Man Fuel 2

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder sportlich Höchstleistungen zu erbringen, ist die Ernährung 50% der Gleichung. Oder sind es 75%? Vielleicht 90%? Was auch immer. Es ist wirklich wichtig, okay? In dieser Frage- und Antwortspalte beantwortet T-Nation-Mitarbeiter Mike Roussell alle Ihre Fragen zu dem Thema am Ende Ihrer Abzweigung.

Probiotika: Eine Million Hippies können nicht falsch sein

F: Ich höre in letzter Zeit viel über Probiotika. Was sind Sie? Arbeiten Sie?

A: Probiotika sind definitiv heiß. Diese Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die einst auf die Regale von Naturkostläden beschränkt war, die von Blumenkindern betrieben werden, ist seit kurzem so beliebt und etabliert, dass der Joghurtriese Dannon sein eigenes probiotisches Produkt herausgebracht hat: Activia.

Nein, du steckst den Joghurt nicht in deinen Bauchnabel.

Im Supermarkt finden Sie auch Hüttenkäse, der für „lebende Kulturen“ wirbt (normalerweise L. acidophil und B. bifidus). Wählen Sie diese immer gegenüber anderen Marken aus. Aber für manche Menschen reichen Tagebuchprodukte mit lebenden Kulturen nicht aus.

Wenn Sie darüber nachdenken, scheint der Kauf von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln etwas seltsam, da Sie Bakterien kaufen. Zum größten Teil das Wort Bakterien hat eine negative Konnotation, aber die kleinen Kerle sind nicht alle schlecht. Der menschliche Darm enthält über 500 Millionen verschiedene Bakterienarten. Diese Bakterien haben eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen, von der Nahrungsverdauung über die Vitaminproduktion bis hin zur Verbesserung der Immunfunktion.

Leider hat der Zustand der Landwirtschaft und Ernährung in diesem Land zu alarmierend hohen Raten von Darmproblemen geführt, die von Morbus Crohn bis zu den verschiedenen mysteriösen Formen des entzündlichen Darmsyndroms reichen. Viele Menschen glauben, dass all diese Darmprobleme auf eine Störung der Darmflora zurückzuführen sind (ein ausgefallener Begriff für gesunde Bakterien im Darm). Hier kommen Probiotika ins Spiel.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika die Schwere der Entzündung im GI-Trakt verhindern oder verringern. Sie tun dies durch einige verschiedene Mechanismen:

1. Sie verringern die Produktion entzündungsfördernder Zytokine.

2. Sie stimulieren die Produktion von IgA. (Dies ist Teil der ersten Verteidigungslinie des Körpers gegen schlechte Bakterien, Pilze, Viren usw.).

3. Probiotika besetzen Bindungsstellen im Darm und verhindern die Bindung von schlechten Bakterien.

Die Vorteile von Probiotika für das Immunsystem wären für nahezu jeden hilfreich. Probiotika können auch individuellere Anwendungen haben. Beispielsweise wurde gezeigt, dass sie bei der Behandlung und / oder Vorbeugung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall (AAD) helfen. Diese Form von Durchfall tritt in Krankenhäusern ständig auf und betrifft bis zu 39% der Patienten, die Antibiotika erhalten. Aber es plagt auch viele nicht im Krankenhaus befindliche Menschen, die sich einem starken Antibiotika-Regime unterziehen.

Grundsätzlich beseitigen die Antibiotika, die Sie gegen Ihre Krankheit einnehmen, die schlechten Bakterien, die die Probleme in Ihrem Körper verursachen. Aber da viele Antibiotika wie H-Bomben konstruiert sind und beide gut zerstören und schlechte Bakterien, Ihr GI-Trakt wird von den Guten ungeschützt gelassen. Dies ermöglicht es schlechten Bakterien, sich niederzulassen, und Sie erhalten einen Fall von AAD. Probiotika können helfen, Ihren GI mit guten Bakterien wieder zu bewohnen, bevor Chaos entsteht.

Einer meiner Lieblingsvorteile der Ergänzung mit Probiotika ist ihre positive Wirkung auf die Laktoseabsorption. Laktoseintoleranz wird zu einem immer größeren Problem. Ergänzende Probiotika können bei der Verdauung von Laktose helfen, was das Essen von Milchprodukten viel angenehmer macht. Ich verspreche nicht, dass Sie in der Lage sein werden, ein Probiotikum zu platzen und dann eine Gallone Milch zu trinken, ohne Konsequenzen zu haben, aber es hilft bei Blähungen und anderen Symptomen, die mit einem moderaten Milchkonsum verbunden sind.

Probiotika sind insofern wie jede andere Ergänzung, als Sie beim Kauf geschult werden müssen. Es gibt viele Arten von Bakterien, Marken und verschiedene Probleme, die Sie beim Kauf berücksichtigen müssen.

Ihr Magen-Darm-Trakt ist ein rauer Ort. Es muss vor bösen Krankheitserregern und Bakterien schützen. Leider können Sie Ihrem Körper nicht sagen: „Okay, ich werde jetzt einige gesunde Bakterien essen, also töten Sie sie nicht.”So funktioniert es nicht.

Das erste Problem, auf das Sie mit zusätzlichen Probiotika stoßen, ist das Überleben durch die tückische und saure Umgebung des Magens. Sie können dieses Problem auf zwei verschiedene Arten umgehen. Erstens überstehen bestimmte Bakterienstämme den Magensturm besser als andere. Die widerstandsfähigsten Stämme sind:

• L. acidophilus-Stämme 2401, 2409 und 2415

• B. Longum Stamm 1941

• Bifidobacterium pseudolongum Stamm 20099

Das ist zwar gut und schön, aber viele Unternehmen listen die Sortennummern nicht auf der Seite der Flasche auf.

Option zwei ist möglicherweise die bessere Wahl: Kaufen Sie enterisch beschichtete Probiotika. "Enterisch beschichtet" bedeutet, dass sich die Kapsel, die Sie schlucken, nicht öffnet und ihren Inhalt verschüttet, bis sie den Magen verlässt und in den Dünndarm gelangt (wo der pH-Wert freundlicher ist).

Sie würden denken, sobald die Bakterien in den Dünndarm gelangen, ist alles gut, richtig? Falsch. Das nächste Hindernis ist die Galle.

Galle ist eine Substanz, die von der Gallenblase freigesetzt wird und Verdauungsenzyme, Lebensmittelemulgatoren und andere Leckereien enthält, die die Verdauung ermöglichen. Glücklicherweise haben zahlreiche Studien (in vivo und in vitro) gezeigt, dass Probiotika im Dünndarm überleben können, wenn sie Galle ausgesetzt werden. Wie beim Magen überleben bestimmte Stämme besser als andere. Kaufen Sie einfach ein Produkt, das eine Mischung von Bakterien enthält, anstatt sich mit den Details von Bakterienstämmen zu befassen.

Die Forscher sind sich auch einig, dass Probiotika, um wirklich wirksam zu sein, an den Wänden Ihres Darms haften müssen. Leider haben Studien gezeigt, dass zusätzliche Bakterien nicht sehr gut haften. Um den Effekt zu erzielen, müssen Sie sie kontinuierlich einnehmen. Glücklicherweise können viele Menschen nur mit Probiotika davonkommen, wenn Symptome auftreten. Dies ist also kein großes Problem. Da die Bakterien von Probiotika bei chronischen Symptomen nicht sehr gut an Ihrem Darm haften, ist die Einnahme von Probiotika alle ein bis zwei Tage möglicherweise die beste Option.

Kurz gesagt, Probiotika wirken. Wie ich oben besprochen habe, gibt es mehrere Hindernisse, die dieses freundliche Bakterium überwinden muss, aber ein versierter Verbraucher von Nahrungsergänzungsmitteln kann dies problemlos tun. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Möglicherweise möchten Sie Probiotika einnehmen, wenn Sie chronisch mit Gas aufgebläht sind und / oder an Durchfall leiden. Die meisten Menschen könnten von der Stärkung des Immunsystems profitieren, die Probiotika bieten, insbesondere während der Erkältungs- und Grippesaison und / oder in Zeiten sehr intensiven Trainings oder einer Diät.

2. Kaufen Sie eine enterisch beschichtete Version mit einer Vielzahl von Bakterienstämmen, um ein maximales Überleben zu gewährleisten.

3. Nehmen Sie Ihre Probiotika auf leeren Magen oder mit Milchprodukten ein. Wenn Sie sie auf nüchternen Magen einnehmen, verringert sich der Gallengang im Dünndarm. Es wird angenommen, dass Milchprodukte dazu beitragen, die Wirksamkeit der Bakterien auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt aufrechtzuerhalten.

4. Stellen Sie die Verwendung der Probiotika ein, nachdem Ihre Symptome verschwunden sind. Ich habe festgestellt, dass sie bei der Kontrolle von GI-Schüben sehr erfolgreich sein können und die meisten Menschen bei regelmäßiger Anwendung Erfolg haben können.

Welches solltest du kaufen?? Ich mag Primadophilus Optima von Natur aus. Es ist enterisch beschichtet und enthält 14 verschiedene Bakterienstämme.

Fettsäuren und Fisch

F: In Bezug auf Fettsäuren gibt es einen Unterschied zwischen Zuchtfischen und Wildlachsen?

A: Ja, es gibt einen Unterschied - einen großen. Fische sind insofern wie Menschen, als sie auf magische Weise keine Schiffsladungen der äußerst nützlichen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herstellen. Wie wir erhalten Fische einen großen Teil ihrer EPA / DHA aus ihrer Nahrung. Algen synthetisieren EPA / DHA, Fische fressen die Algen und wir fressen die Fische.

Wie Sie sich vorstellen können, ändert sich das Spiel, sobald Fische in die kontrollierte Landwirtschaftssituation gebracht werden. Die Fische müssen sich stärker auf die langkettige Omega-3-Synthese und die Qualität ihres Futters verlassen.

Lassen Sie uns den Vergleich zwischen Fisch und Menschen fortsetzen und eine andere Ähnlichkeit betrachten - das Essen. Die Amerikaner sind vollgepackt mit billigen Omega-6-beladenen Maden, ebenso wie Zuchtlachs. Die Fischzucht ist wie jedes andere Geschäft ein Spiel mit Zahlen. Wenn ein Bauer seinem Fisch Omega-3-reiches Futter gibt, kostet ihn das mehr. So wie General Mills und Kraft entscheiden sich Lachszüchter normalerweise für die preiswerte, gesundheitsschädigende, mit Omega-6 beladene Lebensmitteloption.

Wie schlimm ist es? Hier ist ein Vergleich des Fettsäureprofils von rohem wildem Atlantiklachs vs. gezüchteter Atlantischer Lachs (100 Gramm):

Fettsäure	Wild (g)	Bewirtschaftet (g)	n-3 / n-6
Linolsäure (LA)	0.172	0.586	n-6
Alpha-Linolensäure (LNA)	0.295	0.094	n-3
Arachidonsäure (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaensäure (EPA)	0.321	0.618	n-3
Docosahexaensäure (DHA)	1.115	1.293	n-3
Insgesamt n-3	1.731	2.005
Insgesamt n-6	0.439	1.738
Verhältnis n-3: n-6	3.9	1.2

Wie Sie sehen können, sind die Unterschiede im Fettsäureprofil zwischen den beiden Lachssorten erstaunlich.

Zunächst könnten Sie argumentieren, dass die Forschung zeigt, dass das ideale Verhältnis von Omega-6 / Omega-3 in der Ernährung einer Person zwischen 1: 1 und 3: 1 liegen sollte, und selbst gezüchteter Zuchtlachs gibt Ihnen dieses Verhältnis (n-6: n) -3 = 0.9). Das Problem ist, dass Lachs für die meisten Menschen ein Nachholfutter ist. Da unsere Ernährung so stark mit Omega-6-Fettsäuren beladen ist, benötigen wir Lebensmittel, die stark mit Omega-3-Fettsäuren beladen sind, um das richtige Verhältnis zu erreichen. Auf dem Bauernhof gezüchteter Lachs hat nicht die Omega-3-Kraft, um dies zu tun, wie dies bei Wildlachs der Fall ist.

Ist in diesem Futter Flachs enthalten??

Es wird schlimmer. Die Verschlechterung des Fettsäureprofils von Zuchtlachsen auf dem Bauernhof ist eine große Enttäuschung und negiert in gewisser Weise die Vorteile des Verzehrs von Lachs, aber dies ist nicht einmal das große Problem. Das eigentliche Problem bei Zuchtlachsen ist die hohe Konzentration tödlicher Schadstoffe.

Im Jahr 2004 wurde eine umfassende Studie veröffentlicht, in der die Unterschiede in der Kontamination zwischen Zucht- und Wildlachs untersucht wurden. Die Ergebnisse waren endgültig und aufschlussreich. Siebenhundert Lachse (~ 2 Tonnen) aus Europa, Nordamerika und Südamerika wurden untersucht. Die Forscher testeten den Lachs auf 14 Organochlor-Kontaminanten, darunter PCB, Dioxine, Toxaphen und Dieldrin.

Der Zuchtlachs aus Europa und Nordamerika enthielt im Vergleich zum Wildlachs signifikant höhere Werte aller 14 Kontaminanten. Der Zuchtlachs aus Südamerika enthielt signifikant höhere Gehalte an sechs der 14 Kontaminanten, darunter PCB, Dioxine, Dieldrin und DDT.

Die Forscher führten auch eine gezielte Analyse der PCB-, Dioxin-, Toxaphen- und Dieldrin-Kontamination durch (aufgrund der gut dokumentierten Gesundheitsrisiken mit diesen Kontaminanten). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der in Schottland und auf den Färöern (zwischen Island und Schottland) gezüchtete Lachs die höchsten Konzentrationen dieser Toxine enthielt, während der in Chile und im Bundesstaat Washington gezüchtete Lachs die niedrigsten Werte aufwies.

Da die Kontaminationsniveaus der Zuchtfische unter den EPA-Werten lagen, glaubten einige Wissenschaftler nicht, dass die Ergebnisse dieser Studie eine Änderung der Lebensmittelauswahl rechtfertigten. "Meiner Ansicht nach sollten wir in der Studie mehr Zuchtlachs essen", sagt der Toxikologe Charles Santerre von der Purdue University.

Andere, auch ich, glauben anders. "Die Pointe ist, dass das Essen der falschen Fischsorte echte Gefahren birgt", sagt David Carpenter von der State University in New York, Albany.

Jetzt sollten die meisten Athleten versuchen, 2-3 g EPA / DHA pro Tag zu konsumieren, um eine optimale Gesundheit zu erhalten und die Entzündung unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie versuchen, all dies von Zuchtlachs zu bekommen, sind Sie ein Dummkopf (zumindest, wenn Sie dies nach dem Lesen dieses Artikels weiterhin tun). Du bist aus zwei Gründen ein Dummkopf:

1. Das Verhältnis von Omega-6: Omega-3 in Zuchtlachs ist schlecht und Sie werden nie in der Lage sein, ein optimales Verhältnis von Omega-6: Omega-3 in Ihrer Gesamtdiät zu erreichen.

2. Um so viel EPA / DHA in Ihre Ernährung aufzunehmen, werden Sie am Ende gefährlich hohe Konzentrationen einiger schwerwiegender Toxine zu sich nehmen, was Ihre Gesundheit gefährdet.

Also, was ist die bessere Option? Wildlachs und Nahrungsergänzung. Wenn Sie nur Lachs lieben und ihn regelmäßig essen möchten, sollten Sie anfangen, wilden Lachs zu essen.

Die Autoren der Lachsvergleichsstudie empfehlen, dass die Menschen nicht mehr als ein oder zwei Portionen Zuchtlachs pro Monat essen. Ich bin ein großer Fan davon, dass Menschen mehr Vollwertkost essen, aber um ausreichende Mengen an EPA / DHA zu erhalten, kann man einfach nicht herumkommen, wenn man kein hochwertiges, hochreines Fischölpräparat nimmt (und das ist es auch) Wegbilliger als jeden Tag Wildlachs zu essen).

Aroma Up That Hunk O 'Protein

F: Ich esse eine Tonne Hühnchen und anderes Fleisch. Ich brauche das Protein, aber mir wird schnell langweilig. Irgendwelche gesunden Rezeptideen?

A: Wetten Sie?! Probieren Sie dieses leckere Herbstbraten. Okay, ich weiß, dass es noch nicht Herbst ist, aber dieses schnelle Braten ist zu jeder Jahreszeit großartig (Zucchini und Kürbis sind einfach die besten im Herbst). Zucchini sind ein großartiges Gemüse, das man nicht übersehen sollte. Sie haben einen großartigen Geschmack und sind eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Beta-Carotin.

Was du brauchst

2 kleine grüne Zucchini (~ 400g)

1 kleine gelbe Zucchini (~ 200 g)

2 Knoblauchzehen

1 mittelgroße Zwiebel

1 EL Olivenöl (1 TL natives und 2 TL extra natives Olivenöl, wenn Sie wirklich wählerisch werden möchten)

1 TL getrockneter Oregano

3 Basilikumblätter

1 Prise Salz und Pfeffer

Zeit: 10-12 Minuten

Portionen: 1

Knoblauch hacken und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze zusammen mit 1 TL Olivenöl, getrocknetem Oregano und einer Prise Salz und Pfeffer erhitzen. Als nächstes die Zwiebel halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln in die Pfanne geben und kochen lassen (drei Minuten). Schneiden Sie die Zucchini der Länge nach in zwei Hälften und schneiden Sie sie dann in Scheiben, um Halbkreise zu erhalten. Fügen Sie nun die Zucchini hinzu und lassen Sie sie kochen, bis sie weich ist (5-7 Minuten). Zucchini / Zwiebel anbraten, gehackte Basilikumblätter und restliches Olivenöl in eine Schüssel geben und servieren.

Wenn Sie grillen, geben Sie einfach alle Zutaten außer dem frischen Basilikum und 2 TL Olivenöl in einen versiegelten Alufolienbeutel und legen Sie sie auf den Grill, um sie neben dem Stück Protein zu kochen, das Sie haben. Wenn das Kochen beendet ist, fügen Sie das restliche Olivenöl und die Basilikumblätter wie oben beschrieben hinzu. Dies passt hervorragend zu allem Italienischen oder gebratenen / geräucherten Hühnchen.

Hinweis: Wenn Sie getrocknetes Basilikum anstelle von frischem verwenden möchten, geben Sie es mit dem Oregano in das Sauté, damit es hydratisiert werden kann und die Aromen Zeit haben, herauszukommen.

Nährwertangaben

Kalorien - 244 kcal

Kohlenhydrate - 25g

Faser - 8g

Protein - 7 g

Fett - 14g

Gesättigt - 1.8g

Einfach ungesättigt - 9.95 g

Mehrfach ungesättigt - 1.13g

Verweise

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