Pop Quiz, Hotshot
Stellen Sie sich vor, Sie sind wieder in der High School und meinen den alten Mr. Berardi hat gerade ein Pop-Quiz verteilt. Zum Glück gibt es nur eine Frage:
Welche der folgenden Aussagen ist wahr?
Bleistifte runter. Okay, das ist es? Wenn Sie "1" gesagt haben, geben Sie sich einen goldenen Stern. Aber fühlen Sie sich nicht zu schlecht, wenn Sie „2.Bis zu einem gewissen Grad sind beide Antworten richtig. Die meisten Leute trainieren wahrscheinlich und falsch essen! Aber wenn ich eine Antwort auswählen müsste, die wahrer ist als die andere, würde ich sagen, dass „1“ die beste Wahl wäre. Wenn Sie nicht wachsen, ist es wahrscheinlich Ihre Ernährung, nicht Ihr Training, das Sie zurückhält.
Mit diesem Artikel werfe ich den Handschuh runter. Dies ist Ihr Weckruf, wenn Sie jemals eine der folgenden Aussagen gemacht haben:
Klingt bekannt? Dann ist dieser Artikel für Sie, Zahnstocher Beine.
Jetzt fragen Sie sich vielleicht: „Wenn ich nicht gut genug esse, um zu wachsen, Mr. Smartypants, was mache ich falsch??„Meiner Meinung nach gibt es drei wichtige Dinge, die die meisten Menschen falsch machen, wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen:
Im Folgenden (und in Teil II) werde ich praktische Möglichkeiten zur Feinabstimmung aller drei beschreiben. Am Ende dieser Serie sollten Sie wissen, wie viel Lebensmittel Sie anbauen müssen, welche Kombinationen von Lebensmitteln Sie essen sollten und wann Sie sie essen sollten und wie Sie Ihren persönlichen, individuellen Bedarf an Makronährstoffen ermitteln können.
Was ist also Energiebilanz?? Hier ist die einfache Gleichung:
Die Energieaufnahme besteht aus dem, was Sie essen und trinken. Der Energieverbrauch setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, darunter der Stoffwechsel im Ruhezustand (RMR), die Kalorienkosten der Aktivität, die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) und die adaptive Thermogenese (der X-Faktor). Das Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Ausgabe ist ein wichtiger Faktor für die Gewichtszunahme oder -abnahme. Wenn Sie eine positive Energiebilanz haben (Aufnahme übersteigt Ausgaben), nehmen Sie zu. Eine negative Energiebilanz (Aufnahme ist weniger als Ausgabe) bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren. Einfach genug.
Denken Sie jedoch daran, dass die Energiebilanz nur ein Faktor ist, um massiv zu werden (oder schlank zu werden). Und obwohl dies der grundlegendste und einfachste Teil des Verständnisses Ihrer Wachstumsbedürfnisse ist, vermasseln es die meisten Menschen ironischerweise völlig! Also lass mich dein Stoffwechselführer sein. Im Folgenden werde ich einige praktische Möglichkeiten zur Navigation durch den harten Dschungel der Energiebilanzgleichungen vorstellen, damit Sie bereit sind, sich der Herausforderung des Muskelwachstums zu stellen. Nimm deine Stifte wieder auf, Klasse. Besser noch, schnapp dir einen Taschenrechner!
Der Ruhe-Stoffwechsel (RMR) ist die Energie, die der Körper kostet, um im Grunde am Leben zu bleiben. Dies beinhaltet nicht die Kosten, die entstehen, wenn Sie Ihren Hintern aus dem Bett holen und sich bewegen. Diese Zahlen werden später berechnet. Obwohl Sie es vielleicht nicht erraten haben, sind etwa 50 bis 70 Prozent des Kalorienverbrauchs Ihres gesamten Tages ein Ergebnis des RMR. Lassen Sie uns jetzt Ihren RMR herausfinden.
Zunächst müssen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund in Kilogramm umrechnen. (Internationale Leser, bitte nehmen Sie uns einen Moment lang dumme, nicht metrische Amerikaner mit.) Dies ist eine einfache Konvertierung. Teilen Sie einfach Ihr Körpergewicht durch 2.2.
Als nächstes nehmen Sie Ihren Fettanteil und multiplizieren ihn mit Ihrem Körpergewicht (das jetzt in Kilogramm angegeben ist). Dies gibt Ihnen Ihre Fettmasse (FM) in Kilogramm. Als nächstes subtrahieren Sie einfach diese Zahl von Ihrem Gesamtgewicht in Kilogramm und Sie haben Ihre fettfreie Masse (FFM) in Kilogramm.
Warum probieren wir das nicht an mir aus, bevor wir weitermachen?. Da ich ein Athlet mit einem Körpergewicht von 200 Pfund bei 5% Körperfett bin, würde ich meine gesamte Körpermasse nehmen und durch 2 teilen.2:
Als nächstes würde ich diese Kilogrammzahl (91 kg) mit meinem Körperfettanteil multiplizieren. Denken Sie daran, Prozent sind wirklich Dezimalstellen, also sind 5% gleich 0.05, 12% Körperfett werden sein .12 etc.
Als nächstes subtrahiere ich diese Fettmassenzahl (4.55 kg) von meiner gesamten Körpermasse (91 kg):
Daher ist meine fettfreie Masse 86.45 Kilogramm. Daraus kann ich meinen RMR bestimmen. Die Formel für RMR lautet wie folgt:
Wiederum würde ich für mich das 22-fache meiner fettfreien Masse multiplizieren und 500 zu dieser Zahl hinzufügen, wie unten gezeigt:
Daher beträgt meine Stoffwechselrate im Ruhezustand ungefähr 2400 Kalorien pro Tag. Jeder hat seinen RMR herausgefunden? Gut, lass uns weitermachen.
Die Aktivitätskosten geben an, wie viele Kalorien benötigt werden, um Ihren Hintern während des Tages zu bewegen. Dies beinhaltet die Kosten für das Gehen zu Ihrem Auto, das Abkratzen des Eises vom verdammten Ding, das Fahren zur Arbeit, das Kneifen des Sekretärs, das Mittagessen mit den Jungen und natürlich das Training nach der Arbeit. Diese Faktoren machen etwa 20 bis 40% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus, basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau. Lassen Sie uns also Ihre Aktivitätskosten herausfinden. Ich werde mich wieder als Beispiel nehmen.
Die Kosten für die tägliche Aktivität entsprechen dem oben berechneten RMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der zu Ihrem Tagesablauf passt. Ich habe nachfolgend einige häufige Aktivitätsfaktoren aufgeführt:
Hinweis: Berücksichtigen Sie bei der Auswahl einer Nummer nicht Ihr tägliches Training. Wir machen das später.
Mit diesen Informationen können wir wieder meinen Kalorienbedarf bestimmen. Da ich an einer Universität arbeite, ist der größte Teil meines Tages ziemlich sitzend. Obwohl ich zwischen Labor und Unterricht hin und her renne, habe ich 1 ausgewählt.6 als mein Aktivitätsfaktor. Daher beträgt die Menge an Kalorien, die zum Atmen und Bewegen während des Tages benötigt wird, ungefähr 3800 Kalorien, wie unten gezeigt:
Als nächstes müssen wir bestimmen, wie viele Kalorien Ihre Trainingsaktivität verbrennt, damit wir dies in die Gesamtsumme einbeziehen können. Die Trainingsaktivität kann einfach berechnet werden, indem Sie Ihre gesamte Körpermasse in Kilogramm (wie oben berechnet) mit der Dauer Ihrer Übung (in Stunden) multiplizieren. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit dem MET-Wert der Übung, wie unten aufgeführt. (MET oder metabolisches Äquivalent) ist einfach eine Möglichkeit, den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität auszudrücken.)
Also hier ist die Formel:
Und so berechne ich es für mich selbst:
Addiere diese beiden zusammen und ich verbrenne während einer meiner Trainingseinheiten insgesamt 956 Kalorien.
Da mein Training etwa 90 Minuten intensives Training mit freiem Gewicht und 30 Minuten Radfahren mit geringer Intensität (viermal pro Woche) umfasst, kann mein Energieverbrauch beim Training bis zu 1000 Kalorien pro Trainingstag betragen!
Der nächste Schritt besteht darin, diese Übungsnummer zu der Zahl hinzuzufügen, die Sie beim Multiplizieren Ihres RMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor (in meinem Fall 3800 Kalorien pro Tag) generiert haben.
Also 3800 Kalorien + ungefähr 1000 Kalorien = satte 4800 Kalorien pro Tag! Und wir sind noch nicht fertig! (Hinweis: Der Einfachheit halber habe ich 956 auf 1000 gerundet. Wenn Sie ein dünner Typ sind, der versucht, Muskeln aufzubauen, ist es besser, aufzurunden, als abzurunden.)
TEF ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihre aufgenommene Nahrungsaufnahme zu verdauen, aufzunehmen und zu metabolisieren. Dies macht etwa 5 bis 15% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus. Da die Stoffwechselrate über diesen Mechanismus für ein bis vier Stunden nach einer Mahlzeit um 10 bis 15% erhöht wird, ist Ihre Stoffwechselrate umso schneller, je mehr Mahlzeiten Sie pro Tag essen. Dies ist jedoch eine gute Sache. Es ist weitaus besser, den Stoffwechsel hoch zu halten und über diesem Niveau zu essen, als den Stoffwechsel durch seltenes Essen verlangsamen zu lassen. Protein neigt dazu, den TEF auf eine Rate zu erhöhen, die doppelt so hoch ist wie die von Kohlenhydraten und fast dreimal so hoch wie die von Fetten. Das ist einer der Gründe, warum ich ein großer Fan von Proteinmahlzeiten bin.
Um den TEF zu bestimmen, müssen Sie Ihren ursprünglichen RMR-Wert (in meinem Fall 2400) mit 0 multiplizieren.10 für eine moderate Protein-Diät oder 0.15 für eine proteinreiche Ernährung. So sieht die Formel also aus:
Da ich mich sehr proteinreich ernähre (ca. 350 bis 400 Gramm pro Tag), verwende ich die 0.15 Faktor und mein TEF beträgt ungefähr 360 Kalorien pro Tag, wie aus der folgenden Berechnung hervorgeht:
Fügen Sie das jetzt zu Ihrer Kalorienmenge hinzu.
Ich nenne die adaptive Thermogenese gerne den „X-Faktor“, weil wir uns nicht sicher sind, wie viel sie zum täglichen Kalorienbedarf beitragen kann. Einige haben vorausgesagt, dass es entweder den täglichen Bedarf um 10% erhöhen oder sogar den täglichen Bedarf um 10% senken kann. Da es immer noch ein Rätsel ist, berücksichtigen wir es normalerweise nicht in der Gleichung.
Nur aus Gründen des Interesses ist ein Faktor, der im „X-Faktor“ enthalten ist, unbewusste oder spontane Aktivität. Manche Menschen werden, wenn sie überfüttert werden, hyperaktiv und steigern ihre spontane Aktivität. Es ist sogar bekannt, dass sie „zappelig“ sind.Andere werden nur schläfrig, wenn sie überfüttert werden - offensichtlich verbrennen die Zappler mehr Kalorien als die schläfrigen.
Andere Faktoren sind Hormonreaktionen auf Fütterung, Training und Medikamente, Hormonsensitivität (Insulin, Schilddrüse usw.), Stress (drastische Erhöhung der Stoffwechselrate) oder temperaturbedingte Stoffwechseländerungen (kaltes Wetter führt zu erhöhter Stoffwechselaktivität und Wärmeproduktion).
Nach alledem müssen Sie in diesem Bereich keine Berechnungen anstellen oder mit Ihrer Kalorienmenge herumspielen. Dies ist nur etwas zu beachten.
Okay, wie viele verdammte Kalorien brauchen Sie jeden Tag?? Addiert man RMR plus Aktivitätsfaktor (in meinem Fall 3800 Kalorien), Kosten für Krafttraining (819 Kalorien), Kosten für Cardio (137 Kalorien) und TEF (360 Kalorien), ergibt sich eine Gesamtsumme von etwa 5116 Kalorien! (Denken Sie daran, das ist nur meine Summe. Sie erhalten eine andere Nummer.)
Das ist viel Essen! Und ich muss das jeden Tag essen, wenn ich zunehmen will. Bist du überrascht, wie viele Kalorien ich brauche?? Die meisten Leute sind. Wenn Sie sich das nächste Mal beschweren, dass Sie „den ganzen Tag essen und kein Pfund zunehmen können“, sollten Sie realistisch bewerten, wie viel Sie wirklich essen. Wenn Sie kein Pfund zunehmen, haben Sie zu wenig Kalorien.
Also an diesem Punkt die scharfen T-Mag Leser, die keine Angst vor massivem Essen haben, könnten die Frage stellen: „Da dies technisch gesehen nur Ihr Wartungsniveau ist, wie können Sie durch das Essen dieser Menge größer werden? Würdest du nicht mehr brauchen??Die Antwort ist einfach. Da ich nur vier Tage pro Woche trainiere, würde diese Diät meine Bedürfnisse an diesen vier Tagen erfüllen. Aber an meinen drei freien Tagen pro Woche würde ich eine positive Kalorienbilanz von ungefähr 1.000 Kalorien pro Tag haben! (Mit anderen Worten, diese zusätzlichen tausend Kalorien werden beim Training nicht verbraucht.) Dies ergibt einen Überschuss von 3.000 Kalorien pro Woche. Und diese Hier findet das Wachstum statt!
Ich mag dieses „gestaffelte Modell“ besonders, weil ich nicht versuche, Ihre Kalorienaufnahme täglich zu verschieben, indem ich an verschiedenen Tagen unterschiedliche Mengen an Essen esse, sondern mein Training meine Kalorien für mich zyklisieren lasse. Auf diese Weise kann ich jeden Tag das Gleiche essen und gleichzeitig verhindern, dass sich mein Körper an diese gewohnte Aufnahmemenge anpasst. Genauso wie wir unser Training variieren, um Anpassungen zu verhindern, ist die Verhinderung von Ernährungsumstellungen eines der Geheimnisse bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung.
An dieser Stelle möchte ich aufhören und Ihnen eine Woche Zeit geben, um über Ihren Energiebedarf nachzudenken. Rechnen Sie nach, wenn Sie es noch nicht getan haben, finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zusammenzusetzen. Nachdem Sie festgestellt haben, dass Sie stark unterernährt sind, überlegen Sie, wie Sie Ihrer Ernährung Kalorien hinzufügen können. In der nächsten Folge werden wir diskutieren, wie Sie ein Ernährungsprogramm entwerfen, das auf Ihre eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wir werden uns auch auf das Wesentliche konzentrieren und darüber sprechen, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten und welche nicht. Wir sehen uns nächste Woche wieder hier!
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