Sie kennen den Kerl, den Sie jeden Donnerstagabend im Fitnessstudio sehen, und jeder Mal macht er die gleichen Übungen und die gleichen Wiederholungen? Er ist schon so lange da, wie Sie sich erinnern können, und hat das getan gleich was auf dem gleich Nacht, Jahr für Jahr. Und wenn Sie daran zurückdenken, wie er ausgesehen hat, als Sie ihn vor langer Zeit zum ersten Mal bemerkt haben, sieht er… aus gleich.
Ja, lass uns nicht zu diesem Kerl werden.
Konsistenz ist gut - es ist wichtig - aber wenn Sie ein bisschen zu lange genau die gleichen Workouts gemacht haben, ist es Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen. Sicher, Sie haben vielleicht ein paar anständige Ergebnisse erzielt, während Sie dieselben Gewichte in denselben Bewegungen durch denselben Bewegungsbereich mit derselben Geschwindigkeit angehoben haben, aber komm schon, Mann, es ist das 21. Jahrhundert.
Seien Sie nicht der Typ, der noch ein Bild von Jessica Simpson um 2005 in seinem Schließfach hat. Seien Sie der Typ, der dieses Bild weggeworfen hat, als Sie erfahren haben, wer Adriana Lima ist, und dann geworfen hat ihr Stellen Sie sich vor, als Sie erfuhren, wer Gina Carano war. Sehen? Es ist konsequent, entwickelt sich aber weiter.
Viele der Methoden, die wir diskutieren werden, spielen mit dem Konzept des Umbaus neuronaler Engramme, bei dem ein bekanntes Muster mit einigen hinzugefügten Variablen neu gelernt werden muss, als wäre es ein völlig neues Muster. Ein Beispiel hierfür wäre das Laufen auf Beton im Vergleich zum Laufen durch Sand.
Die Bewegung ist im Grunde die gleiche - läuft sehr schnell -, aber im Sand bewirkt der Unterschied der Bodenreaktionskräfte, die auf den Körper ausgeübt werden, um ihn vorwärts zu treiben, dass sich die Muskelaktivität ändert, die Reaktionszeit des Dehnungsverkürzungszyklus sich verlängert und Die Person, die das Laufen macht, möchte früher Blut kotzen als auf flachem, festem Beton.
Indem Sie nur eine oder zwei Variablen in eine vertraute Übung einführen, können Sie aus einer bereits gut geübten Bewegung einen neuen Reiz erzeugen, der Sie am Plateau hindern und sogar neue Fortschritte auslösen kann. Hier sind 10 Vorschläge:
Grip ist etwas, mit dem sich viele Leute nicht gerne anlegen. Sie sehen eine Bar, greifen nach der Bar und starten ihren Lift. Die meisten Menschen möchten, dass ihr Griff und ihre Handposition so vertraut, zuverlässig und unkompliziert sind wie ihr täglicher Stuhlgang. Jede Abweichung macht sie ängstlich und ruiniert den Rest ihres Tages völlig.
Das Lustige ist, dass Sie durch leichtes Ändern Ihres Griffs verschiedene Muskeln und verschiedene Fasern zum Feuern bringen können innerhalb Diese Muskeln feuern mehr als Sie mit Ihrem vorherigen Griff waren. Außerdem bedeutet eine neue Handposition, dass sich das Gewicht in einer neuen Position befindet, was die verwendete Hebelwirkung verändern kann.
Fassen Sie eine Hantel im Totpunkt des Griffs und die Gewichte sind gleichmäßig auf beiden Seiten der Hand verteilt, was wenig Stabilität von den Unterarmmuskeln erfordert. Aber verschieben Sie Ihre Handposition entweder ganz nach oben, mit dem Daumen gegen die Gewichte, oder ganz nach unten, mit dem kleinen Finger gegen die Gewichte, und Sie haben das Gleichgewicht der Hantel angepasst und die Aktivität der Unterarmmuskeln verändert.
Mit einer Langhantel haben Sie noch mehr Möglichkeiten:
Dies sind alles grundlegende und effektive Variationen. Darüber hinaus können Sie die Griffbreite an der Langhantel von schmal oder sehr schmal auf breit oder superweit wie bei einem Reißverschluss ändern oder sogar einen außermittigen Griff mit einer Hand versuchen, die etwas näher an den Gewichten liegt als die andere.
Wenn oder wenn ein Polizist Sie auffordert, von Ferse zu Fuß auf der weißen Linie zu gehen, ist er nicht nur ein Idiot, indem er auf Ihren peinlichen Mangel an Koordination und Ihre noch peinlichere Neigung hinweist, ein paar Trinkgelder zu geben, bevor Sie nach Hause gehen. Er gibt Ihnen auch eine einfache Möglichkeit, Ihr Training anders zu gestalten.
Die Basis der Unterstützung kann am besten als die quadratische Fläche beschrieben werden, die den Abstand zwischen beiden Füßen und den Abstand von der Spitze eines Zehs zur Ferse des anderen ausmacht. Je größer Ihre Basis ist, desto stabiler sind Sie und desto mehr Gewicht können Sie erfolgreich manipulieren.
Eine quadratische Haltung, wie sie in gedrungenen Mustern verwendet wird, kann die Hüften in einer breiten Haltung und mit leicht nach außen gedrehten Füßen stärker trainieren. Wenn die Kniebeuge enger ist, erfordert dies mehr Arbeit an den Knöcheln und mehr Flexibilität durch die Hüften und die Brustwirbelsäule.
Das Gleichgewicht wird zu einer Herausforderung, wenn Sie wie bei den meisten Longe-Bewegungen von einer quadratischen Haltung zu einer engen geteilten Haltung wechseln, und es wird noch schwieriger, wenn Sie sich einer näheren Position von Ferse zu Zehe nähern.
Eine der schwierigsten Fortschritte wäre die Durchführung von Übungen mit einem Bein (Kniebeugen mit einem Bein oder Kreuzheben mit einem Bein), da Sie offensichtlich nur einen Fuß haben, um die Basis für die Unterstützung zu schaffen. Berücksichtigen Sie bei der Arbeit am Oberkörper die mehreren Fußpositionen, die für einen Liegestütz zur Verfügung stehen - Füße nahe beieinander, breit, versetzt oder sogar ändern Sie Ihre Fußposition während die Übung.
Die Wiederholungsgeschwindigkeit oder das Tempo kann eine der am einfachsten zu manipulierenden Variablen sein, kann jedoch dramatische Unterschiede in der tatsächlichen Funktionsweise und dem Schwierigkeitsgrad der Bewegung hervorrufen. Eine Übung in moderatem Tempo durchzuführen, z. B. ein bis zwei Sekunden für exzentrische und konzentrische Kontraktionen, ist normalerweise die einfachste und sicherste Methode, aber es ist nervenaufreibender als das Hörbuch „Ben Stein liest das Wörterbuch“.
Eine schnellere Geschwindigkeit mit explosiveren Bewegungen erzeugt eine höhere Kraftproduktion im Muskel und ermöglicht größere Kraftabgaben auf die zu hebenden Gewichte. So können Sie bei Denny's mehr Teller als eine Spülmaschine herumwerfen.
Ein absichtliches und sehr langsames Tempo, wie z. B. ein 10-Sekunden-Exzenter und ein Konzentrikum, kann dazu führen, dass Sie das Leben hassen, indem Sie die quälende Zeit unter Spannung verlängern und die Menge an Gewicht begrenzen, die Sie jedoch heben können zunehmend Das Ausmaß der Muskelkater nach dem Training ist immer noch sehr nützlich für die Muskelhypertrophie.
Ehrliche Frage: Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Ruheintervalle festgelegt?? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, können Sie sich nicht erinnern, weil Sie es einfach nicht tun. Das ist für Neulinge, die es nicht besser wissen. Sie heben, wenn Sie sich „bereit“ fühlen, was auch immer das bedeutet.
Aber indem Sie sich gegenüber der Uhr zur Rechenschaft ziehen und jeden Satz innerhalb einer bestimmten Zeit starten, können Sie dies tatsächlich tun erhöhen, ansteigen die Gesamtanforderung an Ihr System bei gleichzeitiger Reduzierung der Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen. Kein so schlechtes Geschäft, und alles, was Sie tun müssen, ist hin und wieder auf eine Uhr zu schauen.
Bei den meisten Programmen wird die Dauer der Ruhezeit durch die relative Intensität des versuchten Aufzugs bestimmt. Bei den meisten Trainingseinheiten im Circuit-Stil, bei denen die relative Intensität ungefähr 50% oder weniger des 1-Wiederholungs-Maximums (1 U / min) der Person beträgt, kann die Ruhezeit unter 30 Sekunden liegen.
Für Intensitäten zwischen 60-75% 1 U / min (im Allgemeinen 10-15 Wiederholungen pro Satz) sind normalerweise volle 60 Sekunden ausreichend. Für Arbeiten im Bereich von 80-90% 1 U / min (ca. 3-6 Wiederholungen) sind normalerweise 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen erforderlich. Schließlich können für echte maximale Gewichtsanstrengungen solide 3-5 Minuten erforderlich sein.
Die längeren Ruhezeiten für Arbeiten mit höherer Intensität sind erforderlich, um dies zu ermöglichen neuronale Erholung, während die kürzeren Ruhezeiten in den niedrigeren Intensitätssätzen ermöglichen Herz Erholung, die relativ schnell erfolgen kann.
Je höher die Intensität, desto mehr Bedarf besteht an mehr Geweben, angefangen beim Herzbedarf (Herzfrequenzreaktion) über den Muskelbedarf (Perfusion des Substrats in die arbeitenden Muskeln und Entfernung von metabolischen Nebenprodukten) bis hin zum neuronalen Bedarf (Fähigkeit) wiederholt und mit etwas Kraft einen synaptischen Impuls zu erzeugen).
Die Verwendung einer Form von Widerstand, die sich während der Bewegung ändert, kann einen großen Unterschied in der Aktivität bewirken. Zwei Beispiele hierfür wären die Verwendung schwerer Ketten oder Bänder bei der Ausführung von Bewegungen mit freiem Gewicht.
Bei Ketten sammelt sich beim Verringern des Gewichts mehr Kette auf dem Boden und die Stange wird weniger belastet. Beim Anheben löst sich die Kette vom Boden und erhöht das Gewicht, das angehoben wird. Zum Beispiel würde ein Bankdrücken mit 225 und 50 Pfund Kette ein Gesamtgewicht von 275 am oberen Ende der Bewegung liefern, aber nur etwa 230 am unteren Ende. Bänder arbeiten unter einer ähnlichen Prämisse - zusätzlicher Widerstand oben am Lift, reduzierter Widerstand unten.
Eine andere Form des dynamischen Widerstands wäre die Verwendung von Gegenständen mit instabiler Last, wie Sandsäcken oder Schwapprohren. Das Gewicht verlagert sich während der Bewegung und erzeugt eine instabile Last, die mehr Arbeit erfordert, um einfach vertikal zu bleiben und beim Versuch, sich von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, nicht gequetscht zu werden.
Nehmen wir an, Sie befinden sich mitten in einer harten Kniebeuge und nähern sich Ihrer Arbeitskapazität. Anstatt das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie zur letzten Wiederholung kommen, stehen Sie einfach mit dem Gewicht auf Ihren Schultern da und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Es wird keinen Spaß machen, aber du wirst überleben. Nachdem Sie Ihren Wind gefangen haben, schlagen Sie ein oder zwei weitere Wiederholungen aus. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sehen, wie Ihre verstorbene Tante Bertha Ihnen aus dem Licht am Ende des Tunnels winkt.
Gehen Sie nicht ans Licht, sondern zerbrechen Sie die Bar und schnappen Sie sich etwas Wasser.
Durch eine kurze Pause in der Mitte des Satzes, in der Sie immer noch Gewicht tragen, aber nicht aktiv einen Bewegungsbereich durchlaufen, reduzieren Sie für kurze Zeit die systemische Belastung des Körpers und lassen mehr Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln. Dies kann Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren, die sich auf lange Sicht summieren werden.
Dies ist eines der Dinge, über die die meisten Menschen nicht wirklich nachdenken, einfach weil sie entweder das Muster haben, um auf eine bestimmte Art und Weise zu atmen, oder sie richten es einfach jedes Mal auf die gleiche Weise ein.
Die Mechanik des Atmens bedeutet, dass wir drei verschiedene Regionen haben, in denen wir einen Atemzug machen können: das Zwerchfell, die Interkostalen und das Skalen (durch den Hals). Wenn Sie nicht alle diese Bereiche richtig nutzen, bekommen Sie nicht genug Luft.
Im vergangenen Sommer arbeitete ich mit einem Elite-Marathonläufer zusammen, der einige ziemlich durcheinandergebrachte Atmungsmuster hatte. Sie zuckte nur mit den Schultern, um zu atmen (Skalen) und kam nur ein wenig durch ihre Interkostalen. Infolgedessen verbrauchte sie im Wesentlichen nur etwa zwei Drittel ihrer Lungenkapazität:
Nach einigen Sitzungen, in denen einige Atemmechaniker umgeschult und die Körperhaltung trainiert wurden, konnten wir sie dazu bringen, mehr von ihren Interkostalen und auch etwas von ihrem Zwerchfell zu verwenden:
Zufälligerweise klagte sie, als wir anfingen zu trainieren, über Krämpfe um ihre linke Schulter nahe ihres Halses, wo ihre Schuppen überarbeitet waren und sich wehrten.
Wenn Menschen bei der Arbeit in einem wirklich anaeroben Zustand „Seitenstiche“ bekommen, tut ihr Zwerchfell oft dasselbe, weil Interkostalen und Schuppen ihre Arbeit nicht erledigen. Indem sie ihre Atmung ausbalancierte, gelang es ihr, acht Minuten ihrer persönlichen Bestmarathonzeit zu sparen, ohne ihre Laufmechanik oder ihr Trainingsprogramm zu verändern.
Eines Tages hatte ich die großartige Idee, meine Reihenfolge für das Bank-Training zu ändern, damit ich nach sechs weiteren Übungen mit dem Bankdrücken fertig bin. Unnötig zu sagen, dass es nicht gut lief. Mit nur einer 45 auf jeder Seite der Bar festgeklemmt zu werden und einen alten Mann in kniehohen grauen Socken und störend kurzen Shorts zu haben, hilft mir dabei, mir zu sagen: "Ich sollte ohne Spotter nicht so viel heben." war definitiv ein Höhepunkt in meiner Karriere als Lifter.
Wenn Sie es gewohnt sind, Übungen in derselben Reihenfolge zu machen, schalten Sie sie um, aber vielleicht nicht bis zum Äußersten, wenn Sie die größten Übungen machen, die zuletzt tot waren. Wenn Ihre Trainingsübungen normalerweise 1,2,3,4,5,6 wären, wäre etwas wie 3,2,6,1,5,4 genug Abwechslung, um einige Vorteile zu erzielen, ohne das Gewicht bei irgendwelchen Übungen vollständig zu opfern.
Wenn Sie die Reihenfolge ändern, wenn Sie zuvor bei bestimmten Übungen müde waren, sind Sie jetzt frisch und bewegen möglicherweise mehr Gewicht. Wenn Sie eine Übung später verschieben, werden Sie ebenfalls müder, was bedeutet, dass dieselbe Bewegung mehr Arbeit bei gleichem Gewicht erfordert.
Ja. Geh schwerer. Schocker da, was??
Aber wirklich, fügen Sie der Stange etwas Gewicht hinzu und heben Sie sie an, als würde sie Ihren Hund zerquetschen, wenn Sie dies nicht tun. Denken Sie unbedingt an die Technik, aber wenn Sie für den Bruchteil einer Sekunde einen für Lehrbücher perfekten neutralen Rücken verlieren, weil Sie deutlich mehr ziehen als jemals zuvor, ist das in Ordnung.
Top-Powerlifter werden Ihnen sagen, dass beim Einstellen einer PR die Technik dazu neigt, aus dem Fenster zu gehen, um mehr zu ziehen. Hab keine Angst vor dem Gewicht, mach das Gewicht Angst vor dir.
Wenn Sie dasselbe 4 × 10- oder 5 × 5-Schema verwendet haben, ist es Zeit, es zu ändern. Führen Sie einige Marathonsätze mit höheren Wiederholungen oder Sätze mit niedriger Wiederholungsleistung durch. Wählen Sie eine Übung und arbeiten Sie bis zu einer schweren, selbstbewussten Single, und schlagen Sie dann 10 Sätze schneller Doppel für andere aus.
Kehren Sie zum Pyramiden zurück (Erhöhen des Gewichts und Verringern der Wiederholungen pro Satz) oder fügen Sie Drop-Sets, gestaffelte Sets, Supersets oder eine beliebige Variation des Themas hinzu. Durch Umschalten des Satz- und Wiederholungsschemas ändern Sie den Endfokus des Trainings, unabhängig davon, ob es sich um Kraft, Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer handelt. Gelegentlich ist es gut, etwas anderes zu tun, auch wenn es Ihren aktuellen Zielen zuwiderläuft.
Wenn Sie bedenken, dass bei jeder dieser 10 Methoden zum Ändern einer Übung nur drei Variationen auftreten würden, wären 59.049 Möglichkeiten zum Ändern jeder einzelnen Übung möglich.
Wenn jede Methode vier Optionen hätte, würde dies 1.048.576 mögliche Möglichkeiten zum Ändern einer Übung bedeuten. Dies würde möglicherweise bedeuten, dass Sie diese Änderungen für die nächsten 2.870 Jahre und jeden Tag auf dieselbe Übung anwenden können noch nie Wiederholen Sie das gleiche genaue Design.
Sie haben also offiziell keine Ausreden, nächste Woche das gleiche Training zu machen, das Sie diese Woche gemacht haben. Spielen Sie mit verschiedenen Variablen und versuchen Sie, für jede Übung in Ihrem Training eine verrückte Inkonsistenz zu erzielen.
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