Verlust Ihres (Energie-) Gleichgewichts 3

Fettarm - das, kohlenhydratarm, dass… das Diät-Dogma auf einer After-Hour-Party in beide Richtungen schwingt wie ein metro-sexuelles. Es kann wirklich überwältigend werden. (Ich weiß. Hier, hab ein Taschentuch.) In einer Welt des Tunnelblicks, die zuerst von fetten Ängsten und jetzt von einem Killer-Carb-Wahn dominiert wird, wird diese Artikelserie der Welt einen gesunden Realitätscheck schreiben. Es zahlt sich im gesunden Menschenverstand aus, also kommen Sie zu Lonnies neuestem Smart-Bank-Standort, der genau hier in der Innenstadt von T-Nation eingerichtet ist.

In Teil 1 und Teil 2 dieser Serie haben wir untersucht, wie „Diätetiker“ Kalorien niedrig halten und gleichzeitig die Portionsgrößen beibehalten können. Jetzt untersuchen wir die andere Seite der „Energiebilanzgleichung“: kcal Ausgabe.

Aber bevor wir zu tief gehen, hier eine Abbildung, um zu veranschaulichen, worüber ich schreiben werde:

Abbildung 1. Die Energiebilanz "Skala"

Sie können deutlich sehen, wie wir auf zwei Arten eine milde (möglicherweise 30% unter dem Wartungswert liegende) negative Energiebilanz erreichen können: Reduzieren Sie die Aufnahme wie in den früheren Artikeln dieser Serie oder „verbrauchen“ Sie Kalorien auf subtile Weise durch zusätzliche körperliche Aktivität (und sogar ein paar andere metabolische Tricks).

Um kleiner zu werden, hoffentlich durch die Taille, müssen wir die Waage in Richtung Verlust (Energieverlust) im Gegensatz zur Speicherung (Energieüberschuss) kippen. Der beste Ansatz ist natürlich die Verwendung beide Einschränkung und Ausgaben, weil zu wenig Essen die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt und zu viel Aktivität zu Übertraining führen kann - insbesondere für diejenigen, die durch ihre Diätbemühungen anfällig sind.

Glücklicherweise bedeutet körperliche Aktivität (abgesehen von einer Stunde unter den Gewichten) nicht nur regelmäßige intensive Bewegung oder tägliche langweilige Laufbandarbeit. Diejenigen von Ihnen, die mit meinem Schreiben vertraut sind, wissen, dass ich auch ein Fan davon bin, körperliche Aktivität außerhalb des Trainings oder „NEPA“ im Auge zu behalten.

Für bestimmte Personen in einer Pattsituation beim Fettabbau kann dies der „unerklärliche Faktor“ sein, der den Fortschritt einschränkt. NEPA kann mit fortschreitender Ernährung und Leptin / T wirklich abfallen₃/ Stoffwechsel sinkt - ohne dass Sie es merken! Denken Sie darüber nach: Messen Sie tatsächlich, wie viel Sie sich außerhalb des Fitnessstudios bewegen, sechs Wochen nach Beginn einer „Diät“?? Wenn Sie dies nicht tun, könnte Ihr Körper seine negative Energiebilanz ausgleichen, indem er die tägliche Bewegung und die „Kraft“ reduziert (Verlassen des Hauses, Gehen, Stehen, Zappeln, Hobbys, Hausarbeiten, Wachsein, spontane Aktivität, sogar Sex) ). Man muss sein NEPA aufrechterhalten oder kontrollieren oder riskieren, seine Bemühungen zur Kalorienreduzierung mit kompensatorischer Faulheit zu Hause zu kontaminieren.

Ob Sie es glauben oder nicht, ich übertrage diesen Ansatz ohne Training sogar auf mein „Cardio“. Mein Schlachtfeld ist nicht das Laufband oder Fahrrad. Ich möchte meine biologischen Ressourcen für den Transport des Eisens sparen und nicht verschwenden Cardio.

Cardio. Ich habe dieses Wort nie gemocht. Wer sagt, dass aerobe Aktivitäten intensiv genug sein müssen, um kardiovaskulär herausfordernd zu sein?? Für den körperspezifischen Sportler (i.e. Bodybuilder), Aerobic-Übungen können mild genug sein, um SEHR schlank zu werden, ohne das Herz-Lungen- und Nervensystem zu belasten (was unter anderem eine katabolische Stresshormonreaktion auslöst). Ein bekannter Sportphysiologe, den ich kürzlich getroffen habe, besteht tatsächlich darauf, dass alle Chats in seinem Büro mit jedem gemacht werden, der beiläufig auf stationären Fahrrädern tritt, anstatt auf Stühlen zu sitzen!

Mein Anliegen bei häufigen oder intensiven Herz-Kreislauf-Übungen ist, dass sie, auch wenn sie bei Bodybuildern im Trend liegen, Muskelzuwächse reduzieren können. Ich sehe dies als besonders problematisch für Anfänger und Fortgeschrittene an, die versuchen, neu erworbene Muskelmasse beim Auslehnen zu schonen.

Also was können wir tun? Was könnte in einer traditionellen Ripping-Phase für maximale Ergebnisse enthalten sein? Es gibt eine Reihe von Dingen.

• Schrittzählerwerte in einem Trainingsprotokoll: Durch Aufzeichnen der täglichen Bewegung können wir überwachen, wie müde wir von einer Ripping-Phase werden. Denken Sie daran, dass wir ungefähr 90% des Tages außerhalb des Fitnessraums verbringen. Wenn Sie normalerweise 8.000 Schritte pro Tag und Monat in einer „Diät“ sammeln, die Sie auf 5.000 gesenkt haben, liegt möglicherweise ein Problem vor.
• Zusätzliches „Eigengewicht“ während des Tages: Es ist, als würde man auf der Oberfläche eines massiven Planeten mit großer Schwerkraft leben! Bei Verwendung mit (meistens) fastenden morgendlichen Spaziergängen und täglichen Aufgaben, einem beladenen Rucksack, Handgelenk-, Knöchel- und Taillengewichten oder orthopädisch korrekter kann eine 40-Pfund-X-Weste * dazu beitragen, kcal viel schneller zu „verbrennen“. Wie viel schneller? Hier ist ein selbst angewendetes Experiment für Sie: Geben Sie Ihr übliches Körpergewicht eine halbe Stunde lang auf einem Laufband ein. Versuchen Sie dann, ein Körpergewicht einzugeben, das für dieselbe Dauer 40 Pfund schwerer ist! Darüber hinaus bietet dieser „Dead Weight-Ansatz“ einen muskelerhaltenden Widerstand und nicht nur ein steileres oder schnelleres Laufband. Nein, X-Westen sind nicht speziell für dieses Kalorienverbrauchskonzept entwickelt worden, aber der Trick funktioniert!
• > Streng geplante Aufgaben: Holen Sie sich einen Kalender oder ein Terminkalender heraus und Schreib sie auf. Dies trägt dazu bei, den NEPA-Zeitplan „offiziell“ zu machen. Mähen Sie Ihren Rasen jeden Samstagmorgen um 10:00 Uhr und gehen Sie jeden Montag, Mittwoch und Freitag unmittelbar nach dem Training mit Ihrem ungeübten Hund spazieren. (Ich hatte vor einiger Zeit eine kleine Diskussion mit dem Veteranen des T-Nation-Forums, Tampa Terry. Die Hundesache kann zwar peinlich aussehen, ist aber eine großartige Idee!). Wählen Sie nur zwei oder drei leicht körperlich anstrengende Aufgaben aus, sonst verlieren Sie möglicherweise den Überblick über Ihre NEPA-Ziele.
• Geplante, gewohnheitsmäßige persönliche „Sport-“ oder Lifestyle-Aktivitäten: Kampfsportaktivitäten nach Ihren Wünschen (Tai Chi, Tae Kwon Do Hyung / Poomse, Kendo Suburi-Übungen usw.) sind großartig, wenn sie metabolisch in Schach gehalten werden. Also Yoga / Stretching, Fußball-Jonglieren, Skateboarden, Surfen, eine Partie „Schwein“… was auch immer. Lassen Sie sie nur nicht zu intensiv werden, wenn NEPA und Muskelerhaltung - und nicht Leistung - Ihr aktuelles Ziel sind. Hier ist ein Tipp: Halten Sie die Aktivitätsausrüstung im Blickfeld (ich habe Sachen direkt vor der Haustür direkt im Wohnzimmer).
• Obwohl in vielerlei Hinsicht großartig, sollten Mannschaftssportarten auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränkt werden, wenn der Muskelerhalt während einer „Diät“ das eigentliche Ziel ist. Sie sind normalerweise zu intensiv für NEPA-Zwecke mit niedriger bis mittlerer Intensität. Auch hier müssen wir biologische Reserven (Glykogen, Nervensystem usw.) Reservieren.) für die Fitnessstudio.

* Ich habe zu Bewertungszwecken eine X-Weste erhalten und kann Folgendes sagen:

1. Es ist eine voll beladene 40-Pfund-Weste erforderlich, um während einer typischen Laufbandsitzung wirklich zusätzliche Kalorien zu sammeln. Unter dem Gesichtspunkt der Kalorienverschwendung scheint weniger Gewicht wenig zu bewirken.
2. Ich könnte Ja wirklich Fühle dieses zusätzliche Gewicht anfangs sogar in meinen Füßen.
3. Einige Aufgaben sind etwas umständlich, insbesondere wenn Sie versuchen, kurz zwischen ihnen zu sitzen, während Sie die Weste und tragen
4. Ich gebe zu, dass ich mich zuerst ein wenig albern fühlte, als ich in einer kugelsicheren Weste durch die Nachbarschaft lief, aber hey, ich könnte es schaffen jeden Morgen weil es weniger anspruchsvoll war als laufen.

Sie bekommen das Konzept. Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht und Bewegung erfordert, aber keine harte Anstrengung, und machen Sie es gewohnheitsmäßig. Notieren Sie es in Ihrem Trainingsprotokoll. NEPA kann die übersehene Variable sein, die Ihre Bemühungen zum Fettabbau sabotiert. Wenn Sie keine Lieblingssportart oder -arbeit haben, die Sie regelmäßig erledigen müssen, gehen Sie morgens spazieren Vor ein kohlenhydrathaltiges Frühstück oder Abendspaziergänge nach dem Abendessen. Gehen (einschließlich gewichtetes Gehen über eine X-Weste, Knöchel- und Handgelenkgewichte usw.) ist eine äußerst unterschätzte Aktivität und bietet nicht nur eine Kalorienentleerung, sondern auch eine „aktive Erholung“ für einen hart trainierenden Bodybuilder. Es ist nicht als "Konditionierung" oder zusätzlicher Anreiz für diese Angelegenheit gedacht. Ein wettbewerbsfähiger Powerlifter-Freund von mir, "Fortress", hat dies sogar getan, um seine neuromuskuläre Erholung zu unterstützen und gleichzeitig die übermäßige Fettzunahme während der Füllphasen zu verhindern. Es klappt.

Das nächste Mal werden wir mit ein paar metabolischen Tricks ein wenig verrückt, die über die hier diskutierten milden körperlichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums hinausgehen. Sie sind nicht jedermanns Sache, aber interessante Konzepte, über die man nachdenken sollte, wenn man sich dem Ende einer stoffwechselzerstörenden Diät nähert!