren, besteht darin, gleichzeitig einen hohen Blutspiegel an Kohlenhydraten, Fett und Insulin zu haben.
Dies ist unangenehm, da eine chronische Erhöhung des Insulins die Transportrate von Fetten und Kohlenhydraten in Fettzellen erhöhen kann. Obwohl Insulin anfangs Nährstoffe in Muskelzellen transportiert, führt eine chronische Insulinerhöhung dazu, dass die Muskeln insulinresistent werden und sich weigern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Fettgewebe ist jedoch ein gieriges kleines Stück Zellmaschinerie und nimmt weiterhin schnell Nährstoffe auf. Wenn Sie also in Gegenwart von Insulin immer einen hohen Gehalt an Blutfetten und Kohlenhydraten haben (die Art, die Ihr Körper herstellt, nicht die Art, die in einer Spritze enthalten ist), verlangsamen Ihre Muskeln die Aufnahme von Nährstoffen und all das Fett und die Kohlenhydrate ernähren sich die Fettzellen. Kannst du Shamu sagen??
Bevor Sie eine vorschnelle Entscheidung treffen und versuchen, Insulin zu eliminieren, muss ich Sie wissen lassen, dass Insulin sehr anabol ist. Es ist verantwortlich für die Abgabe von Kohlenhydraten und Aminosäuren an die Muskeln zur Erholung und zum Wachstum. Sie brauchen also Insulin, aber Sie müssen es kontrollieren. Und wenn Sie essen, um Insulinschübe zu fördern, müssen Sie sicherstellen, dass Sie das ideale Profil von Makronährstoffen in Ihrem Blut haben, um sicherzustellen, dass dieser Insulinschub zu Muskelaufbau und nicht zu Fettgewinn führt. Hier kommen Essenskombinationen ins Spiel.
Beginnen wir mit einigen Mahlzeitenkombinationen, um dies zu vermeiden.
Leider ist dies die typische Mahlzeit der westlichen Ernährung. Daher ist es kein Wunder, dass Fettleibigkeit eine Epidemie ist. Mahlzeiten mit einem hohen Kohlenhydratgehalt in Kombination mit fettreichen Mahlzeiten können im Vergleich zu beiden allein eine synergistische Insulinfreisetzung fördern. Fettreich mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten ist das schlimmste Szenario.
Nun haben einige Leute argumentiert, dass Fett den glykämischen Index von Lebensmitteln senkt und daher in Kohlenhydratmahlzeiten enthalten sein sollte. Denken Sie jedoch daran, dass der glykämische Index nur ein Maß für die Glukose-Reaktion auf eine Mahlzeit darstellt, nicht für die Insulin-Reaktion. Und manchmal sind die Glukose-Reaktionen auf eine Mahlzeit und die Insulin-Reaktionen auf eine Mahlzeit nicht gut korreliert. Obwohl Sie möglicherweise die Geschwindigkeit der Glukoseabsorption im Blut verlangsamen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Fett hinzufügen, fördern Sie einen hohen Blutspiegel an Fetten, Kohlenhydraten und Insulin. Und das ist ein Nein-Nein!
Ironischerweise kann eine sehr kohlenhydratreiche Mahlzeit, da die Leber überschüssige Kohlenhydrate in Fette umwandelt, tatsächlich zu einem Blutprofil führen, das aussieht, als hätten Sie gerade eine kohlenhydratreiche und fettreiche Mahlzeit gegessen! Deshalb funktionieren kohlenhydratreiche Diäten nicht besser als solche, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind. Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt fördern leicht auch einen hohen Blutspiegel an Fetten, Kohlenhydraten und Insulin.
Okay, jetzt wo wir wissen, welche Essenskombinationen böse sind. Lassen Sie uns proaktiv sein und darüber sprechen, auf welche Mahlzeitenkombinationen wir uns konzentrieren sollten.
In der Forschungswelt ist bekannt, dass das gemeinsame Essen von Kohlenhydraten und Protein auch zu einer synergistischen Insulinfreisetzung führt (ähnlich wie bei den oben genannten Fett- und Kohlenhydratmahlzeiten). Aber in diesem Szenario ist diese Insulinfreisetzung genau das, was wir wollen. Durch ein paar Mahlzeiten pro Tag, die einen hohen Blutspiegel an Insulin, Kohlenhydraten und Aminosäuren verursachen (solange Sie nicht den ganzen Tag über chronisch hohe Insulinspiegel im Blut haben), neigt der Körper dazu, sehr anabol zu werden und alles aufzunehmen diese Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskelzellen für die Protein- und Glykogensynthese. Und da es kein überschüssiges Fett für die Fettzellen gibt, wird die Fettzunahme minimiert.
Natürlich ist diese Kombination während der Zeit nach dem Training von Vorteil, aber zusätzlich möchten Sie möglicherweise ein oder zwei zusätzliche Insulinspitzen pro Tag, um den Anabolismus während einer Massenphase zu fördern. Solange Sie nicht den ganzen Tag Insulin erhöhen, werden Sie auch nicht insulinresistent.
An diesem Punkt könnten einige argumentieren, dass, obwohl dieses Szenario die Fettzunahme möglicherweise nicht fördert, diese hohen Insulinspiegel den Fettabbau (Lipolyse) verhindern. Und sie sind völlig richtig! Sie müssen jedoch verstehen, dass die meisten Mahlzeiten (sofern sie nicht nur bestimmte Arten von Proteinen enthalten) den Insulinspiegel so weit erhöhen, dass eine Lipolyse verhindert wird. Sie können sich dem also nicht entziehen, wenn Sie sich nicht ketogen mit nur bestimmten Arten von Proteinen mit niedriger Insulinfreisetzung ernähren. Aber da ketogene Diäten keine Muskelmasse aufbauen und mit ihnen alle möglichen Probleme verbunden sind, denke ich, dass sie vermieden werden sollten. Da Muskelaufbau das Ziel ist, sind zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag Anabolismus notwendig, um größer zu werden, und das bedeutet Protein plus Kohlenhydrate mit minimalem bis keinem Fett.
Obwohl es wünschenswert ist, jeden Tag einige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die viel Insulin freisetzen, die Proteinsynthese hochregulieren und die Kohlenhydratspeicher auffüllen, ist es ratsam, zu viele solcher Mahlzeiten zu vermeiden. Ich habe oben die Gründe dafür besprochen (verringerte Insulinsensitivität und Verhinderung der Fettverbrennung), aber auch, da wir alle wissen, dass essentielle Fettsäuren für die Gesundheit und die günstige Körperzusammensetzung so wichtig sind, wird der Verzehr von Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten den ganzen Tag die Einnahme verhindern von gesunden Fetten. Und das ist nicht gut.
Um Ihre täglichen Mahlzeiten mit zwei oder drei Kohlenhydraten plus Protein (minimales Fett) auszugleichen, sollten Sie zusätzlich zwei bis drei Mahlzeiten essen, die aus Protein und Fett mit minimalen Kohlenhydraten bestehen. Die Aufnahme von 30% jeder Hauptklasse von Fettsäuren (mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte, gesättigte Fettsäuren) ist ein guter Tipp für den Massenaufbau, wenn Sie überlegen, welche Fette Sie konsumieren möchten.
Der Zweck von Protein-plus-Fett-Mahlzeiten besteht darin, Energie und Aminosäuren bereitzustellen, ohne große, Lipolyse verhindernde Insulinspitzen zu verursachen. Darüber hinaus oxidiert der Körper nach fetthaltigen Mahlzeiten, die keine Kohlenhydrate enthalten, weniger Kohlenhydrate (mehr Kohlenhydrate werden gespeichert und als Glykogen im Muskel gespeichert) und verbrennt mehr Fett zur Energiegewinnung. Im Grunde genommen verbrennen Sie also Fett für Energie und speichern nach solchen Mahlzeiten Kohlenhydrate im Muskel.
Ich hoffe, dass jetzt klar ist, dass Sie durch die richtige Kombination von Mahlzeiten die akuten Auswirkungen von Lebensmitteln zu Ihrem Vorteil nutzen können. Essen Sie Protein plus Fett während einiger Mahlzeiten und Sie können Fett während bestimmter Teile des Tages verbrennen. Essen Sie Protein plus Kohlenhydrate für einige Mahlzeiten und Sie können während anderer Teile des Tages wachsen. Obwohl ich weiß, dass einige denken werden, dass dies Blasphemie ist, kann diese Art des Essens Ihnen tatsächlich helfen, größer zu werden und gleichzeitig Ihr Körperfett während derselben Trainingsphase zu reduzieren.
Hassen Sie es nicht, wenn Sie einen Diätartikel lesen und sich fragen: „Also, was genau esse ich überhaupt??Nun, hier sind einige Beispiele für typische Mahlzeiten, die Sie nach diesem Programm zu sich nehmen sollten:
Hier ist eine Liste guter Kohlenhydrate und Proteine für das Protein plus Kohlenhydratmahlzeiten:
Hier ist eine Liste guter Fette und Proteine für das Protein plus Fettmahlzeiten:
Im letzten Abschnitt empfahl ich, sechs tägliche Mahlzeiten in ungefähr drei Protein- und Kohlenhydratmahlzeiten und ungefähr drei Protein- und Fettmahlzeiten aufzuteilen. Dieser Plan funktioniert für die meisten Menschen gut, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig den Fettaufbau bei Überernährung zu minimieren. Genauso wie unterschiedliche Trainingsprogramme für verschiedene Personen erforderlich sind, sind auch die individuellen Reaktionen auf die Ernährung unterschiedlich. Anstatt Ihnen zu sagen, dass es ein Programm für alle gibt, hoffe ich, Ihnen einige Tipps zu geben, damit Sie feststellen können, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist.
Die Faktoren, die Ihre Reaktion auf unterschiedliche Nahrungsaufnahmen bestimmen, sind sehr unterschiedlich, aber ein Hauptfaktor, auf den ich mich in letzter Zeit konzentriert habe, ist die Insulin- und Glukosetoleranz. In meinen Augen scheint die Insulinsensitivität der wichtigste Faktor zu sein, der bestimmt, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Für diejenigen, die eine hohe Insulinsensitivität haben, reagiert der Körper auf die Kohlenhydrataufnahme mit kleinen Insulinspitzen. Obwohl die Insulinspitzen gering sind, reagieren die Zellen sehr gut auf diese geringe Menge Insulin und leisten hervorragende Arbeit, um anabol zu werden. Da viel Insulin den Fettabbau hemmen kann, besteht das ideale Szenario darin, sehr insulinsensitiv zu werden, sodass nur geringe Mengen Insulin für den Anabolismus erforderlich sind und diese geringen Insulinmengen den Fettabbau nicht verhindern.
Nach meiner Erfahrung maximieren Personen mit hoher Insulinsensitivität ihr Muskel-Fett-Verhältnis bei Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt (50% Kohlenhydrate, 35% Protein, 15% Fett). Personen mit mäßiger Insulinsensitivität eignen sich am besten für Diäten, die isokalorischer sind (30% Kohlenhydrate, 40% Protein, 30% Fett). Und diejenigen mit geringer Insulinsensitivität eignen sich am besten für kohlenhydratarme Diäten (50% Protein, 35% Fett, 15% Kohlenhydrate).
Im Rahmen dieses Artikels sind mehr als drei Ihrer täglichen Mahlzeiten Kohlenhydrate plus Proteinmahlzeiten, wenn Sie sehr insulinempfindlich sind. Wenn Ihre Insulinsensitivität nicht so hoch ist, sind mehr als drei Ihrer Mahlzeiten Protein plus Fett.
Die nächste Frage ist also, woher Sie wissen, ob Sie sensibel sind oder nicht? Haben Sie am Ende der Titanic geweint, als Leonardo DiCaprios Charakter wie ein blauer Freezer Pop in den Nordatlantik sank?? Na siehst du; Du bist empfindlich. Mich? Ich weinte wie ein Baby. Okay, okay, eigentlich gibt es mehrere Methoden.
Am einfachsten ist es, darüber nachzudenken, auf welche Arten von Diäten Sie am besten reagieren. Wenn kohlenhydratarme Diäten für Sie gut funktionieren, dann sind Sie wahrscheinlich Insulin unempfindlich. Wenn Sie viel Kohlenhydrate essen können und nicht fett werden, dann sind Sie wahrscheinlich Insulin empfindlich. Wenn Sie etwas Konkreteres möchten, lesen Sie weiter.
Einige Experten verwenden sehr vereinfachte Empfehlungen zum Testen der Insulinsensitivität, Methoden, mit denen ich nicht einverstanden bin. Ich habe zum Beispiel die Aussage gehört, dass Sie insulinresistent (unempfindlich) sind, wenn Sie einen apfelförmigen Körper haben oder nach einer Kohlenhydratmahlzeit schläfrig werden. Meiner Meinung nach sind diese viel zu unspezifisch und sagen nur sehr wenig über Ihren Nährstoffbedarf aus oder ob Sie Fortschritte machen.
Stattdessen bevorzuge ich Methoden, die zwar zeitaufwändiger, aber objektiv sind. Der erste ist ein oraler Glukosetoleranztest. Dazu müssen Sie zu Ihrer örtlichen Apotheke gehen und ein Glukometer, einige Glukoseteststreifen und ein Standardglukosegetränk kaufen (fragen Sie Ihren Apotheker danach, da es sich um eine bestimmte Art handeln muss. Pepsi wird nicht funktionieren). Sobald Sie die Ware erhalten haben, planen Sie Ihren Test.
Nachdem Sie mindestens 24 Stunden ohne Training verbracht haben (führen Sie diesen Test nach einem freien Trainingstag durch), wachen Sie morgens auf (mindestens 12 Stunden gefastet) und nehmen eine Blutprobe von Ihrer Fingerspitze. Notieren Sie diese Nummer. Trinken Sie dann Ihr Glukosegetränk und nehmen Sie nach 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten weitere Blutproben. Notieren Sie alle Zahlen zu jedem Zeitpunkt. Hier ist eine kleine Tabelle, was Sie erwarten sollten:
| Normal | Ausgezeichnet | |
| Nüchterner Blutzucker | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Spitzenblutzucker | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Zeit bis zum maximalen Blutzuckerspiegel | 30-60 Minuten | 15-30 Minuten |
| Zeit zurück zum nüchternen Glukosespiegel | 30-60 Minuten | 60-90 Minuten |
Der zweite Test, den ich zur Beurteilung der Insulinsensitivität empfehlen möchte, ist ein nüchterner Glukose- und Insulintest. Dazu müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dieser Test ist einfach eine Blutabnahme im nüchternen Zustand. Es ist einfach zu machen. Vereinbaren Sie einfach einen Termin, die Krankenschwester führt eine einzelne Blutentnahme durch, und dann misst das Labor zu diesem Zeitpunkt den Insulin- und Glukosespiegel in Ihrem Blut. Mit einer der folgenden Gleichungen erhalten Sie sowohl einen Insulinsensitivitätswert als auch einen Pankreasreaktionswert:
Wenn Sie kein Mathematiker sind oder keinen Taschenrechner besitzen, lassen Sie Ihren Arzt die Mathematik für Sie erledigen. Denken Sie daran, dass Sie in sein Büro gehen müssen, um den Test überhaupt durchführen zu können. Wenn Sie diese Werte erreicht haben, vergleichen Sie Ihre Zahlen mit den folgenden Werten, um festzustellen, wie empfindlich Sie sind:
Sobald Sie diese Maßnahmen gesammelt haben, haben Sie einen besseren Hinweis darauf, welche Art von Diät Sie konsumieren müssen. Ich empfehle, diese Tests mindestens alle paar Monate durchzuführen, um festzustellen, wie sich Ihre Ernährung und Ihr Training auf Ihre Insulinsensitivität auswirken.
Nehmen wir also an, Sie haben die oben genannten Tests durchgeführt und waren mit den Ergebnissen nicht zufrieden. Sie sind insulinunempfindlich und mögen es verdammt noch mal nicht! Nun, anstatt sich für den Rest Ihrer Tage mit einem schlaffen Mittelteil abzufinden, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining erhöhen die Insulinsensitivität durch eine Vielzahl von Mechanismen erheblich. Nehmen Sie also beide in Ihr Programm auf. Ich habe einen enormen Anstieg der Insulinsensitivität mit drei bis vier intensiven Krafttrainingseinheiten pro Woche gesehen, die 1 zu 1 dauerten.5 Stunden pro Sitzung. Diese Sitzungen sollten mit mindestens drei oder vier Aerobic-Sitzungen verbunden sein, die 30 Minuten pro Sitzung dauern. Um die Insulinsensitivität wirklich zu erreichen, sollten Sie Krafttraining und Cardio getrennt durchführen.
Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Fischöle, Alpha-Liponsäure und Chrom die Insulinsensitivität erhöhen. Ich empfehle normalerweise, mit 600 mg Alpha-Liponsäure (ALA) und konzentrierten Fischölen zu beginnen, die insgesamt sechs bis zehn Gramm DHA und EPA enthalten (die aktivsten Omega-3-Fette in Fischölen).
Auf der anderen Seite können Stimulanzien wie Ephedrin und Koffein die Insulinsensitivität aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Stoffwechsel verringern. Darüber hinaus können die kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten, die populär geworden sind, auch zu einer verminderten Insulinsensitivität führen. Aus diesem Grund nehmen meine Auszubildenden keine Stimulanzien und nehmen keine kohlenhydratfreien Diäten ein (es sei denn, sie machen eine Diät für eine Show und machen dann alle paar Monate maximal drei Wochen lang gelegentlich kohlenhydratfreie Diäten).
Wenn Ihre Insulinsensitivität beim ersten Messen nicht ideal ist, probieren Sie die oben aufgeführten Ansätze aus. Gehen Sie dann nach ein oder zwei Monaten zurück und testen Sie erneut. Sie werden sehen, dass die Zahlen viel besser aussehen.
Obwohl der letzte Abschnitt Ihnen hilft, besser zu definieren, wo Sie mit dem Insulinproblem stehen, besteht die wahrscheinlich produktivste Methode, um festzustellen, welches Ernährungsprogramm für Sie am besten geeignet ist, darin, an sich selbst zu experimentieren. Ich empfehle Ihnen daher, acht Wochen lang eine Diät mit 50% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 15% Fett zu befolgen, die Ihren Energiebedarf übersteigt (wie in Teil I dieses Artikels festgelegt). Notieren Sie während dieser Zeit Ihre Zuwächse in Bezug auf Muskelmasse und Fettmasse. Dies gibt Ihnen ein Muskel: Fett-Verhältnis.
Kehren Sie dann acht Wochen lang zu Ihrem normalen Essen zurück. Versuchen Sie nach diesen acht Wochen eine weitere Diät mit 30% Kohlenhydraten, 40% Protein und 30% Fett für weitere acht Wochen. Notieren Sie erneut das Muskel-Fett-Verhältnis.
Nach diesen 24 Wochen sollten Sie wissen, welche Art von Diät für Ihren Körpertyp wirksamer ist. Ich weiß, es scheint ziemlich viel Zeit zu sein, um Ihre Essbedürfnisse herauszufinden, aber vorausgesetzt, Sie trainieren seit Jahren oder planen, in den kommenden Jahren zu trainieren, sind 24 Wochen nur ein kleiner Zeitraum. Darüber hinaus werden die Ergebnisse Ihrer Bemühungen für den Rest Ihres Lebens gelten.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans berücksichtigen müssen, dass Sie eine Diät mit 50% Kohlenhydraten, 25% Protein und 15% Fett oder eine Diät mit 30% Kohlenhydraten, 40% Protein und 30% Fett einhalten Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit aus diesen Proportionen besteht. Tatsächlich sollten die Mahlzeiten nicht alle diese Anteile haben, da dies unerwünschte Blutspiegel von Fett, Kohlenhydraten und Insulin bedeutet. Entwerfen Sie also mit den Techniken, die ich Ihnen im Abschnitt über die Kombination von Mahlzeiten beigebracht habe, einen Plan, der zu unterschiedlichen Essenszeiten unterschiedliche Anteile an Makronährstoffen enthält, aber bis zum Ende des Jahres die optimalen Anteile von (40-30-30 oder 50-25-15) erreicht der Tag.
Hier ist eine kurze und schmutzige Zusammenfassung des Massive Eating-Plans:
Denken Sie daran, wenn Sie während eines guten Krafttrainingsprogramms keine Muskeln aufbauen, ist wahrscheinlich Ihre Ernährung schuld. Mit Massive Eating ist Ihr Problem gelöst, also keine Ausreden mehr! Wenn Sie jemals Aussagen über Ihre genetischen Einschränkungen oder Ihren unangemessen schnellen Stoffwechsel machen, lesen Sie diese Artikel erneut, um einen Weckruf zu erhalten. „Einschränkungen“ können zu Herausforderungen werden oder nur zu schwachen Ausreden, die Sie im Stich lassen.
Solltest du nicht etwas zu essen holen gehen??
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