Masse leicht gemacht

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Yurka Myrka
Masse leicht gemacht

Die Fußballmannschaft von Trainer Dan John hat gerade ihre zweite Meisterschaft in Folge gewonnen. Kein Wunder. Schließlich geht es bei Dan darum, große, starke Athleten aufzubauen.

Jetzt denkt Dan an die nächste Saison. Hauptsächlich denkt er darüber nach, wie er seine Junioren dazu bringen kann, unverfälschte Muskeln aufzubauen, damit sie nächstes Jahr mit den großen Jungs auf der Uni spielen können.

Zum Glück weiß Dan ein oder zwei Dinge über das Auffüllen von Muskelmasse.

Zum Glück für T Nation wird er uns dieselben Informationen mitteilen. Es ist auch ziemlich cool: eine brutale Mischung aus schwerem Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexen.

Liebe dünne Bastarde, das hier ist für dich.

40 Pfund Masse

Oh ich weiss, jeder ist ein Experte für Gewichtszunahme. Das Internet ist mit 145 Pfund Skinny-Fat-Experten überflutet.

Hier ist eine Zusammenfassung ihrer Methoden zur Massengewinnung: Kleben Sie eine Reihe großer Wörter hintereinander zusammen oder ziehen Sie einen Thesaurus heraus und stecken Sie nur Synonyme in jeden Satz. Bam! Ihr Publikum wird sofort größer.

Kürzlich wurde ich bei einem Workshop von einem Mann als Geisel genommen, der argumentierte, dass hintere Kniebeugen den vorderen Kniebeugen aufgrund der Rekrutierung von Kniesehnen überlegen seien. Das Problem war, dass dieser Typ, wie mir später gesagt wurde, noch nie in seinem Leben in die Hocke gegangen war. Ein weiterer Experte.

Eigentlich bin ich ein ziemlich gutes Beispiel dafür tatsächlich Bulking. In einem Zeitraum von vier Monaten nahm ich ohne Steroide (immer eine Einschränkung) vierzig Pfund zu und stieg von 162 auf 202. Was an meinem viermonatigen Gewinn von vierzig Pfund interessant war, war das, was ich tat Vor Ich begann an Größe zu gewinnen. Warum? Nun, es ist wahrscheinlich das, was du tust jetzt.

Bei einem Körpergewicht von 162 Pfund setzte ich mich fast jeden Tag schwer und hart auf die Bank. Bei einem Körpergewicht von 162 Pfund machte ich Lat-Pulldowns, eine Vielzahl von Locken, viel Baucharbeit und ging schnell von Maschine zu Maschine. Dann traf ich Dick Notmeyer und die Waage begann sich zu bewegen.

Bei Dick gab es eine Bar auf dem Boden und eine Hocke. Drei Tage die Woche ging ich zu der Bar auf dem Boden und bewegte sie auf verschiedene Weise über den Kopf. Zwei Tage die Woche hockte ich an der Bar.

Bald hatte ich immer Hunger, so sehr, dass ich kurz vor dem Abendessen Sandwiches aß, damit ich beim Essen keinen Hunger hatte.

Dick ließ mich jeden Tag wiegen, und es war schockierend zu sehen, wie die Zahlen täglich stiegen. Einen Tag nach dem Training kam ich nach Hause, und mein Bruder, der mich seit einigen Wochen nicht mehr gesehen hatte, sah vom Tisch auf und sagte: »Heilige Scheiße!”

Leute, das ist ein Bulk-Programm.

Wenn Sie jemanden für ein paar Wochen vermissen und er Sie nicht erkennt, haben Sie ihn angewählt. Wenn Sie in zwei Monaten kleiner sind als zu Beginn: Willkommen im Club. Die meisten Leute, die "Bulk" wollen, scheitern.

Warum? Weil:

  1. Sie machen zu viel von den Dingen, die sie müde machen, aber nicht groß.
  2. Sie tun zu wenig von den Dingen, die sie groß und wirklich müde machen.

Lesen Sie weiter und ich werde erklären.

Die 3 Prinzipien des Bulkens

Auf diese Formel können Sie sich verlassen:

1 - Sie müssen stärker werden, aber Sie können mit jedem intelligenten Basisprogramm dorthin gelangen.

Ich habe mich in Jim Wendlers 5/3/1 Programm verliebt, weil es funktioniert.

Sie müssen zwei Dinge tun, um stärker zu werden: Gewicht hinzufügen und mehr Wiederholungen machen. Die Antwort hat noch nie gewesen: Heben Sie leichte Gewichte für hohe Wiederholungen oder schwere Gewichte für wenige Wiederholungen. Die Antwort bleibt: Heben Sie schwere Gewichte für hohe Wiederholungen.

2 - Der andere Teil der Formel ist so alt wie das Rack. Sie müssen ernsthaft in die Hocke gehen.

In der März 1980 Ausgabe von Ironman, Jack Kirwan bot einen kurzen Artikel an: 'Ein Seminar von Tom Platz.Die Ehrlichkeit und Offenheit von Platz war immer sein Markenzeichen und, wenn Sie es nicht bemerkten, die Größe seiner Oberschenkel. Seine Antwort auf Kleinwaffen, kleine Brust oder was auch immer war einfach, den Körper durch Hocken zu belasten.

Um es zu wiederholen: Die Antwort ist hocken.

3 - Schließlich müssen Sie buchstäblich mehr Zeit an der Bar verbringen. Nein, ich habe nicht gesagt “beim die Bar.Bourbon und Kniebeugen vermischen sich nicht. Ich habe dieses Training ausprobiert. Vertrau mir in dieser Sache. Nein, der beste Weg, wie ich weiß, um mehr Zeit mit einer Stange in Ihren Händen zu haben, ist die Verwendung Komplexe.

Wie Sie in den letzten Artikeln von T Nation gelesen haben, umfassen Komplexe das Durchlaufen einer Reihe von Übungen, ohne die Messlatte zu senken, und das Durchführen aller Wiederholungen bei einer Übung, bevor zur nächsten übergegangen wird. Es ist zäh. Du wirst wimmern. Dann möchten Sie es erneut tun. (Aber nicht sofort.)

Alles zusammenfügen

Die Magie in einem Bulk-Building-Programm besteht darin, diese drei Elemente zusammenzufügen und das Training überleben.

Lassen Sie mich zunächst Folgendes sagen: Idealerweise ist es am besten, sich zuerst auszuruhen, um sich auf ein Bulking-Programm vorzubereiten.

Obwohl es nicht intuitiv ist, sind meiner Erfahrung nach die Athleten, die die besten Gewinne erzielt haben, gerade aus etwas herausgekommen, das enorme Mengen an Ressourcen, Zeit, Energie und Kalorien verbraucht hat. Der Körper passte sich dieser Belastung an und war darauf vorbereitet, an Größe zu gewinnen und sich an zukünftige Krisen anzupassen. Das ist der Grund, warum Fußballspieler im Dezember und Wrestler im März scheinbar über Nacht zehn bis zwanzig Pfund zunehmen.

Wie lehnst du dich raus?? Ich denke, wenn Sie den Appalachian Trail von Georgia nach Maine gehen und nur Protein und Fette konsumieren, würde dies Ihren Körperfettanteil senken. Sie können auch barfuß gehen, um die Kraft in Ihren Füßen, Zehen und Knöcheln wiederzugewinnen. Als nächstes würden Sie an einen warmen, sonnigen Ort ziehen und mit dem ernsthaften Training beginnen.

Nicht praktisch? Okay gut. Das Auslehnen kann auf verschiedene Arten erfolgen, aber ich weigere mich, die Velocity-Diät zu ignorieren. Die großartige Lektion der V-Diät für mich ist, dass ich vorher nicht genug Protein aufgenommen habe. Ich stimme auch Chris Shugarts grundlegender Behauptung zu, dass die wirklich wichtigen Veränderungen psychologischer Natur sind.

Jetzt verstehe ich, dass nur wenige Leute meinen Rat befolgen werden, sich zuerst auszuruhen. Wenn Sie jemals die Möglichkeit haben, diese Bestellung tatsächlich auszuprobieren - lehnen Sie sich heraus, gefolgt von einer Anhäufung -, werden Sie über den Unterschied erstaunt sein.

Wie stellen Sie die Workouts zusammen?? So was:

Element 1 - Das grundlegende Kraftprogramm

Um stärker zu werden, möchte ich, dass Sie vier grundlegende Kraftbewegungen in Betracht ziehen. Jim Wendler empfiehlt die Kniebeuge, die Militärpresse, den Kreuzheben und das Bankdrücken. Verwenden Sie diese Methode mit einem Ansatz mit geringem Volumen und einem ernsthaften Satz von "so vielen" im letzten Satz.

Wir haben es für unsere Athleten während der Woche so optimiert:

  • Erster Tag: Kniebeugen und Bankdrücken. Wir machen vordere Kniebeugen im Kraftteil des Trainings. Die hinteren Kniebeugen sind für hohe Wiederholungen.
  • Zweiter Tag: Kreuzheben und Militärpresse.

Es dauert ungefähr fünfzehn Minuten, bis der Athlet sich leicht aufgewärmt hat, und dann die drei ernsthaften Sätze jeder Übung ausführen. Der letzte Satz ist "so viele" und das ist die einzige Zahl, die wir aufzeichnen. Wenn Ihre Wiederholungen an Gewicht zunehmen, werden Sie stärker (das Wort "duh" kann jetzt verwendet werden), aber aus irgendeinem Grund verpassen die Leute diesen einfachen Punkt.

Wenn Sie etwas anderes tun (und es gibt Dutzende grundlegender Kraftprogramme), ist das in Ordnung, aber überprüfen Sie die Zeit, die Sie benötigen, um die Arbeit zu erledigen. Grundbewegungen und Grundausbildung können wesentlich effizienter durchgeführt werden. Ich hatte vor Jahren großen Erfolg damit, nur zwei Tage die Woche mit einfachen Bewegungen zu trainieren.

Element 2 - Die High-Rep-Hocke

Jetzt, während der Füllphase, ist die nächste Übung die Kniebeuge mit hohen Wiederholungszahlen. Tom Platz empfahl dies:

  • Montag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 6
  • 325 x 3
  • 345 x 3
  • 345 x 3
  • 275 bis zur Erschöpfung
  • Freitag
  • 135 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5
  • 325 x 5

Für meine Athleten erlaube ich eine zweiwöchige Einlaufzeit. Warum? Denn wenn Sie von einer Sportart (oder der kleinen sechsmonatigen Wanderung, die ich erwähnt habe) kommen, erhöht alles, was Sie in den ersten zwei Wochen tun, die Anzahl auf der Waage beim Wiegen.

Hier ist genau Was wir tun:

Kniebeugen zurück

Woche eins

  • Erster Tag: Ein Satz von 30 mit 95 Pfund
  • Zweiter Tag: Zwei 30er-Sets mit 95 Pfund

Zweite Woche

  • Erster Tag: Ein Satz von 30 mit 95 Pfund. Ein Satz von 30 mit 115 Pfund
  • Zweiter Tag: Drei 25er-Sets mit 115 Pfund

Die aschfarbenen Gesichter meiner Athleten in der zweiten Trainingswoche zeigen an, dass etwas Gutes passiert! Von dort aus streben wir ein wöchentliches Kniebeugen-Training mit einem immer schwereren Gewicht an, und das andere Training strebt nach mehr Wiederholungen.

So einfach könnte es also sein:

Woche eins

  • Tag eins:
  • Sich warm laufen
  • 185 x 10
  • 205 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • Tag zwei:
  • Sich warm laufen
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 20 x 15

Zweite Woche

  • Tag eins:
  • Sich warm laufen
  • 185 x 10
  • 225 x 10
  • 275 x 5
  • 315 x 5
  • 335 x 3
  • Tag zwei:
  • Sich warm laufen
  • 185 x 5
  • 205 x 5
  • 225 x 25 x 20

Es gibt also kein Geheimnis zum Bulking. Sie müssen das Eisen laden und in die Hocke gehen. Dann komm wieder hoch.

Gönnen Sie sich etwa vier Wochen nach der Einlaufphase Zeit, um sich auf die Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen zu konzentrieren. Dann hör auf. Aus Gründen der Klarheit zwei Wochen, um einzubrechen, vier Wochen, um die Gewichte und die Wiederholungen nach oben zu drücken, dann fahren Sie fort.

Element 3 - Die Komplexe

Wir haben große Erfolge mit Komplexen erzielt, um die Zeit unter Last für unsere Athleten wirklich zu verlängern. Wenn Sie mit ihnen nicht vertraut sind, probieren Sie etwas so Einfaches aus:

  1. Reinigen Sie das Gewicht achtmal
  2. Machen Sie nach der letzten Reinigung acht Militärpressen
  3. Senken Sie die Stange in den Nacken und machen Sie acht Kniebeugen
  4. Pop die Bar über den Kopf und machen Sie acht vordere Kniebeugen
  5. Verringern Sie das Gewicht und machen Sie acht Kreuzheben

Hier ist ein großartiger Hypertrophiekomplex. Reinigen und drücken Sie das Gewicht mit zwei Kettlebells über den Kopf. Dies ist die Ausgangsposition. Mach das jetzt:

  1. Drücken Sie achtmal auf die Kettlebells
  2. Reinigen Sie die Kettlebells acht Mal
  3. Doppelte vordere Hocke die Kettlebells achtmal
  4. Kreuzheben Sie sie acht Mal

Ich schlage vor, Sie verwenden Komplexe, um sich an zwei Tagen in der Woche allgemein aufzuwärmen. Beispielsweise:

Tag eins

Komplex D

  • Aufrechte Reihe
  • Clean Grip Snatch
  • Zurück in die Hocke
  • Hinter dem Hals drücken
  • Gute Morgen
  • Reihe

Machen Sie diesen Komplex für 3 8er-Sets mit geringem Gewicht.

"Big Two"

  • Front Squat
  • Bankdrücken
  • Verwenden Sie das 5/3/1 Programm
  • High Rep Back Squat: Ein Satz von 30 mit 95 Pfund

Essen konsumieren.

Tag zwei

Komplex A

  • Reihe
  • Sauber
  • Front Squat
  • Militärpresse
  • Zurück in die Hocke
  • Gute Morgen

Wieder drei Sätze von acht.

"Big Two"

  • Kreuzheben
  • Militärpresse
  • Verwenden Sie das 5/3/1 Programm
  • High Rep Back Squat: zwei 30er-Sets mit 95 Pfund

Essen konsumieren.

Dies wäre ein schönes Workout.

Der Bonus Tag

Ich würde auch dringend einen zusätzlichen Tag pro Woche empfehlen. Wärmen Sie sich an diesem Tag auf und machen Sie fünf Dreiergruppen mit einem der Standardkomplexe, die sich bemühen, jedem Satz Gewicht hinzuzufügen.

Dann machen Sie eines der Dinge, die Sie vermisst haben, Locken oder was auch immer. Holen Sie sich ein gutes Training und gehen Sie nach Hause. Nein, ich werde es nicht für dich formulieren. Wenn Sie sich dagegen entscheiden, ist das auch in Ordnung.

Ernährung und andere Faktoren

1 - Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag.

Drei- oder viermal am Tag einen Snack zu sich nehmen. Ich würde es vorziehen, wenn jede Mahlzeit eine Mahlzeit auf Fleisch-, Ei-, Fisch- oder Geflügelbasis mit schwarzen, pinto-, weißen oder dunkelblauen Bohnen und Gemüse ist, aber Sie erhalten ein wenig Spielraum für ein umfangreiches Programm.

Snacks? Nun, Sie können mit Diätmord in einem Massenprogramm davonkommen. Ja, Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches helfen beim Abnehmen. Nein, ich kann auch nicht glauben, dass ich das geschrieben habe.

2 - Wenn Sie sich wirklich schockieren möchten, nehmen Sie Fischöl.

Hier ist ein seltsames "Geheimnis", das ich für meine äußerst motivierten Athleten verwende: Erhöhen Sie die Menge an Fischölkapseln, die Sie einnehmen, bis Sie ein bisschen flüssig werden.”(Wenn Sie nicht wissen, was ich meine, haben Sie nie zu viele Fischölkapseln genommen.)

Ziehen Sie von dieser Zahl ein oder zwei zurück und das ist die Menge an Kapseln, die Sie pro Tag benötigen. Wenn Sie Flameout® einnehmen, ist es eine geringere Anzahl als jemand, der eine billige Handelsmarke einnimmt, weil es so stark in Fettsäuren konzentriert ist.

3 - Wiederherstellung ist wichtig.

Du musst schlafen. Es ist in Ordnung, Filme und Fernsehen in einem umfangreichen Programm anzusehen. Ich empfehle niemals, Bulk-Programme zu lange zu halten, daher ist es in Ordnung, ein paar Monate lang wie ein typischer Amerikaner zu werden.

Außerdem möchte ich wirklich nicht, dass du Basketball spielst und für einen Marathon trainierst und eine neue Sportart lernst. Später ja natürlich, aber jetzt nicht.

4 - Tun nicht Versuchen Sie, Ihren Sport auf Elite-Niveau zu betreiben!

Sie konzentrieren sich vorerst auf etwas anderes. Möglicherweise schwindet Ihre Fähigkeit sogar. Das ist vorübergehend in Ordnung, da Sie sich auf das Hinzufügen von Masse konzentrieren.

Einpacken

Bulking ist einfach. Erinnere dich daran. Wenn Sie versuchen, in den sechs Wochen zu viel zu tun oder zu schlau zu werden, werden Sie nicht die Fortschritte machen, die ich normalerweise gesehen habe.

Ehrlich gesagt, können Sie in den ersten zwei Wochen mit einem Anstieg rechnen, der Sie davon überzeugen wird, dass die einfache Kombination aus Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexen tatsächlich besser funktioniert als etwas Exotischeres und Sexyes.

Denken Sie daran, ich habe nicht gesagt, dass es war einfach, nur einfach.


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