Verlust Ihres (Energie-) Gleichgewichts 1

Fettarm - das, kohlenhydratarm, dass… das Diät-Dogma auf einer After-Hour-Party in beide Richtungen schwingt wie ein metro-sexuelles. Es kann wirklich überwältigend werden. (Ich weiß. Hier, hab ein Taschentuch.) In einer Welt des Tunnelblicks, die zuerst von fetten Ängsten und jetzt von einem Killer-Carb-Wahn dominiert wird, wird diese Artikelserie der Welt einen gesunden Realitätscheck schreiben. Es zahlt sich im gesunden Menschenverstand aus, also kommen Sie zu Lonnies neuestem Smart-Bank-Standort, der genau hier in der Innenstadt von T-Nation eingerichtet ist.

Eigentlich schmerzt es mich zu schreiben, was ich schreiben werde. Anstatt weiter darauf zu bestehen, dass Bodybuilding ein „großes Essen“ erfordert, werde ich bei dieser Gelegenheit in die entgegengesetzte Richtung gehen und einige Informationen über das teilen, was ich als „Kalorienverdünnungstechniken“ bezeichne.”

Das ist richtig, ich spreche über Möglichkeiten, kcal im Laufe eines Tages zu reduzieren, während Portionen mit angemessener Größe beibehalten werden und Sie im Allgemeinen zufrieden sind. Dieses allgemeine Konzept hilft bei der langfristigen Gewichtskontrolle, aber hier denken wir eher an eine Diät, die auf dem Wagen bleibt und auf ein „Zieldatum“ abzielt. Sie könnten sogar meine Alternative zu winzigen Portionen als „Diät für die beeinträchtigte Zurückhaltung“ betrachten." Und weisst du was? Andere Wissenschaftler denken in die gleiche Richtung:

„Dieser Ansatz [Obst und Gemüse] kann den Gewichtsverlust erleichtern, da er eher positive als negative, restriktive Botschaften hervorhebt.”(22)

Lassen Sie uns zunächst die ersten von mehreren Möglichkeiten untersuchen, um die tägliche Kalorienmenge mit Füllstoffen „verdünnt“ zu halten. Um Walt Whitman zu paraphrasieren: „Widerspreche ich mir? Sehr gut; Ich bin groß. Ich habe eine Vielzahl.”

Aber warum im Namen von Gary Strydom sollte jeder größenverrückte Bodybuilder diätetische Füllstoffe und Kalorienreduktionstechniken verwenden wollen?? Nun, während wir sicherlich einige große tägliche Summen benötigen, um energieintensive Muskeln aufzubauen, müssen wir uns im Allgemeinen zwischen Wachstumsperioden und Perioden des Auslehnens entscheiden. Der Sommer naht schnell, so dass sich viele von uns einer „Ripping-Phase“ nähern.„Es ist Zeit, die Muskeln zu enthüllen, die wir im späten Herbst und Winter hinzugefügt haben, und es wird mehr als Laufbandarbeit erfordern, um dies zu tun.

Glauben Sie wirklich, dass die Ernährung aufgrund des periodischen Trainings, das so häufig durchgeführt wird, um unterschiedliche Ziele zu unterschiedlichen Jahreszeiten zu erreichen, sehr unterschiedlich ist?? Dort ist eine Zeit für „Diäten.„Und dann werden Kalorien zu einem unvermeidlichen Faktor. Trotz einiger ziemlich effektiver Strategien zur Veränderung der Körperzusammensetzung durch Manipulation und Timing von Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) kommt die Bioenergetik immer noch ins Spiel. So wie wir nicht bauen können etwas aus dem Nichts In Bezug auf Gewichtszunahme während des Essens können wir auch nicht unsere Liebesgriffe auf etwas reduzieren nichts während es zu viel bleibt etwas in unsere Kuchenlöcher gehen.

Kommen wir also zu den Messingnägeln. Neben ihren anderen Rollen im menschlichen Stoffwechsel beeinflussen viele Bestandteile einer Mahlzeit auch den Appetit und das Sättigungsgefühl. In Verbindung mit zeitlichen Veränderungen in unserer Physiologie im Laufe des Tages können diese einen großen Einfluss auf die Reduzierung der gesamten kcal-Aufnahme haben - und das ist eine echter Trick unter Berücksichtigung der unheimlichen Fähigkeit eines Dieter, unbewusst ein konstantes tägliches Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Dies wird, wie wir sehen werden, als "Entschädigung" bezeichnet.

Sobald alle anderen Faktoren beim Fettabbau angesprochen wurden (e.G. Häufigkeit und Dauer von „Cardio“, Makronährstoffprofil, Ernährung während des Trainings usw.) sehen wir, dass die Makronährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit riesig ist - nicht nur aus hormonellen und metabolischen Gründen, wie wir normalerweise hören, sondern auch, wenn es um Sättigung und Reduzierung der kcal-Belastung geht.

Ob es sich um Eiweiß, Fett und lösliche Ballaststoffe handelt (gute Leute zur Reduzierung des Hungers) oder um raffinierte Kohlenhydrate (die zu Blutzuckerschwankungen und häufigerem Essen führen), es gibt zahlreiche Appetitdaten, die darauf hindeuten, dass einige Lebensmittelkomponenten überlegen sind.

1 - Befriedigende Protein-Lebensmittel helfen dabei, die tägliche Kalorienaufnahme insgesamt zu verdünnen

Ich möchte sagen, dass Protein die tägliche Aufnahme eher „verdünnt“ als „reduziert“, weil wir immer noch etwas konsumieren können. Wir ersetzen nur leicht überkonsumierte Lebensmittel (wie Super Frosted Sugar Bombs Müsli) durch etwas, das uns verlangsamt und befriedigt. Wenn zum Beispiel jemand Schwierigkeiten hat, die morgendliche Fütterung zu kontrollieren, was übrigens wirklich das geringere Übel ist, besteht ein Korrekturansatz darin, seinem Frühstück Protein hinzuzufügen. Es wurde gezeigt, dass dies das Sättigungsgefühl fördert.(25)

Darüber hinaus scheinen Menschen Makronährstoffe nicht sehr gut zu kompensieren, nur Kalorien im Laufe der Zeit (11, 17), so dass wir diese Kalorien genauso gut aus hochthermogenem Protein gewinnen können. Ein (meistens) Eiweiß-Gemüse-Omelett oder eine Kugel Proteinpulver auf Kaseinbasis (19) wie Metabolic Drive® Protein in einer schönen Schüssel heißem Müsli aus Haferkleie sind eine gute Wahl. Sogar Hühnerbrust ist eine Frühstücksfleischalternative zu kalorienreichem Speck oder Wurst. Ich persönlich mag es, wenn es flach rausgeschmissen wird. Vielleicht ist es so ein bisschen mehr wie Speck. (Traurig vielleicht, aber wir tun was wir müssen.) Außerdem verlangsamt ein festes Lebensmittel wie Hühnchen den Magen-Darm-Transit im Vergleich zu einer flüssigen Mahlzeit.(4, 12)

Vorsicht ist jedoch geboten. Durch übermäßiges Einmischen in AM-Kalorien und das Verzichten auf Kohlenhydrate ist bei bestimmten Personen eine spätere Kompensation möglich - sogar ein Binging.(10,11,17) Sprechen Sie über eine durchgebrannte tägliche Kalorienbilanz! Dies kann etwas mit einem Hormon namens zu tun haben Ghrelin Das wird speziell durch Nahrungsprotein stimuliert.(8) Und es ist Protein, auf das wir uns ironischerweise für ein frühes Sättigungsgefühl verlassen.

Unabhängig davon, wann Sie kalorienarme Proteinquellen wie Eiweiß, Truthahn und Hühnchen essen, müssen Sie die Mahlzeiten attraktiv halten! KEINE trockenen oder milden gekochten Hähnchenbrustfilets! Das Aussehen eines Lebensmittels wird im Verlauf einer Diät wirklich wichtig, wenn Sie auf dem Wagen bleiben möchten. Hier einige Tipps:

• Fleisch am Abend zuvor in kalorienarmen Dressings marinieren
• Variieren Sie die Zubereitung und Rezepte (Omeletts vs. gekocht vs. Rührei, geröstete ganze Hühner vs. Hühnersalat-Sandwiches usw.)
• Auf einem doppelseitigen Grill vom Typ „Foreman“ werden drei Hähnchenbrustfilets gekocht schnell zum Frühstück, zweiten Frühstück und Mittagessen von zu Hause weg
• Verwenden Sie Petersilienflocken und Gewürze für Farbe, Geschmack und Attraktivität!
• Verwenden Sie gelbes Kochspray mit Buttergeschmack auf Eiweiß

2 - Das Weiden auf kleinen, häufigen Mahlzeiten kann dazu beitragen, eine negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten

Obwohl dies umstritten ist, ist es möglicherweise besser, im Laufe des Tages viele kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies kann auch die höchsten Insulinkonzentrationen und den Hunger verringern.(16, 23) Ich habe dies oft die Strategie „Iss es, verbrenne es, iss es, verbrenne es“ genannt. Obwohl es ein gewisses Maß an Disziplin erfordert (was nicht?) Durch diesen Ansatz wird unser Körper mit Energie versorgt, während die Gesamtaufnahme und die Lipogenese minimiert werden. Ein Unternehmer könnte dies mit „Just-in-Time-Bestandsverwaltung“ gleichsetzen.„Das heißt, Sie bringen gerade genug Waren ein, um die Nachfrage zu befriedigen, sodass keine auf eigene Kosten gelagert werden müssen. Weiden ist auf physiologischer Ebene das gleiche Prinzip.

Ein besonderer Fokus auf Morgen Weiden kann noch mehr helfen. Engagierte Bodybuilder und Sportler können ihre Kalorien tatsächlich kompensieren Vorteil. Es hat sich gezeigt, dass Sportler weitaus besser sind als sitzende Menschen, wenn es darum geht, spätere Mahlzeiten nach einer frühen Kalorienzufuhr herunter zu regulieren.(20) Auch hier sollte das Essen einiger Kohlenhydrate zusammen mit dem eigenen Protein während der Morgenstunden das Verlangen am Abend verringern.

3 - Platzieren Sie Ihre wenigen Kalorien dort, wo sie am dringendsten benötigt werden

Indem wir nach dem Training viel Nährstoffe zu uns nehmen, wenn die Wahrscheinlichkeit größer ist, dass die Skelettmuskulatur wieder aufgefüllt und repariert wird, können wir auch das Risiko verringern, dass unser Körper eine negative Gesamtaufnahme ausgleicht. Vielleicht sparen ein Viertel Die (bereits geringe) Gesamtkcalaufnahme für ein „Fenster“ nach dem Training scheint mir ein gesunder Menschenverstand zu sein. Vermutlich bedeutet dies insgesamt weniger Hunger, da die durch Training ausgelaugten Glykogenspeicher anständig aufgefüllt werden schnell.

Wenn Sie befürchten, dass Sie nach einem abendlichen Training und einer großen Mahlzeit nach dem Training auf Ihrem Duff sitzen, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt derzeit wenig Grund zu der Annahme, dass eine abendliche Glukoseintoleranz oder Inaktivität in der späten Stunde das Nährstofffenster nach dem Training ernsthaft beeinträchtigen wird. Das heißt, ein gutes Training kann in der Tat eine Heilung für die abendliche Energiebilanz sein. Sie können sich entspannen, wenn Sie wissen, dass Sie an diesen Trainingsabenden in einem guten Zustand für die Nährstoffverteilung sind. (Obwohl ich immer noch gerne aktuelle Daten zur Glykogen-Resynthese nach dem Training oder zum Proteinumsatz in Bezug auf die Tageszeit sehen würde.)

Es kann auch der Fall sein, dass man durch die Entscheidung, abends zu trainieren, eine verhaltensbedingte Landmine vermeidet, wenn man sonst herumlungern würde Essen während einer Zeit geringer Muskelaktivität (Beobachten alter Star Trek-Wiederholungen… nein, warte, das bin nur ich). Fügen Sie im Verlauf des Abends eine schlechte Sättigung hinzu (6), und es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einer negativen Energiebilanz bleiben. Mit anderen Worten, bereiten Sie sich auf Ihre Abende vor, an denen Sie nicht trainieren.

4 - Verdünnen Sie die Abendmahlzeiten mit magerem Fleisch, Gemüse, Kleie und kalorienarmen Desserts

Für jene Abende, die mit keiner Übung verbunden sind, müssen wir verdünnen Kalorien, um die Portionsgrößen beizubehalten und unser flüchtiges Völlegefühl zu verbessern.(6) Hier einige Ideen:

• Betrachten Sie a solide Abendessen mit magerem Fleisch und / oder fettarmem Käse (und Abendessen) mit Tonnen von faserigem Gemüse als Beilage. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, Zwiebeln, grüne Bohnen, Pilze, Spargel, Paprika usw.
• Kühlen Sie während des Abendessens etwas zuckerfreie Gelatine (Eiswürfel anstelle der Hälfte des kalten Wassers beschleunigen den Vorgang erheblich). Es gibt jetzt einige großartige Aromen, die mit zuckerfreiem Schlagsahne oder sogar mit Sucralose gesüßten Hüttenkäseschichten behandelt werden können. Auch hier ist das Aussehen entscheidend für die Einhaltung der Diät.
• Benötigen Sie etwas etwas festeres und schnelleres als einen Snack nach dem Abendessen? Probieren Sie eine in der Mikrowelle zubereitete heiße Getreidemischung aus 50/50 oder sogar 70/30 Weizenkleie / Haferkleie mit einer Kugel Protein (~ 20 g). Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen können einen Teil der Weizenkleie ersetzen (beide sind fast reine Ballaststoffe, was die Kohlenhydrate betrifft). Versuchen Sie nicht, eine Schüssel nur mit Weizenkleie zu machen. es wird niemals gelieren. Ja, die Haferkleie enthält Kohlenhydrate, aber ein großer Teil dieses Snacks zur Schlafenszeit besteht nur aus Ballaststoffen.

5 - Implementieren Sie das Lebensmittelgeschäft Zen

Es ist keine lästige Pflicht. Betreten Sie das Lebensmittelgeschäft mit Eifer, um Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch zu kaufen. Dadurch wird sichergestellt, dass das, was Sie zu Hause tatsächlich zur Hand haben, weniger Kalorien bietet. Hier ist wie:

• Niemals hungrig einkaufen! Verbrauchen Sie einen Apfel, einige Nüsse oder einen Protein-Shake (oder ein sättigungsreiches Lebensmittel), bevor Sie einkaufen gehen.
• Ein Gefühl der Fülle macht Sie weniger anfällig für Marketing-Hype in den hochkarätigen Goodies-Bereichen. (Echte Diät-Compliance findet im Geschäft statt, mehr als zu Hause. Wer kann Leckereien widerstehen, die sich in Reichweite der Couch befinden??)
• Versuchen Sie, ein paar herauszusuchen anders Säcke mit gefrorenem Gemüse oder neuen und verschiedenen Früchten jede Woche. Planen Sie, den gesamten Kauf Ihrer Woche zu verbrauchen (e.G. zwei 16 oz. Beutel mit gefrorenem Gemüse und 14 Früchten [zwei pro Tag]). Auf diese Weise können Sie die Einhaltung der Vorschriften verfolgen.

6 - Faser: Nicht nur zum Frühstück mehr!

Lösliche Ballaststoffe sind eine große Masse (d.h.e. Expansionsmittel und verlangsamt die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Es bindet sogar täglich ein paar Gramm Fett (was die kcal-Belastung weiter reduziert). In der Tat reduzieren ballaststoffreiche Diäten automatisch die gesamte „metabolisierbare Energie“ aus der Diät!(21) Das nenne ich Kalorienverdünnung! Es ist kein Geheimnis, dass die Sättigungsindex wird durch den Protein-, Faser- und Wassergehalt positiv beeinflusst.(14) Hier einige Ideen und persönliche Favoriten:

• Fügen Sie Hackbraten, Lachspastetchen und Fleischbällchen so viel Weizen- und / oder Haferkleie hinzu, wie das Rezept geschmackvoll verarbeiten kann. Ah, es ist gut, wieder rotes Fleisch zu genießen.
• Mögen Sie kohlenhydratarme, etwas fettreichere Abendessen?? Ich liebe eine große Seite von Pilzen und / oder Brokkoli und / oder Artischockenherzen, die in Kochspray gebraten werden, und nur ein paar sonnengetrocknete Tomatensegmente in ihrem „eigenen“ Öl oder ihrer Marinade.
• Denken Sie daran, wir müssen unsere Gemüseauswahl variieren und sie attraktiv machen, um sie zur Gewohnheit zu machen (keine bösen gelbgrauen grünen Bohnen in Dosen jede Nacht)!

Alles kar. Wir haben nun die ersten sechs Konzepte (und viele zugrunde liegende Ideen) zur Verdünnung sowohl einzelner Mahlzeiten - als auch der Einnahme eines ganzen Tages - mit gesunden, zeitlich gut abgestimmten Lebensmittelmanipulationen erörtert.

Möglicherweise möchten Sie einige dieser Techniken ausprobieren, bevor Teil 2 dieses Artikels veröffentlicht wird. In der Tat, wenn Sie "obsessive Portionskontrolldiäten" hassen, kann dies vielleicht Ihr Anstoß sein, dennoch das Streben nach geätzten Sommerbauchmuskeln in Gang zu setzen.

Referenzen und weiterführende Literatur:

1. Almiron-Roig, E. Flüssige Kalorien und das Versagen der Sättigung: Wie gut sind die Beweise? Obes Rev. 2003 Nov; 4 (4): 201-12.
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