Sportler konsumieren die langweiligsten und langweiligsten Lebensmittel der Welt. Ihre Hauptnahrung scheint von Dosen mit einfachem Thunfisch und Hüttenkäse dominiert zu sein, die von Leuten konsumiert werden, die das Zeug nicht einmal mögen, und gekochten Hähnchenbrustfilets, die schlaff in etwas Tupperware geworfen und mehrmals am Tag erstickt werden.
Sicher, Bodybuilder könnten mit dieser Diät ihr Ziel erreichen, die Nähte ihrer blauen Nadelstreifen im Men's Wearhouse zu platzen, aber es fehlt etwas. Gutes Essen gilt allgemein als eine der großen Freuden des Lebens. Während dieses große Vergnügen auch das schmutzige Geheimnis der amerikanischen Adipositas-Epidemie sein mag, gibt es unbegrenzte Möglichkeiten, Ihre hautlosen Hühnerbrüste zu haben und genieße sie auch. Die Wahrheit ist, Sie können den Körper aufbauen, den Sie wollen, ohne Lebensmittel würgen zu müssen, die nicht sehr gut schmecken. Und außerdem, wenn Ihr Essen gut schmeckt, werden Sie sich eher an Ihren Ernährungsplan halten und es vermeiden, ein komplettes Buffet zu veranstalten!
Wie können wir also wohlschmeckende Mahlzeiten essen, Masse aufbauen und diesen zerrissenen Körper bewahren?? Die mit Abstand einfachste Methode wäre, mich als hauseigenen Koch und Ernährungsberater einzustellen. Mein Gehalt würde vernünftige 45.000 USD pro Jahr betragen, plus Transport- und Lebenshaltungskosten (damit ich zu Ihrer Arbeit oder Ihrem Fitnessstudio liefern kann) und Unterkunft (ich würde sogar einen Kato Kaelin ziehen und in Ihrer Pool-Cabana wohnen). Was, keine Abnehmer? Okay, ich habe es versucht. Hier sind einige einfache Regeln für schnelles Kochen, die das langweiligste Bodybuilder-Essen zu einem Genuss für die Sinne machen.
Kurznachrichten für diejenigen, deren einzige Exposition gegenüber Bodybuilding-Ernährung die letzte Ausgabe von „Arnold Spectacular“ von war Muskel & Fitness - Der Kern unserer Ernährung ist Eiweiß, im Allgemeinen Fleisch. Aber Fleisch hat zwei Faktoren, die die meisten von uns kontrollieren müssen - Fett und Kosten. Aus diesen beiden Gründen kaufen muskulöse angehende Köche nach dem Bügeln ihrer typischen Lee Labrada-Küchenschürzen Fleisch, das von Natur aus geschmacklos ist - extra mageres Rindfleisch, hautloses Hühnchen mit weißem Fleisch und Truthahn, gelegentlich Schweinefilet, und am häufigsten aufgrund von Budgetbeschränkungen Dosen- oder auf andere Weise weniger appetitliche Fischarten. Klingt bekannt?
In diesem Artikel überspringe ich Thunfischkonserven und 99 ¢ rosa Lachs und konzentriere mich auf einfaches altes Tierfleisch. Mit ein paar einfachen Schritten verwandelt das Einweichen dieser Fleischplatte in einige Säfte und Gewürze das Verträgliche in das Leckeres. Das Passwort ist Marinade.
Die Basis fast jeder Marinade ist etwas Saures, normalerweise gemischt mit etwas Öl. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie wegen des unkontrollierten Fettes (und der Kohlenhydrate, da einige Marinaden eine Form von komplexen Kohlenhydraten oder einfachem Zucker enthalten) ausflippen. Nachdem Sie Ihr Fleisch eingeweicht haben (Wortspiel nicht beabsichtigt), wird fast die gesamte Marinade abgelassen und der Kalorienanstieg ist vernachlässigbar. im Allgemeinen nicht mehr als ein Gramm oder so eines gegebenen Makronährstoffs. Sobald Sie diese Zutaten hinzugefügt haben, alles andere - Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika usw. - ist ein im Wesentlichen kalorienfreier Geschmacksbonus.
Selbst über den riesigen, chaotischen Lärm des Internets höre ich sofort unzählige muskulöse Männer und Frauen schreien: „Was ist mit Quantität?? Wie viele Tassen und Esslöffel von allem stelle ich hinein?”Die Antwort ist einfach - schwitzen Sie nicht. Das Tolle an einer Marinade ist, dass es so ist sehr Es ist schwierig, es zu vermasseln, selbst für diejenigen von uns, die das Öffnen eines dieser neuen Aluminium-Thunfisch-Pakete als einen Fähigkeitstest betrachten, der MacGyver würdig ist.
Das erste, was Sie tun, ist mit einer Art Container zu beginnen.
Meine Favoriten sind die Gefrierbeutel mit Reißverschluss, Tupperware-Behälter oder ähnliches und für diejenigen unter Ihnen, die etwas mehr Geld haben, ein Glas, das zu einem Vakuumiergerät passt (in vielen Kaufhäusern erhältlich und besonders nützlich, weil es Ihnen erlaubt in einem Bruchteil der Zeit marinieren). Aber wenn Sie in Eile sind, reicht jeder Behälter, vorzugsweise einer mit einer Art Deckel, wie ein altes gebrauchtes Glas und ein Deckel (bitte zuerst waschen) oder sogar eine Schüssel mit Plastikfolie oder Folie darüber. Die Idee ist, eine Umgebung zu schaffen, in der sich die Aromen mit dem Essen vermischen können.
In Bezug auf Preis und Vielseitigkeit eignen sich wasserdichte Gefrierverschlüsse für Gefrierschränke hervorragend für diesen Job. Sie können nicht nur eine Reihe von Zutaten in einen Beutel werfen, sondern sie auch einfrieren, sodass Sie einige Fleischsorten marinieren und einen Monat später für eine Mahlzeit auftauen können! Vergessen Sie jedoch nicht, das Erhitzen Ihrer Lebensmittel im Kunststoff selbst zu vermeiden, da Karzinogene und östrogenähnliche Chemikalien in Ihr Abendessen gelangen und Sie dazu veranlassen können, eine CD von Celine Dion zu kaufen. Das wäre tragisch.
Unten finden Sie eine Liste einiger Beispielzutaten für eine Marinade. Ich habe sie in drei Ebenen unterteilt, von wesentlichen bis zu „erweiterten“ Optionen.
Während eine Mischung aus einigen oder allen der oben genannten Produkte Ihnen den Einstieg erleichtert, sind Kräuter und Gewürze für die Abwechslung von entscheidender Bedeutung. Hier sind die am häufigsten verwendeten - wählen Sie so viele aus, wie Sie möchten. Sie können alle trocken gekauft werden:
Alle oben genannten Zutaten können je nach Geschmack gemischt werden, um jedes Fleisch zu verbessern. Wenn Sie jedoch bereit sind, Ihren Gewürzschrank zu erweitern, oder wenn Sie sich an etwas Exotischerem versuchen möchten, finden Sie hier eine kleine Richtlinie für fortgeschrittenere Aromen. Die ersten beiden Rezepte sind für 1/3 Pfund. von Fleisch, das ungefähr ein durchschnittliches Hamburgerpastetchen, ein kleines rundes Steak oder eine Hühnerbrust ist, während das dritte für ein Pfund Hühnerfleisch ist.
Fügen Sie zu einer Basis aus Zitronensaft (ein oder zwei Früchte oder 2-4 Esslöffel, wenn Sie Saft verwenden) jeweils etwa einen halben Teelöffel Koriander (oder ein paar Zweige frischen Koriander), Oregano, Kreuzkümmel und einen Teelöffel hinzu einfaches Chilipulver sowie Peperoni (frisch, getrocknet oder pulverisiert) nach Geschmack. In Bezug auf die Schärfe können Sie die letzte Zutat überspringen, wenn dies nicht Ihr Stil ist (Sissy)!).
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie würzige Aromen mögen, aber keine Erfahrung mit Kochen haben, beginnen Sie klein mit nur ein oder zwei Jalapeños oder einer Prise Cayennepfeffer oder ähnlichem pulverisiertem scharfem rotem Pfeffer. Sie können später beim Kochen immer scharfes Gewürz hinzufügen, aber es ist ziemlich schwierig, es wegzunehmen.
Zitronen- oder Limettensaft gemischt mit je zwei Esslöffeln Olivenöl und trockenem Wein oder Wermut. Auch hier muss man nicht genau sein, also mach dir keine Sorgen, dass du zu viel oder zu wenig verwendest. Fügen Sie ein paar Shakes schwarzen Pfeffers, eine Prise Kurkuma, eine Prise Knoblauchpulver oder einen Teelöffel gehackten Knoblauch (zwei oder drei Nelken) und einen oder zwei Teelöffel trockenen Oregano oder italienische Gewürzmischung hinzu. Andere Variationen dieses Themas umfassen das Hinzufügen aller oder eines der folgenden Elemente: Kreuzkümmel, Zwiebel (frisch gehackt oder Pulver), Paprika und Lorbeerblätter (jeweils etwa ein bis zwei Teelöffel).
Tandoori ist eine meiner Lieblingskochformen und viel einfacher als die hohen Preise in indischen Restaurants vermuten lassen. In vielen großen Städten haben gewöhnliche Lebensmittelgeschäfte vorgemischte Tandoori-Gewürze, die ich nicht nur als angemessen, sondern im Allgemeinen als sehr lecker und zu vernünftigen Preisen empfunden habe. Wenn Sie jedoch nichts Vorgefertigtes finden, finden Sie hier ein Grundrezept, das nicht nur gesund und lecker ist, sondern auch exotisch genug, um Ihre Lebensgefährte zu beeindrucken, wenn Sie sie zum Abendessen einladen. Für etwa ein Pfund Huhn hinzufügen:
Werfen Sie alles zusammen in Ihre abgedeckte Schüssel oder den versiegelten Behälter / Zip-Lock-Beutel und kühlen Sie es mindestens vier Stunden lang, vorzugsweise über Nacht, oder frieren Sie es ein und tauen Sie es auf, wenn Sie zum Kochen bereit sind. Heizen Sie einen Ofen auf 350 Grad vor oder heizen Sie Ihren Grill oder Ihre Grillpfanne an und kochen Sie ihn etwa 30 bis 40 Minuten lang. Drehen Sie sie nach der Hälfte der Garzeit einmal um. Um sicherzugehen, dass sie gekocht sind, nehmen Sie das größte Stück Huhn und schneiden Sie es in die dickste Stelle. Wenn es so aussieht, als würdest du es essen wollen, großartig. Wenn es immer noch matschig oder rosa ist, geben Sie es noch einige Minuten und testen Sie es bei Bedarf erneut.
Wie Sie sehen können, ist keines dieser Rezepte sehr präzise. Sicher, einige Bücher werden Ihnen sagen, dass Sie bestimmte Zutaten mit einem Mixer oder einer Küchenmaschine vormischen müssen. Natürlich können Sie dies tun, aber ich habe festgestellt, dass dies größtenteils unnötig ist. Ich sage, wirf alles zusammen, versiegele es, schüttle es wie verrückt und werfe es in den Kühlschrank.
Ein letzter Tipp: Da Sie unordentlich werden, machen Sie so viel Marinade wie möglich im Voraus. Teilen Sie die Essensportionen in separate Behälter (Zip-Lock-Beutel, Tupperware oder was auch immer Sie zur Verfügung haben) und kühlen oder frieren Sie sie nach Belieben. Wenn Sie innerhalb von drei Tagen essen, was Sie marinieren, kühlen Sie einfach, sonst frieren Sie ein. Tauen Sie auf, indem Sie die Portion, die Sie am Abend zuvor essen möchten, in den Kühlschrank stellen, sie für einige Minuten in eine Glasschüssel in der Mikrowelle stellen oder die gefrorenen Lebensmittel unter heißem Leitungswasser laufen lassen. Sie können es auch am Squat-Tag in Ihren Shorts aufbewahren. Dies wird jedoch nur empfohlen, wenn Sie diesen „Wildgeschmack“ mögen.
Du hast eine perfekte Marinade gemacht, du hast Hunger, was machst du jetzt?? Da wir versuchen, die Dinge einfach zu halten, sind hier die Grundregeln für die drei gängigsten Methoden des Bodybuilder-Kochens: Backen, Braten und Eintopf.
Dies wird so einfach sein, dass Sie misstrauisch werden. Holen Sie sich einen Keks oder ein Backblech. Machen Sie ein loderndes Feuer in Ihrem Garten oder heizen Sie den Ofen auf 350 Grad vor. Die überschüssige Marinade abtropfen lassen und das Fleisch in einer Schicht auf dem Backblech anordnen. Legen Sie das Backblech in den Ofen. Backen Sie 15 Minuten für Fisch, 20 Minuten für Hühnchen und Kalbfleisch ohne Knochen und 15 bis 40 Minuten für rotes Fleisch (je nachdem, ob Sie es selten, mittel oder gut gemacht mögen). Öffnen Sie nach der Hälfte der erwarteten Garzeit den Ofen und drehen Sie das Fleisch um. Etwa zur erwarteten Endzeit das dickste Stück Fleisch etwa auf halbem Weg aufschneiden. Wenn es heiß und gekocht aussieht, essen Sie es. Nehmen Sie es zuerst aus dem Ofen und essen Sie es dann, sonst fangen Sie Ihre Haare in Flammen und die Leute zeigen und starren.
Das Braten ist eine so fantastische und einfache Art zu kochen, dass ich denke, jeder Haushalt sollte gesetzlich eine Pfanne haben. Andererseits bin ich ein bisschen geeky über diese Dinge. Es gibt viele Optionen für Küchenutensilien. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme genau regulieren möchten, kaufen Sie eine Antihaft-Pfanne, in der Sie ohne zusätzliches Öl braten können. Andernfalls funktioniert jede Pfanne mit abgerundeten Seiten.
Um Ihre Marinade zu kochen, nehmen Sie die Pfanne und geben Sie ihr eine leichte Schicht Öl. Sie können dies entweder mit einem vorverpackten Ölspray wie Pam, Ihrem eigenen Öl in einem Pumpspray (erhältlich in den meisten Kochgeschirr- und Kaufhäusern) oder einfach durch Abtupfen von etwas Öl auf ein Papiertuch und Einfetten der Oberfläche der Pfanne tun. Wenn die Fettaufnahme kein großes Problem darstellt, verwenden Sie bis zu einem Esslöffel Öl (mehr und Sie sind näher am Frittieren) und kippen Sie die Pfanne hin und her, bis der gesamte Boden ölig ist, genau wie Sie es mit Ihrem tun Freundin.
Schalten Sie den Brenner ein, mittelhoch ist oft das Beste, und lassen Sie die Pfanne aufheizen. Testen Sie es, indem Sie ein kleines Stück Fleisch nehmen und in die Pfanne fallen lassen. Wenn es sofort anfängt zu brutzeln, können Sie kochen. Lassen Sie die überschüssige Marinade ab und schneiden Sie das Fleisch in dünne Streifen oder Würfel, die nicht breiter als Ihr Daumen sind. Werfen Sie das Fleisch in die Pfanne, geben Sie ihm etwa eine Minute Zeit zum Kochen und rühren Sie es dann mit einem Holzlöffel um die Pfanne, bis jede Seite braun ist. Sobald das Fleisch gleichmäßig gebräunt ist, können Sie beliebiges Gemüse hinzufügen.
Rühren Sie regelmäßig (aber nicht zwanghaft) zwei bis drei Minuten lang, bis das Gemüse fast gekocht aussieht, und fügen Sie dann die gewünschten zusätzlichen Aromen hinzu. Einer meiner Lieblingstricks ist es, ein oder zwei Esslöffel der übrig gebliebenen Marinade hinzuzufügen, die eine einfache vorgefertigte Sauce ergibt. Lassen Sie es bis zum Brutzeln erhitzen, kochen Sie das Gemüse nicht zu lange und servieren Sie es heiß.
Ah, das langsam gekochte Wunder eines Topfes, ein weiteres Kinderspiel. Geben Sie eine leichte Ölschicht in den Topf oder die Pfanne und erhitzen Sie sie wie oben beschrieben. Fügen Sie zuerst das abgetropfte Fleisch hinzu, das von allen Seiten braun ist, und fügen Sie dann etwas flüssiges Wasser oder eine Dose Brühe hinzu, gerade genug, um Ihre Zutaten zu bedecken. Wie beim Rühren kann eine kleine Menge der Marinade viel zusätzlichen Geschmack verleihen.
Zum Kochen bringen, dann die Ofentemperatur auf niedrig senken. Wenn Sie etwas Suppenartigeres mögen oder nicht so viel Flüssigkeit verwenden, halten Sie sich bedeckt. Wenn Sie es dicker mögen, lassen Sie es unbedeckt. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und Sie werden wahrscheinlich etwas dazwischen tun, wie es abgedeckt zu beginnen und dann für die verbleibende Zeit aufzudecken.
Wenn Sie etwas Dickes wie Kartoffeln hinzufügen, werfen Sie diese hinein, sobald das Fleisch gebräunt ist. Fügen Sie ungekochten Reis oder Getreide etwa 15 bis 20 Minuten vor dem geplanten Servieren hinzu, mit nicht mehr als einer Tasse Getreide pro zwei Tassen Flüssigkeit. Andernfalls erhalten Sie eine feste Reismasse mit etwas Fleisch, das darin suspendiert ist. Bei grünem Gemüse je nach Dicke nicht mehr als sechs Minuten vor dem Servieren hinzufügen.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, Gemüse im Eintopf zu kochen: Wenn alles andere gekocht ist, erhöhen Sie die Temperatur auf mittel, werfen Sie das Gemüse hinein und rühren Sie es ständig um, bis die Mischung zu kochen beginnt. Dies ist ein guter Hinweis darauf, dass alles gleichmäßig heiß ist. Schneiden Sie Gemüse oder Kartoffelstücke auf oder probieren Sie sie, von denen Sie vermuten, dass sie zu wenig gekocht sind.
Nehmen Sie für Hühnchen etwa 30 Minuten und für rotes Fleisch 30 bis 60 Minuten an, abhängig von ihrer Dicke. Sie werden wissen, dass es fertig ist, wenn Sie das Fleisch leicht mit einer Gabel auseinander ziehen können. Meeresfrüchte sind etwas kniffliger. Fisch, noch dickere Stücke und große Jakobsmuscheln sollten nicht länger als 20 Minuten gekocht und vom Herd genommen werden, wenn das Fleisch unter Ihrer Gabel abblättert. Dünne Meeresfrüchte wie kleine Jakobsmuscheln, Calamari-Ringe und Garnelen benötigen noch weniger Zeit, manchmal nicht länger als 5 bis 10 Minuten. Sie werden wissen, dass sie fertig sind, wenn die Jakobsmuscheln und Calamari fest (nicht mehr durchscheinend) aussehen und die Garnelen gründlich rosa sind und sich zu kräuseln beginnen.
Da haben Sie es also, einen grundlegenden Start in jede Amateurkochkarriere. Denken Sie daran, dass das meiste Essen ruiniert ist, wenn der Koch sich zu sehr bemüht. Halten Sie es einfach, probieren Sie Ihr Essen beim Kochen, haben Sie keine Angst vor Experimenten, und bald werden Sie gesunde Rezepte improvisieren, die gut schmecken und Sie nackt gut aussehen lassen.
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