Langsamer senken, schneller gewinnen

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Oliver Chandler
Langsamer senken, schneller gewinnen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Während eines Lifts müssen Sie keine Sekunden zählen. Erhöhen Sie Ihre Zeit unter Spannung, indem Sie den unteren Teil des Lifts verlangsamen.
  2. Exzentrische Kraft hilft Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Es ist auch notwendig, die Position beim Heben beizubehalten und die Verzögerung zu steuern.
  3. Machen Sie mehr als nur explosives Heben. Es wird Lücken in der Muskel- und Kraftentwicklung hinterlassen.

Hubgeschwindigkeit: Es kommt darauf an

Es ist Zeit, Ihre Hubgeschwindigkeit zu überdenken. Sie benötigen die richtige Grundlage für exzentrische Kontrolle, um aufgebockt, sportlich und heldenhaft stark zu werden. Und schnelles und explosives Heben ist nicht das A und O im Training.

Was bedeutet Exzentrisch überhaupt?? Es ist das Absenken oder der negative Teil eines Aufzugs. Anstatt nur das Gewicht fallen zu lassen, steuern Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten. Eine enorme Menge an Kraft aufzubauen ist nur so wirksam wie die Grundlage einer exzentrischen Kontrolle, auf der sie aufgebaut ist. Jetzt ist nichts falsch daran, explosiv zu heben. Das Problem ist, dass vielen Liftern die exzentrische Kraft fehlt und sie folglich Lücken in ihrem Training hinterlassen. Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied, und für viele kommt es auf eine exzentrische Kontrolle an.

Vier Vorteile der exzentrischen Kraft

1 - Zunahme der Muskelmasse

Kontrollierte Exzentriker verursachen größere Muskelschäden bei Hypertrophie.

Untersuchungen zeigen, dass exzentrisches Training ein erhöhtes Mikrotrauma der Muskelfasern verursacht, was wiederum zu einem erhöhten Muskelwachstum führen kann. In Gegenwart einer gesunden Ernährung verursachen kontrollierte Exzentriker größere Muskelschäden und eine anschließende Migration von Nährstoffen zur Erholung und zum Wachstum.

Es gibt ein feines Gleichgewicht zwischen akzeptablen und übermäßigen Schmerzen, das die Trainingsintensität, -frequenz und die sportliche Leistung einschränkt. Bei explosiven Leistungssportlern muss darauf geachtet werden, übermäßiges exzentrisches Training zu vermeiden, wenn dies die Trainingshäufigkeit und -intensität beeinträchtigt.

Größenorientierte Lifter müssen den Kompromiss zwischen Trainingsschmerzen und Trainingshäufigkeit analysieren. Muskelkater tritt beim Training für Hypertrophie auf, sollte jedoch die Erholungsfähigkeit nicht überschreiten und die Trainingsfrequenz beeinträchtigen.

Was zu tun ist: Kontrollieren Sie den Exzentriker mit isolierter und hypertrophiefokussierter Arbeit, aber beachten Sie den Risiko-Ertrags-Faktor, wenn Müdigkeit und Schmerzen die Trainingsfrequenz, die Trainingsintensität einschränken oder den Muskelanforderungen des Sports entgegenwirken.

2 - Verbesserte Sportlichkeit

Kontrollierte Exzentriker stärken Kraft für Sport und Bewegung.

Das Training nur konzentrischer und ballistischer Bewegungen begrenzt die Entwicklung exzentrischer Kraft - eine wichtige Form der Kraft für die Bewegungsverzögerung. Sprinten, Richtungswechsel und die chaotische Natur des Sports erfordern enorme Bodenreaktionskräfte, die zur Kontrolle exzentrische Kraft benötigen. Ohne ausreichende Kraft, um diese Kontrolle zu gewährleisten, welken unkonditionierte Körper unter Druck und öffnen die Tür für Verletzungen, wenn sie versuchen, etwas Sportliches zu tun.

Was zu tun ist: Wenn Sie ein Athlet sind, trainieren Sie Kraft durch einen stabilen Bewegungsbereich, verstärken Sie die Bewegungsmechanik und kontrollieren Sie Exzentriker bei nicht-ballistischen Krafttrainingsübungen, bis die Kontrolle tief verwurzelt ist.

3 - Verbesserte Hebetechnik

Kontrollierte Exzenter verstärken die Hebemechanik.

Wenn Sie das Gewicht während des Exzentrikers mit submaximalem Gewicht nicht kontrollieren können, wird Ihre Form unter nahezu maximalen Belastungen sicher zusammenbrechen. Kontrollierte Exzentriker erfordern die Kontrolle des Körpers durch die Knackpunkte von Aufzügen, um Schwachstellen zu minimieren und die Kraft zu verbessern. Verpasste Wiederholungen beginnen oft mit einem Mangel an Kontrolle, wie in dem Teil der Bewegung, in dem Sie die exzentrische (Absenk-) Aktion in eine konzentrische (Hebe-) Aktion umkehren.

Stellen Sie sich den Mann vor, der langsam bis zur Hälfte seines Abstiegs hockt und dann schnell in die volle Tiefe fällt, was anschließend zu einer Neigung des hinteren Beckens führt, bevor die Hüften hochschießen und der Lift mit einem wackeligen guten Morgen endet. Dieser Mangel an Stabilität und Motorsteuerung in diesem Bewegungsbereich minimiert seine Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko.

Was zu tun ist: Trainieren Sie bis zu einer biomechanisch angemessenen Tiefe, nehmen Sie einen kontrollierten Exzenter mit und schließen Sie den Lift ab. Verlangsamen Sie Ihre Exzenter, bis Sie den konzentrischen Teil des Lifts beginnen, während Sie submaximale Lasten verwenden und sich aufwärmen. Dies verbessert die Stabilität im geeigneten Bewegungsbereich und verbessert die zukünftige Hebeleistung.

4 - Geistiges Engagement

Kontrollierte Exzentriker machen Sie auf Form und Technik aufmerksam.

Sie erhöhen das Engagement und die Sensibilität für Änderungen in der Technik. Wenn Sie sich ausschließlich auf Kraft und Explosivität konzentriert haben, können Sie durch Verlangsamung die Gelenkposition während des Trainings überprüfen und das geistige und körperliche Engagement während des Trainings verstärken. Nichts erfordert mehr Fokus als eine Pause unter einer Hocke oder das Halten der Position in der Nähe Ihres Knackpunkts. Sie geben Ihre Bewegungsqualität und -form ein, um Probleme zu diagnostizieren und zu beheben.

Was zu tun ist: Streuen Sie 2 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit kontrollierten Exzentrikern und explosiven konzentrischen Aktionen in Ihr Aufwärmen, um die Hebetechnik zu trainieren und zu verstärken.

Zwei Ausnahmen

1 - Olympische Lifte

Olympische Lifte sind ballistischer Natur und erfordern subtile konzentrische Muskelaktionen, um schnell Kraft zu erzeugen. Laut Vladimir Zatsiorsky ist der Einsatz von exzentrischem Training beim Transfer für Aktivitäten, die hauptsächlich konzentrisch sind, begrenzt. Auf Makroebene erfordern die olympischen Lifte eine Menge Übung und Technik für eine hohe Trainingsfrequenz.

Schmerzen und Müdigkeit durch Exzentriker sind für das Gewichtheben nicht förderlich. Außerdem ist keine Bewegung so unnatürlich wie die Kontrolle einer starken Reinigung von Ihren Schultern zurück zum Boden - deshalb haben wir Stoßstangenplatten. Der Versuch, die Bewegung eines olympischen Lifts umzukehren, öffnet die Tür für unnötige Verletzungen. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen kontrollierten Drop.

2 - Schwere Kreuzheben

Exzentrische Kraft ist wichtig für die Stärkung des Körpers, um Positionen zu halten, und nicht alle Kreuzheben sollten fallen gelassen werden. Aber es gibt eine feine Linie von Risiko-Ertrag mit nahezu maximalen Gewichten und der Menge an Stress, die schweres Heben verursacht, und der sich daraus ergebenden exzentrischen Stelle im ZNS. Wenn Sie sich der Konkurrenz nähern oder am Ende eines schweren Trainingszyklus stehen, können starke Exzentriker Ihr ZNS braten und Ihre Kraft zappen. Lassen Sie nahezu maximale Versuche fallen, Ihren Körper zu erhalten, wenn die Risiken die Belohnungen für Kraft überwiegen.

Vorbehalt zu Frequenz, Intensität und Volumen

Es gibt einen großen Kompromiss zwischen dem Stress, der durch exzentrische Belastung, Trainingsvolumen und den Einfluss auf die Trainingsfrequenz und -intensität verursacht wird. Wenn Sie langsame Exzentriker mit massiven Gewichten ausführen und diese mit einem hohen Trainingsvolumen kombinieren, hören Sie auf! Sie bereiten sich eher auf Müdigkeit und Stagnation als auf Kraft, Leistung und Muskelaufbau vor.

Auf der anderen Seite, wenn Ihre Technik wackelig ist und das Muskelwachstum stagniert, wird ein Fokus auf exzentrische Kontrolle in Ihren Aufwärmübungen und submaximalen Sätzen die Technik verstärken und zusätzliches Trainingsvolumen für das Wachstum bereitstellen.

Empfehlungen

Sie müssen kein Tempo-Dweeb sein, um den exzentrischen Teil eines Lifts zu steuern. Einfach langsam absenken, ohne dass die Schwerkraft die Kontrolle übernimmt. Wenn Sie das verdammte Gewicht nicht kontrollieren können, sollten Sie auch nicht riskieren, Ihre Wirbelsäule wie ein Zweig zu knacken.

Kontrollieren Sie das Negative bei Bewegungen, die bestimmte Muskelgruppen isolieren. Sie sollen Muskelverspannungen erzeugen und Schäden verursachen, die zu massivem Wachstum führen. Trainieren Sie für die meisten Bewegungen explosionsartig auf die konzentrische / hebende Aktion.

Behalten Sie das gesamte Trainingsvolumen im Auge - wenn es hoch ist, erhalten Sie wahrscheinlich bereits ein signifikantes exzentrisches Ladevolumen, das bei der Programmierung berücksichtigt werden muss.

Programmieren Sie Ihre Übungen basierend auf neuronalen Anforderungen. Setzen Sie explosive Übungen ein, gefolgt von schwerer Kraftarbeit, und beenden Sie das Training mit mehr Volumen und längeren exzentrischen Übungen für das Beste aller Welten.


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